20minutové cvičení vsedě pro starší dospělé

Tento rychlý trénink vám umožní posílit svaly trupu.Obrázek Kredit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Silné jádro těla je s přibývajícím věkem klíčové. Právě díky němu můžete zůstat nezávislí a vykonávat každodenní úkoly, které zahrnují nošení, ohýbání, otáčení a vstávání. A s tréninkem jádra můžete začít kdykoli.

Zatímco cviky na jádro těla ve stoje jsou ideální pro budování jeho síly, cviky vsedě jsou výbornou alternativou pro trénink jádra těla u starších lidí, kteří mají problémy s pohyblivostí nebo rovnováhou, zranění nebo jiné zdravotní problémy, které jim mohou bránit v pohybu.

Video dne

„Naše jádro je to, co stabilizuje celé naše tělo a spojuje horní a dolní končetiny. Cvičení na posílení jádra jsou prospěšná i vsedě,“ říká Tina Tang, CPT, osobní trenérka z New Jersey, která se specializuje na zdravé stárnutí.

Například starším lidem, kteří nedávno podstoupili operaci kyčelního kloubu, ještě nemusí vyhovovat dlouhé stání. Cvičení vsedě jim pomůže posílit svaly trupu a podpořit tak jejich rekonvalescenci.

„Při zotavování po operaci kyčelního kloubu může člověk během cvičení core zůstat vsedě a pohybovat se, aniž by příliš zatěžoval kyčelní klouby,“ říká Tang.

Ať už máte zdravotní potíže, které vám ztěžují pohyb ve stoje, nebo se jen pomalu vracíte k pravidelnému cvičení, zvažte tento 20minutový cvik core vsedě.

Proveďte 3 série po 10 opakováních pro každý z pohybů. Stejně jako u jiných silových cviků je ideální provádět tento cvik vsedě alespoň dvakrát týdně – s celkovým cílem trénovat jádro těla třikrát týdně, říká Tang.

Podívejte se na další naše dvacetiminutové tréninky zde – máme něco pro každého.

1. Pochod vsedě

Série 3Repy 10Region Core

1. Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Ruce držte podél těla.
2. Zapojte jádro tím, že se nadechnete a naplníte boky hrudního koše vzduchem.
3. S výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vytvořte s nohou úhel 90 stupňů.
4. Pomalu spusťte pravou nohu na zem a opakujte na levé noze.
5. Proveďte 10 opakování na každé straně a střídejte nohy.

Zobrazit pokyny

2. Sekání vsedě

Série 3Repy 10Region Core

1. Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků.
2. Tento rychlý trénink vám umožní posílit svaly trupu.Obrázek Kredit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Silné jádro těla je s přibývajícím věkem klíčové. Právě díky němu můžete zůstat nezávislí a vykonávat každodenní úkoly, které zahrnují nošení, ohýbání, otáčení a vstávání. A s tréninkem jádra můžete začít kdykoli.
4. Zatímco cviky na jádro těla ve stoje jsou ideální pro budování jeho síly, cviky vsedě jsou výbornou alternativou pro trénink jádra těla u starších lidí, kteří mají problémy s pohyblivostí nebo rovnováhou, zranění nebo jiné zdravotní problémy, které jim mohou bránit v pohybu.
5. Video dne

„Naše jádro je to, co stabilizuje celé naše tělo a spojuje horní a dolní končetiny. Cvičení na posílení jádra jsou prospěšná i vsedě,“ říká Tina Tang, CPT, osobní trenérka z New Jersey, která se specializuje na zdravé stárnutí.

Například starším lidem, kteří nedávno podstoupili operaci kyčelního kloubu, ještě nemusí vyhovovat dlouhé stání. Cvičení vsedě jim pomůže posílit svaly trupu a podpořit tak jejich rekonvalescenci.

„Při zotavování po operaci kyčelního kloubu může člověk během cvičení core zůstat vsedě a pohybovat se, aniž by příliš zatěžoval kyčelní klouby,“ říká Tang.

Ať už máte zdravotní potíže, které vám ztěžují pohyb ve stoje, nebo se jen pomalu vracíte k pravidelnému cvičení, zvažte tento 20minutový cvik core vsedě.

Proveďte 3 série po 10 opakováních pro každý z pohybů. Stejně jako u jiných silových cviků je ideální provádět tento cvik vsedě alespoň dvakrát týdně – s celkovým cílem trénovat jádro těla třikrát týdně, říká Tang.

1. Podívejte se na další naše dvacetiminutové tréninky zde – máme něco pro každého.
2. 1. Pochod vsedě
3. Série 3Repy 10Region Core
4. Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Ruce držte podél těla.
5. Zapojte jádro tím, že se nadechnete a naplníte boky hrudního koše vzduchem.

S výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudníku a vytvořte s nohou úhel 90 stupňů.

Pomalu spusťte pravou nohu na zem a opakujte na levé noze.

Proveďte 10 opakování na každé straně a střídejte nohy.

1. Zobrazit pokyny
2. 2. Sekání vsedě
3. Série 3Repy 10Region Core
4. Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků.

S rovnými boky a chodidly na podlaze se otáčejte trupem tak, abyste dosáhli rukama na pravou stranu těla a paže natáhli rovně.

Přeneste ruce nahoru a napříč tělem tak, aby paže putovaly v diagonální linii za levým ramenem.

Obráceným pohybem dosáhněte rukama zpět dolů přes tělo a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10 opakování a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

1. Tip
2. Pokud byste chtěli tento pohyb zdokonalit s nějakou zátěží, držte v ruce lehký medicinbal nebo činku.
3. 3. Pokrčení vsedě do stran
4. Série 3Repy 10Region Core

Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků.

Udržujte trup rovný, od pasu se předkloňte na pravou stranu a spusťte se tak hluboko, jak to jen pohodlně půjde.

Vraťte se zpět do středu. Jedná se o 1 opakování.

Ohněte se do strany vlevo a pokračujte ve střídání.

Na každou stranu proveďte 10 opakování.

Zobrazit pokyny

4. Kolo vsedě

Série 3Repy 10Region Core

Posaďte se vysoko na cvičební bednu, lavičku nebo židli, žebra položte přes boky a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Ruce si dejte za hlavu.