Průvodce výživou brambor: Které brambory jsou nejzdravější?

Ponechání slupky na bramborách může pomoci získat více vlákniny a antioxidantů, které jsou prospěšné pro střeva.Obrázek: nito100/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Srovnávací tabulka brambor
• Bramborová dužina vs. slupka
• Bílé brambory
• Sladké brambory
• Brambory Russet
• Fialové brambory
• Brambory Yukon Gold
• Červené brambory

Bramborám se obvykle vyhýbáme kvůli jejich obsahu sacharidů, ale podle University of Maine (UMaine) jsou ve skutečnosti poměrně výživné. Brambory jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Nejzdravější jsou brambory s tmavší barvou dužiny, jako jsou fialové a červené brambory. Všechny brambory mají sice nízký obsah kalorií, neobsahují tuk a jsou bohaté na komplexní sacharidy, ale podle UMaine mají tmavěji zbarvené brambory až dvakrát více antioxidantů než jejich světlejší příbuzné.

Při vaření brambor volte metody s nízkým obsahem tuku, jako je smažení nebo pečení. Zkuste použít olivový olej místo másla a nízkotučnou zakysanou smetanu místo plnotučné, abyste snížili množství nasycených tuků.

Čtěte dál a dozvíte se vše o výživových hodnotách brambor a o tom, které brambory jsou pro vás nejlepší. Po většinu následujícího článku budeme hovořit o 3,5 unce brambor, což je přibližně jedna malá brambora nebo polovina velké brambory.

Srovnávací tabulka brambor

Na 3,5 oz. pečené

Kalorie

Sacharidy

Vláknina

Vitamin C

Zdroj(y): USDA

Bramborová dužina vs. slupka

Představa, že všechny živiny brambor jsou ve slupce, je mýtus.

Konzumace dužiny i slupky brambor vám poskytne nejvíce výživných látek, ale každá část brambor nabízí specifické výhody. Slupka obsahuje téměř polovinu celkové vlákniny, ale většina (více než polovina) ostatních živin, jako je draslík a vitamin C, se podle USDA nachází v dužině.

Výživovou hodnotu slupky a dužiny brambor najdete v tabulce níže.

Pečené brambory bez slupky (3,5 oz)

Pouze se slupkou (1 oz.)

Zdroj(y): USDA

Bílé brambory

I když někteří možná upřednostňují bílé brambory před sladkými, bílé brambory poskytují mnoho základních živin, které vaše tělo potřebuje. A bílé brambory mají přibližně stejný počet kalorií jako sladké brambory (ale méně cukru!).

Podle USDA obsahuje 3,5 unce pečených bílých brambor (se slupkou):

• Kalorie: 92
• celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 9,9 mg, 0 % DV
• Sacharidy celkem: 21,2 g, 7 % DV
  • Vláknina: 2,2 g, 8 % DV
  • Cukr: 1,2 g, 2 % DV
• Bílkoviny: 2,5 g, 5 % DV
• Vitamin C: 9,5 mg, 11 % DV
• Železo: 1,1 mg, 6 % DV
• Draslík: 530,9 mg, 11 % DV
• Fosfor: 69,5 mg, 6 % DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 18 % DV

Bílé brambory vs. sladké brambory

Na 3,5 oz.

Bílé brambory

Sladké brambory

Zdroj(y): USDA

Kalorie v bílých a sladkých bramborách jsou téměř stejné a obě jsou dobrým zdrojem železa a draslíku.

Železo je součástí hemoglobinu, bílkoviny, která přenáší kyslík z plic do celého těla. Podle Národního institutu zdraví (NIH) také ukládá kyslík ve svalech, aby byl při cvičení snadno dostupný. Porce bílých brambor o hmotnosti 3,5 unce splňuje 6 % DV pro železo.

A draslík je podle Národní lékařské knihovny USA (NLM) jedním z elektrolytů, které vaše tělo využívá ke stimulaci svalů a nervů. Pomáhá také snižovat krevní tlak, a to dvěma způsoby: uvolňuje svaly v cévách a říká ledvinám, aby se zbavily přebytečného sodíku. Porce bílých brambor o hmotnosti 3,5 unce obsahuje 11 % draslíku.

Nutriční vítězství si však odnášejí sladké brambory, které nabízejí větší množství vitaminů A a C. Vitamin A podle NIH podporuje růst a vývoj, zdraví očí a imunitní systém. Vitamin C jako antioxidant neutralizuje volné radikály dříve, než mohou poškodit buňky, uvádí NIH. Vaše tělo potřebuje vitamin C také k tvorbě kolagenu a k podpoře kůže, kostí, šlach a cév.

