Ne všechny oleje jsou vytvořeny stejně a ne všechny lze skladovat nebo nalít stejným způsobem. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Pokud jste někdy nakupovali oleje na vaření, pak víte, že zde není žádný nedostatek možností. Avokádový olej, extra panenský olivový olej, řepkový olej, lněné semínko lisované za studena – seznam pokračuje.
Když se rozhodujete, jaký typ oleje zvolit, je třeba si všimnout několika faktorů:
- Je důležité vzít v úvahu, jak olej udržuje až teplo nebo svůj kouřový bod, což je teplota, při které olej začíná vytvářet kouř a rozkládat se.
- Měli byste zvážit, zda chcete, aby olej dodal vašemu jídlu chuť. Některé oleje budou skrz talíř prosvítat, jiné mají chuťově neutrálnější.
- Budete také chtít vzít v úvahu nutriční profil vašeho oleje. Některé oleje obsahují antioxidanty a další prospěšné sloučeniny.
Tady jsou vstupy a výstupy různých kuchyňských olejů, včetně zdravých možností a méně zdravých možností, které možná budete chtít omezit.
7 nejzdravějších olejů na vaření
Tyto zdravé oleje skvěle držíte ve své spíži nebo ledničce. Všechny mají různé příchutě a použití.
1. Extra panenský olivový olej
Základem středomořské stravy (jeden z nejzdravějších stravovacích plánů v okolí) je shoda, že EVOO prospívá tělu. Podle recenze z ledna 2018 v části Endokrinní, metabolické a imunitní poruchy tento olej obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků a fenolových sloučenin.
Článek zjistil, že extra panenský olivový olej zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (dobrý druh) a zároveň snižuje celkový a LDL cholesterol (špatný druh). Může také pomoci snížit krevní tlak, snížit markery zánětu a zlepšit kontrolu glukózy v krvi.
I když se běžně věří, že extra panenský olivový olej má nízký bod kouření, takže je nejlepší pro obvazy a máčení, to prostě není pravda. EVOO má středně vysoký kouřový bod (350 až 410 stupňů Fahrenheita), což je podle Severoamerické asociace olivového oleje považováno za skvělé pro většinu druhů vaření. A protože jsou rafinovanější, pravidelný olivový olej a extra lehký olivový olej mají ještě vyšší bod kouření od 390 do 468 stupňů Fahrenheita.
Značky, které milujeme
- Kalifornský olivový ranč extra panenský olivový olej (21,99 USD na Amazonu)
- Organický extra panenský organický olivový olej (21,95 $ na Amazonu)
- Organický extra panenský olivový olej Madhava (22,62 $ na Amazonu)
2. Avokádový olej
Tento olej, který je lisován ze smetanové dužiny avokáda, má jemnou chuť. Má také jeden z vyšších kouřových bodů všech kuchyňských olejů – 500 stupňů Fahrenheita pro čistý a 375 stupňů pro extra panenský.
Tukový profil avokádového oleje je téměř stejný jako u olivového oleje: 74 procent mononenasyceného tuku (MUFA), 9 procent polynenasyceného tuku (PUFA) a 14 procent nasycených tuků. Toto složení zajišťuje avokádovému oleji místo na seznamu zdravém pro srdce.
Avokádový olej může mít některé další zdravotní výhody. Malá studie zjistila, že nahrazení avokádového oleje máslem během pouhých šesti dnů umožnilo zlepšení hladiny inzulínu, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů, podle recenze z června 2019 v části Molekuly . Bylo také pozorováno snížení C-reaktivního proteinu a interleukinu-6 – dvou markerů zánětu.
Značky, které milujeme
- Organický avokádový olej Nutiva Extra-Virgin (12,99 USD na Amazonu)
- Vybraná jídla 100% čistý avokádový olej (14,98 $ na Amazonu)
3. Lněný olej
Mnoho zdravotních výhod skutečného lněného semínka, jako jsou rostlinné omega-3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky, jsou také obsaženy v oleji. Ve skutečnosti má lněný olej nejvyšší hladinu omega-3 ve srovnání se všemi ostatními oleji na vaření: Polévková lžíce má více než 7 gramů. Pro srovnání, 3-unce porce vařeného lososa má asi 2 gramy.
