Simulujte veslařský trenažér pomocí tohoto 20minutového HIIT tréninku s odporovou kapelou

Vše, co potřebujete, je odporový pás a strategicky naplánovaný trénink, abyste si doma znovu vytvořili veslařský trenažér.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Veslovací trenažér zažívá v posledních letech velké oživení. Částečně díky CrossFitu tento kdysi přehlížený stroj nyní využívají kardio nadšenci a sportovci všech úrovní pro kardio s nízkou zátěží a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Ale na rozdíl od běžeckého pásu nebo stepmillu vyžaduje domácí rekonstrukce veslovacího trenažéru trochu kreativity. Naštěstí můžete získat mnoho stejných výhod s odporovou páskou. Naučte se doma simulovat veslovací trenažér a vyzkoušejte tento 20minutový trénink HIIT.

Související články

5 typů odporových pásů a jak si vybrat ten nejlepší pro vás

Jak doma simulovat veslařský trenažér

Podle doktorky Stelly Volpeové z Drexelovy univerzity můžete na veslařském trenažéru posílit jádro těla, nohy, záda a ruce a zároveň zvýšit tepovou frekvenci pro skvělý kardio trénink. Reprodukovat tento stroj doma je však náročné (pokud nemáte vlastní kánoi, pádla a jezero).

Jako další nejlepší řešení však může posloužit odporový pás s dlouhou smyčkou. Veslování s páskou vám pomůže zaměřit se na stejné svaly horní části těla, včetně paží, zad a jádra. A veslování si můžete ztížit tím, že jednoduše zvýšíte úroveň odporu gumy.

Pokud si domácí trénink veslování správně naprogramujete, můžete posílit i spodní část těla. Podle studie z května 2010 zveřejněné v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vám navíc odporový trénink pomůže vybudovat ještě více svalů dolní části těla než standardní veslování na trenažéru. Zkombinujte odporové cviky na spodní část těla s veslováním na pásu na horní část těla a získáte celkový trénink, který zatěžuje podobné svaly jako veslařský trénink.

A konečně, když tyto cviky zařadíte do struktury HIIT, znovu vytvoříte i kardio výhody veslovacího trenažéru. Ať už provádíte cviky na čas nebo na opakování, stále střídejte vysoce intenzivní a regenerační intervaly, stejně jako na veslařském trenažéru.

Až příště nebudete mít možnost jít do posilovny a veslovací trenažér vám bude vážně chybět, vezměte si odporovou pásku a pusťte se do cvičení.

Vyzkoušejte tento 20minutový HIIT trénink veslování

Než si začnete sestavovat vlastní trénink veslování, vyzkoušejte tyto cviky, které vám doporučila Tatiana Lampa, certifikovaná osobní trenérka. Místo toho, abyste každý z těchto pohybů prováděli na konkrétní opakování, jděte na čas!

Provádějte: každý cvik 45 sekund co nejintenzivněji, poté následuje 15sekundový odpočinek. Než přejdete k dalšímu cviku, zopakujte jej celkem čtyřikrát a mezitím si dopřejte 30sekundový odpočinek.

Cvik 1: Sed s opaskem

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSady 4Activity Resistance Band WorkoutTělesná část Paže a záda

1. Posaďte se na zem s rovnými zády, nohy natažené před sebou.
2. Jeden konec dlouhé gumy obtočte kolem nohou a druhý konec držte v obou rukou, paže mějte rovně před sebou.
3. S výdechem stiskněte lopatky k sobě a veslujte s páskem směrem k trupu, přičemž pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů.
4. Zde se na chvíli zastavte a poté paže opět natáhněte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Tah s páskou nahoru

Obrázek: morefit.eu/Tatiana LampaSoupravy 4Aktivní cvičení s odporovou gumouTělesná část Abs.

1. Začněte vsedě na zemi a obtočte odporovou gumu kolem klenby chodidel, druhý konec držte v obou rukou po obou stranách kolen.
2. Spusťte se dolů do dutého držení těla: vtáhněte pupek do páteře a lehněte si na záda tak, aby lopatky a hlava visely těsně nad zemí, ruce natažené podél boků. Současně zvedněte nohy několik centimetrů nad zem. Toto je výchozí poloha.
3. S výdechem pokrčte kolena k hrudníku, zvedněte trup do vzpřímené polohy a ruce veslujte dozadu tak, abyste lokty zastrčili do boků.
4. Zde se zastavte a poté se pomalu vraťte do dutého stoje.

Zobrazit pokyny

Tip

Když se dostanete do polohy dutého držení, držte spodní část zad u podlahy a zapojte břišní svaly.

Pohyb 3: Mrtvý tah s opaskem

Obrázek: morefit.eu/Tatiana LampaSoupravy 4Aktivita Cvičení s odporovou gumouTělesná partie Zadek a nohy.

1. Začněte ve stoji s chodidly přibližně na šířku boků.
2. Obtočte dlouhý pásek kolem klenby chodidel a druhý konec držte v rukou ve vzpřímeném stoji.
3. Zakloňte boky dozadu (vystrčte zadek za sebe, aniž byste se prohýbali v dolní části zad) a udržujte páteř dlouhou.
4. Mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu, až bude přibližně rovnoběžně se zemí.
5. S výdechem vyrazte boky vpřed a postavte se do stoje, ramena přitom držte přímo nad boky.

Zobrazit pokyny

Tip

„Při závěsu dolů zapojte lopatky dolů a dozadu, abyste zapojili svalstvo,“ říká Lampa.

Pohyb 4: Vzpřímené řady s páskami

Obrázek: morefit.eu/Tatiana LampaSety 4Aktivita Cvičení s odporovou gumouTělesná partie Ramena

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků, ramena dolů a dozadu.
2. Obtočte dlouhý pásek kolem klenby chodidel a druhý konec držte v rukou těsně na šířku ramen.
3. S výdechem vytáhněte pásek do výšky brady a veďte ho vysoko v loktech.
4. Zde se na chvíli zastavte a poté kontrolovaně spusťte paže zpět dolů.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Dřepy s páskou

Obrázek: morefit.eu/Tatiana LampaSoupravy 4Aktivní cvičení s odporovou gumouTělesná partie Zadek a nohy.

1. Postavte se do stoje s chodidly na šířku ramen, jeden konec bandáže obtočte kolem klenby chodidel.
2. Druhý konec gumy držte v rukou ve výšce ramen, lokty mírně před tělem.
3. Dřepněte si, jako byste seděli na židli, až kolena vytvoří úhel 90 stupňů.
4. S výdechem zatlačte do pat a vyrazte boky vpřed, čímž se dostanete do stoje.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na další naše dvacetiminutové tréninky zde – pro každého máme něco.