Vytvořte si silné kvadricepsy doma pomocí těchto 10 alternativ lisování nohou

Nemáte leg press? Žádný problém.Obrázek: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Pokud jde o budování silné a svalnaté spodní části těla, leg press je stroj, který stojí za to si naložit. Pokud však nemáte přístup k lisu na nohy, můžete i bez něj čerpat výhody a posilovat nohy.

„Leg press znehybňuje několik různých segmentů těla, což vám umožňuje mnohem větší přetížení [nohou],“ říká Brandon Lirio, CPT, certifikovaný osobní trenér a ředitel společnosti BattleGround Fitness. Můžete přidat pořádnou zátěž, abyste stimulovali větší růst svalů, zejména kvadricepsů, svalů na přední straně stehen.

A pokud máte problémy s dřepy, leg press nabízí jedinečné výhody pro bezpečnost a pohodlí, říká Shawn Arent, PhD, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a vedoucí katedry tělesné výchovy na univerzitě v Jižní Karolíně.

„[Leg press] nevyžaduje rovnováhu. Pokud někdo upřednostňuje jednu nebo druhou stranu nebo má špatnou rovnováhu s činkou přes záda, leg press mu umožňuje použít odpor a zátěž bez rovnováhy,“ říká.

To může být skvělé pro starší lidi, kteří tak mohou získat sílu a zároveň pracovat na rovnováze při jiných cvicích. A pokud se snažíte být opatrní na záda a krk, je leg press dobrou náhradou za dřep na zádech, protože nezatěžuje páteř a zároveň zatěžuje nohy.

Jak tedy můžete znovu dosáhnout posilovacích výhod stroje na leg press, pokud se nemůžete dostat do posilovny (nebo vaše posilovna nemá leg press)? Těchto 10 alternativ leg pressu – některé nevyžadují žádné vybavení – jsou skvělými náhradami pro budování silnější spodní části těla.

Cvik 1: Sed na stěně

Klasický cvik wall sit, při kterém se zády opíráte o stěnu a nohy máte pokrčené pod úhlem 90 stupňů, spaluje kvadricepsy a poskytuje mnoho výhod leg pressu, říká Jarrod Nobbe, CSCS, trenér vzpírání pro vzpěračský tým Athletic Lab.

„Nezatěžujeme páteř. Horní část těla je opřená o stěnu, takže je podepřená, ale stále zapojená,“ říká. „Nemusíte se starat o pohyblivost potřebnou k provedení dřepu. Nemusíte se starat o kontrolu motoriky.“

Sedy u zdi lze snadno modifikovat: zvětšením nebo zmenšením úhlu stehen tak, aby boky byly rovně s koleny nebo nad nimi, můžete pohyb usnadnit nebo ztížit. A cvik můžete ztížit prodloužením doby, po kterou sed držíte, nebo přidáním závaží přes stehna nebo přidrženého na hrudi.

Také, podobně jako u leg pressu, může poloha vašich chodidel změnit způsob, jakým je tento pohyb pro vás výzvou.

Podle Nobbeho se při tlaku nohama umístěním chodidel výše na podložku o něco více zapojí hamstringy a hýžďové svaly, zatímco jejich umístěním níže se zatíží kvadricepsy. U sedů na stěně může být novou výzvou i změna polohy chodidel – jejich rozšíření, zúžení, vzdálení od stěny nebo přiblížení ke stěně.

Nobbe doporučuje: Začněte s 3 až 5 sériemi po 15 až 20 vteřinách. Jakmile dosáhnete 5 sérií, zkuste prodloužit délku jednotlivých chvatů a snažte se dosáhnout 25 až 30 sekund na jeden chvat.

Jak cvičit sed na stěně

Série 3Čas 15 s

1. Postavte se zády ke zdi. Nohama se mírně odsuňte od stěny.
2. Posouvejte se zády po stěně, dokud nebudete mít kolena pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů. V této poloze by se měla spodní část zad, horní část zad a hlava dotýkat zdi.
3. Zpevněte trup a udržujte tuto polohu po celou dobu trvání chvatu. Můžete se opřít rukama o nohy, zkřížit paže nebo si přidržet závaží na hrudi.

