Pravidelný silový trénink může pomoci léčit slabé pánevní dno a jeho vedlejší účinky.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Zatímco moudrost je vítaným základním kamenem stárnutí, některé fyzické změny nikoli. Tužší klouby, slabší kosti a vrásky, to vše jsou běžné stížnosti spojené se stárnutím. Ale další problémy – jako jsou problémy s pánevním dnem – jsou stejně rozšířené, i když se o nich tolik nediskutuje.
Video dne
Stejně jako jakýkoli jiný sval v těle má vaše pánevní dno (miska kosterních svalů, které sedí na dně pánve) s přibývajícím věkem tendenci ztrácet sílu. A slabé pánevní dno může způsobit škodlivý dominový efekt jiných problémů, včetně močové inkontinence.
reklama
I když je stárnutí nevyhnutelné, dysfunkce pánevního dna tomu tak být nemusí. Zde jsme hovořili s fyzioterapeuty pánevního dna, abychom pochopili, proč se funkce pánevního dna může časem zhoršit a co dělat, abyste tomu zabránili.
1. Věkem související ztráta svalů
„Atrofie kosterního svalstva a související slabost jsou s věkem nevyhnutelné a svaly pánevního dna nejsou výjimkou,“ říká Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Jakmile dosáhnete 30, ztratíte až 5 procent svalů za dekádu, podle Harvard Health Publishing. Ve věku 70 let může svalová hmota a síla klesat o 10 až 15 procent za deset let (a poté zrychlit až o 40 procent za desetiletí), říká Maher.
reklama
„Mnoho z těchto změn se kromě metabolických změn, které ovlivňují syntézu bílkovin a složení těla, vyskytuje mikroskopicky ve svalových vláknech a nervovém systému,“ vysvětluje Maher.
Tento pokles síly a svalové hmoty souvisí s nesčetnými dysfunkcemi pánevního dna, včetně stresové UI, prolapsu pánevních orgánů, fekální inkontinence a sexuální dysfunkce, říká.
Z tohoto důvodu jsou lidé, kterým byla přidělena žena při narození (AFAB), kteří nikdy neprožili těhotenství nebo porod (více o tom níže), stále vystaveni riziku poklesu funkce pánevního dna, říká fyzioterapeutka Jessica McKinneyová, PT, DScPT, viceprezidentka pro lékařské záležitosti. a klinická advokacie ve společnosti Renovia.
reklama
2. Těhotenství
Těhotenství může oslabit svaly pánevního dna několika podstatnými způsoby.
„Za prvé, zvětšená velikost a hmotnost samotné dělohy vytváří nové napětí na pánevní dno,“ říká McKinney. „Během těhotenství pánevní dno a pánevní orgány sestupují níže, než je jejich obvyklá poloha před těhotenstvím, což vytváří zvýšenou zátěž pro tyto svaly.“
Za druhé, zácpa – která je během těhotenství běžná – může představovat problémy pro svaly pánevního dna. „Pokud se těhotná osoba pravidelně namáhá, aby měla pohyby střev, může to negativně ovlivnit pánevní dno,“ říká McKinney.
reklama
Navíc, jak těhotenství postupuje, tělo produkuje hormon zvaný relaxin, který snižuje ztuhlost svalů a kloubů při přípravě na porod, říká Maher. Hormon umožňuje, aby se vaše pánevní svaly protáhly – až trojnásobek jejich normální délky – během vaginálního porodu, říká.
Problém je v tom, že svaly pánevního dna se často přetěžují a oslabují, přičemž 70 procent těhotných lidí trpí stresovou inkontinencí moči (UI) nebo únikem moči během námahy, jako je kašel, smích, kýchání nebo cvičení, říká Maher.
U některých lidí může vaginální porod vést k poškození pánevního dna, dodává Maher. Faktory, jako je vícečetná těhotenství a vyšší BMI, mohou zvýšit riziko vzniku poruch pánevního dna, říká.
