Na snížení zánětu může stačit pouhých 20 minut rychlé chůze. Image Credit: kate_sept2004/E+/GettyImages
Zánět není něco, co začíná ve středním až pozdějším věku, ale s přibývajícím věkem se zvyšuje. A s tím souvisí i vyšší riziko vážných zdravotních stavů.
Problému zánětu souvisejícího s věkem-někdy nazývaného „zánětlivý“-se nelze zcela vyhnout. S trochou práce v oddělení zdravého životního stylu se to však dá zvládnout.
reklama
Co je přesně zánět?
Hodně slyšíme o škodlivých účincích zánětu. Podle Mayo Clinic je ale zánět ve skutečnosti tím, jak se tělo chrání. Když dostanete zranění nebo infekci, postižené tkáně vysílají zánětlivé buňky, aby nastartovaly proces hojení. V případě zranění to může způsobit, že poškozená oblast zčervená nebo nabobtná.
Když je vše v pořádku, zánět se zmírní, jakmile se napraví poškození těla. Některé faktory však mohou vytvořit stav chronického, dlouhodobého zánětu.
reklama
„K tomu dochází, když imunitní reakce těla proti infekcím, zraněním a toxinům přetrvává a zanechává vaše tělo v trvalém stavu bdělosti. Může to také nepříznivě ovlivnit funkce tělesných tkání a orgánů,“ říká Kishor Gangani, MD, MPH, internista v nemocnici Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Časem může tento stav neustálého zánětu způsobit v těle zmatek a zvýšit riziko vážných, dlouhodobých zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny, diabetu 2. typu, Alzheimerovy choroby a osteoporózy. Recenze roku 2018 v Hranice v kardiovaskulární medicíně .
reklama
Proč se zánět s věkem zhoršuje
Podle Národního centra pro biotechnologie (NCBI), jak stárneme, jsou naše těla náchylnější k chronickým zánětům nízkého stupně, a to i bez zranění nebo nemoci. Některé z toho souvisí s buněčnými změnami, které se přirozeně stávají starším tělům, říká Dr. Gangani.
Problém se zhoršuje u těch, kteří nosí přebytečný tělesný tuk, zejména viscerální nebo břišní tuk – který se s věkem stává běžnějším.
„Tukové buňky jsou stroje generující zánětlivé sloučeniny. A větší produkce zánětlivých chemikálií a sloučenin v těle vede k většímu zánětu v těle,“ vysvětluje dietoložka a lékařka pro veřejné zdraví Wendy Bazilian, DrPH, RD, autor knihy The < em> Superfoods Rx dieta .
reklama
Související čtení
7 příznaků, že máte chronický zánět
5 způsobů, jak bojovat se zánětem, jak stárnete
Snažte se do své stravy přidat více protizánětlivých potravin. Image Credit: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Odborníci se shodují, že určité množství zánětů souvisejících s věkem může být nevyhnutelné. Ale modifikace faktorů, které můžeme kontrolovat, může hodně přispět k udržení chronického zánětu v maximální možné míře, poznamenává Dr. Gangani.
A to by vám zase mohlo pomoci snížit riziko chronických onemocnění ve stáří a celkově zlepšit kvalitu života.
Zde jsou zdravé návyky, na kterých se experti shodují, že vám přinesou největší užitek za vaše peníze bojující se zánětem.
1. Práce směrem ke zdravé hmotnosti
Získání a udržení zdravé hmotnosti je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste snížili úroveň chronického zánětu a celkově chránili své zdraví.
Podle NCBI tělesný tuk podle všeho vylučuje zánětlivé hormony. A podle Ousonského institutu Linuse Paulinga bylo prokázáno, že tyto hormony existují na vyšších úrovních v tělech s obezitou.
Na druhou stranu, pouhé hubnutí může způsobit pokles hladiny hormonů podporujících zánět, uzavřel přehled 76 studií v čísle Klinická výživa ESPEN z prosince 2018.
A možná nebudete muset mnoho ztratit: „Mírné hubnutí o 5 až 10 procent tělesné hmotnosti člověka může nabídnout významné výhody proti chronickým zánětlivým stavům,“ říká doktor Gangani.
Věděli jste, že vedení deníku v jídle je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládnout svoji váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, která vám umožní snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosáhnout svých cílů!
