Pro budování kondice je důležité, jak dlouho při HIIT tréninku pracujete a jak dlouho odpočíváte.Obrázek: Fly View Productions/E+/GettyImages
Představte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jako pečení: Potřebujete přesně stanovenou dobu v troubě a také dobu na vychladnutí. V tréninkové terminologii to znamená vyvážení intervalů práce s odpočinkem.
Přínosy HIIT jsou dobře prozkoumané a podle přehledu v časopise British Journal of Sports Medicine z října 2016 zahrnují zlepšení vytrvalosti a zdraví srdce i snížení procenta tělesného tuku.
„Primárním cílem tréninku HIIT je maximální výkon při konkrétním cvičení, po kterém následuje předem stanovená přestávka na odpočinek,“ říká Grayson Wickham, DPT, certifikovaný specialista na sílu a kondici, osobní trenér a zakladatel společnosti Movement Vault.
Trik, jak dosáhnout maximálního přínosu tréninku HIIT, spočívá v nalezení správného poměru práce a odpočinku. Pokud jsou pracovní intervaly příliš dlouhé, nejste dostatečně zregenerovaní pro další interval. Příliš dlouhý odpočinek znamená, že ztratíte dynamiku a výhody následného spalování. Zde se dozvíte, jak najít ideální poměr mezi prací a odpočinkem, který vyhovuje vaší fyzické kondici a cílům.
Nalezení ideálního poměru práce a odpočinku
Jednou z výhod tréninků HIIT je, že jsou krátké, ale účinné. Národní akademie sportovní medicíny (NASM) uvádí, že intervaly cvičení nemusí být delší než 10 minut, aby byly účinné. Typický 20minutový trénink HIIT se skládá z 5minutové rozcvičky, po které následuje 10 minut intervalů cvičení a končí 5minutovým ochlazením. Když s HIIT začínáte, cvičte 4 minuty intervalů a poté přejděte na 10 minut.
Výzkumy osvětlily správný vzorec poměru práce a odpočinku pro dosažení maximálních přínosů, ale správný poměr pro vás závisí na několika faktorech. „Opravdu záleží na vaší aktuální kondici a také na tom, jaký trénink a jakou aktivitu provádíte,“ říká Mike Donavanik, CSCS, zakladatel společnosti Sweat Factor.
Poznámka ke studiím, které jsme použili
Vzhledem k mnoha proměnným, které se týkají tréninku HIIT, včetně úrovně intenzity, doby práce a doby odpočinku, je těžké určit přesně ten správný vzorec, který funguje pro každého jednotlivce. Použili jsme nejlepší dostupné výzkumy, ale na toto téma je třeba udělat více, včetně porovnání několika různých časů intervalů, různých populací a většího počtu účastníků. Níže uvedené pokyny použijte jako výchozí bod a podle potřeby je upravte.
Pokud jste začátečník
Pro budování kondice je důležité, jak dlouho při HIIT tréninku pracujete a jak dlouho odpočíváte.Obrázek: Fly View Productions/E+/GettyImages
Představte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jako pečení: Potřebujete přesně stanovenou dobu v troubě a také dobu na vychladnutí. V tréninkové terminologii to znamená vyvážení intervalů práce s odpočinkem.
Přínosy HIIT jsou dobře prozkoumané a podle přehledu v časopise British Journal of Sports Medicine z října 2016 zahrnují zlepšení vytrvalosti a zdraví srdce i snížení procenta tělesného tuku.
„Primárním cílem tréninku HIIT je maximální výkon při konkrétním cvičení, po kterém následuje předem stanovená přestávka na odpočinek,“ říká Grayson Wickham, DPT, certifikovaný specialista na sílu a kondici, osobní trenér a zakladatel společnosti Movement Vault.
Trik, jak dosáhnout maximálního přínosu tréninku HIIT, spočívá v nalezení správného poměru práce a odpočinku. Pokud jsou pracovní intervaly příliš dlouhé, nejste dostatečně zregenerovaní pro další interval. Příliš dlouhý odpočinek znamená, že ztratíte dynamiku a výhody následného spalování. Zde se dozvíte, jak najít ideální poměr mezi prací a odpočinkem, který vyhovuje vaší fyzické kondici a cílům.
Nalezení ideálního poměru práce a odpočinku
Jednou z výhod tréninků HIIT je, že jsou krátké, ale účinné. Národní akademie sportovní medicíny (NASM) uvádí, že intervaly cvičení nemusí být delší než 10 minut, aby byly účinné. Typický 20minutový trénink HIIT se skládá z 5minutové rozcvičky, po které následuje 10 minut intervalů cvičení a končí 5minutovým ochlazením. Když s HIIT začínáte, cvičte 4 minuty intervalů a poté přejděte na 10 minut.
