Losos je jedním z nejlepších proteinů pro dlouhověkost.
V tomto článku
- Losos pro dlouhověkost
- Nákup lososa
- Recepty
To, co jíte, může do vašeho západu slunce přímo ovlivnit stárnutí a losos je perfektní protein k jídlu více pro dlouhý a zdravý život.
reklama
Video dne
Zatímco jak dlouho někdo žije, je poněkud ovlivněn genetikou, 80 procent toho, co ovlivňuje životnost, je diktováno životním stylem, jak je uvedeno ve studii Landmark 1996 v Human Genetics , která se zaměřila na více než 2 500 dvojčat z Dánska.
Nejdelší lidé mají často několik společných věcí. Zdravé společenské kruhy, silné rodinné jednotky a komunity, zdravé mechanismy zvládání stresu, účel, pohyb a strava tvořená většinou rostlinami s mastnými rybami až třikrát týdně jsou všemi běžnými jmenovateli v modrých zónách (oblasti na světě, kde lidé lidé Žijte nejdelší), na zprávu v říjnu 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine.
reklama
Výhody lososa pro dlouhověkost
„Losos má skvělý životopis: je to skvělý zdroj bílkovin, nízký obsah nasyceného tuku, zdroje zinku, selenu, jódu a vitamínu D,“ říká Shyamala Vishnumohan, PhD.
reklama
Jedna 3-uncová porce vařeného divokého Atlantického lososa má:
- kalorie : 155
- protein : 22 g
- Celkový tuk : 6,9 g
- uhlohydráty : 0 g
- Iron : 0,9 mg, 5% denní hodnoty (DV)
- draslík : 533,8 mg, 11% DV
- fosfor : 217,6 mg, 17% DV
- Zinek : 0,7 mg, 6% DV
- Selenium : 39,8 mcg, 72% DV
reklama
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, včetně kyseliny eicosapentaenové (EPA) a kyseliny docosahexaenové (DHA).
Tři unce vařeného divokého Atlantického lososa mají 1,22 gramů DHA a 0,33 gramů EPA, setkávají se 97 procent DV Omega-3 pro lidi přiděleným mužem při narození a 141 procent DV pro lidi při narození při narození.
„Mezi další ryby s podobně vysokým obsahem omega-3 patří sardinky a ančovičky a některé typy tuňáka; ale mohou mít silnější chuť a vyšší obsah rtuti,“ říká Sharon Puello, RD, CDN, majitel F.R.E.S.H Nutrition.
U vitamínů, minerálů, proteinu a omega-3 mastných kyselin není divu, že losos je jedním z nejlepších proteinů pro dlouhověkost. Zde je to, jak jí to může pomoci podpořit dlouhý a zdravý život.
1. Podporuje střevní mikrobiom
Omega-3 u lososa by mohly mít přímý účinek na zdraví střev. A zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom těží více než jen váš trávicí systém.
„Výzkum spojil příjem omega-3 se zvýšenou rozmanitostí střev a počtem druhů zdravých mikrobů ve střevech,“ říká Vishnumohan. „Tyto mikroby produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) nazývané butyrát, o kterém se předpokládá, že hraje ochrannou roli proti nemocem, jako je diabetes, srdeční choroby, rakovina a deprese.“
V jedné malé studii měli dospělí s nadváhou a obezitou, kteří každý týden jedli 26 uncí lososa (to je kolem pěti 5-uncí) po dobu osmi týdnů ve své střevní mikrobiotě ve srovnání s kontrolní skupinou, která nejedla ryby, Pne Říjen 2020 Výzkum v evropském časopise výživy.
Jednou z pozoruhodnou změnou bylo pokles bakterií ve třídě bakteroidetes; Lidé s diabetem 2. typu mají ve skutečnosti vysokou hladinu svých bakterií.
Spropitné
American Heart Association doporučuje jíst dvě 3-uncové porce mastných ryb, jako je losos, týdně.
2. Může to pomoci udržet vaši paměť ostře
Jíst jídla bohatá na DHA, jako je losos, může vaši mysl pomoci zůstat ostře a jasná, jak stárnete. Podle Akademie výživy a dietetiky je důsledně dostatečná DHA po dlouhou dobu souvisí se zlepšenou pamětí, zlepšenou schopností učení a sníženou mírou kognitivního poklesu.
Alzheimerova choroba vede k nevratnému poškození mozku a ztrátě paměti a každý týden konzumace dvou 3-uncových porcí ryb byla spojena s 30 % nižším rizikem Alzheimerovy choroby v recenzi ve výživě v říjnu 2021 .
