Probuzení tuhé může být způsobeno chladem, stresem nebo špatným nočním spánkem, ale obvykle se budete cítit lépe.
V tomto článku
- Špatný spánek
- Nadměrné vykonávání
- Nedostatek pohybu
- Stárnutí
- Strava
- Nemoc
- Stres
- Základní zdravotní problém
- Kdy navštívit lékaře
Po celé noční spánku doufáme, že se budeme cítit odpočinující a svěží. Ale někdy pozdravíme ráno sténáním a zavrčením, díky tuhým svalům.
reklama
Ranní ztuhlost svalů není nikdy zábavný způsob, jak začít den, přesto je to běžný výskyt. A i když jeho příčina je obvykle jednoduchá – a léčitelné – bolavé svaly mohou občas naznačovat vážnější zdravotní problém.
Video dne
Zde Alice Chen, MD, fyziatristka v nemocnici pro speciální chirurgii (HSS), sdílí důvody pro ranní tuhost svalů a způsoby, jak uklidnit bolestivost.
reklama
Doporučujeme
Zdraví8 Důvody, proč jsou vaše svaly bolestivé, které nemají nic společného s prací Jaime Osnatomedically revidovaně, když se probudí s bolestí kolena? Zde je to, co se vaše tělo snaží říct, co vám napětí Cara StevensFitnessMuscle z nedostatku cvičení Rachel Nallreviewed
1. Spali jste špatně
Kořen tuhosti ranních svalů může být něco tak jednoduchého jako způsob, jakým spíte.
Zatímco odkládáme, můžeme se neúmyslně přesunout do některých nepříjemných pozic. To může mít za následek probuzení s našimi svaly zkroucenými v uzlech.
reklama
„Spánek s krkem a záda v zkroucené poloze (jako je spánek vzpřímeně na židli nebo pohovce) může způsobit kloub a svalové napětí,“ říká Dr. Chen.
Jakákoli poloha, která vyhodí vaši krční páteř (horní část páteře) z zarovnání, může vést k krku a bolesti zad.
Opravit
„Spát v posteli s dostatečným prostorem a podporou,“ říká Dr. Chen. Konkrétně se ujistěte, že vaše matrace pomáhá neutralizovat přirozené křivky páteře a podporuje správné zarovnání (mělo by to držet celé tělo bez ohýbání boků).
Podobně získejte dobrou podporu krku z polštáře k udržení vyrovnání páteře, říká Dr. Chen. Je pravda, že váš polštář může buď pomoci předcházet (nebo zhoršit) problémy, jako je ztuhlost svalů.
2. Vaše cvičení jsou příliš namáhavá
Jdete příliš tvrdě v tělocvičně? Vaše svaly za to mohou zaplatit ráno.
reklama
Doporučujeme
Zdraví8 Důvody, proč jsou vaše svaly bolestivé, které nemají nic společného s prací Jaime Osnatomedically revidovaně, když se probudí s bolestí kolena? Zde je to, co se vaše tělo snaží říct, co vám napětí Cara StevensFitnessMuscle z nedostatku cvičení Rachel Nallreviewed
„Po těžkém tréninku se svaly mohou cítit bolestivé, protože dochází k otoku svalové tkáně,“ říká Dr. Chen. A kdykoli dojde k otoku, obvykle existuje doprovodná tuhost.
Kromě toho, že příliš tvrdě tlačí, může příliš mnoho tréninku způsobit problémy. Vaše svaly vyžadují čas na zotavení a opravu mezi potem. Když si nedáte dostatečný odpočinek, pravděpodobně zažijete extrémnější bolestivost svalů.
reklama
V průběhu času mohou fyzické a emoční příznaky vyplynout z přetrénování. Podle Americké rady pro cvičení dávejte pozor na tyto znamení:
- Snížený výkon
- Zvýšené úsilí během tréninku
- Nadměrná schopnost
- Agitace a nálada
- Insomniaor neklidný spánek
- Ztráta chuti k jídlu
- Zranění chronika
- Metabolicimbalances
- Psychologicalsstress a/nebo deprese
reklama
reklama
Opravit
První věc, kterou musíte udělat, je zpomalit. Po tvrdém tréninku si udělejte dostatek zotavení na uvolnění a dobití. Přinejmenším vaše tělo potřebuje jeden celý den odpočinku týdně, podle HSS.