Výzkumy osvětlily správný vzorec poměru práce a odpočinku pro dosažení maximálních přínosů, ale správný poměr pro vás závisí na několika faktorech. „Opravdu záleží na vaší aktuální kondici a také na tom, jaký trénink a jakou aktivitu provádíte,“ říká Mike Donavanik, CSCS, zakladatel společnosti Sweat Factor.
Poznámka ke studiím, které jsme použili
Vzhledem k mnoha proměnným, které se týkají tréninku HIIT, včetně úrovně intenzity, doby práce a doby odpočinku, je těžké určit přesně ten správný vzorec, který funguje pro každého jednotlivce. Použili jsme nejlepší dostupné výzkumy, ale na toto téma je třeba udělat více, včetně porovnání několika různých časů intervalů, různých populací a většího počtu účastníků. Níže uvedené pokyny použijte jako výchozí bod a podle potřeby je upravte.
Pokud jste začátečník
Nováček v HIIT? Začněte s poměrem 60 sekund cvičení a 90 sekund odpočinku. Studie z června 2022 v časopise BMC Geriatrics zjistila, že tento poměr zlepšuje kardiorespirační kondici, krevní tlak a hladinu cholesterolu u starších osob. O něco delší odpočinek by měl poskytnout vaší srdeční frekvenci dostatek času na zotavení, aniž by příliš klesla.
Pokud jste na střední úrovni
Když jste připraveni na větší výzvu, zkraťte dobu odpočinku, aby byl poměr práce a odpočinku stejný. Studie z července 2013 v časopise PLOS One zjistila, že poměr 60 sekund cvičení a 60 sekund odpočinku vykazuje zlepšení kardiorespiračního výkonu u mužů s nadváhou nebo obezitou. Studie z října 2011 v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise rovněž zjistila, že tento poměr 60 vteřin cvičení a 60 vteřin odpočinku pomáhá snížit pravděpodobnost vzniku inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu.
Pokud jste v pokročilém stadiu
- Chcete-li se posunout na úroveň pokročilých, budete mít dvakrát více práce než odpočinku. Donavanik říká, abyste zvolili poměr 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Nejenže budete mít méně času na odpočinek, ale během tréninku uděláte více kol. Tento poměr se podle NASM označuje také jako trénink Tabata. Protože je tak intenzivní, NASM doporučuje opakovat okruh 8krát za sebou po dobu celkem 4 minut. Jak se bude zlepšovat vaše vytrvalost, můžete přidávat další časy.
- Tip
- Během cvičebních intervalů byste podle NASM měli cvičit tak intenzivně a tak dlouho, abyste se zadýchali a nebyli schopni mluvit. Odpočinek musí být dostatečně dlouhý, abyste měli dýchání opět pod kontrolou, než se vrhnete zpět do pracovního intervalu. Dobrým pravidlem podle Americké rady pro cvičení (ACE) je odpočívat tak dlouho, abyste popadli dech a mohli vést rozhovor. Nemůžete však odpočívat příliš dlouho, protože potřebujete, aby vaše tepová frekvence zůstala nahoře.
Zvažte úroveň své kondice a dobu cvičení
„Pokud s cvičením začínáte, budete obvykle potřebovat delší intervaly odpočinku, protože se snažíte odhadnout své tělo a pochopit, jak moc na něj můžete tlačit,“ říká Donavanik. „Jakmile začnete poznávat své tělo a to, co dokáže, můžete na něj začít během pracovních intervalů tlačit více a/nebo můžete začít zkracovat dobu odpočinku.“
Pro budování kondice je důležité, jak dlouho při HIIT tréninku pracujete a jak dlouho odpočíváte.Obrázek: Fly View Productions/E+/GettyImages
Představte si vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jako pečení: Potřebujete přesně stanovenou dobu v troubě a také dobu na vychladnutí. V tréninkové terminologii to znamená vyvážení intervalů práce s odpočinkem.
Přínosy HIIT jsou dobře prozkoumané a podle přehledu v časopise British Journal of Sports Medicine z října 2016 zahrnují zlepšení vytrvalosti a zdraví srdce i snížení procenta tělesného tuku.
„Primárním cílem tréninku HIIT je maximální výkon při konkrétním cvičení, po kterém následuje předem stanovená přestávka na odpočinek,“ říká Grayson Wickham, DPT, certifikovaný specialista na sílu a kondici, osobní trenér a zakladatel společnosti Movement Vault.