21 variací na sedy-lehy, které nebudete úplně nenávidět

Křupky nemusí být prokletím vaší tréninkové rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Křeče a sedy-lehy mohou být monotónní a pravděpodobně vám připomínají hodiny tělocviku na základní škole. Ale nemusí být nudné. Existuje spousta variací, které můžete zařadit do svého posilovacího programu a které se zaměřují na svaly tvořící jádro těla.

Standardní sklapovačky procvičují přímý sval břišní (přední část břišních svalů), zatímco boční sklapovačky zapojují spíše šikmé břišní svaly a obrácené sklapovačky se zaměřují na těžko postižitelnou spodní část břišních svalů (technicky vzato jsou stále součástí přímého břišního svalu).

Přestože nekonečným cvičením sklapovaček a sedů-lehů nezískáte břišní svaly, po kterých jste vždy toužili, mohou být tyto varianty – strategicky zařazené do tréninku – jedním z dílků skládačky. A tím, že budete střídat cviky, které děláte, si můžete být jisti, že vás vaše cvičení břišních svalů už nikdy nebude nudit.

1. Standardní křupání

Někde se začít musí – takže začněte se základními cviky. obrázek: Demand Media Studios

Začněme od základů. Než přejdete k dalším variantám, je důležité zdokonalit správnou formu standardního křupání.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Ruce dejte za hlavu tak, aby se lokty rozkročily do stran. Ruce se mohou překrývat a opírat o hlavu, ale nikdy by neměly během pohybu zvedat krk.
2. S výdechem stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a lopatky nad zem. Krk se může mírně prohnout, ale neměl by se napínat směrem k hrudníku.
3. S nádechem se spusťte zpět dolů tak, aby se hlava vznášela těsně nad zemí, a opakujte.

2. Skrčení se zátěží

Jakmile zvládnete standardní sklapovačky, přidejte zátěž, abyste ještě více zatížili svůj střed těla. obrázek: Demand Media Studios

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Držte závaží uprostřed hrudníku (ale neopírejte se o něj).
2. Skrčte se, aniž by se brada dotýkala hrudníku. Závaží se může pohybovat dopředu (směrem ke středu těla), ale ujistěte se, že ho celou dobu držíte nad sebou, abyste cítili celou váhu.
3. Kontrolovaně se spusťte zpět dolů.

Tip

Začněte s pětikilovým medicinbalem nebo činkou a postupně zvyšujte.

3. Obrácené sklapovačky

Tato varianta se zaměřuje na spodní část břišních svalů. obrázek: Demand Media Studios

Křupky nemusí být prokletím vaší tréninkové rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Křeče a sedy-lehy mohou být monotónní a pravděpodobně vám připomínají hodiny tělocviku na základní škole. Ale nemusí být nudné. Existuje spousta variací, které můžete zařadit do svého posilovacího programu a které se zaměřují na svaly tvořící jádro těla.
2. Standardní sklapovačky procvičují přímý sval břišní (přední část břišních svalů), zatímco boční sklapovačky zapojují spíše šikmé břišní svaly a obrácené sklapovačky se zaměřují na těžko postižitelnou spodní část břišních svalů (technicky vzato jsou stále součástí přímého břišního svalu).
3. Přestože nekonečným cvičením sklapovaček a sedů-lehů nezískáte břišní svaly, po kterých jste vždy toužili, mohou být tyto varianty – strategicky zařazené do tréninku – jedním z dílků skládačky. A tím, že budete střídat cviky, které děláte, si můžete být jisti, že vás vaše cvičení břišních svalů už nikdy nebude nudit.

1. Standardní křupání

Někde se začít musí – takže začněte se základními cviky. obrázek: Demand Media Studios

Začněme od základů. Než přejdete k dalším variantám, je důležité zdokonalit správnou formu standardního křupání.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Ruce dejte za hlavu tak, aby se lokty rozkročily do stran. Ruce se mohou překrývat a opírat o hlavu, ale nikdy by neměly během pohybu zvedat krk.

1. S výdechem stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a lopatky nad zem. Krk se může mírně prohnout, ale neměl by se napínat směrem k hrudníku.
2. S nádechem se spusťte zpět dolů tak, aby se hlava vznášela těsně nad zemí, a opakujte.
3. 2. Skrčení se zátěží

Jakmile zvládnete standardní sklapovačky, přidejte zátěž, abyste ještě více zatížili svůj střed těla. obrázek: Demand Media Studios

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Držte závaží uprostřed hrudníku (ale neopírejte se o něj).

