Vyvážená mísa na obilí může být stejně výživná jako salát a náš vzorec vám poskytne nekonečné nápady a komba na obilí. Uznání obrázku: Anna Puzatykh 
Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Saláty jsou jemné – , ale nejsou zrovna útulné. Proto milujeme misky na obilí: Jsou stejně přizpůsobitelné a výživné jako saláty, ale nabízejí mnohem více pohodlí a spokojenosti.
„Někteří lidé chtějí vydatnější jídlo,“ říká Maya Feller, RD, CDN, majitelka brooklynské společnosti Maya Feller Nutrition. „Když postavíte misku na obilí s některými celými nebo starodávnými zrny a přidáte ořechy, luštěniny, semínka, ryby, tofu, kuře, pojmenujete to, což může být docela výživné a hřejivé, zejména v zimních měsících.“
Nápady na misky na obilí navíc umožňují větší kreativitu, pokud jde o přípravu vašich ingrediencí. V níže uvedených kategoriích najdete příležitosti k vaření, dusení, nakládání, pečení, restování a další.
Image Credit: vícefit.eu Kreativní
Krok 1: Začněte s celými zrny
Základem vaší misky s obilím jsou – žádné překvapení – celá zrna. Tyto výživové superhvězdy jsou podle American Heart Association nabité živinami, jako jsou vitamíny B, hořčík, vitamin E a železo.
Feller miluje černou rýži, která se rychle vaří, má jemnou chuť a dobrý obsah vlákniny. Jeho tmavá barva nabízí jinou směs antioxidantů a rostlinných sloučenin než jiné možnosti světlejšího odstínu.
Vyberte 1/2 šálku těchto zrn:
- Amarant
- Ječmen
- Černá rýže
- Bulgur
- hnědá rýže
- Pohanka
- Farro
- Freekeh
- Quinoa
- Proso
- Ocelově řezaný oves
- Špalda
- Wheatberries
Chcete více nápadů na zdravé jídlo? Stáhněte si aplikaci MyPlate a získejte jednoduchá, chutná jídla a občerstvení přizpůsobené vašim nutričním cílům.
Krok 2: Přidejte vysoce kvalitní protein
Nebyli bychom ničím bez bílkovin, základní makroživiny, která je známá především tím, že pomáhá budovat a udržovat svaly.
Vyberte si štíhlou vařenou bílkovinu pro svou misku se zdravým zrnem (někdy se jí také říká proteinová mísa, a to bez důvodu!). Váš vybraný protein může být živočišný, rostlinný nebo směs obou.
Zaměřte se na 3 až 4 unce následujících položek:
- Fazole a čočka
- Adzukibeans
- Černé fazole
- Garbanzo fazole
- Velké severní fazole
- Lima fazole
- Fazole
- Pinto fazole
- Čočka
- Edamame
- Mléčné výrobky
- Tvaroh
- Jogurt
- Sýr
- Mořské plody
- Konzervovaný nebo čerstvý tuňák
- Losos
- Krevety
- Lastury
- Vepřové
- Vepřová panenka
- Porktenderloin
- Středová bedra
- Drůbež
- Kuře (bez kůže)
- Vejce
- Turecko (bez kůže)
- Steak
- Spodní kolo
- Oko okrouhlé
- Boční steak ze svíčkové
- Nejlepší kolo
- Špičkový steak ze svíčkové
- Tofu nebo tempeh
Krok 3: Nakládejte na zeleninu bohatou na živiny
Vegetariáni dodávají různé vitamíny a minerály plus vlákninu, která je zásadní pro zdravé trávení a regulaci hmotnosti, uvádí Mayo Clinic.
Naplňte misku směsí 2 šálků listové zeleniny nebo 1 šálku jiné zeleniny na porci. Zkuste jeden (nebo několik) z těchto nápadů:
- Řepa
- Zelená řepa
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Mrkve
- Celer
- Brukev Zelná
- Okurka
- Pampeliška zelení
- Fenykl
- Kapusta
- Ředkev
- Špenát
- Švýcarský mangold
- Rajče
- Řeřicha
Krok 4: Oslaďte čerstvým ovocem
Ovoce má chuť na vaši misku s obilím o kousek, přidává nádech sladké a trochu křupavé – nemluvě o dalších vitaminech, antioxidantech a dalších rostlinných sloučeninách podporujících zdraví.
Vyberte si z některého z těchto druhů ovoce:
- Jablka
- Třešně
- Borůvky
- Ostružiny
- Hrozny
- Mango
- Broskve
- Ananas
- Semena granátového jablka
- Maliny
- Jahody
Krok 5: Rozhodněte se pro obvaz
Bavte se s chutnými dresinky, ale nezapomeňte si přečíst etikety. Vyvarujte se předem připravených kapek s více než 4 gramy přidaného cukru na porci.
„V závislosti na směru, kterým chci jít se svou miskou na obilí, ji doplním buď tahini-citronovým dresinkem, trochou olivového oleje s feta a citronovou šťávou, nebo, pokud jde o něco krémového, budu jděte s jogurtem a avokádem rozdrceným spolu s vločkami červeného pepře, “říká Feller.
Pokud balíte oběd dopředu, udržujte obvaz odděleně, dokud nebude čas na jídlo.
Přidejte 1 až 2 lžíce na misku jedné z těchto možností:
- Pesto
- Humus
- Salsa
- Vinaigrette
- Arašídová omáčka
- Pikantní omáčkou
- Miso
- Veganský Caesar
- Tahini jogurt
Spropitné
Výroba domácího dresingu je snadnější, než si možná myslíte – navíc můžete udělat velkou dávku a používat ji celý týden. Chcete-li udělat jednoduchý vinaigretový dresink, smíchejte 1 díl oleje, 1 díl kyseliny a koření.
Můžete například vyzkoušet 1 šálek olivového oleje, 1 šálek balzamikového octa, 1 lžíci dijonské hořčice a trochu soli a pepře. Uchovávejte obvaz ve vzduchotěsné nádobě v chladničce po dobu až dvou týdnů.
Krok 6: Posypte polevy
Polevy obilných mís nabízejí také texturu, chuť a živiny – ale často mají vyšší kalorií, takže trochu jde dlouhá cesta.
Zkontrolujte také štítky s přísadami na svých polevách: Hledejte nesolené ořechy a semínka a sušené ovoce bez přidaného cukru.
Držte se 1 nebo 2 lžíce kterékoli z níže uvedených:
- Nastrouhaný nebo rozdrobený sýr
- Olivy
- Opečené ořechy nebo semena
- Sušené ovoce
Dejte to dohromady v těchto receptech
- Pikantní Rainbow Quinoa Buddha Bowl
- Středomořská mísa Farro
- Křupavá miska Buddhy Quinoa s dresinkem ze zázvoru a mandlí
- Kuřecí mísa na Středním východě