Ryby s ořechovou krustou mohou přispět ke zdravé stravě, která podporuje dobrý spánek, zvláště pokud si vyberete pistácie. Image Credit: bingokid / iStock / GettyImages
Pokud chcete do svého života pravidelně zapadat sladké zzzs, je tu jedna večeře, kterou odborníci na spánek doporučují vyzkoušet: ryba obalená v ořechech – a bonusové body, pokud na bok přidáte houby.
Existuje celá řada důvodů, proč tomu tak je, ale nejprve je jasné, že neexistuje žádné jídlo, díky kterému byste spali. Ve skutečnosti je ještě zapotřebí hodně výzkumu, aby bylo možné jasně určit, které potraviny jsou nejlepší pro spánek.
„Nebudete mít zkoušky, které by dokonale spojily pacienty, jejich váhu, to, co jedí, jak jedí, dávku dané živiny a jakou formu má,“ říká Raj Dasgupta, MD, FAASM a doktor spánku a docent na University of Southern California. „Bez ohledu na to, co doporučuji, samo o sobě nezaručuje, že budeš mít dobrou kvalitu a množství spánku.“
Místo toho je strava jedním z mnoha dílků, které mohou přispět nebo pomoci zmírnit nespavost, což je obtížné zahájení nebo udržení spánku nebo opakované probuzení během noci, dodává Dr. Dasgupta.
„Pokud se ráno probudíte a cítíte se unavení, máte potíže s rozjížděním míče nebo jste ospalí během dne, pak mluvíme o kvalitě spánku – za předpokladu, že se vám dostává dobrého množství,“ říká doktor Dasgupta. „Pokud jde o nespavost, musíš na to myslet jako na řešení hádanky a zjistit, který z tvých dílků chybí. Těmito kousky mohou být světlo, zvuk, pohodlí, teplota ve tvém pokoji nebo tvoje strava.“
Pokud si myslíte, že strava může ovlivnit váš spánek, zde jsou výhody pokusu o večeři s rybími ořechy s houbami na podporu zdravého spánku.
Proč by vám konzumace ryb na večeři mohla pomoci lépe spát
1. Získáte přírodní melatonin
Ořechy jsou přirozeným zdrojem melatoninu, o kterém se uvádí, že zlepšuje účinnost spánku – a pistácie jsou v něm obzvláště vysoké, podle recenze z dubna 2017 v Nutrients . Zloženie: 100% bavlna.
„Melatonin je přirozený hormon uvolňovaný epifýzou a skutečně vám pomáhá regulovat cykly spánku a bdění,“ říká Dr. Dasgupta.
Vystavení světlu snižuje vylučování melatoninu, což může narušit váš cirkadiánní rytmus a ovlivnit váš spánek, uvádí Harvard Health Publishing. Modré světlo, jaké se vyskytuje u obrazovek a energeticky účinného osvětlení, má obzvláště silné efekty. Vědci z Harvardu zjistili, že 6,5 hodiny expozice modrému světlu potlačuje melatonin přibližně dvakrát déle než zelené světlo srovnatelného jasu, což posune cirkadiánní rytmy o 3 hodiny oproti 1,5 hodině.
„Jíst na večeři něco jako rybí krustu, když se přirozená hladina melatoninu v přípravě na spánek začíná zvyšovat, by mohla hypoteticky usnadnit pád a usnutí,“ říká MD, Grace Pien, plicní, kritická péče a spánek lékař a odborný asistent medicíny na Johns Hopkins Medicine. „Existuje několik studií, ve kterých lidé po stravě s vysokým obsahem ořechů a luštěnin méně často trpěli nespavostí nebo si méně často stěžovali na ospalost během dne.“
Získání melatoninu prostřednictvím zdravých potravin může být podle Mayo Clinic také lepší alternativou k užívání doplňků melatoninu, které jsou obecně bezpečné pro krátkodobé užívání, ale mohou způsobit vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, závratě, nevolnost a ospalost. Doplňky melatoninu mohou také interagovat s léky, jako jsou antikoagulancia a antiagregační léky, antikonvulziva, antikoncepční léky, léky na cukrovku a imunosupresiva.
2. Získáte více hořčíku vyvolávajícího relaxaci
Ořechy jsou podle National Institutes of Health (NIH) dobrým zdrojem hořčíku, který se také nachází v rybách, jako je losos a halibut. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale hořčík může hrát roli ve zdravém spánku.
„Hořčík uvolňuje svaly a samozřejmě, když jdete spát, chcete být uvolnění,“ říká doktor Dasgupta.
Výzkumníci náhodně rozdělili 46 starších dospělých s nespavostí do skupin, které užívaly 500 miligramů hořčíku nebo placebo denně po dobu osmi týdnů ve studii z prosince 2012 v Journal of Research in Medical Sciences . Ve srovnání s placebovou skupinou měla skupina hořčíku statisticky významné zvýšení účinnosti spánku a koncentrace reninu a melatoninu, což jsou hormony, které hrají roli v regulaci spánku.
3. Je to dobrá alternativa k masité večeři
Pokud jste na večeři zvyklí na maso, mohou být tučné ryby jako losos dobrou příležitostnou náhradou za lepší spánek.
