Dřepy na Smithově stroji nejsou tak špatné, jak někteří tvrdí – tady je důvod, proč by je měli vyzkoušet začátečníci i kulturisté

Provádění dřepů na Smithově stroji vám pomůže zdokonalit formu dřepu na zádech.Obrázek: Michael Edwards/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Návod:
• Výhody
• Tipy
• Modifikace dřepů na Smithově stroji
• Varianty
• Alternativní

Dřep na Smithově stroji je jedním z nejkontroverznějších posilovacích cviků. Smithův stroj, kovový stojan s tyčí, která se pohybuje po pevné dráze, používají jak začínající vzpěrači, tak kulturisté pro dřepy a variace bench pressu.

Mnozí se mu také vysmívají a označují ho za „zbytečný“, „nefunkční“ a prostě špatný. Ale i když má tento stroj své nevýhody, bylo by nespravedlivé tvrdit, že je to vždy špatný nápad.

Video dne

Ve skutečnosti existují způsoby a důvody, proč dělat dřepy na Smithově stroji bezpečně a efektivně. Pojďme si nastínit výhody a nevýhody a způsob, jak můžete dřepy na Smithově stroji provádět, abyste se naučili dokonalé formě dřepů a vybudovali si silnější kvadricepsy.

• Co je dřep na Smithově stroji? Dřep na Smithově stroji je vzpěračský cvik na Smithově stroji, který vypadá podobně jako dřepovací stojan, ale má činku, která se pohybuje po pevné dráze. Vzpěrač si položí činku na ramena, pak ji pokrčením kolen spustí a pak se postaví zpět.
• Může se na Smithově stroji dřepovat? Ano. Co je na Smithově stroji špatně? Začátkem roku 2000 se stal tak trochu vyvrhelem posiloven poté, co velmi malá (pouze šest lidí) studie z prosince 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že aktivace svalů při dřepování na Smithově stroji byla o 43 % nižší než při použití volných vah. Byla to malá studie a další výzkumy (například studie z července 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) měly jiné výsledky, ale lidé se na ni opravdu upnuli.
• Jaké svaly dřep na Smithově stroji procvičuje? V podstatě všechny, které procvičuje běžný dřep s činkou: především kvadricepsy a hýždě. V menší míře procvičuje také lýtka a jádro těla.
• Kdo může dřepovat na Smithově stroji? V podstatě každý! Je vhodný zejména pro začínající vzpěrače, kteří potřebují trochu větší podporu při učení se správné formě.

Proč se mu říká Smithův stroj?

Smithův stroj vyvinul v 50. letech 20. století Rudy Smith, tehdejší manažer losangeleské posilovny Vic Tanny’s, jak uvádí jeho nekrolog z roku 2010. Myšlenku stroje ve skutečnosti vytvořil Smithův přítel, legendární televizní moderátor Jack LaLanne, a teprve poté ji Smith zkonstruoval.

Jak dělat dřep na Smithově stroji

Typ SílaRegion Dolní část těla

1. Provádění dřepů na Smithově stroji vám pomůže zdokonalit formu dřepu na zádech.Obrázek: Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. V tomto článku
3. Návod:
4. Výhody
5. Tipy
6. Modifikace dřepů na Smithově stroji
7. Varianty
8. Alternativní

Dřep na Smithově stroji je jedním z nejkontroverznějších posilovacích cviků. Smithův stroj, kovový stojan s tyčí, která se pohybuje po pevné dráze, používají jak začínající vzpěrači, tak kulturisté pro dřepy a variace bench pressu.

Mnozí se mu také vysmívají a označují ho za „zbytečný“, „nefunkční“ a prostě špatný. Ale i když má tento stroj své nevýhody, bylo by nespravedlivé tvrdit, že je to vždy špatný nápad.

Video dne

Ve skutečnosti existují způsoby a důvody, proč dělat dřepy na Smithově stroji bezpečně a efektivně. Pojďme si nastínit výhody a nevýhody a způsob, jak můžete dřepy na Smithově stroji provádět, abyste se naučili dokonalé formě dřepů a vybudovali si silnější kvadricepsy.

Co je dřep na Smithově stroji? Dřep na Smithově stroji je vzpěračský cvik na Smithově stroji, který vypadá podobně jako dřepovací stojan, ale má činku, která se pohybuje po pevné dráze. Vzpěrač si položí činku na ramena, pak ji pokrčením kolen spustí a pak se postaví zpět.

