Mangan není tam nejznámější živinou, přesto je to základní stopový prvek, který podporuje mnoho procesů ve vašem těle.
Mangan pomáhá různým enzymům ve vašem těle správně fungovat a tyto enzymy pomáhají s věcmi, jako je rozbití jídla pro energii, tvorbu kostí, imunitní reakce a reprodukci, podle Národních zdravotnických ústavů (NIH). Minerál pomáhá vyčistit volné radikály, působí jako antioxidant a je také zapojen do krve srážení spolu s vitaminem K.
reklama
Video dne
Kolik manganu potřebujete denně?
Lidé přiděleni při narození ve věku 19 let a nahoru potřebují 1,8 miligramů manganu denně, zatímco lidé přiděleni při narození ve věku 19 let a nahoru potřebují 2,3 miligramů, na NIH.
Národní akademie věd vytvořila tolerovatelný horní příjem manganu na 11 miligramech pro dospělé 19 let a starší – ale není obavy o toxicitu manganu z potravin. Podobně je nedostatek manganu vzácný na Oregonskou státní univerzitu.
Jíst zdroje manganu s celým jídlem je nejlepší způsob, jak získat minerál, takže přidejte tato jídla bohatá na mangan do vašeho nákupního košíku. Všimněte si, že níže uvedená procenta DV jsou založena na příjmu 2,3 miligramů manganu denně.
1. Modré mušle: 5,8 mg, 251% denní hodnota (DV)
Mušle jsou nejvyšším zdrojem manganu a může to být získaná chuť.
Mušle předcházejí všech ostatních potravin, pokud jde o obsah manganu. Pouze 3 unce vařených modrých mušle poskytují 251 procent DV.
reklama
Zkuste je napařet bílým vínem pro lahodný protein večeře.
2. lískové ořechy: 1,8 mg, 76% DV
Lískové ořechy jsou druhým nejlepším zdrojem manganu v zásobování potravinami. Jedna unce poskytuje 76 procent DV – jde o to, kolik můžete držet v malé hrstce, což usnadňuje získání více než 100 procent vašeho příjmu během občerstvení.
reklama
3. Pekanové ořechy: 1,3 mg, 56% DV
Pekanové ořechy jsou další z nejlepších potravin s vysokým obsahem manganu. Pouze 1 unce pekanových polovin, nebo asi ¼ šálku, má 56 procent DV pro mangan.
Pekanové obsahují nejvyšší obsah antioxidantů ve srovnání s jinými ořechy a semeny, podle článku v lednu 2010 v deníku Nutrition Journal . Díky tomu jsou vynikající volbou pro občerstvení nebo pro polevy salátů a ovesných vloček.
reklama
4. Hnědá rýže: 1,1 mg, 47% DV
1/2 šálku vařené hnědé rýže má 47 procent DV pro mangan. Hnědá rýže je celozrnná s vysokým obsahem vlákniny. A lidé, kteří jedí nejvíce vlákniny, je pozorováno, že mají nižší riziko vzniku diabetu 2. typu, protože to pomáhá zpomalit vaši reakci na hladinu cukru v krvi, podle přezkumu v březnu 2020 v živin .
Kromě toho může vlákno z potravin, jako je hnědá rýže, také pomoci snížit hladinu cholesterolu, tělesnou hmotnost a zánět a také podporovat váš střevní mikrobiom.
5. Pacifik ústřice: 1 mg, 45% DV
Jedna porce ústřic má téměř polovinu vašich potřeb manganu a je také jedním z nejlepších zdrojů zinku.
Kromě mušlí, další mořské plody, jako jsou ústřice, vám poskytují téměř polovinu vašich potřeb manganu: 3 unce vařených tichomořských ústřic obsahují 45 procent DV.
Ústřice jsou známé tím, že jsou extrémně bohaté na minerály-jsou jedním z nejvyšších zdrojů minerálů, jako je selen a zinek v zásobování potravinami.
6. Clams: 0,9 mg, 37% DV
Clams jsou další typ mořských plodů, které jsou dobrým zdrojem manganu. Tři unce vařených škeble vám dávají 37 procent DV.
Clams jsou možná nejvíce známé tím, že jsou součástí tradičního škeble, ale můžete je také napařit nebo grilovat, pak je to podle potřeby na chutné a výživné jídlo.
