Několik jednoduchých denních návyků může mít velký účinek na zánět v těle.
V dnešní době je každý vystřelen o zánět. Počet Google vyhledává termín čtyřnásobný mezi červnem 2011 do června 2021, z velké části kvůli nárůstu vědeckého výzkumu zánětů role při způsobu a postupující nemoci.
reklama
Video dne
Zde je rychlá rekapitulace: existují dvě kategorie zánětu. Akutní zánět, který trvá hodiny nebo dny, je dobrá věc. Je to součást normální imunitní odpovědi vašeho těla, která pomáhá bojovat proti infekci nebo stimulovat hojení zranění.
Chronický zánět, který se táhne měsíce nebo roky, však může způsobit zmatek ve vašem systému. „Probíhající zánět hraje klíčovou roli při řízení symptomů a patofyziologie nemoci, včetně kardiovaskulárních chorob, cukrovky, obezity, rakoviny a autoimunitního onemocnění,“ říká Sunjya Schweig, zakladatel a prezident Kalifornského centra pro funkční medicínu.
reklama
Vědci také zkoumají souvislost mezi chronickým zánětem a funkcí mozku, se studií v březnu 2019 v neurologii propojenou první s kognitivním poklesem a studií z roku 2017 v neuropsychiatrii Zdůraznit jeho roli v depresi. Stručně řečeno: „Zánět je téma obrovského významu,“ říká Dr. Schweig Morefit.eu.
reklama
Brzdy na chronický zánět je chytrým krokem k tomu, aby se vaše tělo a mozek cítili zdravější a šťastnější.
Za tímto účelem je tedy osm rychlých, snadných a vědecky osvědčených způsobů, jak snížit zánět. Zkuste se každý den zaměřit na jeden zvyk na dalších osm dní, aby vám pomohli snadněji přijmout životní styl bojující proti zánětu.
reklama
Den 1: Jezte další porci ovoce nebo zeleniny
Jděte do města na farmářském trhu!
„Produkce obsahuje protizánětlivé sloučeniny zvané fytonutrienty,“ říká Dr. Schweig. „Má také hodně vlákniny, které živí dobré bakterie ve střevním mikrobiomu, což také pomáhá udržovat zánět pod kontrolou.“
V přezkumu v květnu 2021 v časopise Journal of Clinical and Translational Research fytonutrienty významně snížily zánět.
Dr. Schweig naléhá na lidi, aby začlenili ovoce a zeleninu při každém jídle a občerstvení a zaměřili se na sedm až devět porcí denně. Ale i jedno další jablko nebo jediná hrstka mrkve dítěte bude změnit.
Bonusové body: Držte se ekologických produktů, pokud kupujete takzvané „špinavé tuzen“, které mají nejvyšší úrovně zbytků pesticidů.
„Pesticidy přispívají k nerovnováze v našem mikrobiomu, narušují naše hormony a ovlivňují náš imunitní systém, což potenciálně vede k zánětu,“ říká Dr. Schweig. (Na druhou stranu, ovoce a zeleninu na seznamu „Clean 15“ mají tendenci mít nejnižší množství zbytků pesticidů.)
Studie ledna 2022 v oxidační medicíně a buněčné dlouhověkosti zjistila, že expozice pesticidů přispívá k chronickému zánětu, ale antioxidanty ve ovoci a zelenině snižovaly škodlivé účinky této chemikálie.
Související čtení
10 věcí, které dietologové dělají každý den, aby bojovali proti zánětu
Den 2: Nastavte na telefonu 5minutovou meditační připomenutí
Pocit, že jste vždy stresovaní, může vést k zánětu. Studie v dubnu 2012 v PNAS zjistila, že když je někdo pod chronickým stresem, jejich tělo ztrácí schopnost regulovat zánětlivou odpověď, což vede k utečenému zánětu.
Takže nalezení vašeho vnitřního klidu je klíčovou součástí uklidňujícího zánětu. „Meditace vyvažuje reakci na stresový systém a spouští váš parasympatický nervový systém, který podporuje odpočinek a relaxaci,“ říká Dr. Schweig.
A nemusíte se stát Zen mistrem, abyste viděli výhody. „Pouze pět minut meditace denně zvýší všímavost – zůstane přítomnost v současné chvíli,“ říká Dr. Schweig. „Všímavost pomáhá snižovat úzkost z budoucnosti a také lítost nad minulostí.“
Vyzkoušejte řízenou meditaci na aplikaci, jako je časovač Insight, Calm nebo Headspace. Meditační aplikace, jako jsou tyto, efektivně vytočit stres a řízené meditace přinášejí nejlepší výsledky, podle analýzy v dubnu 2016 v klinickém psychologickém přehledu
Kdy je nejlepší čas meditovat?
Byjaime Osnato
4 nejhorší potraviny k jídlu, když jste ve stresu
Byanthea Levi
3 tipy, jak začít (a držet se) meditační praxe
Bychristina Vercelletto
5 2minutových návyků, které mohou pomoci snížit váš stres, stat
BymaryGrace Taylor
Den 3: Udělejte si 20 minut chůze
Vezměte si cvičení venku za účelem podpory výhod.
Chcete -li zánět squash, nechte své srdce čerpat – ale aniž byste se tlačili na maximum.
„Cvičení střední intenzity vyrovnává vaše stresové hormony a hladinu cukru v krvi, aby se zánět udržel pod kontrolou,“ říká Dr. Schweig.
Studie leden 2017 v mozku, chování a imunity zjistila, že jediná 20minutová relace mírného cvičení způsobila protizánětlivou buněčnou odpověď.
