Vápník: výhody, dávkování, potraviny, interakce a další

Mléko je hlavním zdrojem vápníku, živiny důležité pro zdravé kosti a zuby.Image Credit: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Zatímco vápník je často propagován jako pomoc při budování silných kostí, ve skutečnosti je v tomto základním minerálu mnohem více.

Video dne

Podle Dietary Guidelines for Americans je vápník ve skutečnosti považován za živinu z hlediska veřejného zdraví. Překlad: Mnoho dospělých v USA nepřijímá dostatek vápníku a zdravotní důsledky jeho nedostatečného příjmu nejsou vtipné.

reklama

Abychom plně porozuměli tomu, jak důležitý je vápník pro dosažení optimálního zdraví, rozebereme různé funkce vápníku v těle, nejlepší zdroje vápníku v potravě, co se stane, když ho přijímáme příliš mnoho nebo příliš málo a kdy může být suplementace být doporučeno.

Co je vápník?

„Vápník je nejhojnějším minerálem v našem těle,“ říká Sarah Rueven, RDN, registrovaná dietoložka v New Yorku a zakladatelka soukromé praxe Rooted Wellness.

reklama

„Je zapotřebí pro tolik důležitých funkcí, včetně udržování silných kostí a zubů, srážení krve, přenosu nervových signálů, pohybu svalů a kardiovaskulárního zdraví.“

Vápník se přirozeně vyskytuje v každodenních potravinách, které pravděpodobně již jíte (např. mléčné výrobky). Přesto se zdá, že Američané neuspokojují své denní potřeby vápníku plošně.

Výhody vápníku

Vápník plní v těle kritické funkce, od podpory zdraví kostí po udržení svalové funkce a další.

reklama

1. Podporuje kosti a zuby

Podle National Institutes of Health se asi 99 procent tělesného vápníku nachází v našich kostech a zubech.

V průběhu našeho života se složení našich kostí neustále posouvá, přičemž vápník je přidáván a odebírán v závislosti na hladině vápníku v krvi a na tom, kolik minerálů přijímáme stravou.

„Kdykoli v naší stravě nedostáváme dostatek vápníku, vápník je vytahován z našich kostí, aby byla zachována homeostáza vápníku v krvi,“ říká Rueven. Pokud to bude pokračovat v průběhu času, hustota kostních minerálů se sníží, což zvyšuje riziko osteoporózy.

reklama

Abyste předešli ztrátě kostní hmoty, zaměřte se na uspokojení svých denních potřeb vápníku a také vitamínu D – protože vitamín D je potřebný pro vstřebávání vápníku. Bez dostatku vitaminu D si vaše tělo nedokáže vyrobit hormon kalcitriol, neboli aktivní formu vitaminu D, podle NIH.

Cvičení se zátěží, jako je odporový trénink, je také zásadní pro udržení silných kostí.

2. Pomáhá udržovat zdravý krevní tlak

Vápník se podílí jak na zúžení, tak na dilataci (nebo relaxaci) krevních cév, což z něj podle Harvard Health Publishing činí klíčového hráče při udržování zdravých hladin krevního tlaku.

Některé studie také ukázaly, že vyšší příjem vápníku může podle Cochrane zlepšit hladinu krevního tlaku i u lidí, kteří nemají hypertenzi.

3. Vápník napomáhá svalové kontrakci

Když mozek signalizuje svalu, aby se stáhl, tělo stáhne vápník z krve do svalu. Vápník se váže s proteinem zvaným troponin a vytahuje ho z pozice, a tropomyosin (další protein) následuje troponin, protože tyto dva proteiny jsou spojeny dohromady.

Když se troponin a tropomyosin pohybují, aktivují se specifické enzymy, aby produkovaly energii ke kontrakci svalu, podle Oregonské státní univerzity.

Pokud nepřijímáte dostatek vápníku ze stravy, vaše tělo skončí tak, že si vápník vytáhne z kostí, aby podpořilo svalové kontrakce (a další důležité funkce). To je důvod, proč nedostatek vápníku může negativně ovlivnit všechny svaly ve vašem těle a lidé s vážným nedostatkem vápníku mohou zaznamenat svalovou slabost.

