Ztráta paměti související s věkem nemusí být nevyhnutelná. Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Byli jste někdy na večírku a nemůžete si vzpomenout na jméno osoby, se kterou mluvíte? Nebo se přistihnete, jak trháte svůj dům a snažíte se najít své klíče? Vaše první myšlenka může být: „Co to se mnou sakra je?“ a můžete dokonce skočit na: „Mohl bych onemocnět časným Alzheimerem?“
Video dne
Dobrou zprávou je, že tyto druhy poruch paměti se mohou vyskytnout v jakémkoli věku, ujišťuje Gary Small, MD, předseda psychiatrie na Hackensack University Medical Center v New Jersey a autor knihy The Memory Bible.
reklama
Ve skutečnosti se nyní mohou zdát o něco horší jako následek měsíců izolace během pandemie COVID-19, říká Dr. Small. (To by se však mělo vyřešit, až se vrátíme k pravidelným aktivitám a život se vrátí do normálu.)
Ale je také pravda, že k jemným změnám v paměti může dojít již ve 20 letech. Zde je pohled na to, jak paměť s věkem klesá, a co s tím můžete dělat.
3 Příčiny ztráty paměti související s věkem
1. Objem vašeho mozku se zmenšuje
Je to malé špinavé tajemství, že vaše paměť přirozeně klesá asi o 2 procenta s každou dekádou života, což znamená, že vaše paměť je horší ve 30 než ve 20 (promiňte!).
reklama
Existuje však vědecké vysvětlení v dobré víře: „Je to kvůli zmenšování vašeho hipokampu, části vašeho mozku, která uchovává vzpomínky,“ vysvětluje neurolog Majid Fotuhi, MD, PhD, lékařský ředitel NeuroGrow Brain Fitness Center v McLean ve Virginii.
2. Další zdravotní stavy ovlivňují paměť
Vysoký krevní tlak, zejména ve středním věku, je podle American Heart Association spojen s vyšším rizikem demence v pozdějším věku. Neléčená hypertenze zužuje a blokuje tepny všude, včetně vašeho mozku, vysvětluje Dr. Fotuhi.
reklama
Zvýšený cholesterol je také toxický pro váš mozek: Podle studie z května 2018 v Nature Chemistry spouští tvorbu proteinu amyloid-beta, klíčového hráče ve vývoji Alzheimerovy choroby.
Další stavy, jako je neléčená spánková apnoe nebo deprese, mohou také poškodit váš mozek, poznamenává Dr. Fotuhi.
A pokud máte potíže se sluchem, nechte si to zkontrolovat: Výzkum ze září 2019 v The Hearing Journal ukazuje souvislost mezi ztrátou sluchu a demencí. (Zatím není jasné, zda jedno způsobuje druhé, ale neuškodí navštívit lékaře kvůli problémům se sluchem.)
reklama
3. Vaše hormony se změní
Můžete si všimnout, že jste obzvláště zapomnětliví, když jste těhotná nebo ve 40 nebo 50 letech, když procházíte menopauzou. Je to kvůli dočasnému poklesu estrogenu, říká Dr. Small. Jakmile se však vaše hormony zregulují, vaše paměť by se měla vrátit do normálu.
Překvapení! Některé části vašeho mozku skutečně fungují s věkem lépe
Zatímco krátkodobá paměť začíná klesat kolem 35. roku života, krystalizovaná inteligence neboli akumulace faktů a znalostí dosahuje vrcholu koncem 60. nebo začátkem 70. let, podle studie Harvardu z dubna 2015 v Psychological Science .
„To je velmi odlišné od toho, co bychom očekávali, řekněme, před 30 lety, a hodně z toho je způsobeno skutečností, že dnešní starší lidé, neboli baby boomers, mají vyšší pravděpodobnost, že budou vysokoškolsky vzdělaní, mají profesionální bílé zaměstnání, která zahrnují hodně čtení a přemýšlení a jsou obecně více intelektuálně stimulována,“ říká Dr. Small.
