Jednonohé hýžďové mosty zasáhnou vaše nohy a zadek (a jednostrannou sílu a rovnováhu) stejně jako bulharský dřep.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Existuje tolik skvělých cviků na nohy – od variant dřepů až po alternativy výpadů. Jedním z nejlepších cviků pro budování silných nohou – a oblíbeným cvikem trenérů – je bulharský dělený dřep.
Bulharský dřep je varianta dřepu, která vypadá podobně jako výpad. Nohy jsou v rozkročené poloze, jedna před druhou, místo aby byly u sebe.
Video dne
Při bulharském děleném dřepu se procvičují hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jádro těla, takže je to skvělý cvik, při kterém procvičíte více svalů najednou a získáte tak co nejvíce energie.
Bulharský dělený dřep však není ve vašem tréninkovém programu pro budování svalové hmoty nezbytný, pokud ho nemůžete – nebo nechcete – provádět. Bulharský dělený dřep je pokročilý cvik a má určité předpoklady, včetně pohyblivosti a stability.
Pokud tedy nejste schopni provádět bulharské dělené dřepy z důvodu bolesti, zranění nebo pokud stále budujete potřebnou sílu, stabilitu či mobilitu, existuje spousta náhradních cviků, které se provádějí snadněji a procvičují stejné svaly. (Stojí za zmínku, že provádění dřepů s nesprávnou formou nebo jiné běžné chyby mohou vést ke zranění.)
Níže se dozvíte, jak provést sedm alternativ bulharského dřepu.
Jak budovat svaly a sílu pomocí alternativních dřepů s rozštěpem
Podle Národní asociace pro sílu a kondici (NSCA) je pro získání síly ideální provádět 2 až 6 sérií po 6 a méně opakováních složených cviků (cviky zaměřené na více svalů). Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 2 až 5 minut.
Pro budování svalové hmoty je podle NSCA nejlepší provádět 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 30 až 90 sekund. (Stojí za zmínku, že většina lidí získá díky odporovému tréninku jak svalovou sílu, tak velikost.)
Důležité je také zahřátí a ochlazení před a po provedení některé z následujících alternativ bulharského dřepu (a obecně jakéhokoli cvičení). Pravidelné provádění obojího může pomoci předcházet zraněním a zlepšit sportovní výkon, podle lékařského centra Tri-City v kalifornském Oceanside.
Jednonohé hýžďové mosty zasáhnou vaše nohy a zadek (a jednostrannou sílu a rovnováhu) stejně jako bulharský dřep.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Existuje tolik skvělých cviků na nohy – od variant dřepů až po alternativy výpadů. Jedním z nejlepších cviků pro budování silných nohou – a oblíbeným cvikem trenérů – je bulharský dělený dřep.
Bulharský dřep je varianta dřepu, která vypadá podobně jako výpad. Nohy jsou v rozkročené poloze, jedna před druhou, místo aby byly u sebe.
Video dne
- Při bulharském děleném dřepu se procvičují hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jádro těla, takže je to skvělý cvik, při kterém procvičíte více svalů najednou a získáte tak co nejvíce energie.
- Bulharský dělený dřep však není ve vašem tréninkovém programu pro budování svalové hmoty nezbytný, pokud ho nemůžete – nebo nechcete – provádět. Bulharský dělený dřep je pokročilý cvik a má určité předpoklady, včetně pohyblivosti a stability.
- Pokud tedy nejste schopni provádět bulharské dělené dřepy z důvodu bolesti, zranění nebo pokud stále budujete potřebnou sílu, stabilitu či mobilitu, existuje spousta náhradních cviků, které se provádějí snadněji a procvičují stejné svaly. (Stojí za zmínku, že provádění dřepů s nesprávnou formou nebo jiné běžné chyby mohou vést ke zranění.)
- Níže se dozvíte, jak provést sedm alternativ bulharského dřepu.