Může se na Smithově stroji dřepovat? Ano. Co je na Smithově stroji špatně? Začátkem roku 2000 se stal tak trochu vyvrhelem posiloven poté, co velmi malá (pouze šest lidí) studie z prosince 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že aktivace svalů při dřepování na Smithově stroji byla o 43 % nižší než při použití volných vah. Byla to malá studie a další výzkumy (například studie z července 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) měly jiné výsledky, ale lidé se na ni opravdu upnuli.

Jaké svaly dřep na Smithově stroji procvičuje? V podstatě všechny, které procvičuje běžný dřep s činkou: především kvadricepsy a hýždě. V menší míře procvičuje také lýtka a jádro těla.

Kdo může dřepovat na Smithově stroji? V podstatě každý! Je vhodný zejména pro začínající vzpěrače, kteří potřebují trochu větší podporu při učení se správné formě.

Proč se mu říká Smithův stroj?

Smithův stroj vyvinul v 50. letech 20. století Rudy Smith, tehdejší manažer losangeleské posilovny Vic Tanny’s, jak uvádí jeho nekrolog z roku 2010. Myšlenku stroje ve skutečnosti vytvořil Smithův přítel, legendární televizní moderátor Jack LaLanne, a teprve poté ji Smith zkonstruoval.

Jak dělat dřep na Smithově stroji

Typ SílaRegion Dolní část těla

Nastavte tyč stroje tak, aby byla přibližně ve výšce ramen.

Postavte se s nohama na šířku ramen přímo pod tyč, tyč se opírá o trapézové svaly – svaly „krčení ramen“ – nikoli o kosti krku. Uchopte tyč nadhmatem (dlaně směřují ven).

Otočte tyč dozadu, abyste ji odjistili, a nastavte nohy na šířku a úhel, který vám vyhovuje. Nohy můžete mít mírně vytočené ven nebo blíže k rovnému předklonu. Pokud nevíte, kde vám to vyhovuje, pohrajte si s umístěním chodidel při několika lehkých zahřívacích opakováních.

Zpevněte jádro těla a udržujte po celou dobu pohybu napjatý, vertikální trup, přirozenou klenbu v dolní části zad. Toto je výchozí pozice.

Udržujte váhu na patách a tlačte boky dozadu, abyste zahájili dřep.

Pokrčte kolena a klesejte, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, hrudník udržujte vztyčený, váhu v patách a špičky nohou na zemi.

Tlačte zpět do stoje.

Po dokončení všech opakování vytočte tyč dopředu, abyste ji zajistili na místě.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na celý návod zde

Kolik váží tyč na Smithově stroji?

Na tuto otázku neexistuje jednotná odpověď. Různé stroje mají různou hmotnost tyče. Všechny jsou však obvykle lehčí než standardní činka s volnou váhou, která má 45 liber. Je pravděpodobné, že váha, kterou můžete zvednout při dřepování na Smithově stroji, bude vyšší než váha, kterou můžete zvednout s volnými váhami, protože stroj odstraňuje velkou část práce s rovnováhou.

3 Výhody dřepů na Smithově stroji

1. Skvělé pro začátečníky

Část toho, co lidé považují za nevýhodu Smithova stroje, je zároveň zaškrtnutím v kolonce výhody. Stroj za vás udělá většinu stabilizační práce, což může provedení pohybu trochu usnadnit. Ke správnému provedení zdvihu s dobrou formou nepotřebujete tolik síly v jádru těla.

Pokud vám nevyhovuje dřepování s volnou činkou na zádech nebo nemáte přístup ke stojanu na dřepy, může být Smithův stroj bezpečnějším způsobem, jak dřepovat bez obav z převrácení. Můžete si tak procvičit formu dřepu, získat pohodlí a časem přejít na dřepy s volnou vahou (pokud chcete).

2. Posiluje svalstvo a sílu nohou

Protože dřepy s volnou vahou vyžadují k udržení rovnováhy více stabilizačních svalů, jsou téměř všeobecně preferovány pro sportovní a silový trénink: Dřepy s volnou váhou, jako je činka, jsou blíže tomu, co budete dělat při sportu.

Provádění dřepů na Smithově stroji vám pomůže zdokonalit formu dřepu na zádech.Obrázek: Michael Edwards/iStock/GettyImages

V tomto článku

Návod:

Výhody

Tipy

Modifikace dřepů na Smithově stroji

Varianty

Alternativní

Dřep na Smithově stroji je jedním z nejkontroverznějších posilovacích cviků. Smithův stroj, kovový stojan s tyčí, která se pohybuje po pevné dráze, používají jak začínající vzpěrači, tak kulturisté pro dřepy a variace bench pressu.