Střídavě mezi energickými a lehká tělocvična nebo začlenit křížový trénink a další formy aktivního odpočinku do vaší týdenní rutiny. To vám může pomoci vyhnout se přetrénování a neobvykle bolestivých svalů na HSS.
Kromě toho: „Nezapomeňte pít dostatek vody, protože dehydratace může zhoršit příznaky [jako tuhost svalů],“ dodává Dr. Chen .
3. Během dne se nepohybujete dostatečně
Při příliš tvrdém cvičení (nebo příliš často) může způsobit tuhost, opak je také pravdivý. Čím méně se pohybujete po celý den, tím pevnější budete cítit příští ráno.
Podle Harvard Health Publishing jsou dlouhá období nečinnosti, jako je sledování televize nebo práce na stole, běžnou příčinou ranní tuhosti.
reklama
A realita je, že jste nejvíce neaktivní, když spíte.
Opravit
Jak se říká, pohyb je krém . Přesuňte své tělo pravidelně, abyste pomohli namazat vaše klouby. Je pravda, že zdravé, omlčené klouby se rovnají menší tuhosti.
Můžete také zkusit provést mini cvičení nebo protahování po celý den. Jen stát každých 20 až 30 minut na zametání paží nebo ohybu zády může pracovat zázraky, aby odvrátila tuhost, na Harvard Health Publishing.
Podobně, protahování světla v noci nebo rychlá mobilita před spaním může pomoci snížit tyto ranní bolesti svalů.
4. Stárnete
Možná jste si všimli více ranních bolestí a bolestí s uplynulými roky. To není náhoda.
„Jak tělo stárne, klouby zažívají více opotřebení,“ říká Dr. Chen. To může způsobit tuhost, „zejména pokud existují dlouhá období nečinnosti, jako je spánek.“
reklama
Znepokojují se věci, máme tendenci být ve vyšším věku sedavější. A jak víme, nedostatek pohybu jen zvyšuje naše svaly náchylnější k bolestivosti.
Opravit
Odpověď zde také je zůstat aktivní. „Jemné pohyby a světelná aktivita se uvolní kloubní tekutina, která zmírňuje tuhost,“ říká Dr. Chen. Vyzkoušejte tato cvičení pro trénink pro starší dospělé nebo tyto cvičení s nízkým dopadem.
5. Je to vaše strava
Věřte tomu nebo ne, to, co si nasadíte na talíř, může ovlivnit, zda se cítíte ztuhlý, když se probudíte.
Zde je důvod, proč: Některá jídla-jako jsou ty vysoké trans nebo nenasycené tuky, omega-6, rafinované uhlohydráty a přidané cukr-mohou podle Clevelandské kliniky přispět k zánětu v těle.
Tato zánětlivá jídla mohou „ovlivnit svaly (a krevní cévy), takže klouby jsou náchylné k otoku a bolesti,“ říká Dr. Chen.
Na druhé straně, ne Získání dostatečného množství základních živin, jako je vitamín D, může vést k problémům, jako je tuhost. Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a svalů. Pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro zdravé kosti a tkáně, podle Cleveland Clinic.
reklama
Pokud je vaše tělo nedostatek vitamínů a minerálů, které potřebujete, můžete dojít k příznakům, jako jsou slabost svalů, bolesti, křeče, bolest kostí a symptomy související s ne-muskem, jako je únava nebo deprese.
Opravit
Vyvarujte se nebo omezte zánětlivé potraviny a upřednostňují jíst věci bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, listové zelené a mastné ryby, říká Dr. Chen.
Také se ujistěte, že máte dostatek vitamínu D každý den – denně doporučené množství je podle Cleveland Clinic 20 mikrogramů pro většinu dospělých.