Zobrazit pokyny

Cvik 2: Excentrický sed-leh

Ačkoli většina lidí považuje tlakovou část leg pressu za „zdvih“, důležité je také ovládání spouštěcí části pohybu (tzv. excentrické). V přehledu z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research ze září 2017 vědci zjistili, že excentrické části pohybu ve skutečnosti budují o něco větší velikost svalů než koncentrické neboli „tlakové“ části zdvihů.

Část excentrického působení, kterému dominují kvadricepsy, můžete u leg pressu napodobit jen tím, že si velmi pomalu sednete, říká Greg Pignataro, CSCS, majitel společnosti Never Past Your Prime.

„Jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat trochu síly, je být velmi rozvážný a při spouštění v jakémkoli cviku používat pomalé počítání po třech“, říká. Abyste dosáhli plného účinku těchto sedů-lehů, „nenechávejte váhu klesat, dokud neucítíte téměř celou spodní částí těla kontakt se židlí“.

Zní to jednoduše, říká, ale po dvaceti nebo více takovýchto cviků začnou i pokročilí cvičenci pociťovat pálení.

Jak provádět excentrické sedy-lehy

Série 3Rep 5

1. Postavte se několik centimetrů před stabilní židli, která nebude klouzat, s chodidly na šířku ramen až boků.
2. Udržujte hrdý hrudník, zatlačte boky dozadu a zahajte dřep. Pokrčte kolena a při pomalém sestupu udržujte hrdě vypjatý hrudník.
3. Kontrolujte klesání, dokud se zadkem nepoložíte na židli a celá vaše váha nebude spočívat na židli – nepropadejte se do sedadla.
4. Pomocí rukou se postavte zpět a opakujte.

Zobrazit pokyny

Cvik 3: Tlak na boky se zvednutými rameny

Tlak v kyčlích je jedním z nejúčinnějších pohybů, které můžete pro hýždě udělat. Když však při pohybu zvednete ramena výš než kolena, můžete jej použít k cílení na kvadricepsy podobně jako leg press, říká Marie Spano, CSCS, trenérka a poradkyně pro sportovní výživu společnosti Dymatize.

Ramena položte na lavičku, židli nebo jiný povrch, který je v horní části pohybu výše než spodní část těla. Přitáhněte chodidla více než při tahu na bedra zaměřeném na hýždě, aby paty byly blíže lavičce než kolena. Poté proveďte tah na boky jako obvykle: Přitáhněte zadek až k podlaze a pak táhněte zpět nahoru, přičemž se soustřeďte na pocit v přední části stehen.

Spano doporučuje pro začátek začít se 3 sériemi po 12 opakováních.

Jak provádět tah na bok se zvednutými rameny

Série 3 opakování 12

1. Sedněte si zády k okraji lavičky, židle nebo gauče. Chodidla položte naplocho na podlahu tak, abyste měli kolena pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů. Pro zvýšení aktivace kvadricepsů zvolte židli nebo lavici, která vám v této poloze umožní, aby byla ramena výše než kolena.
2. Zatlačte chodidla do podlahy a stlačte zadek, abyste vystrčili boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům.
3. Kontrolovaným tempem spouštějte zadek zpět na podlahu. Opakujte.

Zobrazit pokyny

Cvik 4: Dřep se zdviženýma nohama vzadu

Protože nevyžaduje tolik rovnováhy jako dřep, je podle Nobbeho výborným způsobem, jak procvičit jednu nohu najednou tím, že z ní sundáte jednu nohu. Trénink s jednou nohou najednou může pomoci vyrovnat sílu mezi oběma nohama a může zlepšit rovnováhu.

Dřep s vyvýšenou zadní nohou (tzv. bulharský dřep) podle Nobbeho přetěžuje kvadricepsy stejně jako leg press a je snadným způsobem, jak zařadit trénink jedné nohy bez vybavení. Umístění zadní nohy nahoru na schod nebo lavičku poskytuje určitou oporu a rovnováhu, přičemž většinu práce stále vykonává sázející noha.