Skrčte se, aniž by se brada dotýkala hrudníku. Závaží se může pohybovat dopředu (směrem ke středu těla), ale ujistěte se, že ho celou dobu držíte nad sebou, abyste cítili celou váhu.

Kontrolovaně se spusťte zpět dolů.

Tip

1. Začněte s pětikilovým medicinbalem nebo činkou a postupně zvyšujte.
2. 3. Obrácené sklapovačky
3. Tato varianta se zaměřuje na spodní část břišních svalů. obrázek: Demand Media Studios

Technicky sice nemůžete snížit množství břišního tuku v podbřišku, ale můžete snížit celkové množství tělesného tuku, což odhalí vaše základní svalstvo. Spojte toto cvičení se zdravou stravou a dobrým kardio tréninkovým plánem.

Začněte na zádech s boky a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Vaše holeně by měly být rovnoběžně s podlahou. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů.

S výdechem stahujte spodní břišní svaly, abyste zvedli zadek a spodní část zad od země. Ujistěte se, že ke zvedání kolen směrem ke stropu používáte pouze břišní svaly.

S nádechem se uvolněte zpět do výchozí polohy.

1. Tip
2. Dbejte na to, abyste se při tomto pohybu soustředili na břišní svaly a netlačili rukama do země.
3. 4. Pokrčení zdvižených nohou

Zkombinujte práci na spodní části břicha a stabilitu při obráceném sklapování s výzvou pro celé jádro jako při standardním sklapování. obrázek: Demand Media Studios

Začněte na zádech s boky a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Holeně by měly být rovnoběžně s podlahou. Ruce dejte za hlavu.

Držte nohy na místě, vydechněte a pokrčte se, aniž by vám brada klesla do hrudníku.

S nádechem klesejte zpět dolů.

1. Tip
2. Pokud cítíte napětí v dolní části zad, nezvedejte ramena a horní část zad tak vysoko nad zem. Můžete se také vrátit k základnímu sklapování s nohama na zemi.
3. Pro zvýšení náročnosti zvedněte zadek ze země, když se hlava a ramena zvedají – pokud se při zvedání a spouštění nespoléháte na hybnost pohybu.
4. 5. Krčení na švýcarském míči

Přidejte švýcarský míč pro prvek nestability. obrázek: Demand Media Studios

Lehněte si a opřete se středem zad o švýcarský míč tak, aby vám hlava, krk a ramena visely.

Stáhněte břišní svaly a zvedněte se z míče tak, abyste téměř seděli rovně.

Pomalu klesejte zpět dolů. Horní část zad se může mírně prohnout dolů podél okraje míče, pokud tím nezatížíte krk nebo spodní část zad.

Tip

1. Vyberte si švýcarský míč, který umožňuje, aby vaše kolena spočívala v úhlu 90 stupňů. A dávejte pozor, abyste při pohybu dolů nenechali hlavu nebo krk příliš zaklonit: Místo toho se soustřeďte na to, aby veškerou práci odvedla vaše záda a břišní svaly.
2. 6. Krčení se švýcarským míčem se zátěží
3. Švýcarský míč + medicinbal = super zesílené sklapovačky.Obrázek: Demand Media Studios
4. Držte medicinbal přímo nad hrudníkem a lehněte si na stabilizační míč. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů a střed zad by měl být podepřen stabilizačním míčem.

Křupky nemusí být prokletím vaší tréninkové rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Křeče a sedy-lehy mohou být monotónní a pravděpodobně vám připomínají hodiny tělocviku na základní škole. Ale nemusí být nudné. Existuje spousta variací, které můžete zařadit do svého posilovacího programu a které se zaměřují na svaly tvořící jádro těla.

1. Standardní sklapovačky procvičují přímý sval břišní (přední část břišních svalů), zatímco boční sklapovačky zapojují spíše šikmé břišní svaly a obrácené sklapovačky se zaměřují na těžko postižitelnou spodní část břišních svalů (technicky vzato jsou stále součástí přímého břišního svalu).
2. Přestože nekonečným cvičením sklapovaček a sedů-lehů nezískáte břišní svaly, po kterých jste vždy toužili, mohou být tyto varianty – strategicky zařazené do tréninku – jedním z dílků skládačky. A tím, že budete střídat cviky, které děláte, si můžete být jisti, že vás vaše cvičení břišních svalů už nikdy nebude nudit.
3. 1. Standardní křupání

Někde se začít musí – takže začněte se základními cviky. obrázek: Demand Media Studios

Začněme od základů. Než přejdete k dalším variantám, je důležité zdokonalit správnou formu standardního křupání.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Ruce dejte za hlavu tak, aby se lokty rozkročily do stran. Ruce se mohou překrývat a opírat o hlavu, ale nikdy by neměly během pohybu zvedat krk.

