Stanovení priorit rostlin je jen prvním krokem při tvorbě zdravé a plné snídaně. Kredit obrázku: Arx0nt / Moment / GettyImages
Jíst rostlinnou snídani je skvělý způsob, jak začít svůj den (a své zdraví) správnou nohou. Příklad: Rostlinné stravování souvisí se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, uvádí Harvard Health Publishing.
Co přesně je tedy rostlinná strava? I když neexistuje žádná oficiální definice, lze s jistotou říci, že rostlinná strava se zaměřuje na konzumaci převážně rostlin, s určitým prostorem pro živočišné produkty. Pro každého to může vypadat jinak – někteří lidé se rozhodnou být veganem nebo vegetariánem (každý den nebo jeden nebo dva dny v týdnu), zatímco jiní jednoduše sníží příjem masa a nechají se inspirovat od býložravců.
Jste v rostlinné stravě noví? Naučte se, jak naplnit svůj talíř produktem bohatým na živiny, když se přihlásíte k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Zatímco jste již na cestě ke zdravé změně výběrem rostlinné snídaně, ujistěte se, že neděláte žádnou z těchto rostlinných dietních chyb, které by mohly vykolejit vaše úsilí v oblasti zdraví.
1. Jíst pouze sacharidy
Jednou častou chybou, kterou lidé dělají při konzumaci rostlinného původu, je spoléhání se pouze na sacharidy. To platí zejména, pokud jde o snídani, kde jídla bohatá na sacharidy, jako jsou obiloviny, bagety a palačinky, nejsou samozřejmostí.
Spoléhání se na snídani pouze na sacharidy – zejména pokud jsou vysoce zpracované a rafinované – se pravděpodobně obrátí proti vám, takže během několika hodin budete unavení a hladoví. Spíše než jíst pouze sacharidy na snídani nebo úplně řezat sacharidy, je dobré jíst rostlinnou snídani s různými celými potravinami, abyste zajistili, že splňujete své potřeby makroživin. Když jíte rostlinné bázi, budete chtít do každého jídla začlenit zdravé rostlinné bílkoviny.
Konzumace alespoň 20 gramů bílkovin v každém jídle může zvýšit sytost podle studie z června 2015 v American Journal of Clinical Nutrition . I když se to u rostlinné stravy může zpočátku zdát náročné, je to rozhodně možné: Udělejte vědomé úsilí a vyberte si možnosti snídaně s vysokým obsahem bílkovin na rostlinné bázi, jako je tofu, tempeh, celozrnné výrobky, alternativy jogurtu a mléka.
Spropitné
Když pracujete na zvýšení příjmu bílkovin při snídani, nezapomeňte na zdravé zdroje tuků, jako jsou avokádo, ořechy, máslo z ořechů, semena a másla ze semen. Dohromady tyto makroživiny mají uklidňující a plnící účinky, díky nimž se budete cítit plní po celé hodiny po jídle.
2. Výběr potravin s vysokým obsahem sodíku
Bezmasá masa jsou nyní téměř všudypřítomná. Pokud je ale vaším prvním sklonem zaměnit snídaňové párky za veganské snídaňové párky, zamyslete se znovu.
Veganské snídaňové klobásy jsou jen jedním druhem vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které jsou nabité sodíkem, nasycenými tuky, konzervačními látkami a plnivy. V zásadě se neliší – nebo jsou zdravější – než typické klobásy na bázi masa.
Místo toho, abyste sáhli po klobásách, veganských i ne, zkuste udělat tofu nebo tempeh snídani hash pro výživnou snídani s vysokým obsahem bílkovin na rostlině. Pokud potřebujete více inspirace pro zdravé rostlinné snídaně, podívejte se na některý z těchto receptů na veganské snídaně s vysokým obsahem bílkovin.
3. Rozhodnete se pro jogurty s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem bílkovin
Zatímco tradiční jogurt může být doplňkem vaší snídaně s vysokým obsahem bílkovin, mnoho veganských nebo bez mléčných výrobků má ve skutečnosti poměrně nízký obsah bílkovin a může být často naloženo cukrem.
Jak můžete zajistit, abyste si vybrali správný jogurt? Zkontrolujte tyto nutriční štítky. V ideálním případě by váš veganský jogurt měl mít malý až žádný přidaný cukr a alespoň 5 gramů bílkovin na porci. Obecně je dobré hledat spíše obyčejný než ochucený rostlinný jogurt, abyste tyto přidané cukry udrželi na minimu. Pokud dáváte přednost tomu, aby váš jogurt chutnal sladší, můžete přidat ovoce nebo osladit agávovým, džemem nebo javorovým sirupem.
Pokud máte potíže s nalezením veganského jogurtu, který vám chutná, zvažte výměnu jogurtu za alternativy rostlinného mléka. Některé, jako je sójové mléko nebo hrachové bílkovinné mléko, obsahují až 7 gramů bílkovin na šálek.
4. Spoléhání se na přidaná vlákna
Jednou z mnoha výhod rostlinné stravy je, že pravděpodobně budete jíst více vlákniny, i když se o to nebudete snažit. Dieta s vysokým obsahem vlákniny má podle Mayo Clinic řadu zdravotních výhod, včetně podpory normálního trávení, snižování hladiny cholesterolu a kontroly hladiny cukru v krvi.
Pokud získáváte vlákninu z přidané vlákniny namísto vlákniny z celých potravin (jako jsou fazole a oves), možná vám neprospívají stejné přínosy pro zdraví, ale než budeme moci zjistit, zda jsou uvedené přínosy podobné, je zapotřebí dalšího výzkumu.
Co přesně je přidané vlákno? Také známá jako funkční vláknina, přidaná vláknina se extrahuje z celých potravin a přidává se do zpracovaných potravin – obvykle ke zvýšení jejich obsahu vlákniny nebo k dosažení požadované konzistence. Běžným příkladem je inulin extrahovaný z kořene čekanky, což je přísada často přidávaná do snídaňových tyčinek nebo nízkokalorického jogurtu ke zvýšení obsahu vlákniny.
Budete chtít získat většinu vlákniny ze zdrojů, které jsou přirozeně nabité živinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semena.