Snažíte se zdravě jíst na rozpočet? Udržujte tato všestranná jídla zásobená pro Easy Meal Prep.Image Credit: MonkeyBusinessImages/IStock/Gettyimages
Všichni víme ten pocit: je 18:00. Na týdenní noc a na večeři zůstává jeden velký otazník. Objednávání je snadné řešení, ale máte také rozpočet a snažíte se učinit výživné rozhodnutí. Co dělat?
reklama
Skladování vaší kuchyně s cenově dostupnými a všestrannými potravinami je měnič her, pokud se často ocitnete v této potíže. Níže, registrovaný dietolog Rachel Brief, RD, zdůrazňuje devět výživných potravin, které usnadňují házení rozpočtově přátelských, vyvážených jídel za běhu.
Video dne
1. Konzervované fazole
„Konzervované fazole jsou nenegnotibilní spíž,“ říká Brief. „Jsou výživní, levné a neuvěřitelně univerzální.“ Nejen, že fazole obsahují kritické živiny, jako je železo, draslík a hořčík, ale také se plní.
reklama
Doporučujeme
Management Managementhigh-Protein, složitý carb dietby Amie ValponeNutrition How, aby proměnil plechovku sardinek na 7 chutných jídel bohatých na bílkoviny, která nechutná Fishyby Jaime Osnatonutritionlist dobrých sacharidů a vysokých vláken Foodsby Janet Renee
„Fazole poskytují působivých 15 gramů vlákniny a 15 gramů bílkovin na 1-šálek, které mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi vyváženou a podporovat sytost mezi jídly,“ říká Brief.
Vyzkoušejte tyto chytré způsoby, jak používat fazole:
- Udělejte klasický domácí hummus nebo použijte černé fazole k bičování fazolí
- Přidejte propláchnuté a vyčerpané konzervované fazole na obědové saláty
- Házejte fazole nebo cizrnu do polévek nebo chillis
- Vytvořte křupavé pečené cizrny pro občerstvení celého jídla vysoko v proteinu na bázi rostlin
- Pečte lépe pro ty černé fazolové brownies nebo cizrny blondýnky
reklama
2. Oves
Doporučujeme
Management Managementhigh-Protein, složitý carb dietby Amie ValponeNutrition How, aby proměnil plechovku sardinek na 7 chutných jídel bohatých na bílkoviny, která nechutná Fishyby Jaime Osnatonutritionlist dobrých sacharidů a vysokých vláken Foodsby Janet Renee
„Oves je fantastickým zdrojem celých zrn, které obsahují působivý typ rozpustného vlákna zvaného beta-glukan, což může pomoci snižovat hladiny LDL cholesterolu,“ vysvětluje Brief. „Beta-glukan v oves také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporuje pocity sytosti, což nám umožňuje jít déle bez občerstvení mezi jídly.“
Nákup ovesů v hromadné sekci obchodu s potravinami může jejich cenu snížit ještě více.
reklama
Zde je, jak je používat:
- Vyměňte ovesnou mouku za pravidelnou všestrannou mouku v receptech pečiva. Stručně doporučuje dělat 1 a ⅓ šálky ovesné mouky na 1 šálek AP mouky
- V neděli si udělejte dávku přes noc oves na snadnou snídani po celý týden
- Vyměňte drobky chleba za oves v masových kuličkách nebo sekaně
- Experimentujte s pikantní ovesnou vlohou. Navrhněte svou obvyklou misku ovesné vločky smaženým vejcem, restovanou zeleninou a lžičkou pestu pro novou rotaci na A.M. Staple
reklama
reklama
3. Zmrazená zelenina
Mraznička vegetariánů je vaše nejlepší sázka na zajištění živin v špetce. A na rozdíl od všeobecného přesvědčení, zmrazená zelenina je stejně hustá jako jejich čerstvé protějšky. Ve skutečnosti mohou být zmrazené zeleniny ještě bohatší na vitamíny a minerály, protože jsou na svém vrcholu zamrzlé, zatímco čerstvé alternativy mohou začít ztrácet živiny v (často zdlouhavé) tranzitu do místního obchodu s potravinami.
