Po měsíci dřepovací výzvy si všimnete, že vaše nohy – a celá spodní část těla – jsou silnější.Obrázek: Getty Images/morefit.eu Creative 
Zdravé návyky se budují den po dni. Naše měsíční fitness výzvy vám pomohou udržet se na správné cestě po celý rok.
V tomto článku
- Základy výzvy
- Kalendář výzev
- Jak se přihlásit
- Forma dřepů
- Modifikace
- Varianty
Chcete silnější nohy, pevnější kolena nebo silnější zadek? Dřepujte jako při dřepu! Dřep je jedním z nejlepších cviků (ne-li nejlepším) pro všechny tyto cíle a ještě více.
Proto jsme vytvořili tuto měsíční výzvu. Abyste mohli začít, osobní trenér a instruktor Fhitting Room Ben Lauder-Dykes vám pomůže zdokonalit správnou formu dřepu, představí vám modifikace a variace a motivuje vás, abyste dokončili, co jste začali.
Pamatujte: Miřte vysoko, dřepujte nízko!
Jak funguje 30denní dřepovací výzva
Další oficiální kolo Dřepovací výzvy zahájíme 2. října 2023, ale tuto výzvu můžete začít kdykoli vás napadne inspirace. A přestože ji můžete zvládnout sami, doporučujeme se připojit k naší skupině Challenge na Facebooku, kde získáte podporu naší komunity.
Každý den uděláte počet dřepů uvedený v kalendáři níže a každý čtvrtý den budete odpočívat. (Vaše nohy budou potřebovat přestávku!) První den začnete s 15 dřepy a 30. den skončíte se 150 dřepy. Většinu dnů mezi tím přidáte k předchozímu dni 5 dřepů a několik dní po odpočinkových dnech přidáte 10 dřepů.
Nebojte se, pokud vám to připadá hodně: dřepy můžete rozdělit do tolika sérií, kolik potřebujete, a zkoušet různé varianty, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Nejdůležitější je, abyste začali dřepovat.
Kalendář výzev
Navštivte stránkuhttps://storage.leafmedia.ioImage Kredit:morefit.eu Creative
Verzi kalendáře výzev vhodnou k vytištění získáte zde!
Jak se zapojit do 30denní dřepovací výzvy
1. Mějte svůj kalendář výzvy po ruce
Výše uvedený 30denní kalendář si vytiskněte nebo uložte do telefonu a používejte ho každý den, abyste se udrželi na správné cestě. Proveďte uvedený počet opakování a každý den si odškrtávejte, jak postupujete.
2. Připojte se k naší skupině Challenge na Facebooku
Naše komunita čítající více než 58 000 členů je tu pro vás, aby vás v této výzvě podpořila a motivovala. Podělte se o své pokroky zveřejněním fotografií nebo videí svých dřepů nebo jednoduše řekněte skupině, jak se vám dařilo opakování v daný den.
3. Zdokonalujte svou formu dřepů
Než začnete zvyšovat počet opakování, ujistěte se, že jste zvládli správnou formu dřepu. Sledujte se v zrcadle nebo si nechte natočit video od kamaráda, který s vámi cvičí.
Jak správně dřepovat
Typ SílaČinnost Cvičení s vlastní vahouČást těla Zadek a nohy
- Postavte se s chodidly na šířku boků. Špičky nohou mírně vytočte do stran.
- Pokrčte se v bocích a pokrčte kolena (jako byste si chtěli sednout na židli), přičemž udržujte hrudník nahoře.
- Ruce buď zvedněte před sebe do výšky ramen, abyste měli rovnováhu, nebo je zvedněte k hrudníku.
- Nohy mějte rovně na podlaze a neprohýbejte se v dolní části zad.
- Nyní si zkontrolujte kolena: Měla by směřovat ve směru špiček nohou (neměla by se propadat dovnitř ani prohýbat).
- Jakmile se spustíte tak hluboko, jak jen to jde, a přitom zachováte správnou formu, zatlačte přes chodidla, abyste se postavili zpět, a nahoře zatněte hýžďové svaly – pak opakujte!
Pokyny k ukázce
Tip
Dřepy se mohou zdát jako jednoduchý, přirozený pohyb, ale vždy se ujistěte, že jsou vaše klouby správně nastavené, než jich uděláte 15 (nebo 150) v řadě.
„Nejčastější chybou, se kterou se u dřepu setkávám, je příliš velký kloub v kyčlích bez pokrčení v kolenou,“ říká Lauder-Dykes. „Dalšími chybami je přenášení váhy buď do přední části chodidla (čímž se kolena dostanou příliš dopředu), nebo přenášení váhy zpět do paty (čímž se omezí ohyb kotníku, ke kterému může dojít).“
Celkový počet opakování každého dne můžete vždy rozdělit do menších sérií. Například první den můžete během dne udělat 3 série po 5 dřepů. Vyzkoušejte jakoukoli kombinaci, která vám vyhovuje.
4. Experimentujte s modifikacemi dřepů
Dřepy lze snadno modifikovat tak, aby odpovídaly vaší kondici. Pokud jste začátečník nebo máte problémy s koleny, máte několik možností.
„Dřep můžete modifikovat tak, že provedete izometrický chvat, známý také jako ‚wall sit‘, takže tyto svalové skupiny zatížíte,“ říká Lauder-Dykes. Můžete také provádět excentrický dřep, který se zaměřuje na sestupnou část pohybu, zatímco se vaše svaly prodlužují a trochu zmírňují napětí, nebo dřep na bedně, který vám pomůže posoudit, jak hluboko se máte spustit.
1. Izometrické držení (Wall Sit)
Typ SílaČinnost Cvičení s vlastní vahouTělesná partie Zadek a nohy.
