Ovoce, jako jsou jahody, je bohaté na vitamín C podporující mozek. Image Credit: SeventyFour/iStock/GettyImages
I když neexistuje žádná jediná věc, která by udržela vaši mysl bystrou, určité faktory – jako je strava – mohou způsobit velký rozruch, pokud jde o budování lepší mozkové síly.
Video dne
Konkrétně konzumace správného typu živin může pomoci chránit kognitivní funkce až do vašich zlatých let (zároveň může nedostatek živin bránit zdraví mozku).
reklama
Registrovaná dietoložka Amanda Holtzer, RD, zde sdílí, které mozkové živiny byste měli upřednostňovat, abyste co nejlépe využili svou mentální kapacitu.
1. Vitamín D
Zatímco vitamín D je široce známý pro svou roli při udržování silných kostí (protože je nezbytný pro vstřebávání vápníku), vitamín rozpustný v tucích je zásadní i pro neurologické zdraví.
Je to proto, že vitamín D pomáhá zachovat strukturu a integritu neuronů, říká Holtzer. Tím nás „chrání před neurozánětmi, což je to, co obvykle předchází kognitivnímu poklesu a neurodegeneraci,“ vysvětluje.
reklama
A co víc, „prokázalo se, že kalcitriol, forma vitamínu D3, zvyšuje hladiny antioxidantů, jako je glutathion, který chrání nervové vodivé dráhy v mozku,“ říká Holtzer.
Vitamin D v podstatě chrání mozek před účinky stárnutí – a posiluje vaše duševní zdraví. Podle Clevelandské kliniky je nedostatek vitaminu D ve skutečnosti spojen se změnami nálady a depresí.
Jak získat vitamín D
Pro dospělé je doporučený příjem vitaminu D 20 mikrogramů, podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
reklama
Vitamin D je přítomen v určitých potravinách, včetně tuňáka, lososa, makrely, hovězích jater a vaječných žloutků, ale většina z nás nejí dostatek těchto potravin, abychom získali dostatečné množství, říká Holtzer.
„Vaše tělo může také produkovat vitamín D vystavením slunci,“ říká. Zde je návod: Když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření, speciální receptorové buňky přeměňují UVB paprsky na vitamín D.
„Pokud nejste schopni strávit každý den alespoň 15 minut venku, může být správnou cestou doplněk vitamínu D,“ říká Holtzer. „Zatímco většina dospělých může mít prospěch z 600 až 2000 IU denně, je důležité prodiskutovat správné dávkování se svým lékařem.“
reklama
13 potravin s vysokým obsahem vitamínu D pro zdravý imunitní systém
od Jenn Sinrich
2. Omega-3
„Omega-3 mastné kyseliny byly běžně přezdívány jako „potrava pro mozek“ a to z dobrého důvodu, “ říká Holtzer.
Několik druhů omega-3 mastných kyselin – včetně kyseliny eikosapentaenové (EPA), kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny dokosapentaenové (DPA) – vykazuje neuroprotektivní účinky při stárnutí a neurodegenerativních poruchách, říká Holtzer.
„EPA je klíčovým hráčem v ochraně před zánětem mozkových buněk“ a výzkum ukázal, že může souviset s příznivými účinky na poruchy nálady, říká.
DHA – kvantitativně nejdůležitější omega-3 v mozku – je masivně zastoupena ve struktuře mozkových buněčných membrán a hraje roli jak v buněčné struktuře, tak ve funkci buněk, dodává Holtzer.
Některé studie dokonce ukazují, že konzumace více potravin s omega-3 je spojena s nižším rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, demence a dalších kognitivních problémů, podle National Institutes of Health (NIH). Přesto je zapotřebí více výzkumu, abychom lépe porozuměli účinkům omega-3 na zdraví mozku.
Jak získat Omega-3
„EPA a DHA se přirozeně snižují, jak stárneme, takže jak stárneme, je obzvláště důležité zajistit, abychom konzumovali dostatečné množství omega-3,“ říká Holtzer.
Na dosah máte spoustu potravin bohatých na omega-3, jako je losos, tofu, vlašské ořechy a fazole.
18 potravin s vysokým obsahem omega-3 pro lepší zdraví mozku
od Heather Mayer Irvine
3. Hořčík
„Ačkoli je to čtvrtý nejhojnější minerál v těle, hořčík opravdu nedostává tolik vysílacího času, jaký by si zasloužil,“ říká Holtzer.