Sladké brambory

Sladké brambory jsou věrné svému názvu, jsou (jak jste uhodli) přirozeně sladké – a vařením se stávají ještě chutnějšími, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Na rozdíl od batátů, které mají slupku připomínající kůru stromů, mají obvykle měděnou barvu a zářivě oranžovou dužinu.

Pečené sladké brambory o hmotnosti 3,5 unce mají:

• Kalorie: 89
• celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 35,7 mg, 2 % DV
• Sacharidy celkem: 20,5 g, 7 % DV
  • Vláknina: 3,3 g, 12 % DV
  • Cukr: 6,4 mg, 13 % DV
• Bílkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamin A: 953,6 μg, 106 % DV
• Vitamin C: 19,4 mg, 22 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 471,3 mg, 10 % DV
• Vitamin B6: 0,3 mg, 17 % DV

Kalorie sladkých brambor pocházejí převážně ze sacharidů, stejně jako u ostatních brambor. Jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vitaminu A, takže pokud jde o sladké brambory oproti běžným bramborám, sladké brambory vítězí.

Sušené sladké brambory

Sušené sladké brambory mají stejně jako jejich celé protějšky nízký obsah tuku a jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich dělá skvělou svačinu.

Jedna porce sušených sladkých brambor (asi hrst) má:

• Kalorie: 100
• celkový obsah tuku: 0 mg
• sodík: 10 mg, 0 % denní hodnoty (DV)
• Sacharidy celkem: 24 g, 8 % DV
  • Vláknina: 6 g, 24 % DV
  • Cukr: 41 g
• Bílkoviny: 2 g, 4 % DV

Protože jsou sušené sladké brambory dehydrované, jsou koncentrovanějším zdrojem kalorií než vařené nebo syrové sladké brambory. Porce 3,5 unce sušených sladkých brambor obsahuje přibližně 350 kalorií, zatímco stejně velká porce pečených sladkých brambor obsahuje 89 kalorií.

Sladká bramborová kaše

Tato základní surovina na Den díkůvzdání má stejnou výživovou hodnotu jako pečené sladké brambory, pokud je připravena bez přidaných přísad. Přidáním másla a javorového sirupu však přibude tuk a kalorie.

Obecně platí, že 3,5 unce konzervované sladké bramborové kaše má:

• Kalorie: 100
• celkový obsah tuku: 0,2 g, 0 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 74,4 mg, 3 % DV
• Sacharidy celkem: 23 g, 8 % DV
  • Vláknina: 1,7 g, 6 % DV
  • Cukr: 5,4 g, 11 % DV
• Bílkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamin A: 435 μg, 48 %
• Vitamin C: 5,2 mg, 6 % DV
• Železo: 1,3 mg, 7 % DV
• Draslík: 208,4 mg, 4 % DV
• Fosfor: 51,6 mg, 4 % DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 14 % DV

Kalorie v kaši ze sladkých brambor pocházejí převážně ze sacharidů (v jedné porci o hmotnosti 3,5 unce jich najdete 23 gramů).

Zkuste sladké brambory rozmačkat s trochou odtučněného mléka, zeleninového vývaru nebo vody pro dosažení hladké konzistence a ochutit čerstvými nebo sušenými bylinkami. Pro mírně sladší variantu posypte brambory trochou skořice nebo muškátového oříšku.

Kandované sladké brambory

Další klasická příloha ke Dni díkůvzdání, kandované sladké brambory, se obvykle krájí na tenké plátky a připravují se s javorovým sirupem, máslem, vanilkou a teplým kořením, jako je skořice, ale recepty se liší.

Obvykle 3,5 unce kandovaných sladkých brambor obsahuje:

• Kalorie: 212
• celkový obsah tuku: 0,7 g, 1 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 92,3 mg, 4 % DV
• Sacharidy celkem: 51,7 g, 17 % DV
  • Vláknina: 2,1 g, 7 % DV
  • Cukr: 33,3 g, 67 % DV
• Bílkoviny: 0,7 g, 1 % DV
• Vitamin C: 3,4 mg, 4 % DV
• Železo: 0,8 mg, 4 % DV

Brambory Russet

Většina kalorií v bramborách russet pochází ze sacharidů, ale tato zelenina má také spoustu dalších živin, jako je vitamin C, vitamin B6 a draslík.

