Lilek si můžete vychutnat v různých pokrmech pro jeho lahodnou chuť a mnoho zdravotních výhod.Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Lilek, také známý jako lilek nebo guinejská tykev, je vytrvalým členem čeledi lilek. Toto tmavě zbarvené ovoce roste divoce v Indii a pěstuje se jako jednoletá rostlina kdekoli s teplým vegetačním obdobím.
Video dne
Lilek je základem celé řady různých jídel – vzpomeňte si: baba ghanoush ze Středního východu a italský lilek parmezán.
reklama
Kromě lahodně krémové textury, kterou lilek dodává každému pokrmu, má také mnoho zdravotních výhod. Lilek může prospět vašemu srdci, kontrole hladiny cukru v krvi a zraku.
Fakta o výživě lilku
Jeden šálek nakrájeného lilku se rovná jedné porci. Jeden šálek vařeného lilku obsahuje:
- Kalorie: 35
- Celkový tuk: 0,2 g
- Nasycené tuky: 0 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1 mg
- Celkové sacharidy: 8,6 g
- Vláknina: 2,5 g
- Cukr: 3,2 g
- Protein: 0,8 g
reklama
Makronutrienty
- Celkový tuk: Jeden šálek vařeného lilku obsahuje 0,2 gramu celkového tuku, což zahrnuje 92 miligramů polynenasycených tuků, 20 miligramů mononenasycených tuků, 0 gramů nasycených tuků a 0 gramů trans-tuků.
- Sacharidy: Jeden šálek vařeného lilku obsahuje 8,6 gramu sacharidů, z toho 2,5 gramu vlákniny a 3,2 gramu přirozeně se vyskytujícího cukru.
- Protein: Jeden šálek vařeného lilku obsahuje 0,8 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Měď: 6 % vaší denní hodnoty (DV)
- Thiamin (B1): 6 % DV
- Mangan: 5 % DV
- Vitamin B6: 5 % DV
- Niacin (B3): 4 % DV
reklama
Zdravotní přínosy lilku
1. Lilek je spojen s nižším krevním tlakem
Vysoký krevní tlak je definován jako hladina nad 130/80 mmHg. Odhaduje se, že 45 procent dospělých starších 18 let má vysoký krevní tlak, podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC).
Nekontrolovaný vysoký krevní tlak může podle Mayo Clinic vést k mrtvici, aneuryzmatu, srdečnímu selhání, demenci a selhání ledvin.
Ve studii Nutrients z listopadu 2019 bylo 100 lidí s normálním vysokým krevním tlakem nebo vysokým krevním tlakem prvního stupně rozděleno do dvou skupin, z nichž jedna dostávala lilek v prášku a druhá placebo. Skupina užívající doplněk z lilku (rovnající se 1/4 šálku syrového lilku) měla po 12 týdnech významně nižší krevní tlak a skóre stresu ve srovnání se skupinou s placebem.
reklama
2. Je to zdravé pro srdce
Lilek je nízkosacharidové ovoce s 2,5 gramy vlákniny na porci. Vláknina může pomoci snížit cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) v krvi, snížit zánět a snížit krevní tlak, podle Mayo Clinic.
Dietní vláknina, zejména rozpustná vláknina z ovoce, má inverzní vztah (čím více vlákniny jíte, tím nižší je vaše riziko) s několika nemocemi, včetně srdečních chorob. Ve skutečnosti je rozpustná vláknina spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a nerozpustná vláknina je spojena s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby, podle studie z července 2020 na více než 100 000 lidech v American Journal of Clinical Nutrition .
Zahrnutí lilku, stejně jako jiného ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků bohatých na vlákninu do vaší stravy, je skvělý způsob, jak podpořit zdraví vašeho srdce.
3. Je to Gut-Healthy
Jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu, včetně lilku, pomáhá udržovat dobré bakterie ve vašem střevě zdravé a zároveň zabraňuje tomu, aby vám špatné bakterie způsobovaly onemocnění.
Vaše střevní bakterie fermentují vlákninu z ovoce a zeleniny a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které absorbují důležitější živiny z jídla, které jíte, podle recenze ze srpna 2019 v Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
4. Je bohatý na antioxidanty
Tmavě fialová barva slupky lilku pochází ze silného antioxidantu anthokyaninu. Mezi další potraviny s vysokým obsahem antokyanů patří borůvky, brusinky a červené zelí.
