Proč trenéři chtějí, abyste se vyhýbali stahování za krkem, a co dělat místo toho?

Stahování za krkem způsobuje předsunutí hlavy, což zvyšuje riziko poranění rotátorové manžety.Image Credit:kazuma seki/iStock/GettyImages

Lat pulldown je jedním z nejlepších cviků vůbec – od zlepšení držení těla až po posílení zádových svalů, konkrétně svalů šíje. Jednou z variant tohoto pohybu, které byste se měli vyhnout, je však lat pulldown za krkem.

Zde jsou všechny důvody, proč byste měli vynechat stahování latek za krkem a jak místo toho provádět stahování latek vpřed.

Rizika cviků na bradlech za krkem

Při cvičení lat pulldown za krkem se krk posouvá dopředu, aby se tyč opírala o ramena a základnu krční páteře. Protože se při těžkém tahu dostáváte do předsunutého držení hlavy, může to podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) způsobit zatuhnutí krčních svalů, zranění a dokonce i bolesti hlavy.

„V době, kdy většinu dne sedíme na telefonech a díváme se dolů, což zhoršuje předsunuté držení hlavy nebo „textový krk“, by se většina lidí měla držet dál od lat pulldownu za krkem,“ říká Joey Thurman, CPT, certifikovaný osobní trenér a specialista na nápravná cvičení (CES).

„Kromě toho, že hlava je extrémně předsunutá dopředu a ohýbá se krční páteř, může také vést k poranění rotátorové manžety (ramenní svaly, které obklopují kulovou část ramenního kloubu).“

Lat pulldown na zádech více zatěžuje rotátorovou manžetu, protože ramenní kloub je nucen provádět horizontální abdukci (zvedání paží do stran) a vnější rotaci (ohnutí paže do úhlu 90 stupňů a její pohyb směrem ven).

Tyto pohyby mohou být obtížné pro lidi, kteří nemají dostatečnou pohyblivost a sílu ramene, říká Leada Malek, PT, DPT, licencovaný fyzioterapeut a certifikovaný sportovní specialista.

Provádění těchto cviků v této kompromitující poloze může časem vést k bolesti ramene a zánětu, čímž se svaly v rotátorové manžetě stanou náchylnějšími ke zranění, například k zánětu šlach nebo v horším případě k natržení, říká Thurman.

„Málokdy je cvičení bez znalosti individuálních potřeb skutečným „ne-ne“, zejména pokud je zahrnuto správné trénování. Řekl bych, že určitě existují lepší možnosti, pokud jde o menší zatížení oblastí, pokud nemáte dostatečnou sílu a pohyblivost, abyste ho dosáhli správnou technikou,“ říká Malek.

Efektivnější (a bezpečnější!) cvičení na záda

Naštěstí můžete stále získat výhody posilování zad, které přináší shyby za krkem – při nichž se procvičují také bicepsy, deltové svaly (ramena) a menší prsní svaly (hrudník) – tím, že budete provádět shyby za krkem.

Cvičení s předsunutou hrazdou, při kterém stahujete hrazdu před obličejem, dokud není mírně nad horní částí hrudníku nebo se jí nedotýkáte, je mnohem bezpečnějším cvikem na záda, protože odstraňuje zatížení ramenního kloubu a krku.

„Můžete zapojit hrudní svaly v mnohem větší míře spolu s prsními svaly a bicepsy,“ říká Malek. „Tyto silnější svaly pro vás pracují v poloze, která je mnohem snadnější pro pohyblivý kloub s vysokou potřebou stability.“

Předsunutý lat pulldown nejen chrání ramenní kloub, ale také udržuje krční páteř v neutrálnější poloze. To chrání váš krk před zraněním a svalovým přetížením.

Pro většinu lidí je přední lat pulldown skvělým cvikem pro posílení a zpevnění zad.

„Lidé často chtějí dělat efektní cviky, které vidí na sociálních sítích, ale ve skutečnosti by měly být vaší prioritou základní pohybové vzorce a zdvihy se správnou formou a záměrem,“ říká Thurman. „Pokud budete provádět kvalitní opakování namísto kvantity, zajistíte si v posilovně kontinuální přírůstky.“

Jak provádět přední shyby na bradlech (Forward Lat Pulldown)

Část těla Záda, hrudník, ramena a paže

1. Posaďte se na lavici stroje na lat pulldown s nohama v úhlu 90 stupňů.
2. Uchopte tyč dlaněmi dopředu (nadhmatem) a ruce mějte od sebe na šířku ramen nebo o něco širší než na šířku ramen.
3. Zatímco držíte tyč, zapřete se a mírně se zakloňte. Páteř udržujte v rovné linii a dbejte na to, abyste neprohýbali spodní část zad.
4. Táhněte tyč dolů směrem k hrudníku a zastavte se, jakmile dosáhne horní části hrudníku nebo těsně nad ním.
5. Vraťte se do výchozí polohy s pažemi rovně nad hlavou.
6. Soustřeďte se na stahování dolů po dobu 1 až 2 sekund a návrat nahoru po dobu 2 až 3 sekund.
7. Pohyby provádějte pomalu a kontrolovaně.

Zobrazit pokyny

Upozornění:

„Pokud máte zranění nebo bolest ramene, může natahování nahoru a do této oblasti bez úpravy rozsahu pohybu nebo dbaní na techniku přispět k bolesti,“ říká Malek.

„Také bych varoval každého, kdo má bolesti krku nebo nervů, aby se před vyzkoušením předsunutého lat pulldownu zeptal fyzioterapeuta. Vysunutí paže může natáhnout nervy a způsobit bolest podél paže nebo krku.“

Tip

Nadhmat je nejlepší způsob, jak procvičit hrudní svaly, ale pro změnu a jiné procvičení svalů je podle NASM účinný i podhmat (dlaněmi k sobě).

„Lokty tlačte dolů do bodu, kdy je horní část paže v jedné linii s trupem,“ říká Thurman. „Přivedení loktů za trup je v pořádku, ale v tomto bodě přestávají pracovat svaly.“