Přidejte do své stravy pro budování svalů naše nejlepší bílkovinné potraviny a zůstaňte štíhlá. Kredit obrázku: Aja Koska / E + / GettyImages
Protein je all-star živina, kterou vaše tělo potřebuje k budování svalové hmoty.
Zatímco mnoho lidí přitahuje doplňky a proteinový prášek, které naštartují růst svalů, existuje celá řada energetických potravin, které zvládnou tento trik – a také se mohou pochlubit výhodami dalších živin, které jsou užitečné pro zdraví a získání svalové hmoty.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje jíst 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně ve spojení s fyzickou aktivitou k budování svalové hmoty. To se rovná 75 až 120 gramům bílkovin denně pro někoho, kdo váží 150 liber.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Ale ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny jsou stvořeny stejně. Zatímco u některých bylo prokázáno, že mají řadu zdravotních výhod, jiné jsou spojeny se zdravotními podmínkami, jako jsou srdeční choroby. Založte tedy své rozhodnutí na tom, jak vám mohou pomoci při budování svalů a také jak mohou podporovat celoživotní zdraví.
Pokud se snažíte budovat svaly a zároveň ztrácet tuky, je nejen důležité jíst vysoce kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny, ale také ty, které mají nízký obsah kalorií. Dobrá zpráva: Nejlepší druhy potravin bohatých na bílkoviny, které můžete jíst k budování svalové hmoty, jsou také jedny z nejchudších.
I když se bílkoviny nejčastěji nacházejí v živočišných potravinách, lze je najít také v řadě rostlinných potravin. Zkombinujte silový trénink nebo jinou fyzickou aktivitu s těmito zdravými proteiny, abyste budovali a udržovali svaly.
6 nejlepších proteinů pro nárůst svalové hmoty
Pro budování svalové hmoty jsou nejlepší štíhlá masa, jako jsou kuřecí prsa. Kredit obrázku: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kuřecí prsa
Základním jídlem pro budování svalů je kuře s rýží a brokolicí. Kuře je oblíbené mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout a nabrat svaly, protože je to jedna z nejchudších bílkovin a je také bohatá na leucin.
Leucin je esenciální aminokyselina a také aminokyselina s rozvětveným řetězcem. Ukázalo se, že je to jedna z nejvíce prospěšných živin při budování svalů. 6-unce porce kuřecích prsíček obsahuje 10 gramů leucinu.
Malá studie publikovaná v dubnu 2005 v American Journal of Physiology ukázala, že konzumace bílkovin a izolovaného leucinu po cvičení lépe stimulovala růst svalů ve srovnání s konzumací pouze sacharidů nebo konzumací bílkovin samotných u mužů.
Podobně jako u žen se ve studii publikované v květnu 2018 v The American Journal of Clinical Nutrition ukázalo, že příjem leucinu je hlavním prediktorem růstu svalů u zdravých starších žen.
Jedno kuřecí prsa o objemu 6 uncí obsahuje podle USDA 289 kalorií, 55 gramů bílkovin a pouhých 5,5 gramů tuku. Palička na druhé straně obsahuje 17 gramů tuku pro stejnou část masa.
Kuře je také skvělé jídlo k budování svalové hmoty, protože je univerzální a lze jej snadno přidat do jídla kdykoli během dne.
2. Edamame
Sója a sójové výrobky, jako je edamame, jsou nejlepším přítelem vegetariánů a veganů pro budování svalové hmoty.
Sója je jedním z rostlinných proteinů nejblíže živočišným potravinám, pokud jde o aminokyselinový profil a kvalitu bílkovin. Studie publikovaná v září 2009 v Journal of Applied Physiology ukázala, že zatímco syrovátkový protein (nacházející se v mléčných výrobcích) byl lepší pro budování svalové hmoty, sójový protein také pomáhal budovat svalovou hmotu a byl na tom lépe než kaseinový protein (vyskytuje se také v mléčných výrobcích).
