Vitamin C prospívá téměř každé části vašeho těla, včetně pokožky, mozku a kostí. Uznání obrázku: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Odvěká rada jíst pomeranče, když jste nemocní, není úplně mýtus.
Zatímco vitamin C hraje důležitou roli ve vaší imunitní funkci, je to jen jedna z mnoha zdravotních výhod vitaminu C.
Dostatečným množstvím vitaminu C získáte výhody pro zdraví pokožky, lepší vstřebávání rostlinného železa a lepší zdraví srdce. Je to také spojeno s posílením kostí a kognitivních funkcí a prevencí určitých nemocí, jako je dna nebo dokonce mořská nemoc.
I když je v mnoha oblastech studia zapotřebí dalšího výzkumu, jedna věc je jasná: Vitamin C je dobrý pro řadu funkcí ve vašem těle a může podporovat celkovou pohodu.
I když je nejlepší získat denní doporučené množství vitaminu C prostřednictvím potravinových zdrojů (tímto způsobem spolu s ním můžete vstřebat další prospěšné živiny), mohou mít pro některé lidi výhody doplňky vitaminu C.
Než však začnete užívat nový doplněk, vždy se poraďte se svým lékařem.
1. Výhody pro kůži
Vitamin C prospívá pokožce mnoha způsoby a nachází se ve vysokých hladinách jak v epidermis, tak v dermis.
Nadměrné vystavení UV záření nebo znečišťujícím látkám, jako je cigaretový kouř, a znečištění mohou na Oregonské státní univerzitě snížit obsah vitaminu C, zejména v epidermis.
Výroba kolagenu
Kolagen je strukturní protein, který dodává pokožce pružnost, a vitamin C hraje zásadní roli v jeho produkci, která může udržovat vzhled vaší pokožky. S věkem přirozeně klesá obsah vitamínu C ve vaší pokožce, podle Oregonské státní univerzity.
Kromě stárnutí je nízká hladina kolagenu v těle nejčastěji způsobena špatnou stravou a může vést k vráskám a krepovaté pokožce. Podle Clevelandské kliniky může také způsobit bolesti kloubů, oslabení svalů, osteoartrózu nebo problémy s trávením v důsledku ztenčení výstelky trávicího traktu.
Vitamin C zlepšil vnímání zdraví pokožky a skutečného zdraví pokožky – včetně pružnosti pokožky, zvrásnění a vzhledu – v recenzi z března 2015 v časopise Nutrition Research . Je však zapotřebí dalšího výzkumu u reprezentativních populací, aby se určil přesný účinek stravovacího příjmu vitaminu C na vzhled.
Oprava ran
Vitamin C také pomáhá léčit rány díky své důležité roli při syntéze kolagenu.
Podle zprávy z roku 2016 v International Journal of Surgery Open není nedostatek tohoto vitaminu u pacientů v nemocnici neobvyklý, zejména u rizikových osob.
Může být nutné, aby lidé byli léčeni vitaminem C po operacích nebo infekcích, aby se zkrátila doba jejich pobytu v nemocnici a náklady na rozsáhlé ošetření ran.
Ochrana kůže
Je důležité si uvědomit, že topický nebo orální vitamin C nemůže působit jako opalovací krém, protože neabsorbuje světlo v UVA nebo UVB spektru. Může však pomoci chránit před poškozením způsobeným volnými radikály UV zářením.
Několik studií ukázalo, že užívání doplňků s kombinací vitaminu C a vitaminu E zvyšuje minimální dávku erytému (MED) – což je míra fotoprotekce UV záření v kůži, podle Oregonské státní univerzity.
Samotný vitamin C nebyl shledán se stejným účinkem. Směs vitamínů může také snížit průtok krve vyvolaný erytémem (který způsobuje zarudnutí a pocit tepla) do postižených oblastí pokožky.
Například orální suplementace vitamínů C a E po dobu tří měsíců pomohla chránit před poškozením DNA u účastníků s popáleninami, podle studie z února 2005 v Journal of Investigative Dermatology . To je důležité, protože poškození DNA může vést k mutacím, které mohou vést k rakovině kůže způsobené UV zářením.
Suchá kůže
Suchou pokožku může způsobit řada faktorů, včetně stárnutí, léků, nemocí, extrémních teplot, vystavení větru a nízké vlhkosti, což má za následek ztrátu lipidů (tuků) bariéry kůže a přirozené vlhkosti.
Vitamin C však může zvýšit produkci bariérových lipidů ke snížení sucha, podle recenze v srpnu 2017 v časopise Nutrients.