- Jak budovat svaly a sílu pomocí alternativních dřepů s rozštěpem
Podle Národní asociace pro sílu a kondici (NSCA) je pro získání síly ideální provádět 2 až 6 sérií po 6 a méně opakováních složených cviků (cviky zaměřené na více svalů). Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 2 až 5 minut.
Pro budování svalové hmoty je podle NSCA nejlepší provádět 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 30 až 90 sekund. (Stojí za zmínku, že většina lidí získá díky odporovému tréninku jak svalovou sílu, tak velikost.)
Důležité je také zahřátí a ochlazení před a po provedení některé z následujících alternativ bulharského dřepu (a obecně jakéhokoli cvičení). Pravidelné provádění obojího může pomoci předcházet zraněním a zlepšit sportovní výkon, podle lékařského centra Tri-City v kalifornském Oceanside.
Klíčem k budování svalů a síly je také poskytnout tělu dostatek času na zotavení po tréninku. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) způsobuje silový trénink mikrotrhliny ve svalové tkáni. Dostatečný odpočinek pomáhá tyto mikrotrhliny hojit a opravovat, čímž se vaše svaly stávají silnějšími.
V posilovně vám samozřejmě pomůže i správná hydratace a konzumace potravin, které jsou pro vaše tělo zdrojem energie (myslete na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ryby, libové maso nebo jiné zdroje zdravých bílkovin).
- Pravidelný dřep s rozštěpem
- Série 2Repy 6Tělesné partie Nohy, zadek a břišní svaly
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Udělejte velký krok vzad, jako byste se chystali udělat zpětný výpad. Špičky zadní nohy pevně zapřete do podlahy. Vaše pata by měla být výrazně zvednutá – pro dosažení této pozice pokrčte chodidlo.
- Jakmile se cítíte pevní a připravení, pomalu se spouštějte, až se koleno lehce dotkne země. Dávejte pozor, abyste se do kolena nepraštili. Pokud s tím máte problémy, zastavte se v plném rozsahu pohybu (tj. přední koleno začíná tlačit přes špičky) a pomocí telefonu si nahrajte svou formu, abyste si ji mohli zkontrolovat. Udržujte koleno v jedné linii s prsty na nohou.
- Jakmile dosáhnete konečného rozsahu pohybu (v ideálním případě by stehno mělo být rovnoběžně se zemí), projeďte patou přední nohy a zatlačte zpět nahoru.
Opakujte kroky 3 a 4, dokud nedokončíte sadu, a poté vyměňte nohy.
Zobrazit pokyny
Tip
Pokud nemůžete provádět bulharský dřep kvůli omezené pohyblivosti nebo stabilitě, je další nejlepší možností dřep s rozštěpem. Tento cvik procvičuje stejný pohybový vzorec jako bulharský dřep, ale není tak pokročilý.
Pokud chcete trochu větší výzvu, provádějte běžné dělené dřepy s činkami. (Pokud nemáte sadu činek, vyzkoušejte tyto alternativní cviky s činkami).
-
- Jednonohý hýžďový most
- Série 2Repy 6Tělesná část Zadek, nohy a břišní svaly
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými naplocho na podlaze. Chodidla umístěte přibližně na šířku boků.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a nechte váhu těla přenést na opěrnou nohu, ale udržujte boky v jedné rovině (nenechte kyčel zvednuté nohy klesnout dolů). Zvednuté koleno můžete nechat pokrčené nebo nohu natáhnout rovně.
- Jednonohé hýžďové mosty zasáhnou vaše nohy a zadek (a jednostrannou sílu a rovnováhu) stejně jako bulharský dřep.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Existuje tolik skvělých cviků na nohy – od variant dřepů až po alternativy výpadů. Jedním z nejlepších cviků pro budování silných nohou – a oblíbeným cvikem trenérů – je bulharský dělený dřep.
Bulharský dřep je varianta dřepu, která vypadá podobně jako výpad. Nohy jsou v rozkročené poloze, jedna před druhou, místo aby byly u sebe.