1. Mnozí se mu také vysmívají a označují ho za „zbytečný“, „nefunkční“ a prostě špatný. Ale i když má tento stroj své nevýhody, bylo by nespravedlivé tvrdit, že je to vždy špatný nápad.
2. Video dne
3. Ve skutečnosti existují způsoby a důvody, proč dělat dřepy na Smithově stroji bezpečně a efektivně. Pojďme si nastínit výhody a nevýhody a způsob, jak můžete dřepy na Smithově stroji provádět, abyste se naučili dokonalé formě dřepů a vybudovali si silnější kvadricepsy.
4. Co je dřep na Smithově stroji? Dřep na Smithově stroji je vzpěračský cvik na Smithově stroji, který vypadá podobně jako dřepovací stojan, ale má činku, která se pohybuje po pevné dráze. Vzpěrač si položí činku na ramena, pak ji pokrčením kolen spustí a pak se postaví zpět.
5. Může se na Smithově stroji dřepovat? Ano. Co je na Smithově stroji špatně? Začátkem roku 2000 se stal tak trochu vyvrhelem posiloven poté, co velmi malá (pouze šest lidí) studie z prosince 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že aktivace svalů při dřepování na Smithově stroji byla o 43 % nižší než při použití volných vah. Byla to malá studie a další výzkumy (například studie z července 2020 v Journal of Strength and Conditioning Research) měly jiné výsledky, ale lidé se na ni opravdu upnuli.
6. Jaké svaly dřep na Smithově stroji procvičuje? V podstatě všechny, které procvičuje běžný dřep s činkou: především kvadricepsy a hýždě. V menší míře procvičuje také lýtka a jádro těla.
7. Kdo může dřepovat na Smithově stroji? V podstatě každý! Je vhodný zejména pro začínající vzpěrače, kteří potřebují trochu větší podporu při učení se správné formě.
8. Proč se mu říká Smithův stroj?
9. Smithův stroj vyvinul v 50. letech 20. století Rudy Smith, tehdejší manažer losangeleské posilovny Vic Tanny’s, jak uvádí jeho nekrolog z roku 2010. Myšlenku stroje ve skutečnosti vytvořil Smithův přítel, legendární televizní moderátor Jack LaLanne, a teprve poté ji Smith zkonstruoval.

Jak dělat dřep na Smithově stroji

Typ SílaRegion Dolní část těla

Nastavte tyč stroje tak, aby byla přibližně ve výšce ramen.

Postavte se s nohama na šířku ramen přímo pod tyč, tyč se opírá o trapézové svaly – svaly „krčení ramen“ – nikoli o kosti krku. Uchopte tyč nadhmatem (dlaně směřují ven).

Otočte tyč dozadu, abyste ji odjistili, a nastavte nohy na šířku a úhel, který vám vyhovuje. Nohy můžete mít mírně vytočené ven nebo blíže k rovnému předklonu. Pokud nevíte, kde vám to vyhovuje, pohrajte si s umístěním chodidel při několika lehkých zahřívacích opakováních.

Zpevněte jádro těla a udržujte po celou dobu pohybu napjatý, vertikální trup, přirozenou klenbu v dolní části zad. Toto je výchozí pozice.

1. Udržujte váhu na patách a tlačte boky dozadu, abyste zahájili dřep.
2. Pokrčte kolena a klesejte, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou, hrudník udržujte vztyčený, váhu v patách a špičky nohou na zemi.
3. Tlačte zpět do stoje.
4. Po dokončení všech opakování vytočte tyč dopředu, abyste ji zajistili na místě.
5. Zobrazit pokyny
6. Podívejte se na celý návod zde
7. Kolik váží tyč na Smithově stroji?
8. Na tuto otázku neexistuje jednotná odpověď. Různé stroje mají různou hmotnost tyče. Všechny jsou však obvykle lehčí než standardní činka s volnou váhou, která má 45 liber. Je pravděpodobné, že váha, kterou můžete zvednout při dřepování na Smithově stroji, bude vyšší než váha, kterou můžete zvednout s volnými váhami, protože stroj odstraňuje velkou část práce s rovnováhou.

3 Výhody dřepů na Smithově stroji

1. Skvělé pro začátečníky

Část toho, co lidé považují za nevýhodu Smithova stroje, je zároveň zaškrtnutím v kolonce výhody. Stroj za vás udělá většinu stabilizační práce, což může provedení pohybu trochu usnadnit. Ke správnému provedení zdvihu s dobrou formou nepotřebujete tolik síly v jádru těla.