Podobně jako u leg pressu: místo, kam umístíte chodidlo, může změnit důraz pohybu.

Přední chodidlo udržujte tak, aby úhel holeně zůstal po celou dobu pohybu kolmý k podlaze, což podle něj představuje výzvu pro hýžďové svaly, zatímco posunutím předního chodidla blíže k zadnímu chodidlu – čímž se vytvoří větší úhel holeně v dolní části – se zvýší aktivace čtyřhlavého stehenního svalu.

Zatímco mnozí návštěvníci posiloven provádějí tento pohyb se zadní nohou zvednutou na lavičce, Nobbe doporučuje začít o něco níže, na velké knize, kvádru nebo na spodním schodu schodiště, který je jen 6 až 12 cm od podlahy. Jakmile budete v pohybu silnější, můžete výšku zadní nohy zvýšit. Začněte se 3 až 4 sériemi po 6 až 8 opakováních.

Jak provádět dřep s vyvýšenou zadní nohou

Série 3 opakování 6

1. Postavte se o něco více než metr před lavičku, židli nebo nízký schodišťový stupeň. Jednu nohu položte za sebe na lavičku, druhou nohu před sebe tak, abyste byli v pozici podobné výpadu.
2. Udržujte trup vzpřímený, zatlačte boky dozadu a pokrčte přední koleno, abyste sestoupili do rozkročného dřepu.
3. Stlačením přední paty se vraťte do výchozí polohy. Proveďte všechna opakování na této straně, poté vyměňte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Cvičení 5: Tělesná váha Wall Leg Press

Abyste mohli přejít od zuby drásajícího držení v sedě na stěně k pohybu, který ještě více napodobuje leg press, doporučuje Pignataro najít hladkou stěnu a obléknout si tričko (například mikinu), které co nejvíce sníží tření.

„Můžete se přitisknout zády ke zdi a záda máte zpevněná stejně jako při leg pressu,“ říká. Z této pozice můžete sjet zády po stěně tak hluboko, jak je vám to příjemné, a pak se přitlačit zpět.

Tato opora zad podle něj vytváří příležitosti k nácviku větší výzvy, která se podobá leg pressu.

Udržujte boky a kolena ve stejné poloze jako u verze s dvojitou nohou a jednoduše narovnejte jednu nohu v koleni tak, aby se chodidlo odlepilo od podlahy. Vznikne tak cvik na jedné noze, který je méně namáhavý než dřep na jedné noze – ale v žádném případě ne snadný!

Ať už se rozhodnete pro jednonohou, nebo obounohou verzi, začněte se 3 sériemi po 8 opakováních.

Jak cvičit wall leg press s tělesnou vahou

3 série 8 opakování

1. Postavte se zády k hladké zdi a oblečte si přitom silné hladké tričko. Chodidly se mírně odsuňte od stěny.
2. Držte horní část zad, dolní část zad a hlavu v dotyku se stěnou a sjíždějte po stěně, dokud nebudete mít kolena pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů.
3. Udělejte pauzu, poté zatlačte patami a sklouzněte po stěně zpět do stoje. Opakujte.

Zobrazit pokyny

Cvik 6: Dřep na stěně se stabilizačním míčem

Podle Arenta může stabilizační míč poskytnout oporu zad podobnou té, kterou získáte při leg pressu, a také vytvořit podobný úhel holení a zad (obojí kolmo k podlaze), který je zaměřen na kvadricepsy.

S míčem přitisknutým mezi zády a stěnou a s chodidly mírně vzdálenými od stěny pokrčíte kolena a dřepnete si. Míč se bude kutálet po stěně a nadále podpírat vaše záda. Změnou polohy chodidel můžete podle Arenta změnit náročnost.

„Nejen dále nebo blíže ke stěně, ale také na šířku, kdy se chodidla zúží nebo oddálí,“ říká.

Série tohoto pohybu provádějte tak dlouho, dokud nebudete mít pocit, že byste před selháním zvládli už jen jedno nebo dvě opakování – v závislosti na úrovni vaší kondice to může být jen několik, nebo i více. Pro začátek zkuste 3 nebo 4 série.