Kyselina alfa-linolenová (ALA), typ omega-3 obsažený v lněném oleji, musí být převedena na EPA a poté DHA, aby byla pro tělo prospěšná. Jeho konverze je omezená – pouze asi 10 až 15 procent má na podporu Harvard Health Publishing výhody omega-3. Stále je to asi 700 miligramů, což je solidní množství, zvláště když si uvědomíte, že je to volba omega-3 pro vegany, a není tu žádná obava z hladin rtuti jako u ryb.
Lněný olej by neměl být zahříván, takže je nejlepší si ho vychutnat jako obvaz nebo k máčení. Ve skutečnosti budete chtít udržovat olej v chladu, abyste zabránili jeho žluknutí.
Značky, které milujeme
- Organický lněný olej Barlean (17,32 $ na Amazonu)
- NYNÍ doplňuje certifikovaný organický lněný olej (14,81 $ na Amazonu)
4. Vlašský olej
Stejně jako ořech svého původu byl také ořechový olej spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
V malé klinické studii publikované v červnu 2013 v Výživa vědci zjistili, že ořechový olej pomohl zlepšit endoteliální funkci ještě lépe než celé vlašské ořechy. Endoteliální funkce je spojena s vývojem plaku v našich stěnách tepen.
Olej z vlašských ořechů má bohatou ořechovou chuť, kterou byste očekávali od oleje vlašských ořechů lisovaných za studena. Po uvaření však může příchuť zhorknout. Místo toho použijte tento olej na salátové dresinky a studenou přípravu. Ořechový olej by měl být skladován v chladničce.
Značky, které milujeme
- Podor Premium za studena lisovaný ořechový olej (11,99 $ na Amazonu)
- Olej z pečeného ořechu La Tourangelle (8,44 $ na Amazonu)
5. Sezamový olej
Sezamový olej má bohatou, ořechovou chuť, která doplňuje tofu, rýži a zeleninu používanou v hranolcích.
Obvykle se vyskytuje ve dvou odrůdách: opékané a pravidelné. Toasted je nejlepší pro dopečení pokrmů, protože má nižší bod kouření a již bohatou chuť. Pravidelný sezamový olej má střední až vysoký bod kouření – při vaření se rozhodněte pro tuto odrůdu.
Pokud jde o nutriční vlastnosti a zdravotní přínosy, sezamová semínka jsou často zastíněna chia a lněnými semínky. Ukázalo se, že jsou také docela zdraví, což se promítá i do jejich olejové formy. Sezamový olej je bohatý na lignany, které působí jako antioxidanty, na papír z prosince 2014 v Potravinářské vědě a zemědělství.
Značky, které milujeme
- Organický sezamový olej Eden (15,60 $ ve společnosti Walmart)
- La Tourangelle Toasted Sesame Oil (9,87 $ u Walmart)
6. Řepkový olej
Řepkový olej pochází z rostliny řepky, plodiny se žlutými květy, která roste tři až pět stop vysoká. Rostlina obsahuje lusky, ze kterých se sklízejí semena a poté se drtí, aby se vytvořil olej.
Řepka je považována za zdravý olej kvůli vysokému poměru mononenasycených a nasycených tuků (má asi devětkrát vyšší hodnotu) a asi 10 procent tuku v oleji pochází ze srdce zdravých omega-3.
Většina řepkového oleje je však rafinovaná, takže při zahřívání během zpracování ztrácí antioxidační vlastnosti. A kvůli vysokému množství ALA je považována za křehčí. Přestože má vysoký bod kouře (468 stupňů Fahrenheita), existují obavy z potenciálně toxických sloučenin, které se tvoří, když se zahřejí na asi 350 stupňů, na dnešní dietetika.
