Pokud se snažíte jíst zdravěji, je dobré začít obohacením jídelníčku o potraviny s vysokým obsahem polyfenolů. Polyfenoly jsou přirozeně se vyskytující chemické sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti.
Výzkum ukázal, že strava bohatá na potraviny obsahující polyfenoly je podle University of Texas Southwestern Medical Center spojena s nižším výskytem srdečních onemocnění, rakoviny, neurodegenerativních onemocnění a cukrovky. Podle Clevelandské kliniky navíc potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou polyfenoly, mohou chránit i vaši pokožku před poškozením volnými radikály.
Zde je několik běžných typů polyfenolů podle University of Nebraska Lincoln:
- Kyselina fenolová
- Stilbeny
- Lignany
- Flavonoidy
- Antoxanthiny
- * Flavonoly
- Kvercetin
- Katechin
- Luteolin
- Antoxanthiny
- Antokyany
- * kyanidin
Co jsou fenoly?
Termín fenol označuje velkou skupinu chemických sloučenin, které se vyskytují v rostlinách. Tyto chemické látky pomáhají chránit rostliny před bakteriálními a houbovými infekcemi a poškozením UV zářením, jak uvádí studie z října 2010 v časopise Molecules. Fenoly v potravinách jsou často ve formě polyfenolů.
Níže najdete seznam potravin s vysokým obsahem polyfenolů, který vychází z hojně citované studie z listopadu 2020 v časopise European Journal of Clinical Nutrition.
V této obsáhlé zprávě vědci identifikovali 100 nejbohatších potravinových zdrojů polyfenolů. Obsah polyfenolů měřili v miligramech na 100 gramů (3,5 unce) každé potraviny, což je způsob, jakým uvidíte obsah polyfenolů zastoupený v tomto seznamu.
Mějte však na paměti, že se jedná pouze o způsob měření koncentrace polyfenolů v daných potravinách. Koření, jako je hřebíček, si pravděpodobně dáte v daném jídle jen jeden nebo dva gramy, ale borůvek nebo jahod sníte v jedné porci klidně více než 100 gramů.
Kolik polyfenolů denně potřebujete?
Výživová doporučení pro Američany neuvádějí denní hodnotu (DV) pro polyfenoly. Nicméně podle studie z časopisu The Journal of Nutrition ze září 2013 je strava bohatá na antioxidační polyfenoly spojena s dlouhověkostí. Konzumace široké škály rostlinných potravin vám pomůže získat dostatek polyfenolů.
1. Hřebíček: 15 188 mg
Hřebíček je lahodným a polyfenoly nabitým kořením do pečených dezertů, chai latté a rýžových pokrmů. obrázek: deeaf/iStock/GettyImages
Koření, jako je hřebíček, má nejvyšší koncentraci polyfenolů – 15 188 miligramů na 100 gramů (ačkoli v daném pokrmu budete mít pravděpodobně jen asi čajovou lžičku, tedy 2 gramy). Podle studie European Journal of Clinical Nutrition obsahuje hřebíček vysoké množství fenolické aromatické látky eugenol.
Eugenol je známý také jako hřebíčkový olej, který je podle National Institutes of Health (NIH) označován jako užitečný při bolestech zubů, čištění zubů a osvěžení dechu. Vždy je však lepší získávat antioxidanty z potravin než z doplňků stravy: vysoké dávky hřebíčkového oleje mohou způsobit vážné poškození jater.
Mezi další koření s vysokým obsahem polyfenolů patří sušená máta peprná, badyán, mexické oregano a celerové semínko.
2. Hořká čokoláda: 1 664 mg
Hořká čokoláda bohatá na antioxidanty obsahuje 1 664 miligramů polyfenolů na 100 gramů. Velikost porce čokolády je obvykle 28 gramů (1 unce).
Většinu polyfenolů v hořké čokoládě a kakau tvoří flavonoly, podle studie z dubna 2020 v časopise The FASEB Journal. Konzumace tmavé čokolády je spojena s nižším krevním tlakem, lepší citlivostí na inzulín, snížením celkového cholesterolu v krvi (zejména „zlého“ LDL cholesterolu) a zlepšením zánětlivých procesů v cévách.
Klíčová je však rovnováha: jedna unce hořké čokolády obsahuje 170 kalorií a 6,8 g cukru, tedy 14 % DV. Konzumace příliš velkého množství hořké čokolády by mohla způsobit přetížení kaloriemi a cukrem, což by mohlo vést k nárůstu hmotnosti, proto se snažte držet jednoho čtverečku denně.