Pokud vám nevyhovuje dřepování s volnou činkou na zádech nebo nemáte přístup ke stojanu na dřepy, může být Smithův stroj bezpečnějším způsobem, jak dřepovat bez obav z převrácení. Můžete si tak procvičit formu dřepu, získat pohodlí a časem přejít na dřepy s volnou vahou (pokud chcete).

2. Posiluje svalstvo a sílu nohou

1. Protože dřepy s volnou vahou vyžadují k udržení rovnováhy více stabilizačních svalů, jsou téměř všeobecně preferovány pro sportovní a silový trénink: Dřepy s volnou váhou, jako je činka, jsou blíže tomu, co budete dělat při sportu.
2. Pokud je však vaším cílem vybudovat větší kvadricepsy, jak to dělají kulturisté, můžete se díky ztrátě požadavku na rovnováhu soustředit na vyjetí tyče nahoru a stlačení svalů, které chcete vybudovat.
3. Podle výše zmíněné studie z července 2020 posilovací stroje – včetně Smithova stroje – umožňují lidem vybudovat stejné množství svalů a síly jako zvedání volných vah.
4. 3. Pomáhá vám dřepovat hlouběji
5. Protože nemusíte balancovat s tyčí, Smithův stroj vám umožní dělat dřepy nejen s nohama přímo pod tyčí, ale i trochu více vpředu, s mírným předklonem. Někteří kulturisté tvrdí, že jim to pomáhá více se zaměřit na kvadricepsy.
6. Pro Brandona Lirio, CPT, ředitele společnosti BattleGround Fitness a profesionálního kulturistu, je to však alternativní způsob, jak trénovat to, co mnozí lifteři získávají z dřepů se zvednutými patami nebo šikmou deskou: hlubší dřepy bez přílišného předklonu.
7. „Vykročte asi o metr a pak se opřete o tyč Smithova stroje,“ říká. „Pak proveďte dřep.“ Budete moci dřepovat hlouběji, a protože se opíráte, budete nuceni držet váhu na patách, nikoli vpředu na špičkách. To je užitečné, protože zvedání pat bez správné formy dřepu může vést k bolestem dolní části zad nebo ke zranění.
8. Proč byste neměli používat Smithův stroj?
9. Protože každé tělo je jiné. Někteří z tábora odpůrců Smithova stroje tvrdí, že pevná dráha Smithova stroje byla navržena pro jedno konkrétní tělo – a že pokud vaše tělo není této velikosti, vaše nohy se nebudou pohybovat po „správné“ dráze.

Podle tohoto argumentu v podstatě Smithův stroj poskytuje vlakové koleje a kola vašeho vlaku se na tyto koleje nemusí vejít. Lidé se domnívají, že to může způsobit, že si nohy zkroutíte tak, aby se přizpůsobily dráze – což je vynucená forma, která může vést ke zranění.

Výzkumy, například tato studie z března 2011 v časopise Journal of Sports Science, to potvrzují: Díky opoře na Smithově stroji mohou dřepující nastavit kolena a záda do extrémních poloh, do kterých by se s činkou s volnou vahou nedostali.

Některé výzkumy také zjistily, že Smithův stroj nezatěžuje svaly tak silně, a protože nemusíte udržovat rovnováhu, netrénujete menší stabilizační svaly, které byste procvičovali při dřepu s volnou vahou.

Tento nedostatek stabilizace pravděpodobně způsobuje, že Smithův dřep je „méně funkční“, což znamená, že se nepromítá do reálného využití síly v takové míře. V reálném světě byste při dřepu a vstávání používali velké svaly a tyto stabilizační svaly.

5 tipů pro dřep na Smithově stroji

Provádění dřepů na Smithově stroji vám pomůže zdokonalit formu dřepu na zádech.Obrázek: Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. V tomto článku
2. Návod:
3. Výhody
4. Tipy
5. Modifikace dřepů na Smithově stroji
6. Varianty
7. Alternativní

Dřep na Smithově stroji je jedním z nejkontroverznějších posilovacích cviků. Smithův stroj, kovový stojan s tyčí, která se pohybuje po pevné dráze, používají jak začínající vzpěrači, tak kulturisté pro dřepy a variace bench pressu.

Mnozí se mu také vysmívají a označují ho za „zbytečný“, „nefunkční“ a prostě špatný. Ale i když má tento stroj své nevýhody, bylo by nespravedlivé tvrdit, že je to vždy špatný nápad.

Video dne