Edamame najdete ve většině obchodů s potravinami ve zmrazené sekci. Přidejte edamame k jakémukoli jídlu na podporu bílkovin nebo si dejte lehké a syté občerstvení. Stačí vložit do mikrovlnné trouby pytel mraženého edamamu nebo jej ohřát na sporáku ve vroucí vodě a máte připraveno lahodné a uspokojivé občerstvení bohaté na bílkoviny. Další velkou výhodou edamame je, že nemusí být vůbec vařený!
3. Hovězí svíčková
Všechny kusy hovězího masa nejsou vytvořeny stejně. Hovězí svíčková je jedním z nejchudších kusů hovězího masa a také jedním z nejbohatších na vitamíny a minerály. Vychází zevnitř svíčkové a je bez kostí.
FYI, libové maso je kus s méně než 10 gramů tuku, 4,5 gramů nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na 100 gramů, podle USDA. Takže pokud se snažíte zhubnout při získávání svalové hmoty, hovězí svíčková je skvělou volbou pro jídlo, abyste získali prospěšné bílkoviny, vitamíny a minerály bez nadbytečných kalorií z tuku.
Jednou z nejvýhodnějších živin v hovězí svíčkové je aminokyselina zvaná beta-alanin. Beta-alanin přispívá k menší svalové únavě, a proto zlepšuje výkon, uzavřel systematický přehled ze září 2017 v The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Zařaďte do své měsíční nabídky bílkovin pro budování svalů hovězí svíčku a vychutnejte si šťavnaté a jemné maso s prospěšnými živinami.
4. Vepřové kotlety
Zatímco slanina a šunka mohou být častějším zdrojem vepřového masa, vepřové kotlety jsou skvělou volbou díky své štíhlosti a vitamínům a minerálům. Tříuncová vepřová kotleta má podle USDA 15 gramů bílkovin a pouhých 2,5 gramů tuku.
Pravidelná konzumace vepřového masa byla stejně užitečná jako konzumace hovězího nebo kuřecího masa pro budování svalů a hubnutí, podle studie publikované v únoru 2014 v Nutrients .
Vepřové kotlety jsou také nabité vitamíny a minerály, jako je železo. Železo je prospěšný minerál, který pomáhá budovat červené krvinky. Tyto červené krvinky vám pomohou pracovat tvrději, a proto naberou svaly.
Cvičení na odpor nebo silový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů budování svalů. Když můžete těžší zvedat a provádět více opakování, dodáváte tělu správný stimul pro růst svalové hmoty. Zkombinujte silový trénink s vysoce kvalitními vepřovými kotlety, abyste si během chvilky vytvořili svaly.
5. Losos
Losos je jedním z nejbohatších zdrojů protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, typu polynenasycených tuků. Zánět je reakce těla na stres nebo zranění – a když je tělo dlouhodobě zanícené, bylo spojeno s onemocněním srdce, rakovinou a cukrovkou.
Proto je důležité jíst potraviny jako losos, které pomáhají snižovat zánět, předcházet nemocem a budovat svalovou hmotu.
I když si můžete vychutnat kousek lososa sockeye na rýžovém lůžku s boční zeleninou na boku, najdete také lososa v konzervě a uzeného lososa.
Omega-3 mohou také podporovat zotavení z tréninku. Užívání doplňku omega-3 mastných kyselin stimulovalo růst svalů u starších dospělých, byla nalezena randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v únoru 2011 v American Journal of Clinical Nutrition .
Jeden střední filet z lososa (8 uncí) má 363 kalorií, 58 gramů bílkovin a 13 gramů tuku na USDA. Díky vysoce kvalitnímu proteinu a výhodám omega-3 je losos špičkovým proteinem pro tvorbu svalů.
6. Tempeh
Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů a často k němu jsou přidána další celá zrna.
Může být snadno rozdroben a restován a přidán k hranolkám, vegetariánským miskám a polévkám. Nevyžaduje téměř žádné vaření, a proto může být vhodnou volbou bílkovin ve srovnání s masem, které vyžaduje více času a přípravy.