Většina studií v této oblasti zahrnuje topickou aplikaci, takže není jasné, jaké účinky mohou mít tablety vitaminu C na pokožku (nebo i když byly lokální aplikace užitečné kvůli samotnému vitaminu C nebo krému, ve kterém byl obsažen).
To znamená, že vědci poznamenávají, že může být také užitečná nutriční podpora – a orální příjem vitaminu C zlepšil vzhled drsnosti pokožky v recenzi Výzkum výživy .
Dostatek vitaminu C souvisí s lepší pružností a vlhkostí pokožky. Kredit obrázku: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Ochrana srdce
Vitamin C byl studován pro řadu srdečních chorob a mohl by mít přínos pro váš ticker.
Jíst více antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E, souvisí s prevencí ischemické choroby srdeční, podle metaanalýzy z února 2008 v European Journal of Preventive Cardiology . Doplňky vitaminu C však nevykazovaly stejnou asociaci.
Fibrilace síní
Oxidační stres je spojen s fibrilací síní, běžnou arytmií, která může vést k vážným následkům, jako je mozková mrtvice – a vitamin C, který je antioxidantem, jej může ovlivnit.
Ve skutečnosti je vitamin C spojen s prevencí pooperační fibrilace síní, podle systematického přehledu a metaanalýzy z února 2017 publikovaného v časopise BMC Cardiovascular Disorders .
Pokusy v různých zemích však přinesly odlišné výsledky. Z několika studií zaměřených na fibrilaci síní u vysoce rizikových lidí bylo ve Spojených státech provedeno pět studií – a vitamin C nevykazoval ochranný účinek na pooperační fibrilaci síní.
To znamená, že vitamin C byl spojen se sníženým výskytem fibrilace síní v devíti studiích prováděných mimo USA. To může souviset s přístupem k výživě, včetně potravin bohatých na vitamín C, v některých částech světa.
Vědci stále poznamenávají, že další studie v zemích, jako jsou USA, by mohly zkoumat účinek vitaminu C na fibrilaci síní u lidí, kteří mají obzvláště nízkou hladinu vitaminu C.
Vysoký cholesterol
Dalším způsobem, jak může vitamin C chránit vaše srdce, je snížení hladiny cholesterolu.
Pozorovací studie prokázaly inverzní vztah mezi koncentrací vitaminu C v krvi a celkovým cholesterolem v séru, přestože výsledky experimentálních studií jsou nekonzistentní, podle přehledu z roku 2006 v Journal of Chiropractic Medicine .
Přínos doplňku vitaminu C ke snížení hladiny cholesterolu a ochraně srdce může být způsoben jeho schopností zvyšovat koncentraci vitaminu C v krvi u lidí s nižšími než normálními koncentracemi vitaminu C.
Zejména 500 miligramů vitaminu C denně po dobu minimálně čtyř týdnů vedlo ke snížení hladiny škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridů v metaanalýze 13 randomizovaných kontrolovaných studií z Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
„I když jsou tyto změny mírné, každá malá změna může mít příznivý vliv na výskyt ischemické choroby srdeční,“ upozorňují vědci. Je však důležité promluvit si se svým lékařem o vašem léčebném plánu, než začnete užívat doplňky na cholesterol nebo jakýkoli jiný stav.
Vysoký krevní tlak
Průměrně 500 miligramů vitaminu C denně bylo spojeno se snížením systolického krevního tlaku o téměř 5 mmHg a diastolickým krevním tlakem o 1,67 mmHg u lidí s hypertenzí v metaanalýze z května 2012 v American Journal of Clinical Nutrition .
Systolický tlak je nejvyšší číslo odečtu vašeho krevního tlaku a je maximální tlak, který vaše srdce vyvíjí, když bije. Spodní číslo je diastolický tlak a je to hodnota tlaku ve vašich tepnách mezi beaty, podle Mayo Clinic.
Navzdory slibným výsledkům studie vědci nedoporučili tablety vitaminu C pro řízení krevního tlaku.
„Než bude možné doporučit doplnění vitaminu C pro prevenci hypertenze [nebo jako součást] antihypertenzní terapie, jsou zapotřebí další studie, které budou navrženy s velkými velikostmi vzorků,“ poznamenávají vědci.
3. Diabetes
Cukrovka je onemocnění, při kterém je vaše hladina cukru v krvi příliš vysoká, a je rizikovým faktorem pro srdeční choroby a mrtvici. Příliš mnoho glukózy v krvi může podle americké národní lékařské knihovny v průběhu času poškodit vaše oči, ledviny a nervy.
