Matka a syn myjí zeleninu.Obrázek: MIXA next/MIXA/Getty Images
Ačkoli může být lákavé uchýlit se k drastické taktice, jak rychle shodit 35 kilogramů, rychlé hubnutí je pro vaše zdraví nebezpečné. Informační síť pro kontrolu hmotnosti uvádí, že příliš rychlé hubnutí může mít za následek vznik žlučových kamenů a že váha se často rychle vrátí zpět. Upřednostňují postupné hubnutí tempem maximálně 2 kg týdně. K tomu vám může pomoci integrace změn ve stravování a zvýšení úrovně fyzické aktivity.
Krok 1
Nahromaděte denní deficit 1 000 kalorií prostřednictvím stravy a cvičení. Během sedmi dnů tak dosáhnete deficitu 7 000 kalorií. Vzhledem k tomu, že 1 libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, skončíte tímto tempem se ztrátou 2 liber týdně. To znamená, že můžete bezpečně zhubnout přibližně 8 kilogramů za měsíc a 35 kilogramů za přibližně čtyři a půl měsíce.
Krok 2
Omezte konzumaci alkoholu a cukru a omezte nasycené a transmastné tuky, protože ty mohou vaši snahu o hubnutí a vaše zdraví zničit. Vyhněte se cukru ze zákusků, ovoce v sirupu a limonád. Vyhýbejte se nezdravým tukům, které jsou obsaženy v pečených a smažených potravinách, tvrdém margarínu, sádle, tučném mase a plnotučných mléčných výrobcích. Místo nich volte zdravé tuky z olivového nebo řepkového oleje a měkkého margarínu.
Krok 3
Vychutnávejte si živiny ze základních skupin potravin. Zařaďte do jídelníčku celozrnné potraviny, jako je celozrnný chléb a ovesné vločky. Z bílkovin jezte libové maso, fazole a drůbež bez kůže. Mléčné výrobky získávejte z odtučněných a nízkotučných zdrojů, jako jsou odtučněné jogurty a nízkotučné sýry. Doplňujte různou zeleninu a ovoce.
Krok 4
Porovnejte velikost svých porcí s doporučenou velikostí porcí, která je uvedena na obalech potravin. Ta je často menší než to, co máte ve skutečnosti na talíři. Zmenšete své porce, abyste ušetřili nadbytečné kalorie. Řídit se velikostí porcí uvedených na obalech potravin také usnadňuje sledování příjmu kalorií. Zkuste jíst z menších talířů, abyste si namluvili, že stále jíte plný talíř.
Krok 5
Provádějte tři hodiny mírné kardio aktivity týdně, jak doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Jogging, jízda na kole, rychlá chůze, veslování, skákání přes švihadlo, raketbal a chůze do schodů jsou účinné formy kardio cvičení, při kterých se spalují kalorie. Udržujte tempo, které vám umožní konverzovat, ale ne zpívat.
Krok 6
Naplánujte si intenzivní kardio cvičení na jeden až dva dny v týdnu. Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink, během kterého střídáte intenzivní a nižší intenzitu. Podle časopisu Journal of Obesity je tento typ tréninku při spalování tuků účinnější než jakákoli jiná forma cvičení. Začněte například dvou- až tříminutovým během a poté přejděte na 30 sekund až jednu minutu do sprintu. Pokračujte ve střídání intenzity po dobu asi 20 minut.
Krok 7
Alespoň dva dny v týdnu se věnujte odporovému tréninku, jak doporučuje CDC. Zaměřte se na velké svalové skupiny – boky, hrudník, břicho, záda, nohy, paže a ramena – kombinovanými a složenými cviky pro optimální stimulaci svalů a spalování kalorií. Mezi cviky mohou patřit stepy s tlaky na ramena, mrtvé tahy, kliky, tlaky na lavičce, výpady s bočními zdvihy a dřepy s činkami.
Tip
Před zahájením tréninku se vždy zahřejte lehkým kardio cvičením po dobu pěti až deseti minut.
Varování
Než se pokusíte zhubnout, poraďte se s lékařem, zejména pokud trpíte zraněním nebo zdravotním stavem.