Tempeh má všechny stejné výhody jako edamame a jiné sójové výrobky. Je nabitý vysoce kvalitními bílkovinami s obsahem 20 gramů bílkovin na 3,5 unce tempehu, podle USDA. Nejen, že je bohatý na bílkoviny, ale také obsahuje 5 gramů vlákniny pro udržení zdravého střeva.
3 bílkoviny, kterým se musíte vyhnout, když se snažíte budovat svaly
Mastné kusy masa, jako je slanina, nejsou dobrou volbou pro budování svalové hmoty. Image Credit: apomares / E + / GettyImages
1. Salám
Salám je lahodně mastné maso, ale není to skvělé pro budování svalové hmoty. Považuje se za zpracované maso, a proto obvykle obsahuje vysoké množství sodíku a zánětlivých tuků.
Vysoký příjem červeného masa byl ve skutečnosti spojen se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční, podle studie z srpna 2010 v oběhu , která sledovala 84 136 žen ve věku 30 až 55 let bez známých chronických srdečních onemocnění, rakoviny nebo cukrovky.
Zatímco vyšší příjem drůbeže, ryb a ořechů byl významně spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění, zpracované červené maso bylo spojeno s vyšším rizikem.
Jeden plátek salámu obsahuje 106 kalorií, 6 gramů bílkovin a 9 gramů tuku, podle USDA. Vzhledem k tomu, že salám má více tuku než bílkovin, budete se mu chtít vyhnout, abyste zůstali zdraví a hubení.
2. Žebra
Zatímco žebra jsou oblíbeným grilováním v létě, na těchto kostech je více tuku než bílkovin. Jedno střední žebro (asi 66 gramů) obsahuje 260 kalorií, 10 gramů bílkovin a 20 gramů tuku, podle USDA. To je ještě vyšší poměr tuku k bílkovinám než salámu.
U červeného masa se při vaření nebo vystavení vysokému teplu vyvíjejí karcinogeny, látky způsobující rakovinu. Tyto karcinogeny přispívají k chronickému zánětu. Chronický zánět může být způsoben prozánětlivými potravinami, kouřením a stresem. Když je tělo v chronicky zaníceném stavu a jsou v krvi vysoké hodnoty zánětlivých markerů, tělo se stává katabolickým (rozpadá se) – což vede ke ztrátě svalové hmoty.
Podle studie z května 2017 u Maturitas byly chronicky vysoké hladiny kortizolu spojeny s křehkostí u starších dospělých. Jedním z hlavních příznaků slabosti je ztráta svalové hmoty a starší dospělí, kteří měli nejvyšší stupeň slabosti, měli také nejvyšší naměřené hladiny kortizolu.
Zatímco červené maso a zpracované maso mohou obsahovat bílkoviny, jsou také dlouhodobě spojeny s chorobami a ztrátou svalové hmoty – takže je lepší se jim vyhnout.
3. Slanina
I když se jedná o seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout, nejedná se o seznam zakázaných potravin na celý život – stále si můžete pochutnat na občasném proužku slaniny. Není to však nejlepší protein pro budování svalové hmoty.
Studie publikovaná v březnu 2013 v BMC Medicine zahrnovala analýzu příjmu potravy a rizika rakoviny u 448 568 mužů a žen ve věku od 35 do 69 let bez převládající rakoviny, cévní mozkové příhody nebo infarktu myokardu. Vědci zjistili, že vyšší příjem červeného masa byl spojen s úmrtností ze všech příčin a souvislost byla ještě silnější se zpracovaným masem.
Vědci odhadli, že lze zabránit 3,3 procentům úmrtí, pokud by všichni účastníci snížili jejich příjem na méně než 20 gramů (asi 0,7 unce) zpracovaného červeného masa denně.
Proto si budete chtít vybrat bílkoviny, které mají nejen prospěšné bílkoviny pro budování svalstva, ale také přispívají k celkovému zdraví a zotavení svalů po cvičení. Vyberte si štíhlejší bílkoviny s vysoce kvalitními vitamíny, minerály a dalšími prospěšnými živinami, jako jsou omega 3 a vláknina.
Pokud jíte slaninu, zkuste uvařit většinu tuku a otřete ji papírovým ručníkem, abyste snížili obsah tuku.