Hořčík je velmi důležitý pro zdraví a funkci mozku. Výzkum ukázal, že tento mocný minerál je zvláště důležitý pro nervový přenos a chrání před smrtí neuronových buněk, říká Holtzer.
Navíc existují silné důkazy, které naznačují, že hořčík hraje roli v prevenci migrén, deprese a úzkosti, dodává Holtzer. Je to částečně proto, že hořčík je zapojen do psychoneuroendokrinního systému, neboli systému, který se zabývá pocity stresu a úzkosti, vysvětluje.
Ve skutečnosti studie zjistily, že nízké hladiny hořčíku v séru jsou spojeny se zvýšenou prevalencí stresu a deprese, zatímco vyšší příjem hořčíku ve stravě souvisí s nižším skóre úzkosti, říká Holtzer.
Jak získat hořčík
„Asi 50 procent populace Spojených států nedostává dostatek hořčíku,“ říká Holtzer. Dospělí potřebují mezi 310 až 420 miligramy hořčíku denně, v závislosti na pohlaví přiděleném při narození, podle NIH.
Chcete-li získat více tohoto minerálu, nasypte na talíř potraviny bohaté na hořčík, jako je špenát, fazole a hnědá rýže, nebo si vezměte denní doplněk.
13 potravin s vysokým obsahem hořčíku pro zdraví svalů a nervů
od Heather Mayer Irvine
4. Vitamín C
Většina z nás zná vitamin C pro jeho schopnost podporovat imunitu, ale to není jeho jediná přednost. Vitamin C má antioxidační vlastnosti, které chrání i mozek, říká Holtzer.
V mozku chrání vitamín C před excitotoxicitou nebo buněčnou smrtí, vysvětluje Holtzer. To může pomoci vysvětlit, proč nedostatek vitaminu C může přispívat ke kognitivním poruchám, zmatenosti a potížím se soustředěním.
„Vitamin C je také potřebný pro přeměnu dopaminu na serotonin (běžně nazývaný hormon štěstí),“ říká Holtzer. Ve skutečnosti je nedostatek vitamínu C spojen s příznaky deprese, dodává.
Jak získat vitamín C
„Dobrou zprávou je, že je velmi snadné získat dostatek vitamínu C prostřednictvím stravy,“ říká Holtzer. Dospělé ženy při narození potřebují 75 miligramů vitaminu C denně, zatímco dospělí muži při narození potřebují podle NIH 90 miligramů denně.
Zde jsou některé potraviny, které podle Holtzera poskytují téměř celý den vitamínu C:
- Kiwi
- zvonovité papriky
- Citrusové plody
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Bobule
24 potravin s vysokým obsahem vitamínu C pro zdravý imunitní systém
od Heather Mayer Irvine
5. Vitamín B12
Nejen, že je B12 nezbytný pro správný vývoj a funkci mozku, ale tento základní vitamín je také životně důležitý při prevenci určitých stavů centrálního nervového systému, poruch nálady a demence, říká Holtzer.
Proto je důležité začít ho přijímat v dostatečném množství dříve v životě. Například dostatek B12 je zvláště důležitý pro nastávající matky. „Výzkum ukazuje, že suplementace B12 během těhotenství může snížit riziko neurovývojových poruch plodu,“ říká Holtzer.
Podobně některé důkazy také ukazují, že vyšší příjem vitaminu B12 je spojen se zlepšenými kognitivními funkcemi, školní výkonností a vývojovými indexy u dětí, říká Holtzer.
Jak získat B12
Dospělí potřebují 2,4 mikrogramů B12 denně, zatímco těhotné a kojící osoby by měly usilovat o 2,6 mikrogramů a 2,8 mikrogramů denně podle NIH.
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje ve velkém množství živočišných produktů (jako jsou ryby, maso, drůbež, vejce, mléko a další druhy mléčných výrobků) a také v obohacených potravinách rostlinného původu (jako jsou obohacené cereálie, tofu a sójové mléko).
Pokud stále neklesáte, můžete také zvážit užívání denního doplňku B12.
16 potravin s vysokým obsahem vitamínu B12 pro rostlinné i masožravé
od Kelsey Kloss
reklama