„Cvičení také stimuluje lymfatický systém, který pomáhá vyčistit toxiny, které vedou k zánětu,“ říká Dr. Schweig. „Kromě toho aktivuje vagusový nerv, který snižuje zánět.“
A pokud jde o cílení na zánět, trénink s nízkým klíčem-cyklistika, jogging, chůze-přináší lepší výsledky než vzpírání nebo HIIT, což může skutečně dočasně zvýšit zánět. „Pokud jste bolavá den po tréninku, je to znamení, že jste v zánětlivém stavu,“ říká Dr. Schweig.
Pro další výhody, projděte se s kamarádem. Přezkum v dubnu 2014 v sociální vědecké medicíně naznačuje, že sociální podpora rodiny a přátel nabídla mírnou ochranu před zánětem.
Den 4: Zavřete své obrazovky hodinu před spaním
Dobrý noční spánek pomáhá vyléčit téměř všechno – a chronický zánět není výjimkou.
„Velká část důkazů ukazuje, že lidé, kteří jsou zbaveni spánku, vidí v těle nárůst zánětlivých chemikálií, který může vést ke zvýšenému riziku onemocnění v průběhu času,“ říká Dr. Schweig.
Přezkum července 2019 v Nature potvrdil, že mizerné zavřené oči přispěly k větší úrovni zánětu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak chránit spánek, je stisknout tlačítko „OFF“ 60 minut, než narazíte na seno. „Vystavení umělému světlu z obrazovek má negativní dopad na naši schopnost získat vysoce kvalitní spánek,“ říká Dr. Schweig. „Kromě toho čtení zpráv, procházení sociálními médii a kontrola e -mailu může zvýšit stres před spaním, což dále brání klidnému spánku.“
Studie prosince 2020 v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že lidé, kteří používali své telefony v hodině před spaním, byli více než dvakrát pravděpodobnější, že budou hlásit příliš malý spánek a cítit se vyčerpaní během během den.
Ve skutečnosti studie zjistila, že jednoduše mít zařízení vedle vaší postele, i když se na to nedíváte, výrazně narušil spánek a vedl k únavě příští den. Takže pro optimální výsledky udržujte telefon mimo budoár úplně.
8 aplikací, které vám mohou skutečně pomoci spát (pokud je nepoužíváte v posteli)
Bymolly Triffin
10 nejlepších přírodních prostředků na nespavost
Byssica Migala
7denní plán Kickstart pro lepší spánek
Bymadeleine H. Burry
6 nejlepších zablokovacích žaluzií pro lepší noční spánek
Byjenn Sinrich
7 nejlepších matrací pro nespavost
Byjenn Sinrich
Den 5: mít jogurt na snídani
Získání vaší probiotické opravy je spojka, pokud jde o boj proti zánětu.
„Probiotická jídla, jako je Kimchi, jogurt a zelí, podporují zdravý střevní mikrobiom,“ říká Nooshin Hosseini, MD, klinický asistent gastroenterologie na New York University. „Protože špatné bakterie mohou vést k systémovému zánětu, existuje teorie, že konzumace potravin s vysokou úrovní bakterií může potenciálně snížit zánět.“
Den 6: Po večeři se nedívejte
Zaměřte se na vydatnou snídani a jíst méně později v den.
Dejte kibosh na pozdní noční munchies. Recenze února 2020 v New England Journal of Medicine zjistila, že přerušované půst (nebo časově omezené stravování) snížil zánět.
„Snažte se jíst všechna svá jídla v okně 8 až 12 hodin,“ říká Dr. Schweig. „Časově omezené krmení omezuje zánět zvýšením buněčného obratu, aby se odstranily poškozené buňky a zabránily výkyvům cukru v krvi.“
Podle Dr. Schweiga způsobují buněčné poškození a hladiny krevního tlaku na horskou dráhu, oba spustí zánět.
Pro nejlepší výsledky se shlukujte jídla na začátku dne spíše než později a mají lehkou večeři. Studie v srpnu 2015 v PLOS One zjistila, že snížení množství, které jíte večer, a prodloužení času mezi večeří a snídaní následující den snížilo systémový zánět. Každých 10 procent zvýšení kalorií spotřebovalo mezi 17:00. a půlnoc byl spojen s 3 % nárůstem zánětlivých markerů.
Den 7: Vytáhněte několik plevelů v zahradě
Trochu nečistot nebolí – a vlastně je to dobré pro vaše střevo.
Studie února 2022 v International Journal of Environmental Research and Public Health zjistila, že trávení času v přírodě snížilo zánět, díky množství dobrých bakterií, kterým jste vystaveni, když jste v Skvělá venku.
Nemáte venkovní prostor přímo před dveřmi? Naplánujte si víkendovou túru nebo piknik s kamarády, nebo se jednoduše zavázat k jídlu oběda na venkovním vzduchu alespoň jednou týdně.
8. den: Posypte kurkumu na oběd
Nasaďte kari hrnec!
„Existuje několik malých studií, které ukazují, že kurkumin, polyfenol v kurkumu, může pomoci se zánětem,“ říká Dr. Hosseini. Například: „Bylo zjištěno, že užívání doplňku kurkuminu snižuje zánětlivé onemocnění střev.“
A podle studie v říjnu 2017 v potravinách měla i relativně nízké dávky tohoto indického koření protizánětlivé účinky, zejména v kombinaci s černým pepřem.
Takže na večeři bičte oteplovací misku Dahl – nebo jednoduše přidejte špetku kurkumy ke všemu od vajec, které míchá smažení až po polévku.
12 receptů na snídani naplněné kurkumou, které pomáhají zkrotit zánět
Byandrea Jordan
7 nejlepších doplňků kurkumy, které pomáhají bojovat proti zánětu
Bysarah Pflugradt
4 potraviny s vysokým obsahem kurkuminu a jak jej používat k potlačení zánětu
Bykelsey Lorencz, RDN
reklama