Vitamin C však může pomoci: U jedinců s diabetem typu 2, kteří užívali tablety vitaminu C dvakrát denně, bylo v malé studii z listopadu 2018 v časopise Diabetes, obezita a metabolismus . Soubor byl převážně mužský.
Mezitím byl vitamin C a inzulín spojen s tím, že pomáhá zastavit poškození krevních cév u lidí s diabetem 1. typu se špatnou kontrolou glukózy v malé studii z roku 2009 publikované v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Ani jedna z těchto terapií však neměla stejný účinek sama o sobě a vitamin C byl dodáván spíše intravenózně než v tabletách s vitaminem C.
4. Imunita
Když máte pocit nachlazení, můžete si zvyknout na doplňování vitaminu C. Bohužel neexistují žádné důkazy o tom, že by vitamin C skutečně pomáhal předcházet běžnému nachlazení, podle recenze z července 2018 publikované v Medwave.
Mohlo by však pomoci snížit některé z vašich příznaků, pokud jste již nemocní. Užívání 480 miligramů vitaminu C s 800 miligramů aspirinu snížilo časné příznaky nachlazení ve srovnání s placebem ve studii s téměř 400 lidmi z prosince 2017 v Journal of Health Care and Prevention . < / em>
Vyšší dávka vitaminu C užívaná na začátku nachlazení také pomohla zkrátit dobu nachlazení a zmírnit jeho příznaky na základě metaanalýzy devíti klinických studií v časopise BioMed Research International . Účinek se však projevil pouze v případě, že lidé již pravidelně užívali C a užívali terapeutické dávky na počátku nemoci.
Navíc se zdá, že pravidelný příjem vitaminu C zkrátil dobu nachlazení o 8 procent u dospělých a o 14 procent u dětí v lednové revizi 31 studií v Cochrane Database of Systematic Reviews . Také to snížilo závažnost nachlazení.
„Vzhledem k stálému účinku vitaminu C na trvání a závažnost nachlazení v pravidelných studiích suplementace a nízkým nákladům a bezpečnosti může být pro [lidi s běžným nachlazením] užitečné individuálně testovat, zda terapeutický vitamin C je pro ně výhodné, “poznamenávají vědci.
Spropitné
Chcete-li si opravdu užívat výhod vitaminu C, měli byste se snažit ho dostat každý den – a dostatek vitaminu C potravou, abyste mohli přijímat i další důležité živiny, je obvykle nejlepší, podle Harvard Health Publishing.
Snažte se o pestrou stravu bohatou na ovoce a zeleninu, abyste zůstali zdraví a udrželi váš imunitní systém silný.
5. Absorpce železa
Vitamin C zlepšuje absorpci železa v těle z rostlinných potravin, podle National Institutes of Health (NIH). Z tohoto důvodu může být užitečné jíst potraviny obsahující vitamín C (například jahody nebo papriky) s rostlinnými potravinami obsahujícími železo, jako je kale nebo špenát.
Dostatek železa je důležitý, protože tělo ho potřebuje pro několik funkcí. Železo je součástí hemoglobinu, proteinu, který přenáší kyslík z vašich plic do zbytku těla. Pomáhá také svalům ukládat a využívat kyslík podle americké národní lékařské knihovny.
Pokud dostanete příliš málo železa (způsobené problémy jako ztráta krve, špatná strava nebo neschopnost vstřebat dostatek železa v potravě), může se u vás objevit anémie z nedostatku železa. Malé děti a ženy, které jsou těhotné nebo mají menstruaci, jsou vystaveny vyššímu riziku nedostatku železa.
To znamená, že příliš mnoho železa je také nebezpečné. S vitamínem C byste měli být opatrní, pokud máte hemochromatózu, stav, který způsobuje, že si tělo ukládá příliš mnoho železa. Velké množství vitaminu C může podle NIH zhoršit přetížení železa ve vašem těle a poškodit tělesné tkáně.
Podávejte potraviny bohaté na železo, jako je špenát, se zdroji vitaminu C, jako jsou jahody a pomeranče, abyste získali více železa. Uznání obrázku: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Potenciál léčby rakoviny
Zatímco některé výzkumy naznačují, že vysoká dávka vitaminu C může zabíjet rakovinné buňky, někteří odborníci se domnívají, že C byl při léčbě rakoviny často používán neúčinným způsobem.
