Na rozdíl od omega-3 mastných kyselin, které byly postaveny na piedestal, omega-6 mastné kyseliny vzbuzují obavy.
Omega-6 mastné kyseliny patří stejně jako omega-3 mezi nenasycené tuky. Podle Harvard Health Publishing se jim však dostalo částečně špatné pověsti, protože tělo může přeměnit kyselinu linolenovou – typ omega-6 – na kyselinu arachidonovou, která může přispívat k zánětům, srážení krve a zužování cév. Tělo však může kyselinu arachidonovou přeměnit i na molekuly, které bojují proti zánětům a krevním sraženinám.
Video dne
Co tedy dělat? Stejně jako u všech ostatních věcí týkajících se výživy je klíčová rovnováha.
Odborníci na zdraví doporučují jíst více omega-3 místo omezování omega-6 – nemusíte se tak obávat potravin s omega-6, které způsobují záněty.
Podle studie z února 2019, která vyšla v časopise Circulation vydávaném Americkou kardiologickou asociací, jsou dva typy omega-6 nazývané kyselina linolová a kyselina arachidonová spojeny se zdravotními výhodami. Mezi výhody omega-6 patří např:
- nižší riziko srdečních onemocnění
- nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
- nižší riziko ischemické cévní mozkové příhody
Kolik omega-6 denně potřebujete?
Adekvátní příjem (AI) je doporučená průměrná denní dávka živin podle Národního institutu zdraví (NIH). Podle National Academies Press potřebují lidé, kterým byly při narození přiřazeny ženy, 12 000 miligramů omega-6 denně a lidé, kterým byli při narození přiřazeni muži, 17 000 miligramů.
Přečtěte si seznam potravin s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, seřazených podle procentuálního podílu AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Smažte a pečte tofu s oblíbenými marinádami, abyste získali dostatek rostlinných bílkovin a omega-6 mastných kyselin. obrázek: GMVozd/iStock/GettyImages
S tofu je těžké udělat chybu. Tato potravina na bázi sóji je oblíbená mezi vegetariány, vegany a těmi, kteří hledají další možnosti rostlinných bílkovin.
Tofu je příkladem zdravé potraviny, která obsahuje omega-6 mastné kyseliny – 64 % MK na porci 1 šálku. Tofu je také vynikajícím zdrojem vlákniny – téměř 6 gramů na šálek. Vyzkoušejte ho v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak výrazné.
- Vlašské ořechy: 10 818 mg, 64 % AI
Vlašské ořechy jsou možná jednou z nejlepších potravin pro mozek, a to díky vysokému obsahu omega-3. Zařazení vlašských ořechů do každodenního jídelníčku je totiž podle studie z února 2020 v časopise Nutrients spojeno se snížením rizika a progrese mozkových poruch, stejně jako srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Na rozdíl od omega-3 mastných kyselin, které byly postaveny na piedestal, omega-6 mastné kyseliny vzbuzují obavy.
Omega-6 mastné kyseliny patří stejně jako omega-3 mezi nenasycené tuky. Podle Harvard Health Publishing se jim však dostalo částečně špatné pověsti, protože tělo může přeměnit kyselinu linolenovou – typ omega-6 – na kyselinu arachidonovou, která může přispívat k zánětům, srážení krve a zužování cév. Tělo však může kyselinu arachidonovou přeměnit i na molekuly, které bojují proti zánětům a krevním sraženinám.
Video dne
Co tedy dělat? Stejně jako u všech ostatních věcí týkajících se výživy je klíčová rovnováha.
Odborníci na zdraví doporučují jíst více omega-3 místo omezování omega-6 – nemusíte se tak obávat potravin s omega-6, které způsobují záněty.
Podle studie z února 2019, která vyšla v časopise Circulation vydávaném Americkou kardiologickou asociací, jsou dva typy omega-6 nazývané kyselina linolová a kyselina arachidonová spojeny se zdravotními výhodami. Mezi výhody omega-6 patří např:
nižší riziko srdečních onemocnění
nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
nižší riziko ischemické cévní mozkové příhody
Kolik omega-6 denně potřebujete?
Adekvátní příjem (AI) je doporučená průměrná denní dávka živin podle Národního institutu zdraví (NIH). Podle National Academies Press potřebují lidé, kterým byly při narození přiřazeny ženy, 12 000 miligramů omega-6 denně a lidé, kterým byli při narození přiřazeni muži, 17 000 miligramů.
