StairMaster pomáhá posilovat hýždě.Obrázek: Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster, značka schodolezu, je kardio trenažér, který najdete v mnoha posilovnách i domácnostech. Buduje kardiovaskulární vytrvalost a zároveň tonizuje a zpevňuje svaly dolní části těla, včetně hýždí. StairMaster lze nastavit na větší intenzitu, čímž se více procvičí spodní část těla a kardio trénink se stane náročnějším.
Tip
Chůze na trenažéru StairMaster vám zpevní a zpevní hýždě, místo abyste si vytvořili objemné svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků jej používejte pravidelně alespoň 30 minut za sezení.
StairMaster a vaše hýždě
Používáním StairMasteru nezískáte velké, objemné svaly na nohou nebo hýždích, protože se jedná spíše o vytrvalostní než kulturistický cvičební stroj. StairMaster tonizuje nohy a pomáhá budovat svalovou hmotu prostřednictvím vytrvalostního kardio cvičení.
Pro štíhlejší a pevnější nohy a zadeček používejte StairMaster jako součást týdenního kardio tréninku a používejte ho dva až tři dny v týdnu po dobu 30 minut denně. Pro udržení dobré kondice se dospělým doporučuje pět dní v týdnu alespoň 30 minut aerobního cvičení.
Vaše tři hýžďové svaly
Vaše hýžďové svaly se podle ACE Fitness skládají ze tří různých svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatímco váš gluteus maximus je největší z těchto tří svalů a tvoří většinu vašeho zadku, stejně důležité jsou i váš medius a minimus.
Maximus zajišťuje zaoblený tvar vašeho zadku a pomáhá při pohybu v kyčlích. Svaly medius a minimus stabilizují pánev při chůzi nebo když potřebujete udržet rovnováhu. Používání StairMasteru může zpevnit a zpevnit vaše hýžďové svaly, ale nezvětší objem hýždí. StairMaster poskytuje kardio trénink, takže buduje spíše vytrvalost než svalový objem.
Zpevnění hýždí
Pokud hledáte cviky na posílení hýžďových svalů nebo zpevnění oblasti boků, musíte provádět odporové cviky, které se zaměřují na hýžďové svaly. Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů doporučuje dva až tři dny v týdnu středně intenzivní až intenzivní odporový trénink po dobu minimálně 20 minut denně, abyste si udrželi svaly tonizované a silné.
Chcete-li si vybudovat další svaly, zvyšte počet tréninkových dnů na každý druhý den – například na pondělí, středu, pátek a neděli. K budování svalů používejte další závaží, zvyšujte hmotnost, když provedení jednoho opakování vyžaduje méně než 80 procent vaší plné svalové síly. Provádějte nižší počet opakování, mezi jedním a šesti, s těžšími váhami, abyste rychleji vybudovali hýždě.
Budování hýždí
Dřep s ručníkem na jedné noze procvičuje nejen svaly dolní části těla, ale zaměřuje se i na hýžďové svaly medius a minimus, uvádí ExRx.net. V každé ruce držte desetikilovou činku, postavte se s chodidly na šířku boků, nakloňte pánev dopředu a zapojte břišní svaly. Pravou nohu položte na horní část složeného ručníku a pomalu klesejte na levou nohu, pokrčte ji v kyčli a koleni, zatímco pravou nohu držte rovně.
Pravou nohu nechte sklouznout do strany. Zastavte se, když je levé stehno rovnoběžně s podlahou, ale nenechte levé koleno přesáhnout špičky nohou. Pomalu se zvedněte zpět a opakujte šestkrát na každou stranu po dvou sériích. S přibývající silou zvyšujte váhu o 2 až 5 kg.