Nejlepší sacharidy pro střevní zdravotní pomoc s růstem a rozmanitostí prospěšných bakterií.Image Credit: Q77photo / iStock / GettyImages
Ať už zavoláte svého střeva – vaše břicho, bříško nebo dokonce mikrobiome – když to nefunguje správně, víš to. Péče o vaše zdraví střeva tím, že jíst správné potraviny má několik výhod, ze zlepšení imunity k prevenci některých nemocí a podmínek.
reklama
Video dne
Naštěstí víme, že existují nějaké potraviny, které jsou skvělé pro střevní zdraví. Konkrétně mnoho typů sacharidů jsou klíčové ke šťastnému břichu a můžete je dnes začít přidat do diety.
Sacharidy, prebiotika a probiotika
Než se ujdete hluboký ponor do učení o tom, které sacharidy jsou nejlepší pro vaše střevní zdraví, je důležité získat nějaké definice z cesty.
reklama
Sacharidy: Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů (další dva jsou tukové a proteinové). Sacharidové potraviny jsou rozděleny do glukózy v našem zažívacím systému, aby nám byla rychlá a udržitelná energie. Můžete slyšet sacharidy oddělené do dvou samostatných kategorií – jednoduché cukry a komplexní sacharidy.
reklama
To, co nejste vědět, je, že většina výživných potravin má kombinaci jednoduchých cukrů – typu cukru, který může být rozdělen rychle – a komplexní sacharidy – větší molekuly, které obvykle obsahují vlákno a trvá déle k digestu.
Probiotika : Už jste rozhodně slyšeli o probiotikách a výhodách, které mají na vašem zdraví. Probiotika jsou živé organismy, které můžete vzít v a v závislosti na tom, jaký typ jíst, může pomoci diverzifikovat vaše střevní bakterie, které bylo prokázáno, že mají zdravotní přínosy.
reklama
Možná budete informováni, aby se probiotická nebo jíst potraviny vysoko v probiotics po léčbě antibiotiky. Antibiotika zabijí všechny bakterie ve střevě – dobré a špatné – takže diverzifikace a budování vašich střevní bakterií je důležitá.
prebiotika : Toto slovo není tak běžně známé jako probiotika, ale stejně důležitá. Prebiotika jsou to, co udržují vaše střevní bakterie zdravé a krmené. Všechny prebiotické potraviny obsahují vlákno, ale ne všechny vlákna jsou prebiotika. Existují konkrétní potraviny s právem správným druhem vlákniny, které z něj činí prebiotikum.
10 nejlepších sacharidů pro zdraví střeva
Vaše střevní zdraví je nejen důležité pro zažívací pravidelnost (tj. Pomáháme vám hovno), ale může také ovlivnit vaše celkové fyzické a duševní zdraví a ovlivnit vaše riziko chronické onemocnění, podle Harvard Medical School.
Chřest
Nemusíte automaticky přemýšlet o chřestu jako carb, ale jak se ukázalo, vegetarián má specifický typ carb, který je super prospěšný pro vaše střevní zdraví.
Chřest obsahuje prebiotické vlákno s názvem Inulin, podle března 2018 výzkumu v Současný vývoj v výživě . Inulinové vlákno v chřestu „bylo spojeno se zdravým trávením a výrobou prospěšných bakterií,“ říká Jeanette Kimszal, Rd. Chřest je oblíbenou střevní zdravotní potravu jejích v důsledku svých zdravotních přínosů a všestrannost při vaření.
Inulin je typ carb, který je vytvořen rostlinami, a to není štěpen tělem. Spíše slouží jako „jídlo“ pro dobré probiotické bakterie ve vašem střevě, což z něj činí skvělou živinou pro zažívací zdraví, podle kliniky Cleveland.
Že řečeno, fermentovatelné inulin může způsobit příznaky v lidech s trávicími podmínkami jako syndrom dráždivého střev (IBS).
Brambory
Brambory jsou často propuštěny jako zdravá jídla, protože jsou vysoké v škrobových sacharidech, ale ve skutečnosti jsou plné důležitých živin – zejména pokud jde o střevní zdraví.
