Quinoa vs. hnědá rýže: Dietologové vysvětlují, který sacharid je zdravější

Quinoa obsahuje zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny, které vás udrží sytými až do dalšího jídla. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages

Potraviny bohaté na sacharidy někdy dostanou (nespravedlivý!) Špatný rap, ale vaše tělo je potřebuje pro energii a další klíčové funkce. Ve skutečnosti existuje jeden dietolog, který chce, abyste jedli častěji: quinoa.

Technicky semeno, quinoa se dodává v různých barvách, včetně červené, žluté, černé a bílé, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pocházející z andského regionu Jižní Ameriky – Chile, Bolívie, Ekvádoru a Peru – se quinoa pěstuje již 5 000 let.

reklama

Existuje mnoho důvodů, proč má toto semeno stálou sílu: Je to jídlo bohaté na sacharidy, které vám pomůže zůstat nasyceným a zároveň poskytuje důležité živiny. Zde je přesně důvod, proč odborníci na výživu chtějí, abyste jedli více quinoa, plus výhody pro vaše zdraví, které uvidíte jako výsledek.

Související čtení

Vše, co potřebujete vědět o sacharidech a proč byste je neměli krájet

Proč je pro vás Quinoa tak dobrá

1. Je zabalen s kompletním proteinem

Pokud potravina obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit, považuje se za kompletní protein. Tyto aminokyseliny musíte získat potravou, na rozdíl od ostatních 11 aminokyselin, které si sami produkujete, podle Clevelandské kliniky. Většina kompletních bílkovin pochází ze zvířecích zdrojů.

reklama

„Quinoa je také úplným zdrojem bílkovin, což je v rostlinných bílkovinách poměrně vzácné,“ říká Amanda Miller, RD. „Jiné rostlinné bílkoviny a zrna bohatá na bílkoviny často obsahují pouze některé z devíti esenciálních aminokyselin.“

1/2 šálku quinoa obsahuje 4,1 gramu bílkovin, ve srovnání s pouhými 2,8 gramy bílkovin, které najdete v hnědé rýži. Protein je nezbytná makroživina a pomáhá vašemu tělu opravovat a vytvářet buňky, což je podle americké lékařské knihovny USA obzvláště důležité pro růst a vývoj u dětí, dospívajících a těhotných lidí.

reklama

Quinoa vs. hnědá rýže

Quinoa

Hnědá rýže

Zdroj: USDA

2. Quinoa vás může déle udržet v sytosti

Unikátní nutriční profil tohoto semene vám pomůže zůstat déle sytý, což vám může zabránit v pozdějším přejídání.

„Doporučuji quinoa nad jinými škrobnatými zrny, jako je hnědá rýže, protože má sytící bílkoviny a vlákninu, díky čemuž se budete cítit déle plní,“ říká Morgyn Clair, RDN.

Snažte se jíst jídlo, které obsahuje určité množství tuku, vlákniny a bílkovin při každém jídle: Vláknina vám pomůže okamžitě se cítit plná, bílkoviny vás udrží déle syté a tuk vám řekne, abyste přestali jíst prací s hormony ve vašem těle. Na druhou stranu, příliš zpracované sacharidy, jako je bílý chléb nebo krekry, se podle Harvard Health Publishing rychle tráví a rychle se mění na hladinu cukru v krvi.

reklama

Quinoa dokonale zapadá do formy: Kromě 4,1 gramu bílkovin obsahuje 2,6 gramů vlákniny a 1,8 gramu tuku.

Jíst širší škálu sacharidů, jako je quinoa, může také prospět vašemu zdraví střev a zase vaší chuti k jídlu: Několik studií naznačuje, že střevní hormony ovlivňují kontrolu chuti k jídlu, podle recenze v lednu 2012 v části Výživa a cukrovka .

Tip pro zdraví střev

„Hnědá rýže je skvělá volba sacharidů, ale nemusí to být jediná,“ říká Bari Stricoff, RDN. „Výzkum ukazuje, že čím více různých rostlinných zdrojů v naší stravě, tím více živin přijímáme a tím zdravější je náš střevní mikrobiom.“ Přidání quinoa je skvělou alternativou, která poskytuje více bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. “

Kromě kontroly chuti k jídlu hraje vláknina důležitou roli při udržování zdraví. Dieta s vysokým obsahem vlákniny normalizuje pohyby střev a udržuje zdraví střev, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, přispívá ke zdravé hmotnosti a je spojena s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby a všechny druhy rakoviny, podle Mayo Clinic.

3. Quinoa má nízký glykemický index

Glykemický index (GI) potraviny označuje, jak rychle nebo pomalu zvyšuje hladinu glukózy v krvi, podle Harvard Health Publishing. Je důležité, aby se lidé s pre-diabetem nebo diabetem zaměřili na potraviny s nízkým GI, protože potraviny s vysokým GI mohou zvýšit hladinu cukru v krvi v obou skupinách.

„Quinoa má o něco nižší glykemický index, což znamená, že se sacharidy uvolňují do vaší krve pomaleji, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a po delší dobu se budete cítit sytější,“ říká Stricoff.