Antokyany pomáhají chránit rostliny před poškozením v důsledku oxidačního stresu, podle recenze z února 2021 v Physiologia Plantarum. Jako antioxidant pro nás dělá totéž, když je jíme.
Studie na zvířatech, lidech a laboratořích nalezly důkazy o tom, že antokyany mají antioxidační a antimikrobiální vlastnosti a jsou spojeny se zlepšením zrakového a neurologického zdraví, podle recenze ze srpna 2017 v Výzkum potravin a výživy.
Zdravotní rizika
Solanin
Lilek a další rostliny lilek, jako jsou rajčata, brambory a papriky, obsahují toxickou sloučeninu známou jako solanin.
Otrava solaninem je nejlépe známá v důsledku konzumace zelených brambor nebo nových klíčků na bramborách. Příznaky mohou zahrnovat bolest žaludku, halucinace, nevolnost a zvracení, bolesti hlavy, paralýzu a šok, podle Národní lékařské knihovny USA.
Množství solaninu v lilku, jako jsou brambory, se mění s věkem. Jak ovoce dozrává, obsah solaninu drasticky klesá, přičemž květní poupě a listy obsahují nejvyšší množství a zralé plody obsahují nejnižší, podle studie z června 2017 v Food Technology and Biotechnology.
Bylo by velmi nepravděpodobné, že byste se otrávili solaninem z konzumace zralých plodů lilku – i když byste je jedli každý den.
Alergie
Alergie na lilek jsou vzácné, ale možné. Nejčastěji jsou alergie na lilek pozorovány u lidí z Indie nebo Španělska, podle studie z července 2013 v Case Reports in Medicine.
Studie také zaznamenala případy alergických reakcí na lilek související s alergií na latex. Některé potraviny obsahují bílkoviny, které jsou podobné latexu a mohou způsobit alergickou reakci, když je sní někdo s alergií na latex.
Dalšími latexovými zkříženě reagujícími potravinami jsou avokádo, banány, kaštany, kiwi, jablko, mrkev, papája, brambory, meloun a rajčata, podle Asthma and Allergy Foundation of America.
Jak vybrat a připravit lilek
Zde je návod, jak vybrat dokonalý lilek:
- Vyberte si těžký lilek s lesklou, tmavě fialovou slupkou.
- Vyhněte se ovoci s modřinami nebo škrábanci na kůži.
- Chcete-li otestovat dokonalou zralost, jemně stiskněte pokožku prstem. Promáčklina by se měla rychle vrátit zpět. Pokud slupka zůstane odsazená, lilek pravděpodobně ještě není zralý. Pokud je slupka prasklá nebo opotřebovaná, může být lilek příliš zralý a bude příliš hořký.
Ano, můžete jíst slupky lilku. Lilek můžete jíst se slupkou nebo bez ní a mnoha různými způsoby. Někteří lidé tvrdí, že kůže je tvrdá, takže pokud vám to vadí, lze ji snadno odstranit oloupáním slupky pomocí škrabky na zeleninu. Pokud odstraníte kůži, nezapomeňte, že odstraňujete také antioxidant anthokyanin, který se nachází v kůži.
Zkuste lilek nasolit. Solení lilku před konzumací může pomoci odstranit část hořkosti, jak uvádí Perdue University Extension. Doporučují nakrájet lilek na požadovanou tloušťku a hodinu před opláchnutím jej posypat solí, osušit a uvařit.
Syrový lilek vám neublíží, ale vařit ho je lepší volba. O konzumaci syrového lilku se vedou určité kontroverze. Solanin, který je přítomen v lilku, by mohl v nízkých hladinách působit jako dráždivý a ve vysokých hladinách být toxický, jak bylo popsáno dříve.
Podle Ústavu zemědělství a přírodních zdrojů University of Nebraska-Lincoln však jakýkoli solanin v jídle před vařením zůstane i po jeho uvaření. I tak bude syrový lilek pravděpodobně chutnat hořčeji a nebude tak chutný, jako když se uvaří (např. do lahodného parmazánu z lilku).
Recepty s lilkem
- Vegetariánský italský lilek Parm
- Indický salát s lilkem a mozzarellou
- Jednoduchý lilek restování s konopnými semínky
- Lilek Parm Pizza Chips
- Salát Caprese z italského lilku na grilu
- Sriracha avokádový toast s lilkem ‚slaninou‘ a vejcem
reklama