Dalším faktorem je věk matky. Jak stárnete, vaše svaly pánevního dna mají sníženou schopnost natahovat se během porodu, což je činí náchylnějšími k dysfunkci pánevního dna (a vyšší míře C-sekce), říká Maher.
„V důsledku toho je nezbytné, aby se ženy zapojily do tréninku pánevního dna [více o tom později] během těhotenství a po porodu, aby se usnadnil návrat k normální funkci,“ říká.
3. Menopauza
Nespavost, snížené libido a návaly horka, to vše jsou znaky menopauzy a nyní můžete do seznamu přidat i slabší pánevní dno.
V menopauze jsou viníkem problémů s pánevním dnem hormonální posuny. „Pokles hladiny estrogenu, ke kterému dochází s menopauzou, může způsobit, že se pánevní tkáně stanou tenčí, suchší a méně odolné, takže pánevní svaly jsou náchylnější k oslabení,“ vysvětluje McKinney.
V důsledku toho svaly pánevního dna nemusí být schopny poskytovat svou podpůrnou funkci, což může vést k prolapsu nebo sestupu pánevních orgánů přes vagínu, říká Maher. Mezi první známky prolapsu patří pocit plnosti v pánvi nebo pochvě často doprovázený potížemi s vyprazdňováním močového měchýře a střev.
A co víc, klesající hladiny hormonů mohou také ovlivnit integritu uzavíracího mechanismu močového svěrače, což může zvýšit riziko rozvoje UI během menopauzy, říká Maher.
Menopauza je také obdobím, kdy obecná fyzická aktivita klesá, a následná ztráta síly a svalů může, jak víme, přispět ke slabosti celého těla, včetně pánevního dna, říká McKinney.
4. Zácpa
Kvůli méně než ideálním stravovacím návykům a snížené svalové aktivitě ve střevním traktu se zácpa (a její příbuzný, nadýmání) stává častější, jak stárneme, zejména u lidí starších 65 let, podle University of Michigan Health. Zálohování v koupelně může podporovat problémy s pánevním dnem.
„Chronická zácpa a související namáhání si může vybrat daň na pánevním dnu, což vede k močovým symptomům a prolapsu pánevních orgánů,“ říká Maher.
V závažných případech se někteří lidé dokonce potýkají s poruchou defekace způsobenou problémem s mechanikou vyprazdňování střev, říká Maher. „Nemohou koordinovat břišní, rekto-anální svaly a svaly pánevního dna k evakuaci svých střev,“ vysvětluje. Svaly pánevního dna se v podstatě neuvolní a neuvolní, takže stolice nemůže být vyloučena.
Spropitné
Cvičení na posílení pánevního dna nejsou vhodná pro lidi s poruchami defekace, říká Maher. „Namísto toho mohou být tito jedinci vyučeni fyzioterapeutem, aby uvolňovali nebo regulovali svaly pánevního dna pomocí biofeedbacku,“ vysvětluje.
Důsledky slabého pánevního dna
„Není divu, že svaly, které nepracují dobře, nemusí být schopny dobře vykonávat svou práci,“ říká McKinney. Slabé nebo napjaté svaly pánevního dna mohou vést k řadě problémů s močovým a reprodukčním systémem člověka a také se sexuální funkcí.
Močová inkontinence (UI), neboli nedobrovolný únik moči, je zdaleka nejčastějším důsledkem problémů s pánevním dnem, jak stárnete. Ve skutečnosti se počet lidí, kteří hlásí inkontinenci, drasticky zvyšuje s věkem – z 37 procent lidí AFAB ve věku 30 let na 64 procent v jejich 80 letech, říká McKinney.
Zatímco UI je běžné – postihuje přibližně 250 milionů lidí AFAB po celém světě – není to normální, říká McKinney. A může to mít výrazně negativní vliv na kvalitu života člověka, včetně jeho duševního zdraví, vztahů a intimity.
Lidé například často omezují své sociální aktivity, aby se vyhnuli nepředvídatelnosti uživatelského rozhraní, a následně zažívají pocity izolace, říká McKinney.
