P90X je intenzivní a jeho protahovací program vám po něm pomůže ulevit.Obrázek: AzmanJaka/E+/GettyImages
Protahovací rutina, která je součástí programu P90X – nazvaná Stretch X – bude potřebnou úlevou po ostatních intenzivních kardio a silových trénincích programu. P90X Stretch X je volitelný; můžete jej provádět místo odpočinku v poslední den každého týdne.
Důrazně však doporučujeme, abyste jej prováděli místo odpočinku kvůli všem výhodám, které aktivní regenerace poskytuje.
Účel Stretch X
Stretch X byl navržen se dvěma cíli: zvýšit vaši flexibilitu a uvolnit svaly pro intenzivní trénink po zbytek týdne.
Protahování pomáhá předcházet zraněním, jak vysvětluje Mayo Clinic, a vyhnout se plató, které vám může bránit v dosažení vašich cílů. Protahovací rutina je zdaleka nejjednodušší rutinou v programu P90X, takže si můžete dopřát přestávku mezi ostatními intenzivnějšími rutinami.
Identifikace cviků
35 cviků Stretch X pochází z jógy, bojových umění a obecného sportovního tréninku. Program začíná pozdravem slunci z jógy jako způsobem jemného zahřátí a protažení celého těla.
Poté budete postupovat přes cviky pro jednotlivé části těla počínaje krkem a konče nohama.
Protahovací cviky pro krk zahrnují:
- Protažení krku
- Rolování krku
- Zpátky do auta
Pro ramena budete provádět následující cviky:
- Topas ramenní protažení
- Kroužení rameny
Tato protažení se zaměřují na více svalů v oblasti ramen, hrudníku, zad a paží:
- Roztahování a stahování zad, hrudníku a ramen.
- Kombinační protažení ramen a tricepsů
- Balistické protažení
Pro zápěstí a předloktí jsou určena dvě cvičení:
- Protažení zápěstí-předloktí
- Protažení předloktí Dreya
Mnoho cviků je zaměřeno na základní svaly břicha a dolní části zad, stejně jako na svaly podpírající páteř a hýžďové svaly. Patří mezi ně např:
- Protažení ve stoji na boku
- Válce
- Pozice pluhu
- boční protažení vsedě
- Velbloud
- Hrdina na zádech
- Boční otočka
- Protažení kočky
- Pozice v předklonu
- Protažení hýždí
Pro uvolnění a prodloužení čtyřhlavého svalu stehenního a hamstringů horních končetin je určen strečink X, který zahrnuje:
- Protažení hamstringů s širokými nohami vpřed
- Protažení čtyřhlavého stehenního svalu Kenpo
- Protažení hamstringů vsedě na jedné noze
- Protažení hamstringů na dvou nohách vsedě
- Balistické protažení hamstringů
- Protažení hamstringů s roztaženýma nohama
Tato cvičení jsou zaměřena na vnitřní a vnější stranu stehen a boků:
- Nízký dřep
- Žabí pozice
Program zakončuje několik protahovacích cviků pro kotníky a lýtka a závěrečný strečink pro záda:
- Ohýbač prstů na nohou
- Pes dolů s protažením lýtek
- Pes nahoru s protažením kotníků
- P90X je intenzivní a jeho protahovací program vám po něm pomůže ulevit.Obrázek: AzmanJaka/E+/GettyImages
Protahovací rutina, která je součástí programu P90X – nazvaná Stretch X – bude potřebnou úlevou po ostatních intenzivních kardio a silových trénincích programu. P90X Stretch X je volitelný; můžete jej provádět místo odpočinku v poslední den každého týdne.
Důrazně však doporučujeme, abyste jej prováděli místo odpočinku kvůli všem výhodám, které aktivní regenerace poskytuje.
Účel Stretch X
Stretch X byl navržen se dvěma cíli: zvýšit vaši flexibilitu a uvolnit svaly pro intenzivní trénink po zbytek týdne.
Protahování pomáhá předcházet zraněním, jak vysvětluje Mayo Clinic, a vyhnout se plató, které vám může bránit v dosažení vašich cílů. Protahovací rutina je zdaleka nejjednodušší rutinou v programu P90X, takže si můžete dopřát přestávku mezi ostatními intenzivnějšími rutinami.