Vědci se domnívají, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci zachovat funkci mozku s jejich protizánětlivými účinky, ale přesné mechanismy jsou stále nejasné.
3. Je spojena s nižší mírou srdečních chorob
Přidání lososa do vaší pravidelné nabídky vám pomůže získat omega-3 bojoval proti zánětu, který potřebujete. „Mnoho z nás získává v naší stravě spoustu tuků Omega-6, ale pokud pravidelně konzumujete ryby, váš příjem omega-3 tuků je pravděpodobně výrazně pod tam, kde by měl být,“ říká Puello.
Nerovnováha mastných kyselin s příliš mnoha omega-6 a nedostatečnými omega-3 je spojena s chronickými zánětlivými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, podle článku v dubnu 2012 v časopise Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3 nejsou jedinou živinou se síly srdce. „Losos je také nádherný zdroj libového proteinu a je bohatý na selen, který může chránit tělo před oxidačním stresem,“ říká Melissa Mitri, RD.
Oxidační stres může způsobit oxidaci cholesterolu lipoproteinu (LDL) s nízkou hustotou v těle, který je spojen s tvorbou plaků v tepnách, podle článku v březnu 2016 v evropském časopise Lipid Science and Technology . Jedna 3-uncová porce divokého Atlantického lososa má 72 procent DV pro selenu.
4. Je nabitý vitamíny podporované dlouhověkostí
B Vitaminy jsou nezbytné pro vytváření červených krvinek a pomoci tělu získat a využívat energii z jídla, které jíte, podle Národní medicíny. Losos je vynikajícím zdrojem vitamínů B.
Zde jsou vitamíny B ve 3-uncové části vařeného divokého Atlantického lososa:
- Thiamin (Vitamin B1) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavin (vitamin B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacin (vitamin B3) : 8,6 mg, 54% DV
- kyselina pantothenová (vitamin B5) : 1,6 mg, 33% DV
- pyridoxin (vitamin B6) : 0,8 mg, 47% DV
- folát (vitamin B9) : 24,7 mikrogramů, 6% DV
- kobalamin (vitamin B12) : 2,6 mikrogramů, 108% DV
Pokud jde o zdravé stárnutí, je kobalamin (nebo vitamin B12) živinou All-Star.
„Pokud jsou hladiny B12 v těle nízké, může to přispět ke zvýšenému riziku rakovin, jakož i ke změnám v poznání, zvýšené únavě a zhoršení rovnováhy, které mohou přispět ke sníženému pohybu a celkovému zapojení do života,“ říká Puello.
Tipy pro nákup lososa
Losos je snadná ryba vařit doma a lze ji použít v různých chutných jídlech, ale prvním krokem je nákup.
- Farm-zvyšuje vs. divoké uložení : Zatímco losos s divokou i farmou má zdravotní přínosy, mnoho odborníků souhlasí s tím, že divoká doba má malou výhodu. „Divoký losos je nejvíce výživným typem lososa, protože živí řasy bohaté na živiny,“ vysvětluje Mitri.
- Co hledat : Můžete si koupit losos celý nebo ve filé. „Při nákupu celých ryb proveďte bodové kontroly pro jasné oči, červené žábry a lesklou pokožku,“ říká Vishnumohan. Při nákupu filetů doporučuje provést tlakový test, aby se ujistila, že maso je pevné a po lehkém stisknutí prstu na něj lehce přitiskne.
Recepty lososů na dlouhověkost
Zatímco hluboce smažené ryby mohou být oblíbeným americkým jídlem, je to daleko od nejzdravějšího způsobu vaření lososa. Kromě přidávání dalšího zbytečného tuku způsobuje hluboké smažení, které se některé živiny v lososa vyčerpají.
„Když je pečen, je zachován téměř celý vitamín D, zatímco když se smaží v oleji, zůstává jen asi 50 procent vitamínu D,“ říká Puello.
Vyzkoušejte jeden (nebo všechny) z těchto osvědčených receptů lososa:
- Jednoduchý pečený losos
- Salát z lososa a brokolice
- Recepty na lososy vzduchu
Odborníci na jednu snídani chtějí, abyste jedli častěji
Bykelsey Kloss
Podle odborníků na stárnutí 5 nejhorších potravin pro dlouhověkost
Byanthea Levi
Odborníci na jednu snídani chtějí, abyste jedli častěji
Bykelsey Kloss
reklama