Klíčem k silnějším tréninkům není jen častější trénink – hlavní roli hraje regenerace. Image Credit: DigitalVision/Getty Images
Pokud vaše mysl automaticky přejde na protahování a válcování pěny, když si myslíte „zotavení po tréninku“, je to skvělé- protahování před a po tréninku je klíčovou součástí jakékoli fitness rutiny pro udržení pohyblivosti a prevenci zranění.
Pokud je však vaším cílem pracovat tvrději, abyste se stali silnějšími, existuje několik dalších prvků pro zotavení cvičení, které nebudete chtít vynechat.
reklama
„Růst probíhá během zotavení,“ říká fyziolog fyziolog Christopher Mohr, PhD, RD. „Je to jedna z nejdůležitějších částí samotného cvičení. Tvrdě trénujte, ale udělejte vše, co je potřeba, aby se vaše svaly a tělo opravily, abyste byli zdraví a posílili.“
Podle Mohra tři ze základních prvků obnovy zahrnují výživu, suplementaci a spánek. Pokračujte ve čtení jeho rad, jak optimalizovat všechny tři pro lepší regeneraci po tréninku, a také doplňky NOW® Sports, které dnes můžete přidat do své regenerační rutiny.
Výživa pro zotavení
Jídlo je palivo a hlavní hybná síla naší fyzické a duševní energetické hladiny, ale živiny, které přijímáme, jsou také úzce spojeny s obnovou, říká Mohr.
„Když cvičíme, odbouráváme svaly a používáme uložené sacharidy, nazývané glykogen,“ říká. „Přinejmenším se pak musíme opravit a zotavit se tím, že do nich oba natankujeme. Poté hrají roli i mikroživiny, které konzumujeme – vitamíny, minerály, antioxidanty a podobně.“
reklama
Jeho tři nejlepší tipy na stanovení priority výživy pro podporu obnovy? Ujistěte se, že jíte dostatečné množství sacharidů, vyvážte příjem kvalitních bílkovin (více o tom níže) rovnoměrně po celý den a ujistěte se, že vaše strava obsahuje pestrou škálu potravin. „Ovoce a zelenina,“ říká Mohr. „Ne smyčky a ovocné oblázky.“
Doplňky pro obnovu
Dalším prvkem dobré rutiny obnovy jsou doplňky stravy, nebo, jak jim Mohr rád říká, doplňky. „Doplňky by měly doplňovat kvalitní stravu,“ říká. „Mohou vyplnit mezery a existují některé slibné doplňky, které mohou konkrétně pomoci s uzdravením.“
Protein
První na tomto seznamu jsou bílkoviny. Proteiny pomáhají vašemu tělu budovat svaly, takže je nezbytné pro regeneraci, pokud je vaším cílem posílit. Doporučená dietní dávka (RDA) pro dospělé je 0,8 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti; Americká vysoká škola sportovní medicíny však doporučuje sportovcům 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně v závislosti na jejich tréninkové modalitě a cílech budování svalů.
reklama
Proteinový doplněk může pomoci, pokud nedosahujete svého denního cíle v oblasti bílkovin, ale Mohr poznamenává, jak důležité je zajistit, abyste užívali ten, který nabízí řadu aminokyselin, jako je syrovátkový, hrachový nebo dýňový protein.
„Syrovátkový protein je často považován za ‚zlatý standard‘, pokud jde o bílkoviny, kvůli rozmanitosti aminokyselin uvnitř,“ říká Mohr. „Hráchový protein však nabízí alternativu bez mléčných výrobků, která je také kompletním proteinem, konkrétně nabízí vyšší hladiny aminokyseliny argininu a ve výzkumu se také ukázalo, že je stejně účinný, pokud jde o budování svalů, jako je syrovátka.“
V malé studii mladých mužů publikované v roce 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition vědci zjistili, že suplementace hrachovým proteinem vedla k většímu nárůstu tloušťky svalů ve srovnání s placebem a podobná množství růstu byla detekována u skupin, které užívaly syrovátkový vs. hrachový protein, což naznačuje, že tyto dvě formy proteinu by mohly být použity zaměnitelně k podpoře růstu svalů.
reklama
Pokud hledáte protein na rostlinné bázi, NOW® Sports Organic Pea Protein má 15 gramů bílkovin a více než 2700 miligramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem na porci a NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein má 10 gramů bílkovin na porci s mírně hladší strukturou a oříškovou chutí.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate) je přirozeně se vyskytující metabolit aminokyseliny leucinu, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit regeneraci snížením svalového poškození způsobeného cvičením, snižuje bolestivost svalů po tréninku a podporuje zvýšení svalové hmoty, podle recenze z února 2013 v Journal of International Society of Sports Nutrition .*
NOW® Sports HMB Powder má 770 miligramů HMB na porci, zatímco NOW® Sports Double Strength HMB má 1 000 miligramů na tabletu. Oba se nejlépe používají ve spojení s pravidelným cvičebním programem, protože přezkoumání ISSN dospělo k závěru, že HMB se jeví jako nejúčinnější, když se konzumuje dva týdny před cvičením.
Glutamin
Podle hodnocení z října 2008 v < em> Journal of Nutrition . Mohr poznamenává, že lidé, kteří jsou zapojeni do intenzivních tréninkových režimů (které mohou také dát tělo pod stres), mohou také těžit z doplňku glutaminu.
Zelené kapsle NOW® Sports L-Glutamin 1000 mg jsou praktickou volbou na cestách, zatímco prášek NOW® Sports L-Glutamin obsahuje nejvyšší stupeň dostupné aminokyseliny a je navržen tak, aby se mísil do šťávy k pití mezi jídly pro dosažení nejlepších výsledků jednou nebo dvakrát denně.
Spánek pro zotavení
„Spánek je místo, kde dochází ke kouzlu,“ říká Mohr, ale pokud to nestačí na to, abyste si do seznamu úkolů na zotavení po tréninku přidali „spánek po dobu osmi hodin“, v této příručce upřesňuje důležitost spánku. analogie.
„Představte si to jako připojení telefonu na noc,“ říká. „Nabiješ své zařízení, abys zajistil, že se mu nevybije baterie, a to samé se musí stát tvému tělu. Bez kvalitního spánku se tvoje tělo nikdy úplně nezotaví a nebude připraveno na další den.“
Jeho tři nejlepší tipy na zavedení dobré spánkové hygieny vám poskytnou dostatek času na spánek (National Sleep Foundation doporučuje sedm až devět hodin v noci), vypnutí elektroniky („To znamená, že nemíříte spát s notebookem a zíráte na televizi a při pohledu na sociální média v telefonu, “říká Mohr – je to příliš mnoho modrého světla a mentální stimulace) a vytváří útočiště pro spánek (temný, chladný a tichý prostor).
Po implementaci nebo vylepšení těchto tří tipů byste měli začít pociťovat účinky v posilovně – i když to jen znamená, že nejste v pokušení vyrazit snooze a vynechat ranní cvičení.
* Toto prohlášení nebylo hodnoceno Správou potravin a léčiv. Tento produkt není určen k diagnostice, léčbě, léčbě nebo prevenci jakékoli nemoci.
reklama