Video dne
Při bulharském děleném dřepu se procvičují hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka a jádro těla, takže je to skvělý cvik, při kterém procvičíte více svalů najednou a získáte tak co nejvíce energie.
Bulharský dělený dřep však není ve vašem tréninkovém programu pro budování svalové hmoty nezbytný, pokud ho nemůžete – nebo nechcete – provádět. Bulharský dělený dřep je pokročilý cvik a má určité předpoklady, včetně pohyblivosti a stability.
Pokud tedy nejste schopni provádět bulharské dělené dřepy z důvodu bolesti, zranění nebo pokud stále budujete potřebnou sílu, stabilitu či mobilitu, existuje spousta náhradních cviků, které se provádějí snadněji a procvičují stejné svaly. (Stojí za zmínku, že provádění dřepů s nesprávnou formou nebo jiné běžné chyby mohou vést ke zranění.)
- Níže se dozvíte, jak provést sedm alternativ bulharského dřepu.
- Jak budovat svaly a sílu pomocí alternativních dřepů s rozštěpem
- Podle Národní asociace pro sílu a kondici (NSCA) je pro získání síly ideální provádět 2 až 6 sérií po 6 a méně opakováních složených cviků (cviky zaměřené na více svalů). Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 2 až 5 minut.
- Pro budování svalové hmoty je podle NSCA nejlepší provádět 2 až 6 sérií po 6 až 12 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat 30 až 90 sekund. (Stojí za zmínku, že většina lidí získá díky odporovému tréninku jak svalovou sílu, tak velikost.)
- Důležité je také zahřátí a ochlazení před a po provedení některé z následujících alternativ bulharského dřepu (a obecně jakéhokoli cvičení). Pravidelné provádění obojího může pomoci předcházet zraněním a zlepšit sportovní výkon, podle lékařského centra Tri-City v kalifornském Oceanside.
Klíčem k budování svalů a síly je také poskytnout tělu dostatek času na zotavení po tréninku. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) způsobuje silový trénink mikrotrhliny ve svalové tkáni. Dostatečný odpočinek pomáhá tyto mikrotrhliny hojit a opravovat, čímž se vaše svaly stávají silnějšími.
V posilovně vám samozřejmě pomůže i správná hydratace a konzumace potravin, které jsou pro vaše tělo zdrojem energie (myslete na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ryby, libové maso nebo jiné zdroje zdravých bílkovin).
- Pravidelný dřep s rozštěpem
Série 2Repy 6Tělesné partie Nohy, zadek a břišní svaly
Postavte se s nohama na šířku boků.
Udělejte velký krok vzad, jako byste se chystali udělat zpětný výpad. Špičky zadní nohy pevně zapřete do podlahy. Vaše pata by měla být výrazně zvednutá – pro dosažení této pozice pokrčte chodidlo.
Jakmile se cítíte pevní a připravení, pomalu se spouštějte, až se koleno lehce dotkne země. Dávejte pozor, abyste se do kolena nepraštili. Pokud s tím máte problémy, zastavte se v plném rozsahu pohybu (tj. přední koleno začíná tlačit přes špičky) a pomocí telefonu si nahrajte svou formu, abyste si ji mohli zkontrolovat. Udržujte koleno v jedné linii s prsty na nohou.
Jakmile dosáhnete konečného rozsahu pohybu (v ideálním případě by stehno mělo být rovnoběžně se zemí), projeďte patou přední nohy a zatlačte zpět nahoru.
- Opakujte kroky 3 a 4, dokud nedokončíte sadu, a poté vyměňte nohy.
- Zobrazit pokyny
- Tip
- Pokud nemůžete provádět bulharský dřep kvůli omezené pohyblivosti nebo stabilitě, je další nejlepší možností dřep s rozštěpem. Tento cvik procvičuje stejný pohybový vzorec jako bulharský dřep, ale není tak pokročilý.
