Jogurt obsahuje málo železa.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages
Zatímco někteří lidé mají nedostatek železa, jiní ho mají nahromaděno příliš mnoho, což tělu také neprospívá. Chcete-li vyrovnat hladinu železa, pokud je ta vaše příliš vysoká, zaměřte se na potraviny bez železa nebo navrhněte jídla s nízkým obsahem železa.
Potřeby železa ve vašem těle
Podle Národního institutu zdraví (NIH) potřebuje průměrný dospělý člověk obvykle asi 8 až 18 miligramů železa denně, aby splnil požadavky svého těla na železo. Toto číslo bývá vyšší u lidí, kterým byla při narození přiřazena ženská pohlaví (AFAB), a u vegetariánů.
Existují dvě hlavní formy železa: hemové a nehemové. Rostlinné potraviny a doplňky stravy s obsahem železa obvykle obsahují nehemové železo. Maso a mořské plody naopak obsahují hemové i nehemové železo. Hemové železo má tendenci se v těle vstřebávat ve vyšší míře.
Pokud mají lidé v těle nízkou hladinu železa, může se u nich vyvinout anémie z nedostatku železa. Při anémii z nedostatku železa nemá vaše krev dostatek zdravých červených krvinek, aby mohla správně pracovat nebo produkovat hemoglobin, uvádí Mayo Clinic. Anémie z nedostatku železa může způsobit, že se budete cítit zadýchaní, unavení, slabí a budete mít závratě. Může také zhoršit vaši chuť k jídlu.
Jedním z hlavních faktorů anémie z nedostatku železa je nedostatečná konzumace železa ve stravě. Pokud obecně nejíte dostatek jídla nebo nejíte potraviny bohaté na železo, jako je maso, vejce a tmavě zelená listová zelenina, může vaše hladina železa trpět. K anémii z nedostatku železa mohou vést i další faktory, jako je ztráta krve nebo poruchy, které způsobují neschopnost vstřebávat železo.
Pokud se neléčí, může nedostatek železa způsobit srdeční problémy a problémy s růstem. Pro těhotné osoby je obzvláště nebezpečný – může zvýšit riziko předčasného porodu a dětí s nízkou porodní hmotností.
Zajímavé je, že zatímco čtvrtina světové populace trpí anémií, podle Harvard Health je špatná hladina železa ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy, vzácná. Je to proto, že lidé ve Spojených státech skutečně konzumují velké množství masa, díky čemuž snadno splňují minimální požadavky na obsah železa.
Na druhou stranu je také možné, že vaše tělo absorbuje příliš mnoho železa – jedná se o stav známý jako hemochromatóza. Hemochromatóza způsobuje, že vstřebáváte více železa, než potřebujete, a příliš mnoho železa nahromaděného v těle se může stát toxickým.
Vaše tělo ukládá železo v játrech, srdci a slinivce břišní. Protože nemá přirozený způsob, jak se přebytečného železa zbavit, může přetížení časem způsobit poškození vašich orgánů.
Jogurt obsahuje málo železa.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages
Zatímco někteří lidé mají nedostatek železa, jiní ho mají nahromaděno příliš mnoho, což tělu také neprospívá. Chcete-li vyrovnat hladinu železa, pokud je ta vaše příliš vysoká, zaměřte se na potraviny bez železa nebo navrhněte jídla s nízkým obsahem železa.
Potřeby železa ve vašem těle
Podle Národního institutu zdraví (NIH) potřebuje průměrný dospělý člověk obvykle asi 8 až 18 miligramů železa denně, aby splnil požadavky svého těla na železo. Toto číslo bývá vyšší u lidí, kterým byla při narození přiřazena ženská pohlaví (AFAB), a u vegetariánů.
Existují dvě hlavní formy železa: hemové a nehemové. Rostlinné potraviny a doplňky stravy s obsahem železa obvykle obsahují nehemové železo. Maso a mořské plody naopak obsahují hemové i nehemové železo. Hemové železo má tendenci se v těle vstřebávat ve vyšší míře.
Pokud mají lidé v těle nízkou hladinu železa, může se u nich vyvinout anémie z nedostatku železa. Při anémii z nedostatku železa nemá vaše krev dostatek zdravých červených krvinek, aby mohla správně pracovat nebo produkovat hemoglobin, uvádí Mayo Clinic. Anémie z nedostatku železa může způsobit, že se budete cítit zadýchaní, unavení, slabí a budete mít závratě. Může také zhoršit vaši chuť k jídlu.