Jak dělat dřepy na stěně se stabilizačním míčem

Série 3Rep 5

1. Položte stabilizační míč ke zdi a opřete se o něj. Horní část míče by se měla dotýkat středu zad, dolní části zad a ocasní kosti.
2. Nohy umístěte tak, aby byly od sebe na šířku boků a 6 až 12 cm dále od zdi, než je vaše tělo.
3. Váhu držte na patách, boky tlačte dozadu a pokrčte kolena do dřepu. Jak budete klesat, míč se bude kutálet po stěně s vámi. Sestupujte tak dlouho, dokud nebudete mít kolena pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů.
4. Zatlačte přes paty a postavte se zpět do výchozí polohy. Míč se s vámi odkutálí zpět na zeď.

Zobrazit pokyny

Cvičení 7: Patrickův krok s podporou stěny

Pokud jste někdy slyšeli, že kolena nemohou – nebo by neměla – přesahovat špičky nohou, zamyslete se znovu: Během hlubokého dřepu nebo plného rozsahu pohybu při leg pressu se kolena dostanou přes špičky nohou. A dokud to děláte s lehkostí a nemáte s koleny problémy, je to v pořádku, říká Pignataro: kontrolovaný postup může časem pomoci posílit vaše kvadricepsy a kolenní kloub.

Jedním z pohybů, který se praktikuje s oporou, podobně jako opora při leg pressu, je Patrickův krok s oporou o zeď. Tento pohyb provedete tak, že se postavíte blízko zdi, která vám poskytne oporu, zvednete jednu nohu z podlahy a mírně se zakloníte. V této poloze pokrčíte druhé koleno tak, aby šlo před špičku.

„Když se opřete, vaše kyčle nepřebírají žádnou část pohybu,“ říká. Namísto toho musí práci odvést vaše kvadricepsy, stejně jako při leg pressu. A i když je to zdánlivě jednoduchý pohyb, je podle něj klamně obtížný.

Snažte se o vysoké počty opakování: Pignataro doporučuje zaměřit se pro začátek na 2 série po 15 až 25 opakováních a postupně se snažit o série po více než 30 opakováních.

Jak provádět Patrickův krok s podporou stěny

Série 2 opakování 15

1. Postavte se ke zdi po pravé straně a lehce se o ni opřete pravou rukou, abyste se zapřeli.
2. Zvedněte levou nohu několik centimetrů nad zem a opřete se o pravou nohu pokrčením pravého kolena. Levá noha bude rovná, levé stehno bude v jedné linii s pravým.
3. Pokrčte pravé koleno a spouštějte boky, dokud se levé chodidlo nedotkne podlahy. Pravé koleno se dostane mírně před pravé chodidlo.
4. Zatlačte přes pravé chodidlo a postavte se zpět. Proveďte všechna opakování na této straně, poté vyměňte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Cvik 8: Dřep s odporovou gumou

To, že vás baví leg press, neznamená, že nemůžete nikdy dřepovat: stroj napodobuje mnoho stejných kloubních pohybů jako král všech cviků na spodní část těla. A následující tři alternativy vám pomohou udělat dřepy doma přístupnější, stejně jako to dělá leg press: nekladou vám činku přes ramena, podporují vaši rovnováhu a pomáhají při některých problémech s pohyblivostí kloubů, které mohou dřepy ztěžovat.

K tomuto pohybu budete potřebovat odporové gumy s plnou smyčkou, které patří k Arentovým oblíbeným díky jejich relativně nízké ceně a malým nárokům na prostor.

Jeden konec gumy umístíte přes ramena a trapézové svaly a druhý konec pod nohy. Odtud budete dřepovat. Vzhledem k roztažitelnosti pásů bude většina odporu v horní části pohybu, ale i tak získáte výhody dřepování v celém rozsahu pohybu.

Když to bude příliš snadné, přesuňte mezi nohama větší část gumy, abyste ji utáhli. Začněte se 4 sériemi po 8 až 12 opakováních.