A zatímco mladší lidé si mohou rychleji vybavit věci nebo rychleji pochopit nové koncepty, starší lidé mají výhodu, protože někdy dokážou použít zkratky.
„Čím jste starší, tím je pravděpodobnější, že při řešení problému využijete minulé zkušenosti nebo široké sociální sítě,“ říká Dr. Small.
5 způsobů, jak podpořit svou paměť, když stárnete
Zatímco některé části poklesu paměti související s věkem jsou mimo vaši kontrolu, existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste podpořili zdravou paměť do svých zlatých let.
1. Break a pot
„Třetina vašeho mozku je tvořena krevními cévami, takže by nemělo být překvapením, že existuje souvislost mezi fyzickou zdatností a objemem mozku,“ říká Dr. Fotuhi.
Poukazuje na výzkum z února 2011 v PNAS, ve kterém starší dospělí dělali svižnou chůzi po dobu 40 minut třikrát týdně po dobu jednoho roku. Výsledek? Jejich hipokampy vzrostly asi o 2 procenta (hipocampus se běžně zmenšuje asi o 0,5 procenta ročně).
„V podstatě odešli čtyři roky stárnutí mozku,“ říká Dr. Fotui.
Zde je další: Studie z června 2017 v The Journals of Gerontology: Series A zjistila souvislost mezi nízkou fyzickou aktivitou a rizikem demence. Výzkumníci provedli vyšetření magnetickou rezonancí na přibližně 2 000 lidech starších 60 let a zjistili, že čím aktivnější byli, tím větší měli hippocampus – s největšími ochrannými účinky pozorovanými u lidí starších 75 let.
Jinými slovy: „Nikdy není pozdě začít [cvičit],“ říká Dr. Fotuhi.
Související čtení
Jak začít cvičit ve 40, 50, 60 a dále
2. Omezte sezení
Je také důležité vyhýbat se přílišnému sezení během dne, i když máte tendenci být fyzicky aktivní.
Studie z dubna 2018 (publikovaná Dr. Smallem) v PLOS One se zabývala dospělými ve věku 45 až 75 let a zjistila, že ti, kteří seděli tři až sedm hodin každý den, měli podstatné ztenčení jejich mediálního temporálního laloku (MTL), což je místo, kde mozek tvoří nové vzpomínky. Obvykle také předchází demenci, poznamenává Dr. Small.
3. Cvičte všímavost
Stres sám o sobě je pro mozkové buňky toxický: „Zabíjí je a zmenšuje prefrontální kůru i hippocampus, obě oblasti mozku zodpovědné za paměť a učení,“ říká Dr. Fotuhi.
Z dubna 2018 provedená revize studií v BMJ Open, která sledovala téměř 30 000 lidí po dobu nejméně 10 let, zjistila, že lidé, kteří uváděli „klinicky významnou úzkost“, měli větší pravděpodobnost, že se později v životě rozvine demence.
Ale může vám pomoci praktikování technik všímavosti, jako je meditace nebo jóga. V jedné studii UCLA z května 2016 v Journal of Alzheimer’s Disease se lidé starší 55 let zapsali do 12týdenního programu sestávajícího z hodiny meditativní jógy jednou týdně a také 20 minut at- domácí meditace. Měli výrazné zlepšení jak ve verbální paměti (měřeno schopností zapamatovat si seznamy slov), tak vizuálně-prostorové paměti (měřeno schopností najít a zapamatovat si místa).
Tyto techniky všímavosti „zdá se, že zvyšují produkci neurotrofického růstového faktoru odvozeného z mozku, proteinu, který stimuluje spojení mezi vašimi mozkovými neurony,“ říká Dr. Fotuhi.
I když vás pes obrácený dolů nebo říkat em>ommm nebaví, můžete sklízet výhody tím, že do své každodenní rutiny zařadíte 5 až 10 minut hlubokých dechových cvičení, říká Dr. Fotuhi.