Pokud chcete trochu větší výzvu, provádějte běžné dělené dřepy s činkami. (Pokud nemáte sadu činek, vyzkoušejte tyto alternativní cviky s činkami).
- Jednonohý hýžďový most
Série 2Repy 6Tělesná část Zadek, nohy a břišní svaly
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými naplocho na podlaze. Chodidla umístěte přibližně na šířku boků.
Zvedněte jednu nohu z podlahy a nechte váhu těla přenést na opěrnou nohu, ale udržujte boky v jedné rovině (nenechte kyčel zvednuté nohy klesnout dolů). Zvednuté koleno můžete nechat pokrčené nebo nohu natáhnout rovně.
Tlačte horní část zad do podlahy a stlačujte hýžďové svaly a hamstringy opěrné nohy, abyste poslali boky vzhůru. Tlačte nahoru, dokud se boky úplně neprotáhnou. Trup by měl tvořit rovnou linii od ramen k bokům, šikmo k podlaze – neprohýbejte páteř.
- Kontrolovaně spouštějte boky zpět na podlahu.
- Opakujte kroky 3 a 4, dokud nedokončíte sestavu. Poté začněte znovu na opačné noze.
- Zobrazit pokyny
- Tip
- Chcete-li si tento pohyb usnadnit, provádějte běžný hýžďový most s oběma nohama na podlaze. Chcete-li si tento pohyb ztížit, přidejte odpor tím, že si těsně nad kolena navléknete smyčku z mini pásku nebo pod pupíkem přidržíte činku.
-
- Vyvýšený tah na jedné noze
Série 2Repy 6Tělesná část Zadek, nohy a břišní svaly
Posaďte se na podlahu a horní část zad opřete o lavičku, gauč nebo židli. Pokrčte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu přibližně na šířku boků.
Pomocí paží se trochu nadzvedněte – měli byste tlačit horní část zad do lavičky, mírně se podpírat pažemi a pomocí nohou udržovat tělo vznášející se nad zemí. V této chvíli byste měli mít pokrčené boky a zadek by se měl vznášet blízko země. Můžete se rozhodnout přesunout ruce za hlavu, abyste si podepřeli krk.
Zvedněte jednu nohu ze země. Měli byste cítit, jak se váha vašeho těla přenáší na opěrnou nohu. Neopěrnou nohu natáhněte před sebe, aby se vaše chodidlo netáhlo po zemi. Toto je výchozí poloha.
Projeďte patou opěrné nohy a stlačte hýžďové svaly, abyste poslali boky vzhůru. Snažte se plně vytáhnout boky a vytvořit s trupem vodorovnou linii. Pravý a levý bok držte v jedné rovině.
- S kontrolou spouštějte boky zpět dolů.
- Opakujte kroky 4 a 5, dokud nedokončíte sestavu, a poté vyměňte nohy.
- Zobrazit pokyny
- Tip
- Tah na boky rozvíjí hýžďové svaly a hamstringy. Zejména zdvihy kyčlí na jedné noze vám pomohou získat sílu a stabilitu, která se přenese do pohybů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
-
- Obrácený výpad
- Série 2Repy 6Tělesná partie Nohy, zadek a břišní svaly
Postavte se s nohama na šířku boků nebo ramen. Zapojte jádro těla a pohodlně umístěte paže. Můžete je mít po stranách, ruce položit na boky nebo je zdvojit v pěst před hrudníkem.
Jednonohé hýžďové mosty zasáhnou vaše nohy a zadek (a jednostrannou sílu a rovnováhu) stejně jako bulharský dřep.Obrázek: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Existuje tolik skvělých cviků na nohy – od variant dřepů až po alternativy výpadů. Jedním z nejlepších cviků pro budování silných nohou – a oblíbeným cvikem trenérů – je bulharský dělený dřep.
Bulharský dřep je varianta dřepu, která vypadá podobně jako výpad. Nohy jsou v rozkročené poloze, jedna před druhou, místo aby byly u sebe.