Kreatin můžete smíchat s různými zdravými tekutinami – včetně džusů, proteinových koktejlů a smoothies – aby byl zážitek chutnější a vyváženější.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatin, doplněk stravy užívaný na podporu růstu svalové hmoty a zvýšení sportovního výkonu, se často dodává ve formě prášku bez chuti. Zjistíte však, že nejlepší způsob, jak kreatin smíchat s vodou, džusem nebo koktejlem, z něj může udělat výživnou svačinu.
Ať už užíváte kreatin ve vyšší dávce po krátkou dobu, nebo užíváte nízké dávky po delší dobu, může vám doplněk poskytnout více energie během tréninku a pomoci podpořit růst svalů.
Tip
Kreatin můžete smíchat s různými zdravými tekutinami – včetně džusů, proteinových koktejlů a smoothies – aby byl zážitek chutnější a vyváženější.
Užívejte ho ve vodě
Je samozřejmé, že asi nejjednodušší a nejpohodlnější způsob užívání doplňku stravy je smíchat kreatin s vodou a užít ho před tréninkem. Pokud užíváte krátkodobou nakládací dávku, abyste si dodali energii během intenzivního zvedání, MedlinePlus doporučuje užívat přibližně 20 g kreatinu denně po dobu až jednoho týdne. Pokud ho plánujete užívat dlouhodobě, je důležité přejít na nižší dávku, přibližně dva až deset gramů denně po dobu několika týdnů.
Denní dávku kreatinu můžete zapít libovolným množstvím vody. Pokud nemáte rádi chuť kreatinu v prášku, přidejte více vody, aby se mohl zředit. Ačkoli je tento postup možná nejchutnější, míchání kreatinu s vodou přináší celou řadu výhod.
Někteří odborníci varují, že kreatin může zvyšovat riziko dehydratace, protože má tendenci vyvolávat ve svalech odčerpávání vody ze zbytku těla. To má za následek zvýšené zadržování vody ve vašich svalech.
Studie z ledna 2018 publikovaná v časopise Sports Health uvádí, že kreatin může způsobovat zadržování vody, protože je osmotický, což způsobuje, že vaše svaly nasávají vodu z krevního oběhu a vede k dočasnému zvýšení hmotnosti z vody ve svalech. To může také vést ke zvýšenému riziku svalových křečí, dehydratace a onemocnění z horka.
Pro tuto myšlenku však neexistuje mnoho důkazů. Jedna studie z června 2017 publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition nezjistila žádnou souvislost mezi kreatinem a dehydratací.
Podle portálu MedlinePlus byste však pro jistotu měli při užívání kreatinu pít hodně vody a vyhýbat se cvičení v intenzivním horku, abyste předešli dehydrataci. Navíc je důležité užívat kreatin s několika sklenicemi vody před nebo po tréninku, abyste byli hydratovaní, protože se při cvičení potíte.
Přidejte do džusů a koktejlů
Pokud vám kreatin s vodou nevyhovuje, experimentujte s různými druhy džusů a koktejlů, které vám nejen dodají sílu, ale také potřebné sacharidy a živiny.
Nejlepší způsob, jak smíchat kreatin s džusem, je najít džus, který je ideálně čerstvý a bez přidaných cukrů. V dnešní době je snadné najít za studena lisované šťávy, které vám poskytnou vitamíny a minerály z čerstvého ovoce a zeleniny, bez všech přidaných cukrů z hotových džusů.
Ať už si vyberete čerstvou šťávu v obchodě, nebo si ji připravíte doma pomocí odšťavňovače nebo mixéru, nejlepší šťáva, kterou můžete pít s kreatinem, by měla obsahovat hodně vitamínů a minerálů.
Podle Harvard Health si čerstvé šťávy zachovávají více vitamínů a minerálů z ovoce a zeleniny. Navíc pokud v jednom mixéru kombinujete několik různých druhů ovoce a zeleniny, získáte hustší porci těchto živin, než kdybyste si dali ke svačině jedno ovoce, například jablko.
Je však důležité mít na paměti, že džus má také několik nevýhod. Obsahuje méně vlákniny než celé ovoce nebo zelenina a často bude mít vyšší obsah cukru než jedno ovoce, přičemž může zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Pro ty, kteří si hlídají obsah cukru ve stravě, může být konzumace celého ovoce a zeleniny lepší než získání hustší porce těchto cukrů v jednom nápoji. Kromě toho mají džusy tendenci méně sytit a zasytit než celé ovoce a zelenina, což může způsobit pocit hladu, pokud je to vaše jediné jídlo.
Smoothies mohou mít také vysoký obsah cukru, zejména pokud si kupujete předem zakoupené smoothies nebo si je objednáváte v restauraci. Pro jistotu si tyto nápoje připravujte doma.