Jedním z hlavních faktorů anémie z nedostatku železa je nedostatečná konzumace železa ve stravě. Pokud obecně nejíte dostatek jídla nebo nejíte potraviny bohaté na železo, jako je maso, vejce a tmavě zelená listová zelenina, může vaše hladina železa trpět. K anémii z nedostatku železa mohou vést i další faktory, jako je ztráta krve nebo poruchy, které způsobují neschopnost vstřebávat železo.
Pokud se neléčí, může nedostatek železa způsobit srdeční problémy a problémy s růstem. Pro těhotné osoby je obzvláště nebezpečný – může zvýšit riziko předčasného porodu a dětí s nízkou porodní hmotností.
Zajímavé je, že zatímco čtvrtina světové populace trpí anémií, podle Harvard Health je špatná hladina železa ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy, vzácná. Je to proto, že lidé ve Spojených státech skutečně konzumují velké množství masa, díky čemuž snadno splňují minimální požadavky na obsah železa.
Na druhou stranu je také možné, že vaše tělo absorbuje příliš mnoho železa – jedná se o stav známý jako hemochromatóza. Hemochromatóza způsobuje, že vstřebáváte více železa, než potřebujete, a příliš mnoho železa nahromaděného v těle se může stát toxickým.
Vaše tělo ukládá železo v játrech, srdci a slinivce břišní. Protože nemá přirozený způsob, jak se přebytečného železa zbavit, může přetížení časem způsobit poškození vašich orgánů.
Právě kvůli tomuto scénáři nebo jiným zdravotním důvodům, které mohou způsobit příliš velké nahromadění železa, se někteří lidé musí zaměřit na stravu s nízkým obsahem železa. Pokud doufáte, že se vám podaří udržet nebo snížit hladinu železa, možná byste se měli zaměřit na jídelníček s nízkým obsahem železa.
V takovém případě je důležité vyhnout se věcem, jako jsou doplňky stravy s obsahem železa a syrové mořské plody, které obsahují vysoké množství železa. Můžete se také zaměřit na ovoce a zeleninu bez obsahu železa a luštěniny. Zde jsou některé potraviny, které mají obzvláště nízký obsah železa.
Možnosti jídelníčku při dietě s nízkým obsahem železa
I když existují potraviny, které neobsahují prakticky žádné železo, většina zdravých výživných potravin, jako je maso, zelenina a ovoce, nějaké železo obsahuje. Pokud chcete konzumovat potraviny s nízkým obsahem železa, je dobrým obecným pravidlem vyhýbat se masu a mořským plodům a místo toho se zaměřit na možnosti, jako je ovoce, zelenina a luštěniny.
Pokud hledáte možnosti jídelníčku s nízkým obsahem železa, můžete se podle Oregonské státní univerzity zaměřit na potraviny, které obsahují spíše nehemové než hemové železo. I když je pravděpodobné, že pouze 10 až 15 % železa ve vaší stravě tvoří železo hemové, je v těle lépe vstřebatelné než železo nehemové, díky čemuž poskytuje až třetinu celkového množství vstřebaného železa.
Na druhou stranu vstřebávání nehemového železa může být buď potlačeno, nebo posíleno jinými faktory v potravě. Podle Oregonské státní univerzity může konzumace nehemového železa v kombinaci s vitaminem C zvýšit vstřebávání železa. Vstřebávání nehemového železa zvyšují také další organické kyseliny, jako je kyselina citronová, jablečná a mléčná.
A konečně konzumace zdrojů nehemového železa s masem a rybami může přispět k jeho vstřebávání. Některé sloučeniny, jako je kyselina fytová, však mohou vstřebávání nehemového železa brzdit.
Luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena obsahují kyselinu fytovou, u které bylo prokázáno, že brání vstřebávání nehemového železa. Studie z dubna 2016 publikovaná v časopise BMC Nutrition zjistila, že příjem fytátů inhibuje příjem železa i vápníku ze stravy těhotných osob.
Vstřebávání železa mohou ovlivňovat také sójové bílkoviny a vápník. A konečně polyfenolické sloučeniny obsažené v kávě, černém a bylinném čaji mohou také inhibovat vstřebávání nehemového železa.