S výdechem stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a lopatky nad zem. Krk se může mírně prohnout, ale neměl by se napínat směrem k hrudníku.

1. S nádechem se spusťte zpět dolů tak, aby se hlava vznášela těsně nad zemí, a opakujte.
2. 2. Skrčení se zátěží
3. Jakmile zvládnete standardní sklapovačky, přidejte zátěž, abyste ještě více zatížili svůj střed těla. obrázek: Demand Media Studios

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Držte závaží uprostřed hrudníku (ale neopírejte se o něj).

Skrčte se, aniž by se brada dotýkala hrudníku. Závaží se může pohybovat dopředu (směrem ke středu těla), ale ujistěte se, že ho celou dobu držíte nad sebou, abyste cítili celou váhu.

Kontrolovaně se spusťte zpět dolů.

Tip

1. Začněte s pětikilovým medicinbalem nebo činkou a postupně zvyšujte.
2. 3. Obrácené sklapovačky
3. Tato varianta se zaměřuje na spodní část břišních svalů. obrázek: Demand Media Studios

Technicky sice nemůžete snížit množství břišního tuku v podbřišku, ale můžete snížit celkové množství tělesného tuku, což odhalí vaše základní svalstvo. Spojte toto cvičení se zdravou stravou a dobrým kardio tréninkovým plánem.

Začněte na zádech s boky a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Vaše holeně by měly být rovnoběžně s podlahou. Ruce položte podél těla dlaněmi dolů.

S výdechem stahujte spodní břišní svaly, abyste zvedli zadek a spodní část zad od země. Ujistěte se, že ke zvedání kolen směrem ke stropu používáte pouze břišní svaly.

S nádechem se uvolněte zpět do výchozí polohy.

1. Tip
2. Dbejte na to, abyste se při tomto pohybu soustředili na břišní svaly a netlačili rukama do země.
3. 4. Pokrčení zdvižených nohou

Zkombinujte práci na spodní části břicha a stabilitu při obráceném sklapování s výzvou pro celé jádro jako při standardním sklapování. obrázek: Demand Media Studios

Začněte na zádech s boky a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Holeně by měly být rovnoběžně s podlahou. Ruce dejte za hlavu.

1. Držte nohy na místě, vydechněte a pokrčte se, aniž by vám brada klesla do hrudníku.
2. S nádechem klesejte zpět dolů.
3. Tip

Pokud cítíte napětí v dolní části zad, nezvedejte ramena a horní část zad tak vysoko nad zem. Můžete se také vrátit k základnímu sklapování s nohama na zemi.

Pro zvýšení náročnosti zvedněte zadek ze země, když se hlava a ramena zvedají – pokud se při zvedání a spouštění nespoléháte na hybnost pohybu.

5. Krčení na švýcarském míči

Přidejte švýcarský míč pro prvek nestability. obrázek: Demand Media Studios

1. Lehněte si a opřete se středem zad o švýcarský míč tak, aby vám hlava, krk a ramena visely.
2. Stáhněte břišní svaly a zvedněte se z míče tak, abyste téměř seděli rovně.
3. Pomalu klesejte zpět dolů. Horní část zad se může mírně prohnout dolů podél okraje míče, pokud tím nezatížíte krk nebo spodní část zad.

Tip

Vyberte si švýcarský míč, který umožňuje, aby vaše kolena spočívala v úhlu 90 stupňů. A dávejte pozor, abyste při pohybu dolů nenechali hlavu nebo krk příliš zaklonit: Místo toho se soustřeďte na to, aby veškerou práci odvedla vaše záda a břišní svaly.

6. Krčení se švýcarským míčem se zátěží

Švýcarský míč + medicinbal = super zesílené sklapovačky.Obrázek: Demand Media Studios

1. Držte medicinbal přímo nad hrudníkem a lehněte si na stabilizační míč. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů a střed zad by měl být podepřen stabilizačním míčem.
2. Stáhněte břišní svaly a zvedněte se z míče, přičemž medicimbal stále držte mírně od hrudníku.
3. S nádechem se spusťte zpět dolů tak, aby hlava byla rovnoběžná s trupem.

Tip

Jelikož je tato varianta pokročilá, ujistěte se, že jste nejprve zvládli sklapovačky na stabilizačním míči a sklapovačky se zátěží, než se pokusíte o tuto variantu.

7. Žabí sklapovačky

1. Pro posílení břišních svalů se udělejte jako žába (no, tak trochu). obrázek: Demand Media Studios
2. Začněte vsedě s koleny pokrčenými před sebou. Mírně se zakloňte, aby váš trup svíral s podlahou úhel 45 stupňů a holeně byly rovnoběžné s podlahou.
3. Při narovnávání nohou a současném natahování paží do stran držte břišní svaly v napětí.