Výzkumníci sledovali kvalitu spánku a každodenní fungování, které vnímají, stejně jako stav vitaminu D, hladinu EPA a DHA (omega-3 mastné kyseliny) a variabilitu srdeční frekvence – u 95 mužů ve studii z května 2014 v Journal of Klinická medicína spánku .
Skupina ryb konzumovala atlantického lososa třikrát týdně od září do února, zatímco kontrolní skupina dostávala alternativní jídlo, jako je kuřecí, vepřové nebo hovězí maso, se stejnou nutriční hodnotou jako jejich normální strava. Skupina ryb vykazovala lepší denní fungování než kontrolní skupina po testu a stav vitaminu D ve skupině ryb byl blíže optimální úrovni než kontrolní skupina.
Stav vitaminu D měl negativní korelaci se skutečnou dobou probuzení a pozitivní korelaci s předběžným testem účinnosti spánku, stejně jako pozitivní korelaci s každodenním fungováním a post-testem kvality spánku.
To neznamená, že ryby nutně zlepší váš spánek nad tím, co obvykle jíte – ale mohlo by vám to pomoci lépe se chytat zzzů, než bude maso. “Míra spánku byla na konci přibližně stejná jako na začátku v rybách – stravovací skupina a celkově o něco horší ve skupině konzumující maso, “říká Dr. Pien.
4. Přidání hub na straně poskytuje další výhody
Podávejte své ořechy obalené ryby s houbami k uspokojivému jídlu, které dále podporuje zdravé spánkové vzorce.
„Houby jsou moje oblíbené tajné prášky na spaní,“ říká Michael Breus, PhD, odborník na spánek a pracovník Americké akademie spánkové medicíny. „Jsou nabité selenem, draslíkem a všemi důležitými vitamíny B, o kterých víme, že je potřebujeme ke spánku.“
Houby také poskytují vitamín D, který reguluje cykly spánku a bdění a je obzvláště důležitý, když jsou dny na podzim a v zimě kratší, dodává Breus. Nedostatek vitaminu D je spojen s vyšším rizikem poruch spánku v systematické revizi Nutrients . z října 2018.
Zde je více výhod dalších důležitých živin obsažených v houbách.
Selen
Nižší hladiny selenu mohou souviset s potížemi se spánkem, což bylo podpořeno výzkumem ukazujícím snížené příznaky obstrukční spánkové apnoe s suplementací selenu, podle recenze z května 2013 v časopise Appetite . < / em>
Nejlepší je však dostat selen potravou a pravděpodobně nepotřebujete žádný doplněk. Většina Američanů konzumuje dostatek selenu a příliš mnoho může způsobit toxicitu selenu, což může podle NIH vést k závažným gastrointestinálním a neurologickým příznakům, syndromu akutní respirační tísně a vypadávání vlasů. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli nové doplňky, včetně doplňků selenu.
Draslík
Lidé s nižšími hladinami draslíku vykazovali významně zkrácenou dobu v první fázi spánku, periodické pohyby nohou během spánku související s probuzením a zvýšenou hladinu REM ve srovnání se skupinou s vyššími hladinami draslíku v krvi ve studii z listopadu 2018 v časopise Hypertenze Výzkum.
Ve srovnání se ženami byla u mužů zjištěna významně silná korelace mezi spánkem draslíku a REM.
REM spánek nastává asi hodinu až hodinu a půl poté, co usnete, a je to, když máte živé sny, podle Clevelandské kliniky. Na druhou stranu, non-REM spánek je, když spíte hluboce a je těžší se probudit.
Vitamíny skupiny B
Vitaminy skupiny B také slibují: Tři měsíce doplňování komplexu hořčík-melatonin-vitamin B měly příznivý účinek na léčbu nespavosti ve studii ze 60. září v Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
Výzkum také ukázal, že nedostatky vitaminu B6 podporují psychické potíže a následné poruchy spánku a že komplex vitaminu B může být užitečnou léčbou pro noční křeče v nohou, podle studie z roku 2008 v časopise Sleep Medicine < em>.
3 další tipy pro vylepšení večeře pro lepší spánek
- Zapracujte do svého receptu šalvěj. Bylinky jako šalvěj mohou také přispět k jídlu, které podporuje celkový zdravý spánek, říká Dr. Dasgupta. Ačkoli je k potvrzení vazby nutný výzkum, šalvěj se již dlouho používá v íránské lidové medicíně pro své sedativní a zažívací vlastnosti a podle recenze z roku 2016 na Shahrekordské univerzitě lékařských věd se říká, že je užitečná při nespavosti. Přidejte šalvěj do ořechové krusty, kterou společně smícháte pro vaše ryby.
- Užijte si heřmánkový čaj poté, co budete jíst. „Po dlouhou dobu víme, že heřmánek vás ospalí a heřmánkový čaj může některým lidem pomoci spát,“ říká doktor Dasgupta.
- Přeskočte tu sklenici vína se svými rybami. I když vám zpočátku může připadat ospalý, alkohol vás ve skutečnosti udrží v lehčích fázích spánku po celou noc, což vám usnadní vstávání častěji, zejména v pozdější polovině noci, na Clevelandské klinice. Z dlouhodobého hlediska může alkohol narušit vaše běžné spánkové vzorce a vést k nočním můrám, námesačnosti a problémům s dýcháním během spánku (což zvyšuje riziko spánkové apnoe).