3. Lněná moučka: 1 528 mg
Lněné semínko je vysoce koncentrované na polyfenoly, na 100 gramů připadá 1528 miligramů. Podle studie European Journal of Clinical Nutrition má zejména vysoký obsah lignanu secoisolariciresinolu. Velikost porce mletého lněného semínka je 1 polévková lžíce nebo 7 gramů.
Lignany mají chemickou strukturu podobnou steroidům a jsou známé jako fytoestrogeny. Tradičně jsou spojovány se zdravotními přínosy, jako je snížené riziko srdečních onemocnění, menopauzálních příznaků, osteoporózy a rakoviny prsu, podle přehledu v časopise Molecules z března 2019.
Podle Mayo Clinic odborníci doporučují lněnou moučku (mleté lněné semínko) namísto celého lněného semínka, protože je snadněji stravitelná a vaše tělo z ní vstřebá více živin.
Měli byste vyhledávat potraviny s vysokým obsahem polyfenolů, ale nízkým obsahem lektinů?
Podle Mayo Clinic jsou lektiny přirozeně se vyskytující bílkoviny, které se nacházejí v mnoha rostlinných potravinách, včetně fazolí, arašídů, rajčat, čočky, lilku, pšenice a dalších obilovin.
Někteří lidé si myslí, že vyhýbání se lektinům pomáhá podpořit hubnutí nebo léčit zdravotní problémy, ale pro tato tvrzení neexistují žádné vědecké důkazy. I když lektiny v některých syrových potravinách (např. fazole) mohou být škodlivé, obvykle jich nesníte tolik, aby to vyvolalo obavy. Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health se však někteří lidé s gastrointestinálními problémy mohou potravinám s lektiny vyhýbat, protože mohou dráždit zažívací potíže, jako je například IBS.
4. Kaštany: 1 215 mg
Kaštany – s 1215 miligramy polyfenolů na 100 gramů – jsou bohaté na ellagitanniny, polyfenoly, které mají silný potenciál pro prevenci nebo dokonce léčbu různých typů rakoviny, podle studie z května 2016 v časopise Toxins.
Navíc 1 unce kaštanů (28 gramů) obsahuje 13 % denní dávky antioxidantu vitaminu C. Lidé ve věku 55 až 69 let, kteří každý den snědli alespoň 10 gramů stromových ořechů nebo arašídů (asi 1/2 hrsti), měli nižší riziko úmrtí na závažné příčiny, jako jsou nemoci dýchacího ústrojí, rakovina, cukrovka a srdeční choroby, než ti, kteří ořechy nebo arašídy nejedli, uvádí studie z května 2015 v časopise International Journal of Epidemiology.
5. Divoké borůvky: 836 mg
Přidejte si divoké borůvky do ranního smoothie nebo je zapečte do muffinů a palačinek. obrázek: stsmhn/iStock/GettyImages
Podle studie European Journal of Clinical Nutrition mají divoké borůvky ještě vyšší koncentraci polyfenolů (836 miligramů na 100 gramů) než běžné borůvky (560 miligramů na 100 gramů).
Borůvky mají obzvláště vysoký obsah antokyanů, což je typ polyfenolů zodpovědných za červené, fialové a modré barvy ovoce a zeleniny, podle studie ze srpna 2017 v časopise Food & Nutrition Research.
Výzkum ukazuje, že antokyany jsou spojeny s nižším krevním tlakem, sníženým růstem rakovinných buněk, prevencí cukrovky, lepším zrakem a nižším rizikem srdečních onemocnění, podle zprávy z října 2015 v časopise Journal of Food Processing & Technology.Vyzkoušejte je v těchto receptech na zdravou borůvkovou snídani.
Tip
Chcete-li vybírat ovoce s nejvyšším obsahem fenolů, zaměřte se na bobulovité ovoce. Dalšími druhy ovoce, po kterých můžete sáhnout, jsou citrusy, jablka, broskve, meruňky, švestky, hrušky, hroznové víno a třešně.
Při výběru ovoce podle obsahu fenolů mějte na paměti, že čím tmavší je ovoce, tím vyšší je obsah fenolů. Konzumací semen a slupek získáte z rostlinných potravin nejvíce fenolů.
6. Černé olivy: 569 mg
Černé a zelené olivy jsou podle studie European Journal of Clinical Nutrition nejbohatším rostlinným zdrojem polyfenolů (569 miligramů na 100 gramů), zejména tyrosolů. Černé olivy mají dokonce více polyfenolů než zelené olivy, které obsahují 346 miligramů polyfenolů na 100 gramů.
Tyrosoly, které se nacházejí také ve víně, mohou hrát roli v prevenci některých onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny a neurodegenerativních onemocnění, podle studie Drug Metabolism Reviews z března 2016.
Průměrná velikost porce je asi pět černých oliv (15 gramů), které dodávají pouze 40 kalorií. Vyzkoušejte je v těchto receptech na zdravé olivy.