Jak provádět dřepy s odporovou gumou

Série 4 opakování 8

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, špičky mírně vybočují z rovnoběžky. Smyčku pod nohama a přes trapézové svaly, svaly na krku. (Pokud máte posilovací gumy s úchyty, držte je ve výšce ramen, jako při bicepsovém zdvihu.)
2. Zatlačte boky dozadu, abyste zahájili dřep. Pokrčte kolena a klesejte, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, hrudník držte nahoře a váhu na patách.
3. Udržujte váhu těla na patách a zatlačte zpět do stoje.

Zobrazit pokyny

Cvik 9: Dřep na závěsném trenažéru

Zatímco leg press zajišťuje rovnováhu tím, že vás podpírá zezadu, závěsné trenažéry, jako je TRX, popruhové systémy, které lze ukotvit nahoře pro spoustu různých cviků, mohou poskytnout podporu rovnováhy zepředu, říká Arent.

Říká, že když budete držet popruhy před sebou a sedět vzadu, nebudete se muset starat o rovnováhu, když budete dřepovat. Popruhy vám také umožní provádět pohyb se vzpřímenějším úhlem holení a zad, jako byste seděli na neviditelné židli. To je výzvou pro kvadricepsy a také vám to pomůže procvičit pozice, které byste mohli potřebovat v reálném světě.

„Hodně to používám, když trénuji na lyžování, protože se mohu dostat do polohy „z kopce“,“ říká Arent. Opora popruhů vám také umožní trénovat náročnější dřepy na jedné noze bez obav, že se převrátíte.

Začněte s verzí s dvojitou nohou a zkuste 3 nebo 4 série po 8 až 12 opakováních.

Jak dělat dřepy na závěsném trenažéru

Série 3 opakování 8

1. Ukotvěte závěsný trenažér vysoko a nastavte popruhy na střední délku. Postavte se čelem ke kotevnímu bodu s chodidly na šířku boků a držte rukojeti v úrovni ramen s pokrčenými lokty.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do dřepu, přičemž váhu udržujte na patách a vsedě. Při sestupu natáhněte ruce před sebe, aby vám popruhy poskytovaly oporu a rovnováhu.
3. Zatlačte přes paty, abyste se postavili zpět a vrátili se na začátek.

Zobrazit pokyny

Cvik č. 10: Dřep s vyvýšenými patami (Goblet Squat)

Nobbe říká, že zvednutí pat o několik centimetrů tím, že je položíte na malou zátěžovou desku nebo knihu, může usnadnit hlubší dřepy. Má to však i další bonus.

„Po několika opakováních začnete cítit, jak jsou vaše kvadricepsy izolované a musí opravdu pracovat,“ říká, stejně jako při leg pressu. „Pouhým zvednutím pat o dva nebo tři centimetry jsme schopni zvýšit intenzitu mnohem více než při základním dřepu s vlastní vahou.“

Další způsob, jak zvýšit intenzitu: dřep zatěžujte zepředu, nikoli zezadu. Nobbe navrhuje změnit tento dřep se zvednutými patami na dřep s pohárem: Držte závaží před hrudníkem s lokty u sebe tak, aby vaše paže připomínaly pohár. Stejně jako u leg pressu i zde se přidává váha, aniž byste kladli odpor ramenům. Možná také zjistíte, že jste vyváženější než při dřepu na zádech.

Zkuste 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních.

Jak cvičit dřep na podpatcích (Goblet Squat)

Série 3 opakování 8

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, špičky mírně vybočující z rovnoběžky, s patami zvednutými o několik centimetrů na malé knize nebo tenké zátěžové desce.
2. Jeden konec činky držte v obou rukou před hrudníkem, lokty směřují dolů. V této poloze budou činka i vaše paže vypadat jako pohár.
3. Zatlačte boky dozadu a zahajte dřep. Pokrčením kolen klesejte dolů, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, přičemž udržujte hrudník nahoře a váhu na patách.
4. Udržujte váhu těla na patách a zatlačte zpět do stoje.

Zobrazit pokyny