Starší dospělí mají tendenci se méně potit a snáze se přehřívat, což může vést k dehydrataci. Image Credit: shapecharge / E + / GettyImages
Ať už je cílem hubnutí, čistší pokožka nebo lepší trávení, mnozí z nás slyšeli, že bychom měli pít více vody. A i když z více H2O pravděpodobně může těžit téměř každý, starší dospělí možná chtějí mít na paměti zejména příjem vody.
Proč? Jak stárneme, je těžší zůstat hydratovaný.
Čtěte dále, dozvíte se proč, a získejte tipy, které vám pomohou zajistit, že pijete dost, abyste zůstali zdraví.
Proč je dehydratace běžná u starších dospělých
Několik faktorů hraje roli v tom, proč je hydratace s věkem náročnější:
1. Regulovat tělesnou teplotu je náročnější
Když se naše tělesná teplota zvýší v důsledku cvičení nebo vystavení horkému prostředí, „naše tělo spoléhá na specializované reakce, které usnadňují tepelné ztráty a udržují tělesnou teplotu v bezpečných mezích,“ vysvětluje Robert Meade, doktorát z fyziologie člověka a životního prostředí Výzkumná jednotka University of Ottawa.
To zahrnuje zvýšení průtoku krve do pokožky, což pomáhá přivést horkou krev na povrch, kde může být teplo poté přeneseno do životního prostředí, a vylučování potu, které odvádí teplo z těla při jeho odpařování, dodává.
Ale stárnutí snižuje vaši schopnost potit se a říkat, kdy se přehříváte, uvádí americká národní lékařská knihovna. Ve studii ze září 2020 ve The Journal of Physiology , jejímž autorem je Meade, vědci skutečně poskytli 10 mladým mužům (průměrný věk 25 let) a 10 starším mužům (průměrný věk 61 let) solný roztok k simulaci dehydratace, poté je nechali hodinu jezdit na suchu, zatímco zařízení sledovala množství tepla ztraceného z jejich těl.
Vědci zjistili, že dehydratace neovlivnila tepelné ztráty ani tělesnou teplotu u starších mužů. Jinými slovy, jejich těla se nepokoušela přizpůsobit, aby zabránila další dehydrataci.
2. Necítím se žíznivě
„Nejsme schopni udržet stejnou úroveň žízně“, jak stárneme, říká více fit.eu Ronan Factora, MD, interní lékař a geriatr na Clevelandské klinice.
To je alespoň z části způsobeno změnami v mozku. Oblast zvaná lamina terminalis ovládá naši žízeň. Ale jak přidáváme svíčky k narozeninám, zdá se, že neurony v této oblasti jsou méně citlivé na příznaky dehydratace, podle studie z dubna 2013 v Endocrinology & Metabolism Clinics of North America .
3. Ve svých tělech máme méně vody
Podle výše uvedené studie, jak stárneme, ztrácíme asi 5 až 10 procent vody v těle. Protože máme méně vody, jsme náchylnější k dehydrataci, říká Dr. Factora.
Přemýšlejte o tom takto: Pokud máte sklenici naplněnou šálkem vody a vylijete jednu unci, ztrácíte asi 12 procent vody. Pokud však stejná sklenice začíná třemi čtvrtinami šálku vody a ztrácí jednu unci, je to téměř 17 procent vody pryč.
4. Některé léky způsobují časté močení
Diuretika na vysoký krevní tlak a další srdeční choroby, některá antihistaminika, projímadla, některá psychiatrická léčiva a další léky vás mohou více močit, což vede k dehydrataci. A starší dospělí mohou tyto léky užívat častěji, protože podle Mayo Clinic mají větší riziko hypertenze, srdečních chorob a zácpy. Podle průzkumu nadace Kaiser Family Foundation o 1400 dospělých je také pravděpodobnější, že si vezmou více receptů.
„Mohou vyčerpat celkovou tělesnou vodu, kterou člověk má,“ říká Dr. Factora.
5. Můžeme pít méně
V celostátním průzkumu veřejného mínění z University of Michigan, který zahrnoval více než 1000 žen ve věku od 50 do 80 let, více než polovina uvedla, že někdy uniká moč. Další výzkum publikovaný v Recenze v urologii v roce 2009 odhaduje, že 8% mužů ve věku 65 let a starších trpí inkontinencí moči.
Jak stárneme, častější je nokturie nebo noční vstávání na močení. Předpokládá se, že to je způsobeno snížením kapacity močového měchýře a změnami hormonů, které ovlivňují výdej moči, podle studie Current Ageing Science z roku 2016.
Kvůli inkontinenci a nokturii se někteří starší dospělí rozhodli snížit příjem vody. To může nechtěně vést k dehydrataci.