Přesto může být užívání kreatinu s džusy a koktejly skvělým způsobem, jak do sebe před tréninkem dostat další živiny, pokud je kombinujete s celkově zdravou a vyváženou stravou. Můžete experimentovat s různými recepty na džusy a koktejly, abyste si zachovali zajímavost.
Zelený džus: Džusy nejsou jen o ovoci. Nejlepší šťáva, kterou můžete pít s kreatinem, může ve skutečnosti obsahovat zeleninu a být stejně chutná.
Chcete-li si připravit zelenou šťávu, přidejte do ní asi dva šálky listů špenátu nebo kapusty, několik stonků celeru, dvě okurky, dvě jablka, půlku citronu a trochu zázvoru. Podle Mayo Clinic jsou špenát a kapusta tmavé zelené listy, které jsou plné vitaminů A a C, kyseliny listové a hořčíku. Jablka obsahují také vitamin C, který působí jako antioxidant.
Šťáva z červené řepy: Nevyhýbejte se červené řepě. Další nejlepší šťáva k pití s kreatinem může mít sytě purpurovou barvu. Chcete-li získat šťávu s úplně jinou chutí, hoďte do odšťavňovače dvě nebo tři červené řepy spolu se šesti mrkvemi, dvěma jablky, půlkou citronu a trochou zázvoru. Podle Clevelandské kliniky dodává řepě kyseliny listové, vlákninu, měď, hořčík a draslík a může mít příznivé účinky na zdraví srdce.
Jablka, mrkev, borůvky: Jablky a mrkví nic nezkazíte – jsou plné flavonoidů a mohou být prospěšné pro zdraví srdce. Chcete-li sladší a ovocnější šťávu, zkombinujte jablka, mrkev a borůvky (nebo jiné bobulovité ovoce) spolu s dalším ovocem podle vlastního výběru. Tyto varianty džusů dodají vaší dávce kreatinu trochu více chuti – a výživy.
Koktejl z borůvek a banánů: Nejlepší způsob, jak smíchat kreatin s tekutinami, je rozmixovat ho do koktejlu. Vhoďte do mixéru mražené borůvky, maliny a jahody, banán, avokádo, řecký jogurt, několik lžic mandlového másla, mléko a trochu medu.
Toto smoothie vám dodá nejen spoustu živin z ovoce, ale také draslík a zdravé sacharidy z banánu a bílkoviny z jogurtu a mandlového másla. Přimíchejte do něj kreatin, aby bylo ranní jídlo před tréninkem ještě účinnější.
Smíchejte kreatin s bílkovinami
Protein nebo kreatin? Sportovci nebo vzpěrači se často ocitají v situaci, kdy přemýšlejí, který doplněk stravy bude nejpřínosnější. Je však možné, že by vám mohlo vyhovovat užívání kombinace proteinových i kreatinových doplňků. To může být užitečné zejména pro kulturisty nebo lidi, kteří doufají, že v krátké době získají více svalové hmoty.
Zatímco kreatin dodává svalům palivo během tréninku, bílkoviny jsou důležité pro období po něm, kdy vaše svaly potřebují dostatek bílkovin k obnově a zesílení. Denní kombinace kreatinu a bílkovin vám může pomoci nejen zvednout více v posilovně, ale také rychleji regenerovat.
Studie z července 2017 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že syrovátkové proteinové doplňky jsou při nastartování metabolismu bílkovin po odporovém tréninku účinnější než sacharidový doplněk. Bylo také zjištěno, že syrovátkové bílkoviny zlepšují výkon při cvičení a regeneraci po intenzivním odporovém tréninku.
Syrovátkový protein je běžná forma proteinového doplňku, který se dodává ve formě prášku a lze jej snadno přimíchat do nápojů nebo nealkoholických potravin, jako je jogurt, jablečné pyré nebo dokonce těsto na palačinky. Podle Mayo Clinic se ukázalo, že syrovátkové bílkoviny jsou možná účinné při silových tréninkových programech pro zvýšení svalové hmoty, při hojení ran a pomáhají lidem zotavit se z podvýživy nebo těžké ztráty hmotnosti.
Chcete-li si připravit sytou svačinu nebo náhradu jídla plnou bílkovin, smíchejte několik odměrek syrovátkového proteinu s vodou, kokosovým nebo obyčejným mlékem, skořicí a kreatinem. Syrovátkové proteinové koktejly můžete také připravit z mandlového mléka, banánů, mražených bobulovin a avokáda.
Před tréninkem si protein a kreatin v prášku přimíchejte do ovesných vloček nebo jablečného pyré, případně si ho přimíchejte do ranní kávy (nebo ledové kávy v mixéru), abyste si ho spojili s kofeinem a získali silný start do nového dne.