Vápník a železo jsou důležité živiny, které byste měli zahrnout do své každodenní stravy, ale možná budete chtít jíst samostatně. Uznání obrázku: katleho Seisa / E + / GettyImages
Máš tu ranní rutinu. Uvaříte konvici kávy, vysypete doplňky a sednete si k výživné snídani.
Navzdory vašemu soustředěnému úsilí je možné, že váš vitaminový režim pracuje proti vám. Pokud užíváte doplněk železa se snídaní, která obsahuje mléčné výrobky, může vápník omezovat schopnost vašeho těla používat železo.
To není skvělé, vzhledem k tomu, že naše těla potřebují železo k výrobě bílkovin, které se pohybují kolem kyslíku, a na podporu energie a inteligence, podle National Institutes of Health (NIH). Nedostatek železa vás může mimo jiné nechat unaveným a zapomnětlivým.
Vaše snídaně bohatá na vápník by mohla rušit váš doplněk železa
Co přesně se tedy děje špatně, když spárujete doplněk železa se snídaní, která obsahuje vápník?
„Vápník a železo soutěží o stejné receptory v těle. Takže konzumace vápníku současně s doplňkem železa může bránit vstřebávání železa,“ Lisa Young, PhD, RD, odbornice na výživu a autorka Nakonec plný, konečně štíhlý, říká morefit.eu.
Pro informaci, mnoho běžných snídaňových jídel a nápojů obsahuje vápník, například:
- mléčné a nemléčné alternativy
- jogurt
- sýr
- pomerančový džus
Pokud užíváte multivitamin, který obsahuje železo, zjistíte, že multiplikát nebude obsahovat vápník ve stejné koncentraci. Jinými slovy, „pokud váš multivitamin má 100 procent denní hodnoty železa, bude mít pouze malé množství vápníku,“ říká Young.
Můžete to vidět v práci v multivitaminu Nature Made Women’s, který obsahuje 18 miligramů železa (100 procent denní hodnoty pro ženy), ale 250 miligramů vápníku (19 procent denní hodnoty). Dokonce i módní doplňkové společnosti, jako je Ritual, přidávají železo do svých multi pro ženy, ale vápník schválně vynechávají.
Pokud užíváte samostatný doplněk železa, je to pravděpodobně proto, že to doporučil lékař k léčbě stavu, jako je anémie.
Nejlepší způsob, jak si vzít doplňky železa
Budete chtít užívat doplňky vápníku a železa v různé denní době, pokud je to možné, podle NIH. Existuje několik dalších úvah, které byste měli mít na paměti, než se rozhodnete, jak rozdělíte svou rutinu doplňků.
1. Vezměte si doplněk železa na prázdný žaludek
I když užíváte doplňky vápníku a železa v různých časech, může být konzumace potravin bohatých na vápník se železem v doplňku nebo multivitaminu problematická, říká Young.
Nejlepším řešením je v tomto případě vzít si doplněk železa na prázdný žaludek pro nejlepší absorpci, uvádí Americká národní lékařská knihovna (NLM).
2. Vyvarujte se párování doplňku železa s vápníkem nebo potravinami s vysokým obsahem vlákniny
Pokud zjistíte, že užívání železa bez jídla narušuje váš žaludek, je dobré užívat nějaké jídlo, ale přiklánět se k možnostem, které nejsou bohaté na vápník. V ideálním případě počkáte 2 hodiny, než budete mít mléčné výrobky a jiné zdroje vápníku.
Měli byste se také vyvarovat potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, surová zelenina a otruby, stejně jako kofeinované nápoje, jako je káva, když užíváte železo, podle NLM.
3. Přejděte na vitamin C.
Vezměte železo s něčím nabitým vitamínem C, jako je pomerančový džus, který by mohl pomoci železu lépe absorbovat, podle NLM.
Měli byste tedy pokračovat v užívání železa při snídani?
Pokud užíváte doplněk železa k vybudování zásob železa v těle a léčbě problému, jako je anémie, budete chtít výše uvedená opatření brát vážněji. Poraďte se se svým lékařem a nechte si naplánovat následné krevní testy, abyste se ujistili, že se vaše hladina železa zvyšuje v kontextu vaší současné stravy a doplňkového režimu.
Pokud však užíváte multivitamin se železem a vaše hladina železa je normální, nemusíte být tak opatrní, jak tyto doplňky užíváte.
Young nemusí nutně měnit své návyky, a přesto budete trochu železa vstřebávat. „Nedělej si srandu, když se snažíš věci dokonale načasovat,“ říká. Místo toho zvažte tyto dva body:
- Pokud rádi jíte jogurt (nebo jiné mléčné výrobky) a spoléháte na něj jako na zdroj bílkovin a vápníku ve vaší stravě a jediný nejvhodnější čas, kdy ho můžete jíst, je ráno se snídaní – zároveň si vezměte svůj multimédium železem – pak jen sněz jogurt, říká Young.
- Pokud máte větší kontrolu nad svým časovým plánem a jste v pohodě se změnou své snídaně na něco jako vejce, pak goahead a udělejte z tohoto jogurtu polední svačinu, říká Young.
Kromě jogurtu pamatujte, že potraviny jako mléko a sýr jsou bohaté na vápník, což je něco, na co si musíte dávat pozor, když se snažíte co nejlépe využít svůj doplněk železa. Vápník najdete také ve vegetariánech, jako je bok choy. Je to dokonce i na sardinkách, protože jejich malé kosti jsou jedlé (a plné vápníku), říká Young.
Poslední věc: Zatímco doplňky mají své místo, jídlo je obvykle nejlepší způsob, jak dát tělu to, co potřebuje. Jíst potraviny bohaté na železo, včetně libového masa, mořských plodů, obilovin a chleba obohaceného železem, fazolí, ořechů a rozinek, vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby, podle NIH.