24 potravin s vysokým obsahem vitamínu C pro zdravý imunitní systém

Snad nejznámější pro své antioxidační vlastnosti je vitamin C – nazývaný také kyselina askorbová – vitamin rozpustný ve vodě, který podporuje imunitní zdraví, pomáhá produkovat kolagen a pomáhá tělu vstřebávat železo, uvádí National Institutes of Health (NIH).

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C jsou obecně ovoce a zelenina. Zatímco v dnešní době je nedostatek vitaminu C neuvěřitelně vzácný, v 18. století, kdy se námořníci vydali na několikaměsíční zámořské cesty bez přístupu k čerstvému ​​ovoci a zelenině, se u nich často objevil kurděje, což je onemocnění, ke kterému dochází z důvodu velkého nedostatku vitaminu C Americká národní lékařská knihovna (NLM). Mezi příznaky kurděje patří anémie, onemocnění dásní, slabost a krvácení z kůže.

Kolik vitaminu C potřebujete?

Dospělí přidělení ženě při narození potřebují 75 miligramů vitaminu C denně, zatímco dospělí přiřazení muži při narození potřebují 90 miligramů denně, podle NIH.

Přečtěte si seznam potravin s vitaminem C a informace o tom, jak mohou pomoci podpořit vaše zdraví. Všimněte si, že FDA vypočítává procenta své denní hodnoty (DV) na základě konzumace 90 miligramů vitaminu C denně.

1. Guava: 376,7 mg, 419% denní hodnoty (DV)

Guava je na špičce žebříčku neuvěřitelným množstvím vitaminu C a nabízí také spoustu vlákniny. Image Credit: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Toto světlé tropické ovoce je špičkovým jídlem s vysokým obsahem kyseliny askorbové, které nabízí 419 procent (!) DV, stejně jako 9 gramů vlákniny a 4 gramy bílkovin na 1 šálek. Smíchejte to do svého oblíbeného smoothie pro osvěžující, hydratační a vitamín C zabalené občerstvení.

2. Červené papriky: 190,3 mg, 211% DV

Papriky všech barev jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C, ale nejvíce jich obsahuje červená, přičemž 211 procent DV na 1 šálek surového. Červené papriky také obsahují mnohem vyšší hladinu beta-karotenu (proto jsou červené!) Než jejich zelené a žluté sestry.

Červené papriky také obsahují vlákninu a trochu rostlinného železa (nazývaného také nehemové železo).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – zkráceně kiwi – pochází z Nového Zélandu a jeho sladká zelená dužina dodává 185 procent DV pro vitamin C na šálek (to jsou asi dvě celé plody).

Kiwi je také dobrým zdrojem vlákniny a poskytuje určité množství draslíku a fosforu. Nakrájejte kiwi na polovinu a lžící vydlabejte ovoce z vlastní mísy.

4. Zelená paprika: 119,8 mg, 133% DV

Zatímco zelené papriky neobsahují tolik vitaminu C jako červené papriky, pouze 1 šálek vás dostane nad vaše každodenní potřeby se 133 procenty DV.

A stejně jako jejich červená sestra, zelené papriky dodávají trochu železa a vlákniny, což z nich dělá výživný doplněk salátů a hranolků.

5. Brokolice: 101,2 mg, 112% DV

Brokolice je oblíbenějším bratrancem růžičkové kapusty – oba pocházejí z druhu Brassica oleracea – má tedy smysl, že mají podobné nutriční vlastnosti.

1 šálek porce vařené brokolice obsahuje 112 procent DV pro vitamin C, 5 gramů vlákniny a téměř 4 gramy bílkovin. Brokolice je také vynikajícím zdrojem vitaminu K. rozpustného v tucích. To znamená, že vaření zeleniny v másle chutná skvěle a pomáhá tělu vstřebávat vitamin K.

6. Jahody: 97,6 mg, 108% DV

Ano, jahody (mimochodem jediné ovoce, které nese semena) jsou v oddělení vitaminu C vyšší než pomeranče. (Ale nebojte se, brzy se dostaneme k pomerančům.)

1 šálek porce tohoto oblíbeného léta dodává 108 procent DV pro vitamin C a 3 gramy vlákniny. Vyzkoušejte je v těchto lahodných receptech na jahodovou snídani.

7. Růžičková kapusta: 96,7 mg, 107% DV

Buď je milujete, nebo nenávidíte, ale není pochyb o tom, že růžičková kapusta zabalí nutriční punč. Mají vyšší obsah vitaminu C než pomeranče, přičemž vařených je 107 procent DV na šálek a obsahují vlákninu a rostlinný protein.