Zde je několik dalších způsobů, jak získat vitamín D, na kliniku Cleveland:
- Jděte ven a získejte slunce na kůži.
- Jezte potraviny přirozeně bohaté na vitamín D, včetně mastných ryb, pstruha duhového, hovězího játra, houby, žloutků a oleje na tresčí jater.
- Vyberte si vitamín D-obohacené potraviny, jako jsou snídaňové obiloviny, pomerančová šťáva, mléko a další mléčné výrobky.
- Vyzkoušejte výživové doplňky a multivitaminy.
6. Sjedete s nachlazením
Někdy může být vaše ranní tuhost znamením, že onemocníte.
Když se vaše tělo snaží bojovat s běžným nachlazením nebo virem, aktivuje se váš imunitní systém a podle UCLA Health spustí uvolňování bílých krvinek bojujících s infekcí.
„Tato zánětlivá odpověď způsobuje horečku, bolesti a bolesti,“ říká Dr. Chen.
Čím těžší vaše tělo bojuje proti infekci, tím větší bolest svalů zažijete.
Opravit
Jakmile vaše nachlazení proběhne svůj kurz, vaše tuhost by měla zmizet. Mezitím můžete podniknout kroky, abyste se cítili pohodlněji. Snižte svou horečku s volně prodejnými reliéfními bolesti a zůstaňte hydratovaní, abyste usnadnili bolesti svalů, říká Dr. Chen.
7. Jste stresovaní
Tuhost svalů je jedním z mnoha způsobů, jak se stresové projevy v těle.
Když jste zdůrazňováni, zvyšuje se úroveň hormonálního kortizolu vašeho těla, říká Dr. Chen. V malých dávkách může kortizol potlačit zánět. Ale když jste chronicky zdůrazněni, budete mít trvale vysoký kortizol, což může mít opačný účinek. Podle Clevelandské kliniky vytváří více zánětu a oslabeného imunitního systému.
V důsledku tohoto zánětu můžete v průběhu času zažít větší bolest, slabost a bolestivost svalů, říká Dr. Chen.
Kromě toho stres může sabotovat váš spánek tím, že vás nechá házet a otáčet celou noc, takže se cítíte v A.M.
Opravit
„Stres v životě je nevyhnutelný, ale jak se zabýváte stresem, určí, jak vaše tělo reaguje,“ říká Dr. Chen. Pro zmírnění příznaků stresu a tuhosti doporučuje pravidelné aerobní cvičení.
Mezi další osvědčené techniky správy stresu patří meditace, jóga a světlo natahování před spaním, aby se vyčistila mysl.
8. Máte základní zdravotní problém
Některé zdravotní stavy, jako je revmatoidní nebo psoriatická artritida, mohou způsobit zánět v těle, vyvolat bolestivost a bolest v kloubech a svalech, říká Dr. Chen.
reklama
Podle mayo kliniky se obvykle nazývá tuhost svalů v důsledku nemoci se obvykle nazývá systémová bolest svalů – nepohodlí pociťované v celém těle. To se liší od bolestivosti svalů související s přetrénováním nebo stresem, který má tendenci být lokalizován (ovlivňuje pouze několik svalů).
Mezi další zdravotní stavy, které způsobují bolest svalů, patří fibromyalgie, hypotyreóza, lupus a lymská onemocnění a mnoho dalších, na Mayo Clinic.
Opravit
Pokud si myslíte, že vaše ranní tuhost přichází z základního zdravotního problému, navštivte svého lékaře. Mohou zjistit problém a nabídnout možnosti léčby, aby zmírnily bolest.
Kdy navštívit lékaře
Probuzení trochu ztuhlého a bolestivého je docela běžné, zejména když stárneme. Jakmile však začnete den a začnete se pohybovat, ranní tuhost by se měla usadit.
Pokud vaše bolest trvá celý den nebo je doprovázena jinými příznaky, promluvte si se svým lékařem. Mohou vás vyhodnotit a pomoci léčit jakoukoli základní nemoc, kterou můžete mít.
reklama
reklama