2. Podívejte se na svou dietu
Jídlo může být silným spojencem – nebo hrozivým nepřítelem – v boji proti zánětu. Chcete -li mít jídla a svačiny na své straně, držte se těchto osvědčených strategií menu:
- Jezte více barevných rostlinných potravin. Ovoce a zelenina, celozrnné produkty, fazole, ořechy a semena servírují fytonutrienty, silné rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci udržet zánět na uzdě. „Jednou z funkcí fytonutrientů je vytvoření protizánětlivé reakce v cévách, buňkách, tkáních, orgánech a dalších,“ říká Bazilian. Snažte se každý den dostat na svůj talíř různé odstíny, protože různé barevné potraviny se mohou pochlubit různými fytonutrienty. „Jednoduše si položte otázku:„ Kde je ovoce a/nebo zelenina v tomto jídle nebo svačině? “, Navrhuje Bazilian. „A pak se snažte dostat tam jednoho nebo více.“
- Vyhněte se trans -tukům. Tyto škodlivé tuky přímo zvyšují úroveň zánětu a je lepší se jim zcela vyhnout, uvádí Harvard Health Publishing. Ačkoli jsou transmastné kyseliny v USA zakázány, mohou se stále vyskytovat v některých smažených potravinách, pečivu nebo máslových pomazánkách v malých množstvích, pokud jídlo obsahuje méně než 0,5 g trans -tuků v jedné porci, podle American Heart Association (AHA). Takže i když je na nutričním štítku uvedeno, že potravina obsahuje 0 g trans -tuků, zkontrolujte seznam složek. Trans -tuky jsou často uváděny jako částečně hydrogenované oleje, říká AHA.
- Dejte si více mořských plodů a méně červeného masa. Nasycené tuky v červeném mase mohou mít prozánětlivý účinek, zatímco omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách, jako je losos, tuňák a makrela, mohou pomoci snížit zánět, podle kliniky Mayo. Omega-3 najdete také v rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka, pekanové ořechy a sója.
- Ušetřete čas od času cukr a zpracované potraviny. Zpracované potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů nebo cukru – přemýšlejte: sušenky, sladké cereálie, soda, pečivo – spouští uvolňování zánětlivých chemikálií do krevního oběhu, podle kliniky Mayo. Bazilián doporučuje, aby se z jídelníčku staly minimálně zpracované potraviny, jako jsou celozrnné produkty, libové bílkoviny a ovoce a zelenina.
Chcete dodržovat protizánětlivou dietu? Výzkum ukázal, že středomořská strava může pomoci zmírnit zánět. Začněte s tímto čtyřtýdenním dietním dietním plánem Med, sestaveným kuchařem.
3. Zvládněte stres
Stres může přímo aktivovat zánět v celém těle a zvýšit riziko zánětlivých onemocnění, podle recenze z června 2017 v Frontiers in Human Neuroscience .
Najděte tedy to, co vám přináší úlevu, a zkuste to začlenit do své každodenní rutiny. Dr. Gangani je fanouškem pravidelné jógy nebo meditace, ale podle Mayo Clinic mohou mít podobný účinek na uvolnění stresu i jiné aktivity:
- Najděte si čas na kontakt s rodinou nebo přáteli
- Dostatečně se vyspat
- Udělejte si deník
- Poslouchat hudbu
5 2minutových návyků, které mohou pomoci snížit váš stres, Stat
od Marygrace Taylor
Terapeuti s 5minutovými denními rituály dělají, aby zmírnili stres a zůstali při zemi
od Bojany Galic
Cítíte se ohromeni? Tyto úseky vám mohou pomoci při opakování
od Kelly Gonzalez
4. Buďte aktivní
Výzkum důsledně ukazuje souvislost mezi pravidelným cvičením a nižšími úrovněmi zánětu, uvádí Dr. Gangani. Ve skutečnosti může pouhých 20 minut rychlé chůze stačit ke snížení hladin zánětlivých markerů v těle, zjistila studie z března 2017 v časopise Brain, Behavior, and Immunity.
Ať už jde o jízdu na kole, turistiku, plavání, tanec, HIIT, tenis, tai chi nebo jinou formu pohybu, klíčem je najít něco, co vás baví, takže to budete dělat důsledně.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) budete z cvičení těžit největší zdravotní výhody tím, že budete aktivní alespoň 30 minut denně většinu dní v týdnu. Pokud můžete udělat více, ještě lépe.
5. Udělejte ze spánku prioritu
Pokud nedostáváte doporučených sedm až devět hodin spánku za noc, je čas začít.
„Dostatek spánku je životně důležitý pro kontrolu chronického zánětu,“ říká doktor Gangani.
Podle studie ze září 2020 v Frontiers in Neurology je nekonzistentní spánek přímo spojen s vyšší hladinou zánětlivých hormonů. A co víc, cítit se unavený je jistá cesta k více stresu a méně energie, abyste se mohli zdravě rozhodovat, jako je cvičení a správná strava.
Pokud je řešení těchto kroků náročné nebo zdrcující, soustřeďte se na to, abyste provedli jednu změnu najednou. Možná zjistíte, že jediný krok k menšímu zánětu a lepšímu zdraví vás motivuje dělat víc.
„Malé výhody často přinášejí větší výhody,“ říká Bazilian. „Když se začneš cítit lépe nebo budeš schopen dělat věci, které jsi předtím dělat nemohl, je třeba vzít v úvahu další chování.“
reklama