Přiveďte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.

Takto pokračujte v pulzování, zatímco držíte střed těla v klidu.

1. Tip
2. Pokud cítíte napětí nebo bolest v dolní části zad, nechte jednu nohu na podlaze a druhou nohu střídavě vykopávejte do stran.
3. 8. Cyklistické sklapovačky

Cvičení na kole je jedním z nejlepších cviků pro vaše jádro. obrázek: Demand Media Studios

Tato varianta sklapovaček je oblíbená z nějakého důvodu – můžete vyzvat svou rovnováhu a koordinaci a zároveň se zaměřit na střední a spodní část břišních svalů a šikmé břišní svaly. Možná ji pocítíte i v bocích a stehnech.

Začněte vleže na zádech s rukama za hlavou. Stáhněte spodní břišní svaly a zvedněte nohy několik centimetrů nad zem.

Otočte trup a pokrčte levé koleno tak, aby pravý loket překřížil vaše tělo a dosáhl k levému kolenu.

1. Nyní se vyměňte a otočte se na druhou stranu tak, aby levý loket dosáhl k pokrčenému pravému kolenu.
2. Stále střídejte strany, aniž byste bradu přikrčili k hrudníku.
3. 9. Boční skrčení
4. Při této variantě sklapovaček se zaměřte na šikmé svaly (svaly podél trupu). obrázek: Demand Media Studios

Začněte v klasické pozici pro sklapovačky vleže na zádech s pokrčenými koleny. Pokud jsou vaše spodní záda dostatečně pružná a silná, můžete kolena spustit na jednu stranu. Pokud ne, zůstaňte ve standardní výchozí pozici a překřižte jednu nohu na protilehlém koleni.

Stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a ramena z podlahy, přičemž se stočte na stranu pokrčených kolen (nebo jen stočte opačný loket ke zvednutému kolenu).

1. Spusťte se zpět dolů a dokončete všechna opakování na jedné straně, než vyměníte strany.
2. Tip

Vzhledem k tomu, že existují dvě metody bočních sklapovaček, vyberte si tu, při které vás nebolí spodní část zad.

10. Úplný sed-leh

Křupky nemusí být prokletím vaší tréninkové rutiny.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Křeče a sedy-lehy mohou být monotónní a pravděpodobně vám připomínají hodiny tělocviku na základní škole. Ale nemusí být nudné. Existuje spousta variací, které můžete zařadit do svého posilovacího programu a které se zaměřují na svaly tvořící jádro těla.

1. Standardní sklapovačky procvičují přímý sval břišní (přední část břišních svalů), zatímco boční sklapovačky zapojují spíše šikmé břišní svaly a obrácené sklapovačky se zaměřují na těžko postižitelnou spodní část břišních svalů (technicky vzato jsou stále součástí přímého břišního svalu).
2. Přestože nekonečným cvičením sklapovaček a sedů-lehů nezískáte břišní svaly, po kterých jste vždy toužili, mohou být tyto varianty – strategicky zařazené do tréninku – jedním z dílků skládačky. A tím, že budete střídat cviky, které děláte, si můžete být jisti, že vás vaše cvičení břišních svalů už nikdy nebude nudit.
3. 1. Standardní křupání
4. Někde se začít musí – takže začněte se základními cviky. obrázek: Demand Media Studios

Začněme od základů. Než přejdete k dalším variantám, je důležité zdokonalit správnou formu standardního křupání.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Ruce dejte za hlavu tak, aby se lokty rozkročily do stran. Ruce se mohou překrývat a opírat o hlavu, ale nikdy by neměly během pohybu zvedat krk.

S výdechem stáhněte břišní svaly a zvedněte hlavu a lopatky nad zem. Krk se může mírně prohnout, ale neměl by se napínat směrem k hrudníku.

S nádechem se spusťte zpět dolů tak, aby se hlava vznášela těsně nad zemí, a opakujte.

1. 2. Skrčení se zátěží
2. Jakmile zvládnete standardní sklapovačky, přidejte zátěž, abyste ještě více zatížili svůj střed těla. obrázek: Demand Media Studios
3. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny směřujícími ke stropu. Držte závaží uprostřed hrudníku (ale neopírejte se o něj).
4. Skrčte se, aniž by se brada dotýkala hrudníku. Závaží se může pohybovat dopředu (směrem ke středu těla), ale ujistěte se, že ho celou dobu držíte nad sebou, abyste cítili celou váhu.