3,5 unce pečených brambor russet (se slupkou) obsahuje:

• Kalorie: 94
• celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 13,9 mg, 1 % DV
• Sacharidy celkem: 21,3 g, 7 % DV
  • Vláknina: 2,3 g, 8 % DV
  • Cukr: 1,1 g, 2 % DV
• Bílkoviny: 2,6 g, 5 % DV
• Vitamin C: 8,2 mg, 9 % DV
• Železo: 1,1 mg, 6 % DV
• Draslík: 545,7 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71 mg, 6 % DV
• Vitamin B6: 0,4 mg, 21 % DV

Podle Mayo Clinic je vitamin B6 nezbytný pro normální vývoj mozku a pro udržení zdravého nervového a imunitního systému. Jedna malá pečená brambora obsahuje 0,4 miligramu vitaminu B6, což odpovídá čtvrtině doporučené potřeby.

Jedna malá brambora také poskytuje 9 % potřebného vitaminu C.

Fialové brambory

Jejich zářivá barva zvyšuje atraktivitu pokrmů, ale fialové brambory nejsou jen hezké. Jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitaminu C a jsou obzvlášť bohaté na antioxidanty.

Podle Potatoes USA obsahuje 3,5 unce fialových brambor:

• Kalorie: 73
• celkový obsah tuku: 0 g
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 0 mg
• Sacharidy celkem: 17,2 g, 6 % denní hodnoty (DV)
  • Vláknina: 1,3 g, 5 % DV
  • Cukr: 1 g, 2 % DV
• Bílkoviny: 2 g
• Vitamin C: 18 mg, 20 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 410 mg, 10 % DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 7 % DV

Fialové brambory mají více antioxidačních antokyanů než jejich bíločervené příbuzné a podle přehledu z července 2017 v časopise Food and Nutrition Research jsou antokyany spojovány s dobrým zdravím očí a mozku.

Z výživových údajů fialových brambor navíc vyplývá, že tato zelenina je bohatá na vitamin C, který pomáhá vytvářet kolagen a neutralizuje volné radikály.

Brambory Yukon Gold

Podle deníku National Post dostala tato žlutomasá hlíza vyšlechtěná v Kanadě jméno podle řeky Yukon a její vazby na zlatou horečku na Klondiku.

Jeden brambor Yukon Gold o hmotnosti 3,5 unce obsahuje:

• Kalorie: 74
• celkový obsah tuku: 0 g
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 0 mg
• Sacharidy celkem: 17,4 g, 6 % denní hodnoty (DV)
  • Vláknina: 1,4 g, 5 % DV
  • Cukr: 0,7 g, 1 % DV
• Bílkoviny: 2 g, 4 % DV
• Vitamin C: 18,1 mg, 20 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 415,8 mg, 9 % DV
• Vitamin B6: 0,1 mg, 8 % DV

Výživové údaje o bramborách Yukon gold ukazují, že jedna malá brambora má 74 kalorií a navíc neobsahuje tuk ani cholesterol. Yukon Gold brambory obsahují asi 17 gramů sacharidů, z toho 1,4 gramu vlákniny.

Stejně jako ostatní brambory jsou i brambory Yukon Gold dobrým zdrojem vitaminu C.

Červené brambory

Červené brambory mají voskovitou strukturu, při vaření zůstávají pevné a mají tenčí (a červenou) slupku než ostatní brambory, podle Potatoes USA.

Pečená červená brambora o hmotnosti 3,5 unce obsahuje:

• Kalorie: 86
• celkový obsah tuku: 0,1 g, 0 % denní hodnoty (DV)
• cholesterol: 0 mg
• sodík: 12 mg, 1 % DV
• Sacharidy celkem: 19,4 g, 6 % DV
  • Vláknina: 1,8 g, 6 % DV
  • Cukr: 1,4 g, 3 % DV
• Bílkoviny: 2,3 g, 5 % DV
• Vitamin C: 12,5 mg, 14 % DV
• Železo: 0,7 mg, 4 % DV
• Draslík: 540,8 mg, 12 % DV
• Fosfor: 71,4 mg, 6 % DV
• Vitamin B6: 0,2 mg, 12 % DV

Čím více má brambora barvy, tím vyšší je celkový obsah antioxidantů na UMaine. To znamená, že červené brambory jsou z hlediska obsahu antioxidantů zdravější než ruské.

Kromě obsahu antioxidantů jsou si červené a ruské brambory výživově velmi podobné. Podívejte se do následující tabulky, jak vypadá jejich srovnání podle USDA.

Červené brambory vs. brambory Russet

Na 3,5 oz. pečené

Brambory Russet

Červené brambory

Zdroj(e): USDA