Použití výživy pro dlouhověkost a přemýšlení o tom, jak vám může pomoci dobře stárnout. Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Chcete -li elegantně zestárnout, musíte žít zdravým životním stylem. A velkou součástí toho je to, co jíte.
Zatímco po celodenním nošení na rychlém občerstvení ve vysokoškolských letech mohlo být snadné se odrazit, vaše tělo se nemusí tak dobře zotavit, protože do narozeninového dortu přidáte svíčky.
reklama
Bez ohledu na váš věk je jedna věc jasná: „Nikdy není pozdě začít zdravě jíst,“ říká allfit Bowers, RD, dietoložka v Utice v New Yorku, morefit.eu.
Vyvážená strava naplní váš talíř vším, co potřebujete-ale nezapomeňte na těchto sedm živin pro dlouhověkost.
1. Bílkoviny
Protein je makronutrient budující svaly. A když přemýšlíte o stárnutí, udržování svalové hmoty je víc než jen vypadat štíhlá, je to o vybudování silného a odolného těla proti podmínkám, které postihují starší lidi, jako je sarkopenie, neboli ztráta svalové hmoty související s věkem.
reklama
Abyste se chránili před sarkopenií, jak stárnete, „obvykle doporučuji rovnoměrnou distribuci bílkovin po celý den tím, že budete jíst tři dobře vyvážená jídla plus dvě svačiny, které mají bílkovinnou složku,“ Elizabeth Adrian, RD, CDN, zakladatelka City to Sea Nutrition a klinický dietetik v ortopedické nemocnici NYU Langone tell morefit.eu.
„Studie ukázaly, že rovnoměrné rozložení bílkovin po celý den může být spojeno s vyšší svalovou hmotou u starších dospělých,“ vysvětluje.
Jezte toto
20 potravin s vysokým obsahem bílkovin pro silné svaly
2+3. Kolagen + vitamín C.
Podle zprávy z roku 2011 v Advanced Therapy Wound Repair Therapy .
reklama
„Naše těla produkují méně kolagenu, jak stárneme,“ říká Adrian.
Pro vaši pokožku se tato ztráta kolagenu promítá do ztráty podpůrné struktury pokožky, což vede k vráskám a ztrátě pružnosti, což přispívá k ochabnutí.
Kolagenové doplňky, dostupné v práškové, kapslové a dokonce i gumové formě, jsou v posledních letech populární. A Adrian poukazuje na omezený výzkum, který ukazuje, že užívání doplňku kolagenového peptidu denně zlepšuje pružnost pokožky o 40 procent a snižuje bolest kloubů o 43 procent ve srovnání s placebem, podle zářijového čísla Nutrition Research .
reklama
Adrian však navrhuje zachovat si perspektivu: „Neexistuje žádný přesvědčivý vědecký důkaz, který by podporoval, že kolagen v potravinách nebo doplňcích stravy dokáže léčit nebo zvrátit přirozený proces stárnutí.“ Přesto zdůrazňuje, že je důležité získat dostatek bílkovin ve vaší stravě z jídla.
Ujistěte se, že jíte také spoustu potravin bohatých na vitamín C (ovoce a zelenina), protože C je potřebný pro produkci kolagenu, podle National Institutes of Health (NIH).
Jezte toto
12 potravin s vysokým obsahem kolagenu pro zdravější pokožku a klouby
4. Omega-3 mastné kyseliny
Typ polynenasycených mastných kyselin, omega 3, se nacházejí v rybách – zejména tučných rybách, jako je losos a sardinky – a také v rostlinných zdrojích, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka.
„Tyto potraviny mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin, protože mají také tyto mastné oleje, které snižují riziko srážení krve,“ říká Bowers. „Když přemýšlíme o stárnutí, víme, že zdravý průtok krve sníží pravděpodobnost srdečních záchvatů a mozkových příhod, pro které jsme s vyšším věkem více ohroženi,“ dodává.
Dodržování středomořské diety, která klade důraz na ořechy, semínka a ryby a omezuje červené maso, vám pomůže získat omega 3, které potřebujete. American Heart Association doporučuje sníst dvě porce nesmažených ryb týdně.
Jezte toto
18 potravin s vysokým obsahem Omega-3 pro lepší zdraví mozku
5+6. Vápník + vitamín D.
„Často zapomínáme na vápník a vitamín D, dvě živiny, které jsou opravdu důležité pro stárnutí, zvláště pokud žijete v chladnějším podnebí s menším pobytem na slunci v zimě,“ říká Bowers.
„Vápník i vitamín D podporují zdravou kostní strukturu a zuby a také pomáhají s průtokem krve – části těla, které se s věkem rozpadají,“ říká. Připomínka: vitamín D pomáhá při vstřebávání vápníku.
„Zejména u žen je osteoporóza v pozdějším věku často velkým zdravotním problémem. Budování vysoké hustoty kostí v dřívějším dospělém životě může pomoci minimalizovat ztrátu kostní hmoty a chránit před osteoporózou později,“ dodává Adrian.
Jezte toto
- 17 potravin s vysokým obsahem vápníku pro silné kosti
- 13 potravin s vysokým obsahem vitamínu D pro zdravý imunitní systém
7. Antioxidanty
Podle NIH jsou antioxidanty látky, které chrání buňky před poškozením. Neutralizují volné radikály, které mohou přispívat k oxidačnímu stresu, což je proces spojený s chronickými onemocněními, jako je cukrovka a srdeční choroby.
„Vzhledem ke známé roli antioxidantů při snižování účinků oxidačního stresu a poškození buněk jsou přirozeně se vyskytující antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, karotenoidy a polyfenoly, považovány za obecně prospěšné složky stravy,“ říká Adrian. Pro tyto výhody však budete muset přijímat antioxidanty spíše z jídla než z doplňku.
„Ukázalo se, že antioxidanty fungují nejefektivněji v kombinaci s jinými živinami a dokonce i s jinými antioxidanty,“ vysvětluje. To znamená zaměřit se na širokou škálu rostlinných potravin – jíst duhu, chcete -li.
- Karotenoidy : Tyto antioxidanty se nacházejí v listové zelené a pomerančové zelenině, jako je kel, špenát, pomerančová paprika a mrkev, podle Oregonské státní univerzity.
- Polyfenoly : Tyto antioxidanty se nacházejí v bylinkách, koření, hořké čokoládě a tmavých bobulích, podle zprávy z roku 2010 v European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamín C : Tato živina se objevuje v zelené paprice, kiwi a jahodách.
- Vitamín E: Tuto živinu najdete ve slunečnicových semínkách, mandlích a arašídovém másle.
Jezte toto
19 nejlepších potravin s vysokým obsahem antioxidantů, které si můžete vychutnat
reklama