7. cizrna: 0,8 mg, 37% DV
Vařená cizrna, známá také jako Garbanzo Beans, poskytuje 37 procent DV pro mangan v pouhém ½ šálku. Tato velikost porce také nabízí 7 gramů proteinu, 6 gramů vlákniny a pouze 134 kalorií a 2 gramy tuku. Cizrna jsou také dobrým zdrojem vitamínů B.
8. Špenát: 0,8 mg, 37% DV
½ šálku podávání vařeného špenátu obsahuje 37 procent DV pro mangan. Protože listové zelené, jako je špenát, výrazně vaří velikost, možná budete muset začít s asi 5 šálky nebo 5-uncovým vakem surového špenátu, abyste vytvořili ½ šálku vařené.
Používejte vařený špenát ve věcech, jako jsou polévky, kastroly nebo míchaná vejce.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananaples jsou nejvyšší manganské ovoce a také se mohou pochlubit bromelain přirozeného enzymu.
1/2 šálku syrových ananasových kousků obsahuje 33 procent DV. Nejen, že je ananas lahodný, ale také poskytuje přirozený zdroj enzymového bromelainu, který pomáhá trávit proteiny.
Bromelain je také spojen s tím, že pomáhá zmírnit osteoartritidu, podporovat trávení a pomoci se vaše pokožky a tkáně léčit na klinice Cleveland.
10. Sójové boby: 0,7 mg, 31% DV
1/2 šálku vařených sójových bobů, známých také jako Edamame, poskytuje 31 procent DV pro mangan. Edamame je také skvělý veganský a vegetariánský zdroj bílkovin, s 16 gramy na 1/2-cup porci. Díky tomu jsou ideální pro přidání do rostlinných jídel, jako jsou míchací hračky, misky na obilí a další.
11. Ovesná vločka: 0,7 mg, 30% DV
Přidejte lopatku proteinového prášku, nakrájené banány a vlašské ořechy do vaší ovesné oves pro více satující živiny.
Standard ½ šálku podávání vařené ovesné vločky obsahuje 30 procent DV manganu. Celá zrna, jako je oves, jsou spojena s nižším rizikem chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, obezita a poruchy trávení díky beta-glukanskému vláknu, které obsahují, podle školy Harvarda T. H. Chan pro veřejné zdraví.
Ovesné vločky nejsou jen ráno a nemusí to být sladké. Vyzkoušejte tyto pikantní recepty na ovesné vločky na každou den.
12. Celozrnná chléb: 0,7 mg, 30% DV
Pouze jeden kousek standardního celozrnného chleba vám dává 30 procent DV manganu. A protože je běžné si užít dva plátky pro sendvič nebo toast, můžete snadno získat více než polovinu svých denních potřeb manganu z celého celého zrnu.
13. Černý čaj: 0,5 mg 23% DV
Zelený čaj může získat většinu humbuk, ale černý čaj má také mnoho zdravotních výhod. Jeden šálek vařeného černého čaje poskytuje 23 procent DV pro mangan a je také skvělým zdrojem antioxidantů. Studie září 2001 v The Journal of Nutrition ve skutečnosti zjistila, že černý a zelený čaj nabízí stejně účinné antioxidanty.
14. Čočka: 0,5 mg, 21% DV
Čočka jsou dalším vynikajícím rostlinným zdrojem manganu: ½ šálku vařených čoček poskytuje 21 procent DV. Stejně jako Edamame jsou čočka dobrým vegetariánským a veganským zdrojem bílkovin a vlákniny. Stejná ½ šálku vám poskytne 9 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny, to vše pro více než 100 kalorií.
15. Banán: 0,4 mg, 16% DV
Spolu s ananasem je banán dalším ovocem manganu, který přidává vaši stravu. Jeden velký banán se může pochlubit 15 procenty vašeho DV plus 3,5 gramů vlákniny a nějaký draslík. Přidejte je do smoothies nebo je vyzkoušejte v těchto chutných banánových receptech.
16. Pečené brambory: 0,3 mg, 14% DV
Nejenže jsou pečené brambory dobrým zdrojem manganu, ale jsou také bohaté na draslík, což pomáhá snižovat krevní tlak.
Sladké brambory neukradnou celou show, pokud jde o živiny. Jedno středně pečené brambory s kůží poskytuje 14 procent DV pro mangan.
Pečené brambory jsou také vynikajícím zdrojem draslíku s 20 procenty DV. Jíst potraviny s vysokým obsahem draslíku může pomoci snížit krevní tlak zmírněním napětí ve stěnách vašich krevních cév a proti americkým asociaci srdce proti účinku sodíku v těle.
reklama