Trávicí zdravotnictví dietitian Jenna Volpe Rd, LD, je velkým fanouškem brambor pro střevní zdraví. Nejen, že jsou levné, snadno se tráví a všestranný ve vaření, ale „oni obsahují odolný škrob, což je speciální typ prebiotic, který pomáhá krmit laktobacillu a další probiotické mikroby ve střevě.“
Cibule a česnek
Pokud jste strávili čas v kuchyni v poslední době vaření svých oblíbených jídel, pravděpodobně jste použili nějaké cibule a česnek. Cibule a česnek jsou součástí této rodiny prebiotických potravin, které mají inulin, což je prospěšné pro váš střevo, na kliniku Cleveland.
Většina lidí může mít prospěch z přidávání potravin s inulinem do své stravy, podle srpna 2021 výzkumu v bmj neurogastroiderology .
Houby
Houby jsou nyní super módní právě teď a z dobrého důvodu. Jsou neuvěřitelně univerzální jako přísada ve více kuchyních a mohou dokonce sloužit jako náhrada masa na bázi rostlin.
Mnoho Dietitians doporučuje jíst houby pro střevní zdraví. „Houby mají beta-glukan, typ vláken, který podporuje imunitní systém,“ říká Jean Lamantia, Rd.
Beta-glukanové vlákno je dalším typem CARB, který krmí probiotické bakterie ve střevě, nejvíce pozoruhodně Lactobacillus a Bifidobacteria, podle novinky 2018 v Journal of Nutriční biochemie .
Ovesný
Ovesy jsou dalším zdrojem gut-zdravého vlákna. „Můj oblíbený Carb pro střevní zdraví by muselo být ovesní,“ říká dietitan Bethany Keith MoreFit.eu. „Oves mají prebiotické vlákno s názvem Beta-glukan, který krmí zdravé bakterie ve vašem střevě.“
Ovesy jsou často nabízeny pro jejich prospěšné účinky na snížení cholesterolu, ale díky beta-glukanovému vláknu jsou také skvělé pro střevní zdraví – takže je solidní volbou pro dosažení více zdravotních cílů.
Pokud chcete, aby většina vláknářských výhod z vašich oves, je to asi nejlepší jíst vaše oves na rozdíl od pití ovesného mléka, říká Keith. To proto, že některé vlákno se ztratí během výroby ovesného mléka.
Jablka
Vaše hlava nemusí jít rovnou na ovoce, když si myslíte o gut-zdravé sacharidy, ale můžete získat ty výhody z přírodních sladkých dárků.
„Jeden z mých jich k občerstvení pro střevní zdraví je jablka,“ říká Allison Herries, Rd. „Nejen, že jsou jablka lahodné, ale také obsahují typ rozpustných vláken známých jako pektin. Pektin působí jako zdroj potravy pro dobré bakterie v našem střeva pomoci udržet zdravé trávení.“
Pectin je typ gelového škrobu nebo vlákna, které bylo prokázáno, že má antioxidační a anti-nádorové vlastnosti, podle kliniky Cleveland. Může také chránit inestinální podšívku, snížit riziko pro bakteriální onemocnění a zlepšit bakteriální rozmanitost ve střevě (značka dobrého střeva).
A když jíte svá jablka, udržujte přísahy, abyste získali nejvzdálenější zdravotní přínosy, říká Herries. „Kůže jablka má nejvyšší množství pektinu.“
Banánas.
Banány dostávají velké schválení pro podporu dobrého střeva zdraví všude kolem. „Banány jsou zdrojem prebiotik, které krmí dobré bakterie ve střevě a pomáhají vám udržet zdravý trávicí systém,“ říká Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, také doporučuje banány pro střevní zdraví, zejména pokud některé z vysoce fermentovatelných potravin, jako jsou cibule a česnek, způsobují, že se cítíte plynově a nafouknuté. „Vlákna zjištěná v banánech jsou pomalu fermentovány ve vašem střevě a jsou obvykle lépe tolerovány, takže dostanete výhodu bez nepohodlí,“ říká.