Skóre GI Quinoa je 53 na University of Sydney. Podívejte se, jak je na tom v porovnání s jinými oblíbenými jídly carby:

• Celozrnný chléb: 74
• Bílá rýže: 72
• Hnědá rýže: 66
• Kuskus: 65

V kontextu se za potraviny s vysokým GI považují ty, které mají GI vyšší než 55, na univerzitu. Potraviny s nízkým GI jsou potraviny s GI nižším než 55. Potraviny s malým nebo žádným obsahem sacharidů (jako je maso, ryby, vejce a avokádo) nemají hodnotu GI.

I když nemáte cukrovku, zaměřování se na potraviny s nižším glykemickým indexem vám může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi – a následně i vaše pocity hladu.

„Když dokážeme udržet stabilnější hladinu cukru v krvi, snížíme riziko hyper- nebo hypoglykemických momentů bez ohledu na diagnózu cukrovky nebo prediabetes,“ říká Stricoff. „To znamená, že můžeme stabilizovat hladinu hladu a zvýšit sytost jídlem.“

Je quinoa bez lepku?

Ano, quinoa je dobrá volba bohatá na sacharidy pro ty, kteří se musí vyhýbat lepku. „Toto jídlo je přirozeně bezlepkové, takže je bezpečné ho jíst, pokud trpíte nesnášenlivostí lepku nebo citlivostí,“ říká Clair. Quinoa, pohanka, amarant a proso jsou podle Nadace celiakie skvělou náhradou obilovin pro lidi s celiakií.

Zeptejte se svého lékaře, pokud máte nějaké dotazy týkající se vaší stravy, a dvakrát zkontrolujte, zda je na obalu uvedeno „bez lepku“, nebo si pečlivě přečtěte štítek s přísadami, pokud se potřebujete lepku vyhnout.

4. Quinoa obsahuje zdravé tuky

1/2 šálku quinoa obsahuje téměř 2 gramy nenasycených mastných kyselin.

„Přidané zdravé tuky pomáhají vyvážit quinoa mezi sacharidy, bílkovinami, tuky a vlákninou, což je ideální kombinace v jedné potravině,“ říká Stricoff. „Zdravé tuky mohou také přispět ke zvýšené sytosti při konzumaci quinoa.“

Zatímco nasycené tuky a trans-tuky mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění, zdravé tuky, jako jsou mononenasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, mohou prospívat vašemu zdraví, uvádí Mayo Clinic.

Quinoa obsahuje trochu mononenasycených a polynenasycených tuků. Výzkum ukazuje, že konzumace těchto typů tuků místo nasycených může zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2, podle Mayo Clinic.

Související čtení

Snažíte se zhubnout? Zde jsou 4 tuky, které si můžete užít, a 2, kterým se musíte vyhnout

5. Quinoa vám pomůže vyhnout se přetížení arsenem

Pokud jste zvyklí pouze jíst hnědou rýži jako svoji zdravou základní složku bohatou na sacharidy, existuje malá šance, že byste se mohli nabít anorganickým arsenem, lidským karcinogenem.

„Arsen v rýži je velkým problémem, pokud většinu vaší stravy tvoří rýže,“ říká Miller. „Máte však menší riziko, pokud je rýže jen jednou malou složkou vaší stravy.“

Když analytici zkoumali obsah anorganického arsenu v 656 zpracovaných produktech obsahujících rýži prostřednictvím údajů zveřejněných Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, zjistili, že hnědá rýže měla podle spotřebitelských zpráv v průměru o 80 procent více anorganického arsenu než bílá rýže stejného typu. Je to proto, že se arzenik hromadí ve vnějších vrstvách zrna, které jsou stripovány, aby se vytvořila bílá rýže.

Hnědá basmati z Kalifornie, Indie nebo Pákistánu je nejlepší volbou, protože má o třetinu méně arsenu než jiná hnědá rýže. Všechny druhy rýže z Arkansasu, Louisiany nebo Texasu – s výjimkou sushi a rýže pro rychlé vaření – měly v testech Consumer Reports nejvyšší úrovně anorganického arsenu.

Quinoa je naopak zrno s nízkým obsahem arsenu, které je dobrým zdrojem bílkovin. I když vás arzenik nezajímá na základě množství hnědé rýže, které jíte, je stále dobrý nápad doplnit svou stravu nejrůznějšími potravinami, abyste získali co největší přínos pro zdraví.

„Přepínání zdravých zdrojů sacharidů, jako je přidání quinoa, vám během týdne poskytne řadu živin,“ říká Stricoff.

Tipy pro skladování a vaření quinoa

Quinoa se snadno vaří a je dokonce k dispozici v praktických sáčcích vhodných do mikrovlnné trouby. Pokud to děláte od nuly, postupujte podle těchto jednoduchých tipů podle Iowa State University Extension and Outreach:

• Quinoa skladujte při pokojové teplotě.
• Připravte si to jako rýži: Smíchejte 1 díl suchého semene se 2 díly kapaliny.
• K vaření quinoa použijte vodu nebo vývar. Jakmile se semena a kapalná směs zahřejí na vysokou teplotu a dosáhnou varu, snižte teplotu na nízkou teplotu a přikryjte ji 15 minut.
• Pochutnejte si na quinoi k obědu nebo večeři jako teplá nebo studená příloha nebo ji použijte jako základ pro snídani.

Quinoa recepty

• Cranberry-Orange Quinoa
• Mísa Quinoa „Taco“
• Zeleninový quinoa
• Quinoa míchejte
• Quinoa plněný pepř

reklama