7. Lískové ořechy: 495 mg
Lískové ořechy bohaté na polyfenoly – se 495 miligramy na 100 gramů – jsou podle studie European Journal of Clinical Nutrition obzvláště dobrým zdrojem proanthokyanidinů, dalšího typu polyfenolů s antioxidační aktivitou.
Některé výzkumy ukazují, že proantokyanidiny mohou posilovat kapiláry a dokonce snižovat krevní tlak u lidí s mírně zvýšeným krevním tlakem, podle Kaiser Permanente.
Lískové oříšky také obsahují 4,2 gramu bílkovin a 2,8 gramu vlákniny na unci (28 gramů).
8. Pekanové ořechy: 493 mg
Stejně jako lískové oříšky mají pekanové ořechy bohaté na polyfenoly – 493 miligramů na 100 gramů – vysoký obsah proanthokyanidinů. Jedna unce (28 gramů) pekanových ořechů obsahuje také 56 % DV pro antioxidant mangan.
Podle NIH je mangan minerál, který pomáhá tělu vytvářet energii, chránit buňky před poškozením a také udržovat zdravé kosti, reprodukci, srážlivost krve a silný imunitní systém.
9. Švestky: 377 mg
Švestky jsou chutné jako samostatná svačinka, ale můžete je také přidat do salátů nebo namočit plátky do jogurtu, abyste si dodali polyfenoly. obrázek: Sanny11/iStock/GettyImages
Tmavě zbarvené ovoce a bobuloviny mají obvykle nejvyšší koncentraci polyfenolů. Švestky s 377 miligramy na 100 gramů nejsou výjimkou. Extrakt ze slupek černých švestek obsahuje devět fenolických sloučenin, z nichž téměř čtvrtinu tvoří antokyany, podle studie zveřejněné v září 2019 v časopise Food Hydrocolloids.
Jedna švestka (66 gramů) obsahuje 7 % DV pro vitamin C. Sušené švestky (prunes) jsou také potravinou bohatou na antioxidanty, která může být s mírou zdravou svačinkou.
10. Sladké třešně: 274 mg
Sladké třešně jsou bohaté na polyfenoly s 274 miligramy na 100 gramů. Třešně mají vysoký obsah flavonoidů, což je typ polyfenolů, které mohou pomoci chránit před oxidativním stresem, zánětem a endoteliální dysfunkcí (typ neobstrukční ischemické choroby srdeční), což vše se podílí na srdečních onemocněních, jak uvádí přehled v časopise Foods z února 2020.
Jeden šálek třešní (140 g) obsahuje také 10 % DV pro vitamin C. Vyzkoušejte je v těchto slaných třešňových receptech.
11. Ostružiny: 260 mg
Stejně jako ostatní bobuloviny jsou ostružiny – s 260 miligramy polyfenolů na 100 gramů – bohaté na antokyany, podle časopisu Journal of Zhejiang University Science.
Bobuloviny obecně jsou jedním z nejchutnějších a nejuniverzálnějších zdrojů antioxidantů. Ostružiny byly méně kultivovány než borůvky, takže to, co jíme dnes, má blíže k ovoci, které kdysi existovalo ve volné přírodě, podle Johns Hopkins Medicine.
Jeden šálek ostružin (144 g) obsahuje také 40 % DV manganu, 34 % DV vitaminu C a 11 % DV vitaminu E (dalšího antioxidantu) – a navíc 7,6 g vlákniny, která je prospěšná pro srdce.
12. Jahody: 235 mg
Jahody jsou na tomto seznamu níže než ostatní bobulovité ovoce, ale i tak jsou plné polyfenolů – podle studie European Journal of Clinical Nutrition obsahují 235 miligramů na 100 gramů. Obsahují širokou škálu polyfenolů, včetně antokyanů, podle studie Journal of Zhejiang University Science.
Jeden šálek jahod (166 gramů) obsahuje 108 % DV vitaminu C, 28 % DV selenu a 3,3 gramu vlákniny. Vyzkoušejte je v těchto receptech na jahodovou snídani.
13. Káva: 214 mg
Fenoly můžete získat i z kávy – jen se držte při zemi s cukrem, abyste získali co nejvíce zdraví prospěšných látek. obrázek: simarik/E+/GettyImages
Ačkoli káva s vysokým obsahem fenolů nemá tolik polyfenolů jako ostatní potraviny na tomto seznamu, má nejvyšší obsah v jedné porci (408 miligramů na 6,7 unce šálku) ze všech ostatních nápojů v této zprávě.
Černý čaj a zelený čaj jsou v tomto žebříčku až na dalších místech – 197 a 173 miligramů na stejně velkou porci.