Kolik vápníku denně potřebujete?

Stáří

Muži

Ženy

Zdroj: NIH

Spropitné

Těhotné a kojící osoby ve věku 14 až 18 let by měly přijímat 1 300 miligramů vápníku denně, zatímco těhotné a kojící osoby ve věku 19 a starší by měly usilovat o příjem 1 000 miligramů vápníku denně.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

„Vápník se nachází v mléčných výrobcích, tmavé listové zelenině, luštěninách, rybách s kostí, jako je konzervovaný losos a sardinky, sójových produktech, ořechách a semenech a mandlovém mléce obohaceném vápníkem a pomerančovém džusu,“ říká Rueven.

Některé z nejlepších potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnují:

• Jogurt: 415 mg, 32 % DV v 1 šálku
• Mozzarella: 349 mg, 27 % DV v 1,5 oz.
• Konzervované sardinky (s kostí): 325 mg, 25 % DV v 2 oz.
• 2 % mléka: 293 mg, 23 % DV v 1 šálku
• Opevněné pevné tofu: 253 mg, 19 % DV v 1/2 šálku
• Konzervovaný losos (s kostí): 181 mg, 14 % DV v 3 oz.
• Kapusta: 94 mg, 7 % DV v 1 šálku vařené
• Chia semínka: 76 mg, 6 % DV v 1 polévkové lžíci

Chcete si dát na talíř více vápníku? Rueven doporučuje přidávat chia nebo sezamová semínka do salátů, jogurtových misek a proteinových smoothies.

„Je také dobrý nápad zvýšit příjem rostlinných bílkovin, jako jsou fazole a čočka,“ říká. „Fazole a čočka obsahují určité množství vápníku a zároveň mají vysoký obsah bílkovin, železa a vlákniny.“

Spropitné

• Milujeme zvýšení příjmu vápníku pomocí těchto čokoládových chia sušenek, které slouží jako dezert, který je pro vás lepší.
• Také se budete chtít probudit s tímto krémovým jogurtovým koktejlem Frappuccino vyrobeným z řeckého jogurtu bohatého na vápník.
• Vyberte si tyto osvěžující řecký jogurt z malin s vysokým obsahem bílkovin.

Nedostatek vápníku

„Nedostatek vápníku (hypokalcémie) může zvýšit vaše riziko osteoporózy, což je stav, kdy kosti zeslábnou a křehnou a jsou náchylnější ke zlomeninám,“ říká Rueven. „To je důvod, proč je tak důležité přijímat dostatek vápníku ve stravě.“

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů je příjem dostatečného množství vápníku v raném věku důležitý, protože hustota minerálů v kostech dosahuje vrcholu kolem 25. až 30. roku věku a poté s přibývajícím věkem klesá.

„Děti, které nedostávají dostatek vápníku ve své stravě, jsou v pozdějším životě ohroženy zastavením růstu a osteoporózou,“ říká Rueven.

„Vzhledem k tomu, že většina vývoje kostí probíhá během dospívání a rané dospělosti, může mít nedostatečný příjem vápníku během těchto let škodlivé účinky na zdraví kostí v pozdějším životě.“

Chybí ve vašem jídelníčku některé živiny?

Sledujte své denní živiny zaznamenáváním jídla do aplikace MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svůj jídelníček ještě dnes!

Důležité také: Starší ženy vyžadují více vápníku než muži. „Jak ženy procházejí menopauzou, hladiny estrogenu klesají,“ říká Rueven. „Estrogen chrání kosti tím, že podporuje aktivitu osteoblastů neboli buněk tvořících kosti, což je důvod, proč ženy potřebují po menopauze více vápníku než muži.“

Jedinci s poruchami GI, jako je celiakie, intolerance laktózy nebo zánětlivé onemocnění střev, jsou také vystaveni většímu riziku nedostatku vápníku, protože tyto stavy mohou vést ke změnám ve vstřebávání živin.

Další faktory, jako jsou další složky v potravinách (myšleno: kyselina fytová, kyselina šťavelová) a alkohol mohou také přispět ke snížené absorpci vápníku v těle, podle NIH.

Co se stane, když dostanete příliš mnoho vápníku?