reklama
Krátký miluje udržování zmrazené květák rýže v její mrazničce pro jídla na poslední chvíli. „Květák je součástí kelímkové zeleninové rodiny, třídy zeleniny bohaté na živiny, jako je vitamín K, vitamín E a folát,“ říká Brief. „Křitěná zelenina také obsahuje sloučeninu zvanou sulforafan, která byla studována pro jeho [potenciální] protirakovinové vlastnosti.“
Použijte zmrazené vegetariány takto:
reklama
- Směs 1/2 šálku zmrazené květák rýže do smoothies pro vegetariánskou podporu budete stěží ochutnat
- Jako náhradu za pravidelnou rýži použijte rýži květák; Nebo jděte Halfsies, kombinující 1/2 části bílé nebo hnědé rýže s 1/2 částí květáku rýže
- Rýže s květák sauté s olivovým olejem a vašimi oblíbenými příchuťmi, jako je koření bohaté na antioxidanty, pár lžiček pestu nebo nějaká salsa. Neutrální vegetarián snadno přijme jakoukoli chuť
4. Zmrazené ovoce
Vždy je dobré udržovat zmrazené ovoce po ruce. Možnosti, jako jsou zmrazené bobule, jsou zvláště užitečnou alternativou, která přijde zima, když nákup mimo sezónu čerstvé bobule mohou být neúměrně drahé.
reklama
„Bobule jsou ovoce s nízkým obsahem cukru s vysokým obsahem vlákna,“ říká Brief. „Pouze 1 šálek maliny poskytuje 8 gramů vlákna.“ To je asi 1/4 našich potřeb vlákna po celý den.
„Bohatá modro-fialová barva bobulí je způsobena přirozeně se vyskytujícími antioxidanty zvanými antokyany,“ říká Brief. „Antokyaniny pomáhají udržovat naše krevní cévy pěkné a elastické, což podporuje zdravý průtok krve.“
reklama
Zde je návod, jak používat zmrazené ovoce:
- Přidejte hrst zmrazených bobulí do smoothies
- Vytvořte si svůj vlastní jogurt „ovoce na dně“. Mikrovlnná trouba 1/2 šálku zmrazených bobulí po dobu asi 30 sekund, aby se rozmrazovaly a vytvořily konzistenci podobnou kompotu. Umístěte ovoce do dna vaší mísy a naplňte ho obyčejný řecký jogurt pro vysokoškolskou snídani s vysokým obsahem vlákna, která je bez přidaných cukrů bez přidaných cukrů
- Přidejte k snídani, jako je ovesná ovesná ovesná vločka
- Vytvořte si vlastní Berry Chia Jam smícháním rozmrazených bobulí se semeny chia a citrusů, dokud nevytvoří gel
5. Vývar
Ve své spíži udržujte kuře, hovězí nebo zeleninový vývar pro jídla na poslední chvíli. Nízkokalorická kapalina je skvělý způsob, jak přinést více chuti na jídla. Pokud se snažíte udržet příjem soli pod kontrolou, rozhodněte se pro vývar s nízkým obsahem sodíku.
Zde je několik způsobů, jak používat vývar:
- Vařte celá zrna, jako je quinoa nebo hnědá rýže ve vývaru místo vody
- Použijte vývar jako základnu pro rychlou domácí polévku
- Při pytláctví jako kuře nahraďte vodu vývarem
6. Konzervované ryby
„Tuňák i losos jsou nabití protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami a proteinem, přičemž jedna 4-uncová porce poskytuje asi 20 až 25 gramů proteinu,“ říká Brief.
Nákup ryb, jako je losos nebo sardinky, které jsou konzervované s jejich kostími, je také hvězdným způsobem, jak získat více vápníku. Divoké ryby, které jsou konzervovány, jsou samozřejmě také výrazně levnější než čerstvé.
Zde je návod, jak používat konzervované ryby:
- Použijte konzervovaný losos, abyste doma vytvořili lososové placičky Quickie
- Vytvořte si svůj vlastní tuňák nebo lososový salát pomocí řeckého jogurtu a/nebo avokáda místo mayo
- Vytvořte domácí tuňák nebo losos na pětiminutovou večeři, která chutná jako dětství
- Přidejte konzervované ryby, olivy a pečené červené papriky na celozrnnou pšenici nebo cizrny pro středomořský salát ve stylu těstovin, který je nabitý proteinem
reklama
7. Ořechy a másla semen
I když to nikdy není špatný čas pro PB&J, matice a semenné másla lze použít nespočetným způsobem.
