K přibírání na váze vede spíše zpracované jídlo než spánek. obrázek: FotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Kontrola hmotnosti je především o kalorické rovnováze – pokud jíte příliš mnoho a málo se hýbete, skončíte s nadbytkem kalorií, který vede k přibírání na váze. Nezáleží ani tak na tom, kdy tyto kalorie sníte, jako na jejich kvalitě, množství a úrovni vaší celodenní aktivity. Jít spát hned po jídle neznamená, že budete přibírat kila, pokud tím nepřekročíte svou denní potřebu kalorií a nebudete takto jíst několik týdnů.
Vysvětlení přibývání na váze
Kilo se rovná přibližně 3 500 kaloriím – takže pokud denně sníte jen 250 kalorií navíc, přiberete 1/2 kila za týden. Ať už tyto nadbytečné kalorie zkonzumujete při snídani nebo těsně před spaním, stejně budete nakonec těžší. Vaše denní potřeba kalorií závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a velikosti. Průměrný člověk potřebuje k udržení hmotnosti 1 600 až 3 000 kalorií denně – sedavé starší ženy potřebují méně a aktivní mladší muži více. Svůj osobní počet vám pomůže odhadnout dietolog nebo online kalkulačka.
Video dne
Kalorie přijímáte po celý den, nejen před spaním. Jakékoli jídlo během dne, ať už snědené po probuzení nebo těsně před spaním, může způsobit překročení denního kalorického cíle. Záleží na celkovém příjmu, ne jen na tom, co zkonzumujete před spaním.
Souvislost mezi spánkem a přibýváním na váze
Vaše spánkové návyky však mohou mít vliv na přibývání na váze. Příliš málo spánku – méně než pět hodin za noc – nebo příliš mnoho spánku – více než osm hodin za noc – podle studie z roku 2010 v časopise Sleep konzistentně korelovalo s nárůstem hmotnosti u lidí mladších 40 let po dobu pěti let. Pokud usínáte hned po jídle, protože jste kvůli nedostatku spánku velmi unavení, může být příčinou přibývání na váze spíše váš špatný spánek než vzorec jídla a následného spánku.
Příliš málo spánku může skutečně ovlivnit vaše hormony, zejména ty, které přímo ovlivňují chuť k jídlu. Když málo spíte, vaše tělo zvyšuje produkci ghrelinu, který vyvolává pocit hladu, a snižuje produkci leptinu, který pomáhá kontrolovat pocit sytosti. Pokud jste chronicky unavení, můžete jíst celkově více – nejen před usnutím.
Pozdní vstávání a pozdní jídlo
Zvyklé ponocování, jídlo a následné usínání až do pozdních ranních hodin vás může vystavit většímu riziku přibývání na váze, ukázala studie Northwestern University z roku 2011. K přibírání na váze nevede vzorec jídla a následného spánku, ale zvýšený počet kalorií a výběr potravin, které si jedinci, kteří tento vzorec dodržují. Účastníci, kteří zůstávali vzhůru dlouho do noci a spali dlouho do noci, zkonzumovali denně v průměru o 248 kalorií více, dvakrát více rychlého občerstvení, více limonád a méně ovoce a zeleniny než lidé, kteří chodili spát dříve.
Zdá se, že tito lidé jsou těžší, protože přerušují svůj přirozený cirkadiánní rytmus jídlem, zatímco tělo chce spát. Je také možné, že typ potravin, které jsou v nočních hodinách nejsnáze dostupné, jsou méně zdravé a přispívají k přibývání na váze.
Řiďte svou váhu
Jídlo před spaním nezpůsobí přibývání na váze, pokud ho nespojíte se špatnými stravovacími návyky. Dát si před spaním salát způsobí zcela jiný výsledek než sáček chipsů a půllitr zmrzliny před spaním. Nestresujte se, pokud pracujete dlouho do noci, pak si dejte jídlo s kontrolovanou porcí plné libových bílkovin, zeleniny a celozrnných výrobků a do postele padněte jen o pár minut později. Pokud vás však pozdní práce přiměje k tomu, že se kvůli únavě na vaření zastavíte v místním hamburgeru a pak okamžitě usnete, může to mít následky na vaší váze.
Pokud nemáte během týdne dostatek času na vaření, naplánujte si ho dopředu. Ugrilujte si několik kuřecích prsou, nakrájejte zeleninu a uvařte velký hrnec hnědé rýže, abyste se mohli během týdne rozdělit na jídla. Takto bude večeře hotová, až přijdete domů, a vy ji budete muset pouze ohřát. Pozorujte také, zda nemáte ve zvyku mlsat zpracované potraviny, jako jsou sladkosti a chipsy, při sledování televize těsně před spaním. Příliš mnoho těchto svačinek způsobuje přibývání na váze bez ohledu na to, v jakou dobu je jíte.