Seznam cvičení P90X na nohy a zádaObrázek: bernardbodo/iStock/GettyImages
Cvičení na nohy a záda je jedním z nejnáročnějších tréninků v programu P90X. Spodní část těla a záda obsahují největší svaly těla a jejich dostatečné zatížení, které podpoří růst velikosti a síly, vyžaduje hodně práce. Očekávejte spoustu přítahů, výpadů a dřepů a připravte se na to, že vás druhý den budou bolet.
Cvičení na nohy a záda
Na začátku tréninku je desetiminutová rozcvička, zahrnující vysoká kolena, běh na místě a poskoky, po níž následuje několik protahovacích cviků. Trénink obsahuje 19 cviků a každý z cviků na záda se opakuje v druhé polovině tréninku. Mezi sériemi není žádný odpočinek, ale v polovině tréninku je přestávka na vodu. Cvičení končí krátkým ochlazením. budete potřebovat činky, tyč na přítahy a podložku na cvičení, pokud chcete extra polstrování.
Pořadí cviků
Trénink obsahuje 23 sérií cviků, které se provádějí v tomto pořadí:
- vyvážené výpady
- dřepy na lýtkách
- bradla s obráceným úchopem
- super brusle
- dřep na stěně
- široké přední přítahy
- výpady krokem vzad
- střídavé výpady do stran
- přítahy nad hlavu s těsným úchopem
- dřep na jedné noze u stěny
- dřepy s mrtvým tahem
- přítahy se střídavým úchopem
- trojitý výpad
- plíživý výpad
- bradla s obráceným úchopem
- pozdravy na židli
- iso výpad na špičkách
- široké přední přítahy
- chůze groucho
- zvedání lýtek
- přítahy nad hlavu s úchopem
- rychlostní dřep 80-20
- přítahy s přepínáním úchopů
Frekvence a modifikace
Tréninkový program P90X obsahuje 12 cvičebních videí: X Stretch; Cardio X; Back and Biceps; Chest, Shoulders and Triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, Shoulders and Arms, Plyometrics; Chest and Back; and Legs and Back. Každý trénink je absolvován v průběhu některého z týdnů. Protože však trénink nohou a zad rozvíjí největší svalové skupiny, je to jeden z nejčastějších tréninků a je zařazován každý pátek s výjimkou čtvrtého a osmého týdne, které jsou považovány za týdny odpočinku.
Na začátku nemusíte být schopni udělat mnoho přítahů, pokud vůbec nějaké. Můžete použít asistenční pásek na přítahy, který vám pomůže dokončit více přítahů. Pokud dokážete udělat několik přítahů, můžete začít bez bandáže a poté po zbytek času bandáž používat. Nebo můžete udělat tolik přítahů bez asistence, kolik zvládnete, a pak po zbytek minuty dělat kardio cvičení – například skákání.
Totéž platí pro cviky na spodní část těla. Pokud zjistíte, že máte problémy, použijte na začátku lehčí závaží nebo nepoužívejte žádné závaží. Jak budete sílit, přidávejte každý týden závaží nebo zvyšujte váhu.
Seznam cvičení P90X na nohy a zádaObrázek: bernardbodo/iStock/GettyImages