Mnozí také omezují fyzickou aktivitu a přestávají cvičit (což může vyvolat únik moči), aby zvládli příznaky UI, ale to jen zhoršuje problém, protože to může způsobit funkční pokles a dokonce zhoršit UI v průběhu času, říká McKinney.
Vyhýbání se cvičení kvůli UI, spolu s výslednou ztrátou svalové hmoty a síly, může mít také efekt sněhové koule, čímž se starší lidé vystavují většímu riziku pádů, hospitalizace, přijetí do pečovatelského domu a závislosti na pečovateli, říká McKinney.
Kromě UI mohou problémy s pánevním dnem také způsobit fekální inkontinenci (nedobrovolná ztráta stolice) a prolaps (když pánevní orgány klesnou dostatečně nízko, aby se vyboulily do pochvy), říká McKinney.
Jak předcházet (a zvládat) problémy s pánevním dnem ve stáří
Jezte více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky a ovoce, abyste pomohli bojovat proti zácpě, která může doprovázet slabé pánevní dno.Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Co můžete udělat pro ochranu svého pánevního dna v průběhu času? „To je dobrá zpráva: hodně,“ říká McKinney. „A začít můžete v každém věku. I když je vaše pánevní dno již oslabené a víte, že nefunguje tak, jak byste si přáli, ještě není pozdě začít a být úspěšný.“
Následující zákroky pomohou léčit slabé pánevní dno a podpoří zdravou funkci svalů pánevního dna.
1. Promluvte si se svým lékařem
„Nejdůležitější věc, kterou může člověk udělat pro ochranu zdraví svého pánevního dna, je mít otevřený a upřímný dialog s poskytovatelem zdravotní péče,“ říká McKinney. Dodává, že málo lidí mluví o úniku močového měchýře, což naznačuje slabost pánevního dna.
Maher souhlasí: „Bohužel trauma pánevního dna je často poddiagnostikována a mnozí si neuvědomují jeho dlouhodobé účinky.“
Proto je nezbytné promluvit si s lékařem nebo fyzikálním terapeutem se zkušenostmi v oblasti zdraví pánevního dna, pokud máte příznaky, jako je UI.
Spropitné
Vyhněte se některým potravinám, jako je kofein, alkohol a sycené nápoje, které mohou dráždit močový měchýř a zhoršovat příznaky UI, říká McKinney.
2. Udržujte si zdravou váhu
„Nadváha je rizikovým faktorem pro mnoho dysfunkcí pánevního dna, včetně močové inkontinence,“ říká Maher. Nadváha může zatěžovat pánevní dno a způsobit problémy.
3. Pravidelně cvičte
„Sedavý životní styl dále zvyšuje účinky stárnutí, takže se musíme zapojit do pravidelného cvičení, zejména odporového tréninku, abychom stimulovali svaly a kosti a pomohli maximalizovat mobilitu a celkovou funkci,“ říká Maher.
Silový trénink je zvláště nezbytný k ochraně před stavy kostí souvisejícími s věkem, jako je osteoporóza.
Související čtení
Nejlepší průvodce silovým tréninkem nad 50 let
4. Bojujte se zácpou
„Abyste se vyhnuli zácpě, pijte 1,5 až 2 litry tekutin denně kromě toho, že do své stravy zahrnete dostatek vlákniny,“ říká Maher. „Pravidelné cvičení také pomáhá s motilitou střev.“
5. Dělejte cviky na posílení pánevního dna
„Jako každá jiná svalová skupina může být vaše pánevní dno posíleno,“ říká McKinney. Trénink svalů pánevního dna (PFMT) zahrnuje program cvičení, který pomáhá budovat sílu ve svalech pánevního dna a maximalizuje jejich funkci.
Hlavní výzvou PFMT je zajistit, abyste nabrali a stáhli správné svaly. „Nevidíme svaly [pánevního dna] – nepohybují kloubem – takže v důsledku toho mnoho lidí provádí tato cvičení nesprávně,“ říká Maher. Někteří například zapojí hýžďové svaly nebo svaly na vnitřní straně stehen nebo provedou manévr směřující dolů (jako když máte pohyb střev).
