Nejlepší čas na pití proteinového chvění závisí na vašich zdravotních cílech.
V tomto článku
- Proč potřebujete protein
- Pro získání svalu
- Pro hubnutí
- Sečteno a podtrženo
Proteinové koktejly, které se obvykle vyrábějí mícháním proteinového prášku s vodou nebo nějakým typem mléka, jsou pohodlným způsobem, jak zajistit, abyste dostali dostatek bílkovin a kalorií. Mnoho lidí se však ptá, kdy je nejlepší čas mít jeden.
reklama
Video dne
O tomto tématu se jedná o debatu, a proto jsme požádali sportovní výživu a několik registrovaných dietologů, aby to zjistili. (Spoiler Alert: Nemusíte zabít proteinový koktejl ihned po tréninku.)
Proč potřebujete protein
Proteiny jsou přítomny v každé lidské buňce, takže je to docela důležité. Proto jsou označovány jako „stavební bloky“ života. Podle Národní lékařské knihovny (NLM) se skládá z aminokyselin, protein pomáhá vašim tělům opravit buňky a vyrábět nové.
reklama
Lidé přidělené ženy při narození (AFAB) by měli zaměřit na 46 gramů bílkovin denně a lidé přidělení mužského muže při narození (AMAB) by měli zaměřit na 56 gramů bílkovin denně, podle dietních pokynů USDA 2020-2025 pro Američany.
Jednou z mnoha výhod proteinových chvění je to, že usnadňují splnění tohoto nutričního požadavku. A v závislosti na vašich zdravotních cílech a vašem výběru proteinového prášku mohou být proteinové koktejly užitečným a výživným doplňkem vaší stravy.
reklama
„Proteinové koktejly mohou hrát roli jak při hubnutí, tak při přírůstku hmotnosti,“ říká sportovní výživa Marie Spano, RD, CSD. „Pokud se snažíte zhubnout, protein je důležitý pro sytost a zajistit, abyste minimalizovali ztrátu svalů. “
reklama
Proteinová a svalová hmota
Pokud tedy je nejlepší čas na protein, krátká odpověď je, že záleží. Okamžitě nebo krátce po tréninku je populární strategie známá jako načasování proteinů, která se říká, že pomáhá s budováním a opravou svalu.
Během tréninku vypálíte kalorie a zpracováváte chuť k jídlu, takže budete muset později doplnit. Proteinový chvění je rychlý a efektivní způsob, jak toho dosáhnout.
„Pro lidi, kteří chtějí získat svalovou hmotu, je doporučené okno pro proteinový chvění mezi 30 a 60 minutami po tréninku,“ říká registrovaná dietologka Juliana Tamayo, RDN. „Je to založeno na myšlence anabolického okna nebo do období po cvičení, kdy se říká, že vaše tělo okamžitě používá protein k stavbě svalu.“
Ale existuje jen málo důkazů, které by to podpořily. Studie ukázaly, že účinky přijetí proteinu bezprostředně po tréninku jsou nekonzistentní, na přezkum v lednu 2013 v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition .
„Načasování živin (aka anabolické okno) je mýtus,“ říká Maddie Pasquariello, Rd. „Když pijete svůj chvění, neznamená obrovský rozdíl, pokud jde o hubnutí nebo zisk svalů.“
Podle další metaanalýzy v prosinci 2013 v časopise časopisu Mezinárodní společnosti sportovní výživy se jistě ukázalo, že protein kolem cvičení nemá žádný významný vliv na zvýšení síly svalů. Vědci spíše zjistili, že množství proteinových lidí jedli důležitějším faktorem.
Pokud tedy dáváte přednost cvičení nalačno, vypijte proteinový koktejl. Pokud potřebujete něco, co by vás udrželo prostřednictvím tréninku, vypijte jej dříve. A samozřejmě, pokud používáte proteinové koktejly, abyste ve své stravě získali více živiny, nechte to kdykoli denně, která funguje nejlépe.
„Ztrácíte zisky tréninku, pokud budete čekat hodinu nebo možná i dvě hodiny po tréninku, než budete jíst jídlo bohaté na bílkoviny nebo se chvění,“ říká Spano. Doporučuje se zaměřit na získání nějakého proteinu do dvou hodin po tréninku.
Protein a hubnutí
Pokud jde o hubnutí, Tamayo doporučuje jinou strategii. „Pro ty, kteří chtějí ztratit tuk, může být pití proteinového chvění mezi jídly dobrým způsobem, jak zastavit hlad,“ říká. To vám může pomoci udržet kalorický deficit, který je potřebný pro hubnutí.
Protein je satující živina, takže mít proteinový chvění může být dobrý způsob, jak omezit touhu a hlad a zároveň pomoci vyhovět vašim potřebám proteinů.
„Proteinové koktejly se často plní, ale také se absorbují pomaleji, což dává vašemu tělu signál k uvolnění leptinu,“ říká Tamayo. „Leptin je hormon, který signalizuje vaše tělo, že jsi plný.“
Sečteno a podtrženo
Je tu spousta kontroverzí ohledně nejlepšího času na pití proteinového chvění. Anabolické okno 30 až 60 minut po cvičení, které bylo kdysi považováno za ideální čas na protein, nemusí být tak důležité, jak jsme si mysleli.
I když nemusíte během několika minut od tréninku chvění proteinu, pravděpodobně byste neměli čekat hodiny, pokud chcete stavět svaly. Vaše tělo bude potřebovat více živin po cvičení.
Ale pokud vaše cíle nezískají, nejlepší čas na pití proteinového koktejlu je opravdu na vás. „Protein by měl být po celý den rozmístěn docela rovnoměrně pro všechny, ať už se snažíte zhubnout, přibírat na váze nebo si jen udržet své zdraví,“ říká Spano.
Takže i když je protein docela důležitý, nestresujte se z chybějícího nejvhodnějšího okna, pokud smícháte chvění. Pro většinu z nás záleží na tom, kolik bílkovin máme v naší každodenní stravě víc, než když ji máme.
reklama