Zatímco mnoho terapií pro léčbu rakoviny vitamínem C zahrnuje orální suplementaci, podávání vitaminu C intravenózně by mohlo nejvíce prospět lidem s rakovinou, podle studie z prosince 2016 publikované v časopise Redox Biology .
Vědci zjistili, že vitamin C se snadno štěpí a produkuje peroxid vodíku, který může poškodit tkáň a DNA. Ale zatímco normální buňky mohou odstranit peroxid vodíku a zabránit poškození, rakovinné buňky jsou méně účinné a přitom jsou náchylnější k smrti v důsledku vysokých hladin peroxidu vodíku.
I když to nedokazuje, že samotný vitamin C může zabíjet rakovinné buňky, vědci v současné době zkoumají, zda by to mohlo zvýšit účinnost jiných léčby rakoviny, jako je chemoterapie a radiační terapie (nebo snížit vedlejší účinky léčby), podle Mayo Clinic.
Pokud jde o prevenci rakoviny, většina případových kontrolních studií spojila příjem vitaminu C ve stravě s nižším rizikem rakoviny plic, prsu, tlustého střeva nebo konečníku, žaludku, ústní dutiny, hrtanu nebo hltanu a jícnu na NIH.
Například příjem průměrně 205 miligramů vitaminu C za den (nejvyšší množství) ve srovnání se 70 miligramy denně (nejnižší množství) byl spojen s 63% nižším rizikem rakoviny prsu u žen v premenopauze s rodinnou anamnézou rakoviny prsu , na starší studii z března 1999 s 83 234 ženami v Journal of the National Cancer Institute .
Důkazy z prospektivních kohortových studií však nejsou konzistentní, pravděpodobně kvůli rozdílnému množství vitaminu C použitého ve studiích. Většina randomizovaných klinických studií zatím naznačuje, že mírné doplňování vitaminu C samotné nebo spolu s dalšími živinami neovlivňuje riziko rakoviny.
7. Zdraví očí
Některé důkazy ukazují, že doplňkové přípravky ze studie Age-Related Eye Disease Study (AREDS), velké, randomizované, placebem kontrolované klinické studie, mohou zpomalit progresi makulární degenerace (AMD) související s věkem u pacientů s vysokým rizikem rozvoje pokročilé AMD.
Tyto formulace obsahují 500 miligramů vitaminu C spolu s vitaminem E, beta-karotenem, zinkem a mědí.
Podle studie AREDS z října 2001 v JAMA Ophthalmology bylo u jedinců s vysokým rizikem rozvoje pokročilé AMD, kteří dostávali doplňky, nižší riziko progrese k pokročilé AMD než u jedinců užívajících placebo. Výsledky byly potvrzeny v následné studii z května 2013 ve studii JAMA.
Chybí ve vaší stravě určité živiny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Některé studie také spojovaly vysoký příjem vitaminu C ve stravě s nižším rizikem vzniku katarakty, ačkoli údaje z klinických studií jsou omezené a důkazy byly smíšené, podle NIH.
8. Prevence dny
Běžný typ zánětlivé artritidy, dna, je velmi bolestivá a obvykle postihuje jeden kloub najednou (obvykle velký prst). Příznaky se podle amerických center pro kontrolu a prevenci nemocí mohou během vzplanutí zhoršit, což může trvat dny nebo dokonce týdny.
Dna je způsobena příliš velkým množstvím kyseliny močové v těle nebo hyperurikemií. Rozklad purinů, které se nacházejí ve vašem těle a potravinách, které jíte, má za následek kyselinu močovou – a její příliš mnoho může vést k hromadění krystalů kyseliny močové (urát sodný) v kloubech, tekutinách a tkáních.
Ačkoli studie byly smíšené, vitamin C souvisí s prevencí dny.
Ve studii z března 2009 s téměř 47 000 muži v JAMA Internal Medicine . Bylo pozorováno, že při každém 500 miligramovém zvýšení příjmu vitaminu C denně klesá riziko dny. užívalo více než 1 500 miligramů vitaminu C denně, bylo pozorováno, že riziko dny klesá o 45 procent.
Vitamin C může chránit před dnou tím, že pomáhá snižovat hladinu urátů v těle, podle Nadace pro artritidu. Není však jasné, jaký účinek může mít vitamin C na osoby s dřívější dnou.
Samotný vitamin C nebo v kombinaci s léčbou dny neměl klinicky významný účinek na snížení hladiny kyseliny močové u lidí trpících dnou v malé studii provedené v květnu 2013 na 40 osobách v Artritida a revmatologie . < / em>
9. Kognitivní funkce
Vitamin C se hromadí v centrálním nervovém systému a ve zvláště vysokých množstvích v neuronech mozku. Je zodpovědný za mozkové funkce, jako je syntéza neurotransmiteru norepinefrinu z dopaminu, podle Oregonské státní univerzity.
