Směr, kterým směřují špičky nohou při dřepu, může kolenům ublížit nebo pomoci.Obrázek: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro budování svalů dolní části těla. Pracují při nich hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, „což znamená, že budete moci zesílit, rychleji běhat a skákat výš,“ říká fyziolog cvičení Todd Buckingham, PhD.
Podle studie z června 2018, kterou zveřejnil Journal of Human Kinetics, navíc procvičují svaly jádra těla funkčnějším způsobem než prkno.
Všechny tyto výhody se však vytrácejí, pokud neděláte dřepy ve správné formě. A i když máte možná pocit, že máte všechno srovnané, je tu jeden malý, ale zásadní detail, který byste měli zkontrolovat: Jakým směrem směřují vaše špičky?
Umístění nohou při dřepu: Jaký je směr pohybu prstů?
Při dřepu se podívejte na špičky nohou. Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) by měla být chodidla od sebe na šířku ramen a špičky by měly směřovat dopředu, nikoli ven.
To potvrzuje i studie z prosince 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podle níž pozice špiček vpřed nejméně zatěžuje kolena a bederní páteř, zejména pokud máte osteoartrózu nebo poranění menisku.
„Zjistili, že směřování prstů o 30 stupňů dovnitř nebo ven může vést k většímu riziku zranění kolen než dřep s prsty směřujícími dopředu,“ říká Buckingham. „Důvodem zvýšeného rizika by mohlo být to, že rotace chodidel může vytvářet dodatečný tlak na šlachy, vazy a chrupavky kolene, zejména na meniskus.“
Ale co když se vám pozice prstů na nohou dopředu nezdá úplně správná? Nemusíte se bát, říká certifikovaný osobní trenér Joey Thurman, CPT. Mírné vytočení prstů na nohou je v pořádku. Americká rada pro cvičení ve skutečnosti doporučuje mírné vystrčení prstů na nohou.
„Žádný člověk není úplně stejný, a i když [studie] zohlednila věk, podobnou výšku a váhu, každý z nás má jinak opotřebované tělo, což způsobuje různé odchylky v pohybových vzorcích.“
Co se tedy považuje za „mírné“ vybočení? Studie z července 2018 v časopise BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation se znovu zabývala postojem při dřepu a zjistila, že nejlepší je pozice špiček směřujících dopředu – nebo ne více než 10 stupňů mírně ven.
„U jedinců, kteří nejsou sportovci a nepotřebují trénovat tak, aby napodobovali svůj sport, by měla být forma dřepu zaměřena na to, co je pro ně přirozené,“ říká Buckingham.
Je někdy v pořádku dělat dřepy s vystrčenými špičkami?
Směr, kterým směřují špičky nohou při dřepu, může kolenům ublížit nebo pomoci.Obrázek: VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro budování svalů dolní části těla. Pracují při nich hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy, „což znamená, že budete moci zesílit, rychleji běhat a skákat výš,“ říká fyziolog cvičení Todd Buckingham, PhD.
Podle studie z června 2018, kterou zveřejnil Journal of Human Kinetics, navíc procvičují svaly jádra těla funkčnějším způsobem než prkno.
Všechny tyto výhody se však vytrácejí, pokud neděláte dřepy ve správné formě. A i když máte možná pocit, že máte všechno srovnané, je tu jeden malý, ale zásadní detail, který byste měli zkontrolovat: Jakým směrem směřují vaše špičky?
Umístění nohou při dřepu: Jaký je směr pohybu prstů?
Při dřepu se podívejte na špičky nohou. Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) by měla být chodidla od sebe na šířku ramen a špičky by měly směřovat dopředu, nikoli ven.
To potvrzuje i studie z prosince 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podle níž pozice špiček vpřed nejméně zatěžuje kolena a bederní páteř, zejména pokud máte osteoartrózu nebo poranění menisku.
„Zjistili, že směřování prstů o 30 stupňů dovnitř nebo ven může vést k většímu riziku zranění kolen než dřep s prsty směřujícími dopředu,“ říká Buckingham. „Důvodem zvýšeného rizika by mohlo být to, že rotace chodidel může vytvářet dodatečný tlak na šlachy, vazy a chrupavky kolene, zejména na meniskus.“
- Ale co když se vám pozice prstů na nohou dopředu nezdá úplně správná? Nemusíte se bát, říká certifikovaný osobní trenér Joey Thurman, CPT. Mírné vytočení prstů na nohou je v pořádku. Americká rada pro cvičení ve skutečnosti doporučuje mírné vystrčení prstů na nohou.
- „Žádný člověk není úplně stejný, a i když [studie] zohlednila věk, podobnou výšku a váhu, každý z nás má jinak opotřebované tělo, což způsobuje různé odchylky v pohybových vzorcích.“
- Co se tedy považuje za „mírné“ vybočení? Studie z července 2018 v časopise BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation se znovu zabývala postojem při dřepu a zjistila, že nejlepší je pozice špiček směřujících dopředu – nebo ne více než 10 stupňů mírně ven.
- „U jedinců, kteří nejsou sportovci a nepotřebují trénovat tak, aby napodobovali svůj sport, by měla být forma dřepu zaměřena na to, co je pro ně přirozené,“ říká Buckingham.
- Je někdy v pořádku dělat dřepy s vystrčenými špičkami?
- Často můžete vidět powerliftery, kteří dělají dřepy s prsty na nohou vystrčenými o více než 10 stupňů. Toto přehnané vytočení jim umožňuje zapojit více svalů a zvedat větší zátěž, ale podle NASM s sebou nese i určité riziko problémů s koleny.
- „Dávám přednost mírnému vytočení chodidel a trochu širšímu postoji, zejména když jsem pod zátěží s tyčí na zádech,“ říká Thurman. „Své klienty nechávám začít s jejich přirozeným postojem a pak je upravuji, abych zjistil, jaká je jejich hloubka dřepu, flexe kotníku a co se děje s jejich vnitřními nebo vnějšími rotátory.“
Buckingham říká, že sportovci by měli dělat dřep, který věrně kopíruje jejich sportovní výkon. Například útočníci ve fotbale stojí v širokém postoji s mírně vystrčenými špičkami pro lepší trakci. „Proto by jejich dřepová poloha při zvedání činek měla být podobná,“ říká Buckingham.
Sprinteři na dráze pak ale budou mít jinou dřepovou pozici, říká. „Atleti na dráze by měli dřepovat s chodidly na šířku ramen, špičkami směřujícími dopředu a dřepovat do hloubky alespoň 90 stupňů.“ Tato pozice se více podobá jejich postoji na startovních blocích.
Nácvik správného umístění nohou při dřepu
Jste připraveni dřepovat jako profesionálové? Řiďte se těmito tipy, abyste maximalizovali přínos a zároveň minimalizovali riziko pro svá kolena.