Možná se ocitnete v probuzení s ztuhlým krkem, pokud strávíte čas shrbený nad svými zařízeními a chytrým telefonem. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Víte, jak strávíte den shrbený při pohledu na své dvě (nebo tři!) Obrazovky, smartphone a tablet?
Sedění s hlavou před rameny zatěžuje zadní část krku a lopatky, říká Maryfit Casey, PT, DPT, majitelka a zakladatelka Prep Performance Center v Chicagu. Když jsou tyto svaly vystřeleny po celý den, jsou náchylné k nadměrnému zranění, které je nechává chronicky unavené. Výsledkem je bolest a ztuhlost krku.
To vše znamená, že pravděpodobně existuje docela zřejmý důvod, proč se probudíte se ztuhlým krkem – typ bolesti, která znesnadňuje otáčení doprava nebo doleva. Svaly na jedné straně krku jsou často tak unavené, že se uvolňují a vyvíjejí další tlak na druhou stranu a páteř, říká Casey. „Tvá páteř je jako naskládané lego bloky. Pokud se ti Legové nesrovnají, budeš mít bolesti, když se budeš snažit pohnout hlavou,“ říká.
Pokud se probudíte se ztuhlostí krku, můžete udělat několik věcí, abyste zmírnili bolest a zlepšili své pohodlí. Zde je pět metod, které vám mohou pomoci najít úlevu.
1. Popusťte NSAID
Dokud vás lékař neomezuje v užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen, jsou skvělou volbou k úlevě od další bolesti, říká Casey.
Vždy postupujte podle pokynů na lahvičce a nebojte se užívat léky podle pokynů po dobu jednoho nebo dvou celých dnů, aby zánět ustoupil. Jakékoli dlouhodobé užívání je třeba předem konzultovat s lékařem.
2. Použijte teplo
Casey říká, že obecně dává přednost použití tepla místo ledu na bolest, která přichází se ztuhlým krkem. Teplo ohřívá okolní tkáně, aby pomohla uvolnit těsnost, říká. Zkuste topnou podložku nebo teplou sprchu.
3. Zarezervujte si masáž nebo vyzkoušejte samo-masáž
Pokud můžete získat masáž, nabídne to dočasnou úlevu, ale nevyřeší to základní problém, pokud je ve hře společný problém, říká Casey. Podobně, pokud máte masážní pistoli, může její použití poskytnout dočasnou úlevu – tak do toho a použijte ji. „Vibrace znecitliví bolest, ale opravdu nejsi, jak chci říci, oslovovat střed cibule,“ říká Casey. Opět je v pořádku používat masáž, jen vězte, že její výhody jsou omezené.
4. Zkuste nějaký strečink
Existují čtyři úseky, které Casey ráno doporučuje pro ztuhlý krk. „Ty by vás měly docela dobře otevřít, aby vás zvedly a rozhýbaly,“ říká.
Protahování branek
- Lehněte si na svisle umístěný pěnový váleček. (Pěnový válec by měl probíhat podél páteře od hlavy po zadek, kolena ohnutá s chodidly položenými na podlaze).
- Zvedněte obě paže nahoru ke stropu.
- Otevřete paže do polohy „brankový sloup“, aby vaše paže byly po stranách v úhlu 90 stupňů.
- Měli byste cítit, jak vám tento úsek otevírá hruď.
Natažení paže
Ležíte na pěnovém válečku ve stejné poloze, jak je popsáno výše, natáhněte paže nad hlavu tak, aby vaše tělo vytvořilo jeden dlouhý segment na pěnovém válečku. To se zaměřuje na váš latissimus dorsi, aka váš lats.
Stretch bočního ohybu
- Ohněte levé ucho dolů k levému rameni.
- Levou rukou jemně přitáhněte ucho blíže k rameni, aby se úsek pohodlně zesílil.
- Opakujte na pravé straně.
Stretch od nosu k podpaží
- Skloňte hlavu dolů a podívejte se do levé podpaží. (Ucítíte, jak se vám táhnou lopatky lopatky, což jsou svaly, které vedou od spodní části lebky ke každé lopatce.)
- Opakujte na druhé straně.
U všech úseků proveďte každý dynamicky po 10 opakování. (Například: Ohněte levé ucho směrem k levému rameni 10krát. Přepněte a proveďte 10 opakování na pravé straně.) Poté držte úsek na každé straně staticky po dobu 30 až 50 sekund. Dokončete celkem dvě kola.
Varování
Pokud je bolest na krku důsledkem akutního poranění, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem, než začnete s fyzickou aktivitou. Pokud některý z těchto úseků nebo cvičení zhorší bolest, zastavte se a vyhledejte lékařskou pomoc.
5. Navštivte fyzioterapeuta
Pokud tuhost trvá jeden až tři dny, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo fyzioterapeutem (PT). (V některých státech si možná budete moci domluvit schůzku s PT v síti, než abyste čekali na doporučení od svého primárního lékaře. Zkontrolujte své pojistné výhody.)
Fyzioterapeut může zkusit společnou mobilizaci nebo manipulaci, aby otočil nesprávně zarovnaný páteřní segment zpět na místo. Jakmile k tomu dojde, okolní svaly mají tendenci křeč, takže Casey říká, že vaše PT také uklidní tyto svaly během schůzky.
PT může také pomoci určit změny životního stylu, které můžete provést – jako je vylepšená ergonomie stolu, která vám pomůže sedět ve správné pozici – k ochraně vaší páteře v budoucnu. „Pokud se o to teď nestaráš a nebudeš sedět se správně naskládanými klouby, budou se natahovat a brousit neobvyklými způsoby, které tě ve stáří dohoní,“ říká Casey.
Zatímco výše uvedené opravy mohou krátkodobě pomoci, nemohou zcela překonat dny a týdny špatného držení těla – proto neváhejte a získejte pomoc, když ji potřebujete.