„Je téměř nemožné získat příliš mnoho živin pouze ze stravy,“ říká Rueven. „Naproti tomu je snadné získat nadbytek živiny ze suplementace a více není vždy lepší, pokud jde o vápník.“

1. Ledvinové kameny

I když je zapotřebí více výzkumu, některé studie naznačují, že velké dávky doplňků vápníku, zvláště pokud jsou užívány bez jídla, mohou zvýšit riziko ledvinových kamenů u citlivých lidí, podle recenze ze září 2014 v ​Translational Andrology and Urology em>​​.​

2. Zácpa

Hyperkalcémie nebo vysoké hladiny vápníku v krvi jsou podle Mayo Clinic spojeny s nepříznivými GI příznaky, včetně bolesti žaludku, nevolnosti, zvracení a zácpy.

Zejména doplňky uhličitanu vápenatého byly spojeny s větším rizikem zácpy.

3. Srdeční komplikace

Některé studie naznačují, že muži, kteří užívají doplňky s vysokým obsahem vápníku, mohou být podle Mayo Clinic vystaveni většímu riziku srdečních komplikací, jako je srdeční onemocnění a infarkt.

Odborníci však uvádějí, že je zapotřebí více výzkumu, než bude možné uzavřít příčinnou souvislost.

Interakce a rizika

Bylo prokázáno, že doplňky vápníku interagují s řadou běžných léků podle NIH.

• Bisfosfonáty
• fluorochinolonová a tetracyklinová antibiotika
• levothyroxin
• fenytoin
• Tiludronát disodný
• Diuretika thiazidového typu: Mohou zvýšit absorpci vápníku, což může vést k hyperkalcémii nebo vysokým hladinám vápníku v krvi.
• Kortikosteroidy: Dlouhodobé užívání může snížit hladinu vápníku v těle a zvýšit riziko ztráty hustoty kostí.

Co hledat v doplňku vápníku

„Před zahájením doplňku doporučuji, aby si všichni moji klienti nejprve promluvili se svým lékařem,“ říká Rueven. Nedoporučuje se začínat s jakýmkoli doplňkem stravy bez informací o vaší hladině.

Pokud váš lékař nebo registrovaný dietolog doporučí doplněk, hledejte doplněk vyrobený značkou, která je testována třetí stranou, dodržuje CGMP (aktuální správné výrobní postupy) FDA a je oddána vědě a transparentnosti.

Známky USP (U.S. Pharmacopeia) jsou také dobrými indikátory spolehlivých značek doplňků.

Spropitné

Tělo obvykle absorbuje asi 500 miligramů nebo méně vápníku najednou, takže je nejlepší rozdělit si příjem (celých potravin nebo doplňků obsahujících vápník) v průběhu dne, podle National Osteoporosis Foundation.

Uhličitan vápenatý a citrát vápenatý jsou dvě běžné formy doplňků vápníku.

„Uhličitan vápenatý je levnější a obsahuje nejvíce elementárního vápníku – 40 procent – což znamená, že dostanete více vápníku na pilulku,“ říká Rueven pro morefit.eu.

Fosforečnan vápenatý (neboli fosforečnan vápenatý) je těsně druhý s 39 procenty elementárního vápníku.

„Citrát vápenatý poskytuje asi 20 procent elementárního vápníku, takže možná budete muset vzít více pilulek, abyste získali dostatek vápníku.“ Není neobvyklé, že doplňky vápníku obsahují také vitamín D pro optimalizaci vstřebávání.

Uhličitan vápenatý se nejlépe užívá s jídlem, zatímco citrát vápenatý lze užívat samostatně nebo s jídlem.

Nakonec „jaká forma, kterou vezmete, závisí na vašich vlastních potřebách vápníku a vaší individuální reakci na různé formy,“ říká Rueven.

Nejlepší doplňky vápníku

Všechny jsou schváleny nezávislou organizací ConsumerLab, která testuje produkty pro zdraví.

• Solaray Calcium Citrate Capsules (10,49 $, Amazon.com)
• Webber Naturals Calcium Citrate Vitamin D3 (34,99 $, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17,12 $, Amazon.com)

reklama