Přečtěte si seznam potravin s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, seřazených podle procentuálního podílu AI.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Smažte a pečte tofu s oblíbenými marinádami, abyste získali dostatek rostlinných bílkovin a omega-6 mastných kyselin. obrázek: GMVozd/iStock/GettyImages
S tofu je těžké udělat chybu. Tato potravina na bázi sóji je oblíbená mezi vegetariány, vegany a těmi, kteří hledají další možnosti rostlinných bílkovin.
Tofu je příkladem zdravé potraviny, která obsahuje omega-6 mastné kyseliny – 64 % MK na porci 1 šálku. Tofu je také vynikajícím zdrojem vlákniny – téměř 6 gramů na šálek. Vyzkoušejte ho v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak výrazné.
- Vlašské ořechy: 10 818 mg, 64 % AI
Vlašské ořechy jsou možná jednou z nejlepších potravin pro mozek, a to díky vysokému obsahu omega-3. Zařazení vlašských ořechů do každodenního jídelníčku je totiž podle studie z února 2020 v časopise Nutrients spojeno se snížením rizika a progrese mozkových poruch, stejně jako srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Vlašské ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků, ale zároveň patří mezi ořechy s vysokým obsahem omega-6. Jedna unce obsahuje 64 % přípustného množství omega-6 (a 161 % přípustného množství omega-3).
- Světlicový olej: 10 149 mg, 60 % AI
Oleje jsou běžným zdrojem omega-6 mastných kyselin a světlicový olej není výjimkou: V jedné lžíci je 60 % AI. Abyste promíchali zdroje tuků, je důležité používat při vaření a přípravě dresinků různé oleje.
Tip
Jak řepkový olej, tak olivový olej jsou dobrými zdroji omega-3 mastných kyselin a obsahují nízké množství omega-6 mastných kyselin.
- Slunečnicová semínka: 9 310 mg, 55 % AI
Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem důležitých živin, včetně omega-6 mastných kyselin a vitaminu E. Obrázek: dianazh/iStock/GettyImages
Slunečnicová semínka jsou nejen nejlepší volbou, pokud jde o vitamin E, silný antioxidant, ale také poskytují 55 % AI na 1 unci porce omega-6 mastných kyselin.
Obsah tuku a vlákniny ve slunečnicových semínkách, stejně jako ve všech semínkách a ořeších, vám pomůže cítit se déle sytí, což z nich dělá ideální svačinu nebo doplněk jogurtu.
- Olej z vlašských ořechů: 7 194 mg, 42 % AI
Stejně jako jeho zdroj, vlašské ořechy, je i olej z vlašských ořechů dobrým zdrojem tuků prospěšných pro srdce, včetně omega-6, s 42 % AI na 1 lžíci. Olej z vlašských ořechů také skvěle chutná, zejména chlazený. Lžíci si můžete nakapat na toast a připravit si tak chutnou svačinu nebo lehkou snídani.
- Brazilské ořechy: 6 294 mg, 41 % AI
Jen několik brazilských ořechů poskytuje neuvěřitelné množství výživných látek. V jedné porci (čtyři až šest ořechů) získáte 41 % AI pro omega-6, 2 gramy vlákniny a 4 gramy rostlinných bílkovin.
Brazilské ořechy mají také mimořádně vysoký obsah selenu, živiny potřebné pro zdraví reprodukčního systému a štítné žlázy. Podle NIH je však snadné získat z para ořechů příliš mnoho selenu, což může vést k onemocnění. Pouhý jeden brazilský ořech obsahuje 68 až 91 mikrogramů selenu a 1 unce má 544 mikrogramů. Horní limit (nejvyšší množství považované za bezpečné) pro dospělé je pouhých 400 mikrogramů.
- Dýňová semínka: 5 886 mg, 35 % AI
Dýňová a dýňová semínka jsou silnými zdroji živin – pouhá 1 unce obsahuje omega-6 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu. obrázek: bhofack2/iStock/GettyImages
Svačte ořechy a semínka a uděláte svému tělu službu. Například dýňová semínka obsahují 35 % umělé inteligence pro omega-6 v jedné unci. Jsou nízkokalorickou svačinkou s vysokým obsahem bílkovin, která se skvěle hodí k oblíbenému jogurtu, ovesné kaši a salátu.