Nedostatek vitaminu C má za následek oxidační poškození bílkovin a tuků v mozku. Velké množství důkazů ukazuje, že udržování zdravých hladin vitaminu C souvisí s ochranou před poklesem kognitivních funkcí souvisejících s věkem a Alzheimerovou chorobou, podle recenze z dubna 2012 v Journal of Alzheimer’s Disease .
Vědci však poznamenávají, že „vyloučení nedostatku vitaminu C bude pravděpodobně prospěšnější než užívání doplňků stravy nad rámec normální a zdravé výživy.“
Příjem ovoce a zeleniny, zejména těch, které jsou bohaté na vitamin C, byl pozitivně spojen s verbální pamětí ve studii ze září 2011 publikované v The American Journal of Clinical Nutrition .
Vitamin C vám může také dodat energii nebo zlepšit náladu: I když je zapotřebí dalšího výzkumu, lidé s nedostatkem vitaminu C často uvádějí, že jsou na Mayo Clinic unavení nebo depresivní.
Studie na hospitalizovaných osobách, které mají obvykle nižší hladinu vitaminu C než obvykle, zjistily, že nálada se zlepšuje poté, co lidé dostávají vitamin C.
10. Zdraví kostí
Díky zásadní roli, kterou vitamin C hraje při produkci kolagenu, je důležitou živinou pro vaše kosti.
Kolagen tvoří 90 procent organické matrice kostí a kolagenová vlákna se krouží kolem sebe a poskytují lešení pro ukládání minerálů na Oregon State University.
To znamená, že observační studie ukázaly nekonzistentní asociace s rizikem zlomenin a hustotou kostních minerálů.
Celkově existuje pozitivní, ale komplikovaná souvislost mezi hustotou kostí a příjmem vitaminu C, která může být ovlivněna interakcemi jiných faktorů, jako je kouření, příjem vápníku, příjem vitaminu E nebo užívání estrogenu nebo hormonální léčba po menopauze, podle recenze z října 2011 v časopis Recenze výživy .
Například, zatímco neexistovala souvislost mezi příjmem vitaminu C a hustotou minerálů v kostech, pozitivní účinky hormonální léčby na hustotu minerálů v kostech byly silnější s větším příjmem vitaminu C, podle studie Iniciativy pro zdraví žen ze září 2005 v American Journal of Clinical Nutrition .
11. Mořská nemoc
Vitamin C může pomoci mladým lidem, kteří jsou na moři nevolní.
Ženy a muži do 27 let měli méně výrazné příznaky mořské nemoci, když si vzali 2 000 miligramů vitaminu C a poté byli vystaveni 20 metrů vysokým vlnám na záchranném člunu v krytém bazénu po dobu 20 minut, podle studie z roku 2014 v Journal of Vestibular Research .
Vitamin C může být účinným způsobem, jak potlačit příznaky mořské nemoci bez nežádoucích vedlejších účinků, poznamenávají vědci.
12. Zánět
Několik studií spojuje vyšší hladiny vitaminu C s nižšími hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), což je marker zánětu.
Bylo například pozorováno, že užívání suplementace vitaminem C (1 000 miligramů denně) po dobu dvou měsíců vedlo k 16,7% snížení střední úrovně hladin CRP u těch, kteří měli zvýšené hladiny CRP ve srovnání s 8,6% zvýšením u placeba skupina, podle studie z ledna 2009 v časopise Free Radical Biology and Medicine .
Některé z nemocí, které vitamin C uvádí, jsou pro – jako je ischemická choroba srdeční a dna – také spojeny se zánětem na Oregonské státní univerzitě.
I když je známo méně o protizánětlivých účincích vitaminu C než o jeho antioxidačních účincích, je známo, že vitamin C působí jako antioxidant k neutralizaci škodlivých účinků prozánětlivých volných radikálů.
13. Zdraví dásní
Vitamin C může dokonce prospět vašemu zdraví zubů tím, že udržuje vaše tkáně zdravé a silné.
Podle recenze z července 2019 v International Journal of Environmental Research and Public Health může přispět k nižšímu riziku parodontálních onemocnění (dásní).
Studie také naznačuje, že koncentrace vitaminu C v krvi ovlivňuje periodontální stav, ale ne naopak.