Jak mohou starší dospělí zůstat hydratovaní
Konzumace potravin bohatých na vodu, jako jsou jahody, vám pomůže zůstat hydratovaní. Kredit obrázku: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Stejně jako několik věcí může zvýšit vaše riziko dehydratace, existuje také několik způsobů, jak podpořit dobrou hydrataci. Pokud potřebujete více pomoci než níže uvedené tipy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče nebo registrovaného dietetika.
1. Zkontrolujte Pee
„Nespoléhejte na svůj pocit žízně [aby vám řekl, kdy máte pít více vody], protože je to otupělé,“ říká doktor Factora.
Ale standardní „osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně“ také nemusí být pro vás to nejlepší.
„Je těžké říci, že jedna velikost vyhovuje všem. Pokud jste vyšší nebo máte vyšší index tělesné hmotnosti, budete potřebovat více vody ve srovnání s někým, kdo je menší,“ dodává.
A konečně, pokud máte potíže s ledvinami nebo z jakéhokoli důvodu zadržujete vodu, nadměrné pití může problém zhoršit.
Dr. Factora tedy doporučuje podívat se na barvu moči. Cílem je světlá, jasně žlutá barva, říká. Pokud je vaše čůrání tmavší, je to známka toho, že musíte vypít více vody.
2. Prostor to
Ucpaná voda není řešením, pokud máte tmavou moč. To může způsobit nadýmání a potřebu najít koupelnu, stat. Většinu dní je tedy nejlepší rozvrhnout spotřebu vody.
Zvažte, zda budete mít láhev s vodou neustále v blízkosti, a udělejte si cíl, abyste celý den usrkávali a podle potřeby ji doplňujte.
3. Odřízněte to
Dr. Factora doporučuje zastavit spotřebu vody asi dvě hodiny před spaním. V opačném případě budete možná muset několikrát během noci vstávat, abyste se vycikali, což vám samozřejmě může zničit spánek.
4. Udělejte vodu více vzrušující
Čistá H2O je nejlepší, ale je také docela nudná, což může ztěžovat udržení hydratace. Zvažte přidání trochu čerstvého ovocného džusu nebo nákup neslazené ochucené vody, říká Dr. Factora.
5. Sledujte svůj kofein
Kofein může působit jako diuretikum a způsobit ztrátu vody, říká Dr. Factora. Uvědomte si tedy, kolik kávy, čaju s kofeinem, koly a dalších kofeinovaných nápojů snížíte.
„To neznamená, že je nikdy nemůžete pít, ale možná budete muset vyvážit je tím, že budete pít více nápojů bez kofeinu,“ říká.
6. Jezte vodu
Mnoho druhů ovoce a zeleniny má vysoké procento vody, takže se také započítávají do vašich cílů hydratace, říká Dr. Factora. Podle studie Nutrients z října 2016 tvoří jídlo 20 až 30 procent našeho příjmu vody. Zvažte níže uvedené potraviny, které všechny obsahují alespoň 80 procent vody, podle příspěvku ze srpna 2010 v Recenze výživy :
- Ananasový meloun
- Jahody
- Vodní meloun
- Listový salát
- Zelí
- Celer
- Špenát
- Vařený squash
- Jablka
- Hrozny
- Pomeranče
- Mrkve
- Vařená brokolice
- Hrušky
- Ananas
7. Necvičte v nadměrném horku
„Lidé by se obecně měli vyhnout cvičení při teplotách vyšších než 90 stupňů Fahrenheita – zejména když vlhkost stoupne nad 10 procent – pokud nejsou vystaveni horku,“ říká certifikovaná osobní trenérka Sabrena Jo, ředitelka vědy a výzkumu pro Americkou radu pro Cvičení. V těchto horkých dnech zkuste zacvičit ráno nebo večer, když je chladněji, nebo si místo toho najděte nějaké vnitřní tréninky.
Pokud se chcete aklimatizovat na horko, nevystupujte hned. „Začněte krátkými 10 až 15minutovými cvičeními s nízkou intenzitou, jako je chůze po dobu několika týdnů, aby se vaše tělo přizpůsobilo námaze v horku, než zvýšíte čas a důslednost dané činnosti,“ doporučuje Jo.
8. V případě potřeby vyhledejte pomoc
Pokud pocítíte závratě, závratě, dezorientaci nebo zmatenost, můžete být dehydratovaní.
„Váš krevní tlak klesá, protože ve vašem krevním řečišti není dostatek tekutin, které by mohly přivádět do mozku,“ vysvětluje Dr. Factora.
Pokud k tomu dojde, doporučuje pít vodu a vyhýbat se horku nebo jiným psychicky náročným úkolům (jako je práce), dokud se nebudete cítit lépe. Pokud vaše příznaky neustupují nebo se zhoršují, vyhledejte lékařskou pomoc.