Udržujte to klasické s arašídovým máslem nebo větvijte se semenem slunečnice nebo másla lížených ořechů. „Bez ohledu na váš výběr, matice a semen mát nabízejí trifecta pro stabilní hladinu cukru v krvi tím, že poskytují zdravé tuky, rostlinné bílkoviny a trochu vlákniny,“ říká Brief.
Jíst ořechů je pravidelně spojován se zlepšením klíčových kardiometabolických zdravotních markerů, jako je snížení obvodu pasu, systolický krevní tlak, triglyceridy a hmotnost, na prosincový studium v prosinci 2020 v Journal of Nutrition .
Vyzkoušejte tyto chutné způsoby, jak používat matice a másla semen:
- Do ranní ovesné ovesné mísy přidejte pár polévkových lžic ořechu nebo semenného másla, abyste mohli posílit plnění, zdravé tuky. „Oves je skvělým zdrojem složitých uhlohydrátů, ale jejich spárování s ořechovým máslem pomůže zavrhnout vaši snídani a omezit potřebu dopoledního občerstvení,“ říká Brief.
- Spárujte kousek ovoce, jako je banán nebo jablko, s ořechovým nebo semenným máslem pro vyvážené občerstvení
- Vytvářejte rychlou arašídovou omáčku a upgradujte nudle nebo míchané hranolky
- Smíchejte obyčejný řecký jogurt se svým oblíbeným ořechem nebo semenným máslem a vytvořte krémový, vysoký bílkovin pro ovoce, zeleninu nebo sušenky s vysokým obsahem vlákna
- Dračení tahini (vyrobené ze sezamových semen) na pečené zelenině, jako je květák nebo sladké brambory
Spropitné
Podívejte se na matici a másla semen, které jsou vyrobeny z jednoduchých ingrediencí, jako jsou ořechy/semena a sůl výhradně. Mnoho produktů zahrnuje zbytečné přísady, jako jsou částečně hydrogenované oleje a přidané cukry.
8. Zmrazené nebo jarred artyčoky
„Artičoky jsou super vegetariánem, protože poskytují působivých 8 gramů vlákniny na šálek,“ říká Brief. „Konkrétně obsahují prebiotické vlákno, nestabilní uhlohydrát, který slouží jako jídlo pro prospěšná probiotika ve střevech a zase pomáhá podporovat trávicí zdraví.“
reklama
Artičokové srdce lze snadno najít zmrazené, konzervované nebo otřesné. Pro tip pro: Při nákupu jarred nebo konzervovaných vegetariánů zvažte rychlé opláchnutí v cedníku, abyste odstranili přebytek sodíku.
Zde je, jak je používat:
- Házejte ořezané artyčoky do salátů pro podporu vlákna bez vaření
- Smíchejte artičoky do domácího salátu těstoviny spolu s štíhlým proteinem, jako jsou kuřecí prsa nebo krevety
- Pop artyčoky ve vzduchovém fritéze s nastrouhaným parmazánem pro křupavou občerstvení nebo přílohu
- Riff na klasickém špenátovém artyčokovém ponoření pomocí odmrazených nebo konzervovaných artyčoků, špenátu, sýra part-Skim a obyčejného řeckého jogurtu
9. těstoviny
Jo, to si přečteš správně. Těstoviny jsou jednou z nejdostupnějších a dlouhotrvajících ingrediencí v okolí. Udělejte nudle více živiny hustým tím, že se rozhodnete pro celozrnné nebo luštěninové těstoviny, jako je cizrna, černé fazole nebo čočkové těstoviny. Tyto alternativy položí na desku více vlákna ve srovnání s těstovinami vyrobenými z rafinované mouky.
Celozrnné těstoviny také poskytují klíčové minerály, jako je mangan, selen a měď, zatímco nudle založené na luštěninách podávají více rostlinných proteinů.
Zde je několik chytrých způsobů, jak si těstoviny užít:
- Vytvořte těstoviny nabité proteiny s cizrnou nudle, zmrazenou zeleninou, rajčatovou omáčkou, částečnou mozzarellou a tvarohu
- Přidejte těstoviny skořápky do domácích polévek
- Vytvořte lepší pro vás Mac a sýr s celozrnnou nebo luštěninou těstovinami, sýrem s nízkým obsahem tuku
Těchto 10 zdravých potravin vydrží nejdelší v lednici
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Snadné rostlinné večeře vyrobené ze spížů, které jste již zásobili
Bykelly Pluwe
29 chutné snídaně jídla Prep recepty a týdenní přípravné plány jídla
Byandrea Jordan
reklama
reklama