Zatímco pečená růžičková kapusta je oblíbeným fanouškem, budete chtít vyzkoušet těchto šest nepražených receptů.

8. Pomeranče: 95,8 mg, 106% DV

Pomeranče a pomerančový džus jsou známé svým obsahem vitaminu C, ale ovoce také poskytuje vlákninu a draslík. Uznání obrázku: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Oranžová, jsi ráda, že jsme se konečně dostali k pomerančům? Zatímco pomeranče a pomerančový džus jsou plakáty pro vitamin C, jak jste četli, mají mnohem nižší množství než jiné ovoce a zelenina. Ale 1 šálek bude stále fungovat na více, než je vaše denní potřeba: 106 procent DV pro vitamin C.

Pomerančový džus je často obohacen o důležité živiny, včetně vápníku a vitaminu D, což z něj činí zdravou součást vaší stravy s mírou, protože stále obsahuje vysoké hladiny cukru.

9. Papája: 88,3 mg, 98% DV

Šálek tohoto růžovo-červeného ovoce dodává vitamín C téměř na celý den, s 95 procenty DV.

Díky své červené barvě je tropické ovoce také dobrým zdrojem vitaminu A a lykopenu, což je silný antioxidant nalezený v červených potravinách (jako jsou rajčata), který je spojen s nižším rizikem mrtvice, podle American Heart Association (AHA) ).

10. Grapefruit: 85,1 mg, 95% DV

Grapefruit, pomerančový dortík, nabízí srovnatelnou výživu. (Ale ne, nechlubí se dostatečnou výživou, abyste mohli bezpečně dodržovat notoricky známou dietu z grapefruitu pro hubnutí.)

1 šálek porce nabízí 95 procent DV pro vitamin C, což z něj činí chutnou alternativu k pomerančům, když si chcete vyměnit citrusové plody. Růžové a červené odrůdy jsou dobrým zdrojem beta-karotenu, který je podle AHA potřebný k výrobě vitaminu A i lykopenu.

Varování

Ukázalo se, že grapefruit podle AHA interferuje s některými léky proti statinům s cholesterolem a jinými léky souvisejícími se srdcem. Pokud užíváte tyto typy léků, poraďte se se svým lékařem o tom, zda byste měli do své stravy zahrnout grapefruit.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, další tropické ovoce, propaguje sladkost a vysoké množství vitamínu C: 88 procent DV na šálek.

Ananas může být nakrájený na kousky, nakrájený na kroužky oštěpů a při grilování nabízí lahodnou kouřově sladkou chuť.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Zralé mango je sladké, šťavnaté a krémové, ale je to také jedno z ovoce s vyšším obsahem cukru, přičemž 45 procent DV pro cukr na 1 šálek. To znamená, že nabízí mnoho dalších živin, což z něj činí zdravou volbu.

Na 1 šálek porce má mango 67 procent DV pro vitamin C. Má také menší množství draslíku a vitamínů A, E a K.

13. Meloun meloun: 58,7 mg, 65% DV

Meloun melounu obsahuje vitamín C a draslík a můžete si ho vychutnat zabalený, nakrájený na kostičky nebo nakrájený na plátky. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Pokud hledáte způsoby, jak získat více vitaminu C, je ovoce opravdu způsob, jak jít. Meloun meloun je díky obsahu vody hydratační a poskytuje 65 procent DV pro vitamin C na 1 šálek.

Cantaloupe, stejně jako jiné melouny, včetně melounu, obsahují také USDA, vitamin A, vitamin B6, draslík a vlákninu.

14. Květák: 54,9 mg, 61% DV

Další křupavá zelenina, jako je růžičková kapusta a brokolice, květák je vynikajícím zdrojem vitaminu C, přičemž se vaří 61 procent DV na 1 šálek.

Květák, který se dodává v několika odrůdách, včetně bílé, fialové, zelené a Romanesco, nabízí vlákninu a vitamín K. Zkuste vařit nízkokalorickou zeleninu s jedním z těchto příjemných receptů na květák.

15. Rajčata: 54,7 mg, 61% DV

Rajčata, vařená nebo surová, jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně antioxidačního lykopenu. Vařená rajčata mají vyšší obsah vitaminu C než surová rajčata, přičemž 61 procent DV oproti 23 procentům na šálek.

