Získejte více zdravých živin ve své stravě naučením se pravidla 5/20. Kredit obrázku: Goran13 / iStock / GettyImages
Když nakupujeme v supermarketu, naši pozornost často přitahují marketingová tvrzení na přední straně obalů na potraviny: „Bez lepku“, „100% ekologické“, „Vyrobeno z celých zrn“.
I když tato tvrzení mohou být užitečná, pokud máte něco konkrétního, co hledáte – například pokud se vyhýbáte lepku – mohou být jinak ohromující a obtížně rozeznatelné. Přinejmenším nám neposkytují úplný obraz.
Pokud však balíček otočíte a strávíte nějaký čas kontrolou štítku s údaji o výživě, začnete mít lepší představu o tom, co potravinářský výrobek nutričně nabízí. A pokud se naučíte pravidlo 5/20 a jak se vztahuje na výživový štítek, bude vám ještě lépe.
Co je pravidlo výživy 5/20?
Pravidlo 5/20 využívá procentní hodnoty denní hodnoty (DV), které se odrážejí na štítku s údaji o výživě. Připomínáme, že procento DV ukazuje, kolik živin potravina poskytuje ve srovnání s celkovou denní potřebou.
Pravidlo 5/20 vám pomůže rozluštit, ve kterých živinách má jídlo vysoké množství, a naopak, ve kterých živinách je nižší. Jako obecný průvodce Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA):
- 5% DV nebo méně anutrientu na porci je považováno za nízké.
- 20 procent DV nebo více anutrientu na porci je považováno za vysoké.
Spropitné
Podívejte se na uvedenou velikost porce a vezměte to v úvahu. Někdy může být porce menší než to, co jíte.
Jak používat pravidlo 5/20, když nakupujete jídlo
Takto vám pomůže zapamatování si tohoto šikovného pravidla: Kdykoli si prohlížíte nutriční štítky, vyberte si potraviny s vysokým obsahem dobrých živin, jako jsou vláknina, vápník, vitamin D, železo a draslík a s nižším obsahem přidaných cukrů, nasycených tuků a sodíku.
Pokud je vaším cílem jíst více vlákniny nebo draslíku, ujistěte se, že vybíráte potravinářské výrobky s DV 20 procent nebo vyšším.
A pokud se snažíte omezit obsah soli ve vaší stravě, hledejte produkt, jehož obsah sodíku je 5% nebo méně.
14 živin, které vždy najdete na štítku Nutriční fakta
Živiny zobrazené na štítku s údaji o výživě se nedávno změnily s nejnovějšími aktualizacemi (více o tom níže), ale zde jsou uvedeny živiny, které můžete očekávat:
- celkový tuk
- nasycený tuk
- trans-tuky (nopercentní DV)
- cholesterol
- sodík
- celkové sacharidy
- vláknina
- totalsugars
- přidané cukry
- bílkoviny (bez procenta DV)
- Vitamín D
- vápník
- žehlička
- draslík
Musí být uveden také vitamin a / nebo minerální látka, pokud byla přidána do potraviny (např. Obohacená obilovina nebo chléb) nebo pokud je na obalu uvedeno tvrzení o jejích zdravotních účincích nebo o množství obsaženém v potravině (například „vysoký“ nebo „nízký“).
Chybí ve vaší stravě určité živiny?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Změny na nutričním štítku
S novým zavedením aktualizovaného výživového štítku přišly další změny, které odrážejí aktuální soubor výzkumu a znalostí, které jsme v oblasti výživy získali za posledních několik desetiletí.
Změny v procentech DV
Štítek obdržel tolik potřebnou aktualizaci procenta denních hodnot pro většinu živin. Zde jsou některé z hlavních změn podle FDA:
- Přidané cukry: Toto je nový DV a doplněk štítku – přidaný cukr DV je maximálně 50 gramů denně.
- Cholin: Toto je nová denní hodnota – DV je 550 miligramů denně.
- Vlákno: Doporučené DV se zvýšilo z 25 na 28 gramů.
- Sodík: DV sodíku se snížil z 2 400 miligramů na 2 300 miligramů.
- Vápník: Zvýšeno z 1 000 miligramů na 1 300 miligramů denně.
- Tuk: Zvýšen z 65 gramů na 78 gramů.
- Celkový obsah sacharidů: Hodnota DV se snížila z 300 na 275 gramů denně.
- Vitamin B12: Snížen z 6 mikrogramů na 2,4 mikrogramů denně.
- Vitamin C: Denní hodnota se zvýšila ze 60 miligramů na 90 miligramů
- Vitamin D: Hodnota DV se zvýšila ze 400 IU na 20 mikrogramů
Další změny
Zde jsou některé z dalších významných změn, které byly provedeny na štítku FDA:
- Velikosti zobrazování: Velikosti zobrazování a kontejner na servírování jsou nyní větším a odvážnějším písmem. Velikost porcí nyní odráží typičtější velikost porce – porci, kterou bychom skutečně jedli.
- Kalorie: Velikost písma byla významně zvýšena a posílena. „Kalorie z tuku“ byla odstraněna.
- Na štítku již nejsou vyžadovány živiny: Vitamíny A a C
Sečteno a podtrženo u pravidla 5/20
Pravidla 5/20 používejte jako vodítko, nikoli jako tvrdé a rychlé pravidlo. Pamatujte, že jde o rovnováhu po celý den, takže pokud jíte položku s vyšším obsahem přidaného cukru nebo sodíku, zkuste to vyvážit tím, co jíte po zbytek dne.
Důležité je také rychlé předání seznamu ingrediencí.