Jemné zahřátí znamená menší pravděpodobnost bolesti zad.Obrázek Kredit:Adobe Stock/Syda Productions
V tomto článku
- Roztahování zad na pěnovém válci
- Dotyk prstů na nohou
- Rotace na zádech
- Protahování koček
- Žebříky
- Největší protahování na světě
- Spidermanův strečink s rotací
Důkladné zahřátí zad je jednou z nejdůležitějších součástí pro udržení zdravých zad, nemluvě o zdravých svalech a kloubech v celém zbytku těla. Stačí pět minut na provedení rozcvičky zad, která je připraví na nadcházející kardio nebo posilovací trénink.
Pochopte, jak se pohybuje vaše páteř
Při sestavování zahřívacího programu pro páteř je důležité pochopit různé způsoby jejího pohybu. Páteř můžete natahovat dozadu, ohýbat dopředu, ohýbat na levou nebo pravou stranu a otáčet doleva nebo doprava. Pokud páteř ohýbáte pouze dopředu a dozadu, ale nikdy ji neotáčíte nebo neohýbáte do stran, omezujete tím možnosti, kterých je páteř skutečně schopna.
Přečtěte si více: 10 dynamických zahřívacích cviků, které vás připraví na trénink
Během tréninku budete muset páteří poměrně dost hýbat. Běh vyžaduje poměrně velkou rotaci, stejně jako cviky jako výpad a veslování s činkami. Mrtvý tah a dřep mohou způsobit určité prohnutí páteře, stejně jako mnoho cviků na břicho, takže se nezapomeňte připravit na každý jiný pohyb páteře.
Pokud pracujete u stolu nebo máte jiné relativně sedavé zaměstnání, je pravděpodobné, že mnoha svými klouby nepohybujete v plném rozsahu pohybu. Když však cvičíte, máte tendenci používat mnohem větší rozsahy pohybu. Rozcvička tedy musí zahrnovat pohyby, které běžně neprovádíte. Například krk a dolní část zad jsou přirozeně natažené dozadu, takže byste se měli snažit jemně je ohýbat dopředu.
V této rozcvičce budete ohýbat krční a bederní páteř v cviku „egg roll“ a „toe touch“ a prodlužovat hrudní páteř v cviku „foam roller back extension“. Nakonec si procvičíte rotaci páteře pomocí jednoduché rotace houpavým pohybem vzad a o něco složitějšího protažení Spiderman s rotací. Podívejte se na vyčerpávající seznam zádových svalů na univerzitě v Arkansasu.
Přečtěte si více: Jaké jsou výhody cviků na záda?
Pohyb 1: Extenze zad na pěnovém válci
Pokud nemáte pěnový válec, můžete k sobě přilepit dva tenisové míčky nebo použít srolovanou deku. Podle přehledu v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapies z dubna 2020 může pěnový válec pomoci snížit svalovou ztuhlost a zvýšit rozsah pohybu, pokud se kombinuje s dynamickým strečinkem v rámci rozcvičky před tréninkem.
- Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a podloženými chodidly. Umístěte pěnový válec těsně nad spodní část zad, kde máte spodní žebra.
- Položte se na válec a natáhněte ruce nad hlavu.
- S výdechem se mírně předkloňte nad válec a s výdechem tlačte paže dozadu a k podlaze.
- Vraťte se zpět a posuňte pěnový válec o několik centimetrů nahoru po zádech.
- Tento postup opakujte, dokud nebude váleček v jedné linii s rameny.
- Celou tuto sérii proveďte dvakrát.
Pohyb 2: Dotyk prstů na nohou
Tento cvik vám nejen pomůže zahřát záda, ale také protáhne některé svaly v jejich okolí, například hamstringy, které mohou být také zatuhlé.
- Postavte se s nohama u sebe, aniž byste si zablokovali kolena.
- Natáhněte ruce nad hlavu a podívejte se vzhůru.
- Předkloňte se a natáhněte ruce směrem k podlaze. Současně zatlačte boky dozadu a přeneste váhu na paty.
- Když cítíte, že už níže nedosáhnete, pomalu se zakulatíte a natáhnete ruce vzhůru.
- Proveďte patnáct těchto úkonů.
Pohyb 3: Rotace na zádech
Tento cvik zabraňuje přílišnému pohybu dolní části zad a klade důraz na rotaci středního segmentu páteře, tzv. hrudní páteře. Na tento segment páteře připadají dvě třetiny pohybu vašich zad.
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Pohupujte se zadkem na patách a ruce mějte stále podložené.
- Pravou ruku dejte za hlavu a s výdechem otočte ramena a hlavu co nejvíce doprava.
- Vraťte se do středu a vyměňte strany.
- Na každé straně proveďte 10 otáček.
Pohyb 4: Protažení kočky
Při tomto protažení se podle ACE Fitness jemně prohněte a zakulaťte záda.
- Klekněte si na zem na ruce a kolena.
- Zakulaťte záda a vydechujte ústy.
- Poté prohněte záda a nadechněte se nosem.
- Proveďte 10 opakování.
Pohyb 5: Žebřiny
Při tomto cviku natáhnete ruce nahoru a budete předstírat, že lezete po žebříku, abyste si procvičili ohýbání páteře do stran.
- Postavte se do vysokého postoje a natáhněte ruce vysoko nahoru.
- Natáhněte paže po jedné a pokaždé je střídejte. Cílem je dosáhnout co nejvýše, přičemž pohybujte rameny a páteří, abyste dosáhli výš.
- Proveďte 10 vzpažení každou paží.
Pohyb 6: Největší protažení na světě
Tento cvik vám nejen pomůže zahřát záda, ale také protáhne boky a ramena.
- Udělejte pravou nohou velký výpadový krok vpřed.
- Pokrčte pravé koleno a klesněte do výpadu.
- Levou ruku položte na podlahu.
- Natočte ramena a trup směrem k pravé noze a natáhněte pravou paži ke stropu.
- Proveďte pět opakování na každou stranu.
Pohyb 7: Protažení Spiderman s rotací
Tímto komplexním protažením si protáhnete boky, záda a ramena.
- Začněte v pozici kliku.
- Levou nohu položte vedle levé ruky.
- Otočte se doleva a zvedněte levou ruku ke stropu.
- Vraťte se do pozice kliku.
- Opakujte na pravé straně.
- Na každé straně proveďte 10 opakování.