4. Večeřete ve středomořském stylu
Středomořská strava – která je plná ovoce, zeleniny, zdravých tuků, jako je olivový olej a ryby, stejně jako luštěniny a celozrnné výrobky – nabízí prospěšné účinky na srdce. Zdá se však, že středomořský způsob stravování také prospívá vašemu mozku, a to z mnoha stejných důvodů.
„Dává smysl, že jakákoli dieta, která také pomáhá snížit váš krevní tlak a cholesterol, by pomohla i vašemu mozku,“ říká Dr. Small. „Zdravé tuky ve stravě také snižují zánět mozku, zatímco antioxidanty v mnoha potravinách pomáhají chránit mozkové buňky před opotřebením.“
Podle studie Kalifornské univerzity v San Franciscu ze srpna 2017 v Journal of the American Geriatric Society je dodržování středomořské stravy spojeno s 35procentním snížením rizika kognitivní poruchy u starších dospělých. . (Většině lidí ve studii bylo 60 nebo 70 let.)
Je také dobrý nápad snažit se jíst potraviny v co nejkompletnější formě a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám, dodává Dr. Small. Studie na téměř 500 000 lidech ve Spojeném království zjistila, že ti, kteří jedli 25 gramů zpracovaného masa denně – ekvivalent pouhého plátku slaniny – měli o 44 procent vyšší riziko rozvoje demence. Výsledky byly zveřejněny v červenci 2021 v The American Journal of Clinical Nutrition.
Související čtení
Váš 4týdenní plán středomořské stravy sestavený dietologem a šéfkuchařem
5. Dostatek spánku
Zatímco vy tvrdě spíte, váš mozek je zaneprázdněn posilováním spojení mezi svými buňkami a přenášením informací z vašeho hipokampu (zodpovědného za krátkodobou paměť) do vašeho neokortexu (zodpovědného za dlouhodobou).
„Tento proces v podstatě posouvá vzpomínky a dovednosti do efektivnější oblasti mozku, takže se stanou stabilnějšími a můžete si je snadno vyvolat, proces zvaný konsolidace paměti,“ říká Dr. Small.
Když bylo lidem řečeno neznámé, vymyšlené slovo a poté byli požádáni, aby si je zapamatovali o 12 hodin později, buď po období spánku nebo bdění, ti, kteří si odpočinuli, si je s větší pravděpodobností vybaví, podle studie z ledna 2016 v Kůra.
Spánek také umožňuje vašemu mozku vyčistit odpad, jako je beta-amyloid, který zvyšuje riziko Alzheimerovy choroby, dodává Dr. Small.
Pokud máte problémy se spánkem, můžete být v pokušení požádat svého lékaře o předpis na léky proti úzkosti nebo na spaní. Ale zkuste se tomu vyhnout, pokud můžete, říká Dr. Small. Lidé, kteří pravidelně užívají benzodiazepiny – léky jako diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) nebo alprazolam (Xanax) – mají asi o 50 procent vyšší pravděpodobnost, že se u nich vyvine Alzheimerova choroba, podle recenze z ledna 2019 v Journal of Clinical Neurologie.
Další studie z listopadu 2017 v Journal of the American Geriatrics Society našla souvislost mezi dlouhodobým užíváním prášků na spaní zolpidem (Ambien) a Alzheimerovou chorobou. Zatímco tato studie sledovala starší dospělé, účinky lze pravděpodobně pociťovat v každém věku, poznamenává Dr. Small.
Místo toho praktikujte dobré spánkové návyky, včetně toho, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu a vyhýbáte se obrazovkám (jako je telefon nebo televize) několik hodin před spaním.
7denní plán pro lepší spánek
od Madeleine H. Burryové
8 věcí, které odborníci na spánek dělají ráno po špatném spánku
od Jessicy Migalové
Jak špatné je opravdu spát méně než 7 hodin v noci?
od Molly Triffin
reklama