Značky, které milujeme
- Organický řepkový olej Spectrum (18,98 $ na Amazonu)
- Organický řepkový olej La Tourangelle (9,93 $ na Amazonu)
7. Ostatní rostlinné oleje
Slunečnicový, světlicový, kukuřičný a sójový olej jsou si svým štěpením mastných kyselin velmi podobné: Jsou primárně tvořeny polynenasycenými tuky, následovanými mononenasycenými tuky a poté malým množstvím nasycených tuků. Tento make-up mastných kyselin je součástí toho, co z nich dělá zdravou alternativu oleje na vaření, podle metaanalýzy z července 2018 v Lipid Research .
Analýza, která zahrnovala 54 studií s více než 2 000 lidmi, zjistila, že při nahrazování zdrojů nasycených tuků, jako je máslo a sádlo, tyto rostlinné oleje účinně snižovaly hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů a zároveň zvyšovaly hladinu HDL cholesterolu.
Tyto oleje se hodně lámou, protože mají vysoký obsah omega-6. Udržování zdravého poměru omega-3 k omega-6 je pro naše zdraví důležité, ale problém je v tom, že jíme hodně omega-6 mastných kyselin (většinou prostřednictvím zpracovaných potravin) a málo omega-3.
Omega-6 jsou přesto zdravé srdce, podle Harvard Health Publishing, takže zde je spodní linie: Měli bychom se snažit jíst více omega-3 potravin při snižování vysoce zpracovaných potravin oproti vynechání rostlinných olejů na vaření jen proto, že jsou bohaté na omega-6.
Značky, které milujeme
- Organický 100% čistý slunečnicový olej Flora (9,47 $ na Amazonu)
- Organický světlicový olej Spectrum (8,99 USD na Amazonu)
- Sójový olej Veri (29,99 USD na Vericookingoil.com)
2 nezdravé oleje na vaření k omezení
S vašimi vlasy může dělat zázraky, ale kokosový olej by měl být při vaší domácí kuchyni používán střídmě. Uznání obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Pokuste se tyto oleje používat méně často při vaření (ale neměli byste se cítit omezeni, protože existuje tolik možností zdravého oleje!).
1. Kokosový olej
Kokosový olej může být součástí zdravé výživy, ale není tak zdravý jako jiné oleje, jako je extra panenský olivový olej a avokádový olej, takže jeho použití by mělo být omezeno.
Olej lisovaný z masa kokosových ořechů je asi 93 procent nasycených tuků. Existuje spousta debat o tom, zda je typ nasycených tuků nalezených v kokosovém oleji skutečně zdravý, nezdravý nebo zda má neutrální účinek. Pravdou je, že to zatím nevíme jistě, na recenzi z listopadu 2018 v Journal of the American College of Nutrition . Je třeba s jistotou říci více klinických studií a pozorovacích studií na lidech.
Kokosový olej je relativně tepelně stabilní, i když záleží na typu, který používáte. Panenský kokosový olej, nazývaný také lisovaný za studena nebo lisovaný za studena, má kouřový bod 350 Fahrenheita, zatímco rafinovaný kokosový olej má kouřový bod 400 až 450 stupňů.
2. Palmový olej
Palmový olej se získává z plodů palmy a je 52 procent nasycených tuků, zatímco olej z palmových jader, získaný z palmového semene, je 86 procent nasycených tuků. Protože má vyšší obsah nasycených tuků, jedná se o olej, který budete chtít omezit. Nasycené tuky dodávají oleji z palmových jader delší trvanlivost, a proto se obvykle používá ve více komerčně zpracovaných potravinách.
Téměř 80 procent světového palmového oleje pochází z Malajsie a Indonésie, kde byly zpustošeny deštné pralesy, aby vytvořily cestu pro palmové plantáže. Je smutné, že tato velkovýroba ohrožuje stanoviště orangutana, zvířete, které podle zájmových skupin hrozí vyhynutím.
Ve snaze bojovat proti těmto účinkům stanovil kulatý stůl o udržitelném palmovém oleji (RSPO) kritéria, aby společnosti mohly získávat udržitelný palmový olej. Produkty, které splňují, mají certifikaci RSPO.