Stojí za zmínku, že vaření zeleniny má tendenci snižovat hladinu vitaminu C, podle studie z dubna 2018 publikované v Potravinářské vědy a biotechnologie.

16. Mandarinky: 52,1 mg, 58% DV

Orangeova malá sestra, mandarinka, je dokonalým občerstvením: Plátky na jedno kousnutí jsou šťavnaté a sladké a 1 šálek servíruje 58 procent DV pro vitamin C.

Mandarinky také dodávají trochu vápníku, draslíku a železa. Přidejte mandarinky nakrájené na plátky do jogurtu nebo ovesných vloček pro přirozenou sladkost a vlákninu.

17. Sladké brambory: 39,2 mg, 44% DV

Pokud hledáte vydatnější zdroj vitamínu C než citrusové plody nebo brukvovitou zeleninu, podívejte se na sladké brambory. 1 šálek porce pečených sladkých brambor (můžeme doporučit špetku skořice a mrholení javorového sirupu nahoře?) Obsahuje 44 procent DV pro vitamín C.

Sladké brambory mají vysoký obsah beta-karotenu – tedy jejich oranžovou barvu – a mají téměř 7 gramů vlákniny na šálek.

18. Sněžný hrášek: 37,8 mg, 42% DV

Sněhový hrášek, známý také jako čínský hrášek, je oblíbenou zeleninou se smažením. Uznání obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hrášek má různé tvary, velikosti a barvy. Plochý hrachový sněžný hrášek obsahuje velmi malý hrášek a jakmile odstraníte šňůry z lusku, můžete jíst celou věc. Stejně jako většina hrášku má i sněhový hrášek nízký obsah kalorií: 1 šálek obsahuje pouze 26 kalorií, ale také poskytuje 42 procent DV pro vitamin C.

Přidejte sněhový hrášek do kteréhokoli z těchto zdravých receptů na restování.

19. Maliny: 32,2 mg, 36% DV

Populární, šťavnaté, sladké a s vysokým obsahem živin, maliny jsou dokonalým občerstvením nebo zavařovačem pro cereálie, jogurty a ovesné vločky. Porce 1 šálku vám poskytne 36 procent DV pro vitamin C a 8 gramů vlákniny.

20. Ostružiny: 30,2 mg, 34% DV

Na šálek obsahují ostružiny jen o něco méně vitaminu C než maliny, přičemž 34 procent vašeho DV. Doplňte své oblíbené cereálie, jogurty nebo ovesné vločky těmito bobulemi bohatými na antioxidanty, které také poskytují téměř 8 gramů vlákniny na porci.

21. Kale: 23,1 mg, 26% DV

Vařená kapusta je díky svému vitaminu C – 26 procentům DV na vařený šálek silným hitterem. Zabaluje také vitamin K – 453 procent (!) DV – a železo.

Ne do hořkosti kapusty? Vyzkoušejte jeden z těchto kreativních a chutných receptů, když vám prostě nechce salát.

22. Špenát: 17,6 mg, 20% DV

Je tu kapusta a pak špenát: Oba jsou oblíbené listové zeleniny (zejména dětské verze, které bývají méně hořké), které poskytují kvalitní výživu.

1 šálek vařeného špenátu obsahuje 20 procent DV pro vitamín C. Špenát je také dobrým zdrojem rostlinného železa a draslíku. Stejně jako všechny listové zeleniny je špenát vynikajícím zdrojem kyseliny listové, což je důležité zejména v raných fázích těhotenství.

23. Borůvky: 14,4 mg, 14% DV

Borůvky mají neuvěřitelně vysoký obsah antioxidantů, včetně vitamínu C, a bylo prokázáno, že podporují zdraví mozku. Image Credit: morningarage / iStock / GettyImages

Pokud jde o celkovou antioxidační účinnost, borůvky berou … koláč. Malé bobule je bohaté na antokyany – antioxidanty, které dodávají borůvkám modrou barvu – a má protizánětlivé účinky, podle recenze z března 2020 v Advances in Nutrition.

24. Meloun: 12,3 mg, 14% DV

Hydratační ovoce obsahuje 14 procent DV pro vitamin C na šálek. Meloun také poskytuje draslík (elektrolyt), což z něj dělá perfektní svačinu po tréninku.

Níže se podívejte na tento praktický graf, který uvádí nejlepší potraviny s vysokým obsahem vitamínu C.

10 nejlepších potravin s vysokým obsahem vitamínu C.

Jídlo

Velikost porce

Obsah vitaminu C.

Zdroj: USDA