Zelené banány nejsou typicky zmíněny jako výživná možnost pro střevní zdraví, ale Elizabeth Ward, Rd, velmi jim doporučuje. „Ve skutečnosti mají odolnější škrobu než jejich žluté protějšky. Odolný škrob je typem carb, který krmí střevní bakterie a podporuje střevní zdraví a celkové zdraví.“
Kefir.
Mléčné potraviny nemusí přijít na mysl, když přemýšlíme o sacharidech, ale potraviny jako Kefír, mohou mít až 13 gramů sacharidů za porci. Kefir má kefir živé a aktivní probiotické kultury, které mají výhody střeva.
Kefír je typicky vyroben z mléčného mléka (i když můžete nyní najít dojnice bez dřeva v obchodě s potravinami), a to prochází procesem fermentace, který umožňuje přirozenými bakteriemi krmení škrobu a cukru v potravinách, podle Harvard Health Publishing. To nakonec podporuje růst prospěšných enzymů.
„Kefir je vynikajícím zdrojem probiotik, které bylo prokázáno, že sníží zánět a pomoc s trávením,“ říká Kristi Ruth, Rd.
Quinoa.
Quinoa je stále miláčkem potravinového světa a je to zůstat moc je přičítána jeho spíše působivým výživovým profilem. Quinoa je klasifikována jako celé zrno, a to je také kompletní protein, který z něj činí velmi žádoucí volbu pro ty, kteří jí rostlinnou dietu. Je to také bezlepkové, což je ideální pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku nebo citlivostí.
„Quinoa je můj oblíbený charb pro střevní zdraví, protože jak univerzální a snadné je přidat do své stravy, říká Megan Byrd, Rd.“ Je to vysoko v vláknině, které pomáhá udržet vaše štěpení pravidelné. Má také tuna prebiotik, které pomáhají krmit dobré bakterie ve vašem střevě. “
Výzkum na Quinoaova vlivu na střevní zdraví ukázal, že je spojen se zvýšením růstu dvou specifických typů dobrých bakterií ve střevě, bifidobacterium a collinsella , za října 2021 výzkum v Potravinářská věda a výživa .
Luštěniny
Luxusní nejsou jedno singulární jídlo, ale rodina potravin včetně fazolí, hrách a čočku, abychom jmenovali několik. Luxusní jsou notoricky známé pro vysoké vlákno, které je přirozeně činí samostatnou volbou pro střevní zdraví dietologií.
Udržet zdravé střevo vyžaduje jíst správné typy vláken stimulovat růst a rozmanitost dobrých bakterií. „Moje oblíbené potraviny pro střevní zdraví jsou ty, které pomáhají produkovat butyrát, mastná kyselina s krátkým řetězcem, která pomáhá podpořit vyvážený střevní mikrobiome krmením dobrých kluků. To také pomáhá snižovat střevní zánět,“ říká Christina Lombardi, Rd. Pro tuto výhodu doporučuje potraviny jako oves, jablka a – hádali jste to – luštěniny.
Pokud jsou luštěniny nové na váš dietní plán, začněte tím, že je pomalu přidáváte, abyste udrželi jakékoli zažívací problémy, jako je plyn a nadýmání na zálivu.
Tipy při jídle pro zdraví střeva
Protože většina střevných sacharidů má dobré množství vláken, tam jsou některé věci, které byste měli pamatovat, než jíst více z nich.
- jít pomalu – vždy se pomalu zvyšují vlákno, abyste se vyhnuli žádnému zažívacímu nepohodlí. Doporučené denní množství vláken je 28 gramů na 35 gramů denně pro dospělé, podle dietních směrnic USDA 2020-2025 pro Američany. Pokud to nedostanete moc právě teď, zvyšte se o několik gramů každý den, dokud se tam nedostanete.
- Zůstaňte hydratovaný – jak začnete jíst více vláken, je to vždy dobré pít více vody, aby se zabránilo zácpy.
- diverzifikovat – Vyberte si širokou škálu prebiotických a probiotických sacharidových potravin pro nejvíce přínosem.
Související čtení
Dekódování střeva: konečný průvodce mikrobiome, zažívacími problémy a další
12 Science-podporované způsoby, jak zlepšit vaše střevní zdraví
6 věcí Gastra dělají každý den na ochranu jejich střeva
reklama