„Aby lidé správně prováděli cvičení pánevního dna, musí identifikovat kontrakci, kterou by použili k zastavení toku moči nebo k zabránění úniku větru z jejich zadního průchodu,“ vysvětluje Maher.
Jak cvičit pánevní dno (Kegels)
Jakmile najdete správné svaly, postupujte podle následujících kroků, které jsou určeny pouze jako obecný návod pro osoby se slabým pánevním dnem podle Mahera:
- Než začnete, ujistěte se, že je váš močový měchýř prázdný. Nikdy však neprovádějte PFMT na toaletě při močení, protože to může způsobit problémy s vyprazdňováním močového měchýře.
- Začněte tím, že si lehnete naplocho (nebo s pokrčenými koleny) na podlahu nebo postel.
- Uvolněte se, poté jemně stáhněte svaly pánevního dna a vydržte po dobu 8 až 10 sekund (pokud nemůžete svaly stahovat tak dlouho, začněte se čtyřmi až pěti sekundami).
- Uvolněte kontrakci a úplně uvolněte svaly na stejnou dobu. Relaxační fáze je stejně důležitá jako fáze kontrakce.
- Opakujte tento vzor smlouvy a uvolnění po 10 opakováních.
- Následujte 10 rychlých krátkých kontrakcí. Tyto rychlejší kontrakce pomáhají zlepšit koordinaci vašich svalů.
„Vaše svaly se mohou zpočátku rychle unavit, takže zastavte a zkuste to znovu později během dne,“ říká Maher. Jakmile si vybudujete trochu síly v této poloze vleže, vyzkoušejte cvičení pánevního dna vsedě a ve stoje. „Je nezbytné zatěžovat svaly v různých polohách, zejména u jedinců se stresovou inkontinencí moči, protože k většině úniků dochází ve stoje,“ říká.
Krátké svižné kontrakce můžete cvičit také při činnostech, které způsobují úniky (jako je kašel, kýchání a smích). To pomáhá trénovat svaly pánevního dna, aby odolávaly nárůstu tlaku v břiše, vysvětluje Maher.
Protože lokalizace a nábor těchto svalů může být obtížné, lidé, kteří pracují s odborníky na pánevní dno, jsou obvykle úspěšnější při provádění PFMT, říká McKinney. Data ve skutečnosti ukazují, že pouze 25 procent lidí dokáže efektivně cvičit pánevní dno sami, dodává.
Potřebujete pomoci najít praktického lékaře pro pánevní rehabilitaci? Zdroje jako PelvicRehab.com a Academy of Pelvic Health Physical Therapy jsou skvělými místy, kde můžete najít kvalifikovaného fyzioterapeuta pánevního dna.
Spropitné
Pokud budete důsledně cvičit pánevní dno, můžete během několika měsíců vybudovat sílu a koordinaci. „Nepřestávejte, když začnete vidět zlepšení,“ říká Maher. „Musíte začlenit cvičení pánevního dna do své rutiny péče o sebe – provádějte je v posteli, ve sprše, při řízení auta nebo ve frontě.“
6. Vyzkoušejte zařízení na posilování pánevního dna
„Expanze digitálních zdravotnických technologií přinesla aplikace a zařízení pro chytré telefony, které jsou k dispozici, aby pomohly ženám s každodenní praxí PFMT,“ říká McKinney.
Ale mějte na paměti: Ne všechna zařízení jsou stvořena stejně. „Usilujte o zařízení schválené FDA podporované publikovanými údaji a klinickými studiemi, které poskytovateli zdravotní péče umožní účastnit se školení osob,“ říká McKinney.
Cvičitelé pánevního dna jako leva a INNOVO tato políčka zaškrtávejte. Tato zařízení jsou navržena tak, aby zpevnila vaše pánevní svaly a pomohla léčit únik močového měchýře z pohodlí vašeho domova.
reklama