- Postavte se ke stěně s chodidly několik centimetrů od zdi.
- Posouvejte se zády po stěně, dokud boky a kolena nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Ramena, horní část zad a hlavu mějte opřené o zeď a váhu rovnoměrně rozložte do obou chodidel.
- V této poloze vydržte 30 až 60 sekund.
Zobrazit pokyny
2. Excentrický dřep
Typ SílaČinnost Cvičení s tělesnou váhouČást těla Zadek a nohy
- Postavte se s chodidly na šířku boků.
- Pokrčte se v bocích a pokrčte kolena (jako byste se chystali sednout si na židli). Pomalu klesejte dolů do počtu 3, abyste se zaměřili na excentrickou část dřepu.
- Rychleji se postavte zpět, počítejte do 1, a nahoře zatněte hýždě.
- Opakujte, snižujte se na 3 počty a vstávejte na 1.
Zobrazit pokyny
3. Dřep na bedně
Typ PosilováníČinnost Cvičení s vlastní vahouTělesná partie Zadek a nohy
- Postavte se před židli nebo bednu (čelem k ní), nohy mějte od sebe na šířku boků až ramen a špičky směřujte dopředu nebo mírně ven.
- S chodidly rovně na podlaze a rovnými zády tlačte boky dozadu a dolů, abyste se posadili na židli nebo bednu.
- Na chvíli se zastavte, pak zatlačte přes chodidla a postavte se zpět.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud vás něco začne opravdu bolet a máte s dřepy problémy – i s modifikacemi – přestaňte a přehodnoťte je. Možná budete muset vyzkoušet nějaké lehčí cviky a protažení, jako je například škeble nebo protažení ve tvaru čtyřky.
5. Přidejte několik variant dřepů
Mezi oblíbené varianty dřepů patří sumo dřepy, při nichž jsou nohy nastaveny mnohem šířeji než na šířku boků, a dřepy s výskokem, při nichž se odlepíte od země, jakmile dosáhnete spodní části dřepu.
Zkušení sportovci mohou také zvážit přidání váhy, a to buď s činkami drženými na ramenou nebo po stranách, nebo s činkou přes hrudník či záda. Jen se ujistěte, že vaše forma je bezchybná, než se o tyto pokroky pokusíte, a nepřidávejte příliš velkou váhu najednou.
6. Využijte dny odpočinku
Samá práce a žádný odpočinek vede k velmi bolavým a přetíženým kvadricepsům a hýždím. Takže až uvidíte v kalendáři „Odpočinek“, dodržujte plán!
„Odpočinek je důležitý ze dvou důvodů,“ říká Lauder-Dykes. „Jedním z nich je, že odpočinek nám pomáhá zotavit se z únavy, abychom při dalším tréninku mohli trénovat na vysoké úrovni. Druhým důvodem je, že potřebujeme čas, aby naše tělo prošlo fází zotavení, aby se projevila adaptace.“
Dny odpočinku jsou dobou, kdy vaše svaly skutečně sílí. Cvičení způsobuje ve svalových vláknech mikrotrhliny a volno jim umožňuje, aby se v průběhu tohoto procesu opravila a rostla.
Ve dnech volna prokažte svým svalům lásku tím, že provedete několik protahovacích cviků na hýždě nebo pěnový válec. A rozprouděte své srdce lehkým kardio cvičením. Chůze, pěší turistika, plavání a jízda na kole jsou skvělými možnostmi.
Podívejte se na tyto nápady, jak strávit volné dny.
Jak se rozhodnout, co dělat v den odpočinku od tréninku?
byEmily Abbate
Perfektní 15minutový pohybový trénink pro dny odpočinku
byJaime Osnato
Tento desetiminutový hluboký strečink uvolní každý sval ve vašem těle
byBojana Galic
Perfektní 15minutový trénink pěnového válce pro uvolnění bolavých svalů a zlepšení pohyblivosti
byMadeleine H. Burry
7. Držte se
Během této měsíční výzvy budete dělat spoustu dřepů a pravděpodobně vyzkoušíte několik variant, které se zaměří na různé svaly na nohou a zadku. Je přirozené, že chcete využít tohoto rozmachu a pokračovat ve svých pokrocích.
Pro komplexní cvičení spodní části těla (slovní hříčka je naprosto záměrná) vyzkoušejte i další skvělé cviky na hýždě.
„Hýžďové mosty, výpady a některé základní cviky, jako jsou prkna, mrtvé brouky a ptačí psy, jsou skvělým doplňkem programu pro spodní část těla,“ říká Lauder-Dykes. „Tyto cviky jsou výzvou pro podobné svalové skupiny trochu jiným způsobem.“
Nezapomeňte oslavit, že jste se dostali až na konec 30denní dřepovací výzvy. Dejte nám vědět, jak to šlo, v naší skupině Challenge na Facebooku.
Až budete připraveni, pokračujte v nastoleném tempu s novou výzvou, např.
Připojte se k 30denní výzvě pro sílu, stabilitu a vytrvalost horní části těla.
byRachel Grice
Připojte se k 30denní výzvě pro posilování celého těla (30-Day Burpee Challenge to Build Full-Body Strength)
byRachel Grice
Čtyřtýdenní výzva pro nohy posiluje sílu a vytrvalost dolní části těla
byRachel Grice
Vytvarujte a posilte svůj zadek za 4 týdny s touto výzvou na cvičení hýždí
byRachel Grice
Tip
Kteroukoli z našich výzev můžete plnit samostatně, kdykoli budete chtít, nebo můžete navštívit naši stránku s výzvami a podívat se, co jsme naplánovali na celý rok.