Nejlepší domácí cvičení s lehčími váhami

Ne všechny cviky vyžadují těžké činky.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Zvedání těžkých činek má sice zjevné výhody, pokud jde o budování síly, ale i lehčí činky mají svou roli. Lehké činky (myslete na dvě až čtyři kila) jsou skvělou volbou vybavení pro cvičení bez posilovny, protože jsou jednak levné, jednak nezabírají mnoho místa při skladování.

Navíc vám mohou pomoci dosáhnout působivých výsledků v krátkém čase a podle studie McMasterovy univerzity mohou být stejně účinné jako jejich těžší protějšky.

Video dne

„Nejlepší cviky na doma s malými váhami by měly zahrnovat různé pohyby, abyste procvičili celé tělo,“ říká Lindsay Bennettová, trenérka celebrit z Nashvillu. „Nenechte se zmást reklamou, která říká, že musíte zvedat těžké váhy, abyste byli silní a fit.“ Zatímco v mnoha programech máte zvedat těžší cviky při nižším počtu opakování, při zvedání menší váhy můžete počet opakování zvýšit.

7 cviků, které můžete provádět s lehčími váhami

Nejlepší cviky s lehčími váhami, které můžete provádět doma, jsou opravdové multitaskery – můžete tak v krátkém čase procvičit více svalových skupin a zároveň zvýšit spalování kalorií. Zde je šest skvělých pohybů, které vám pomohou začít.

1. Jeden-dva údery

Tento pohyb inspirovaný kickboxem tonizuje nejen vaše paže. Pocítíte ho na hrudníku, ramenou a jádru těla.

1. Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Držte pár závaží v blízkosti těla ve výšce hrudníku, dlaně směřují dovnitř.
2. Zapojte jádro těla. Natáhněte pravou ruku napříč tělem, otočte trup doleva a otáčejte se na pravých špičkách.
3. Stáhněte paži a udeřte opačnou paží ven stejným směrem.
4. Vraťte se přes střed a opakujte na druhou stranu.

Počet opakování: 12 až 20 na každou stranu

2. Boční zdvih

Lehčí váhy jsou také opravdu účinné (a bezpečnější) při cílení na menší svaly, jako jsou ty v ramenou. Boční zdvih je toho dokonalým příkladem.

1. Postavte se s činkou v každé ruce, ruce mějte v bok. Udržujte pevný střed těla, abyste se neprohýbali v zádech a nepředkláněli se.
2. Zvedejte paže, dokud nebudou ve výšce ramen. Ruce by měly být mírně natažené před sebou.
3. Pomalu a kontrolovaně klesejte zpět dolů.

Počet opakování: 12 až 20

3. Superman

Tento zábavný cvik vám umožní nasměrovat svého vnitřního superhrdinu a zároveň posílit záda, paže, ramena, zadek a zadní část nohou.

1. Lehněte si na břicho, ruce a nohy natáhněte rovně a v každé ruce držte činku.
2. Zapojte střed těla a zvedněte paže, hrudník a nohy nad zem. Nezapomeňte po celou dobu pohybu držet nohy rovně, abyste zapojili hýžďové svaly.
3. Na chvíli se zastavte a poté se uvolněte zpět dolů.

Počet opakování: 10

4. Zvedání a roztahování boků

Tento cvik může být zpočátku náročný na pochopení, ale je to skvělý cvik na celé tělo pro domácí cvičení s činkami, který se zaměřuje zejména na paže, břišní svaly a hýždě.

1. Sedněte si s pokrčenými koleny, chodidla položte na podlahu. Levou ruku položte na podlahu asi metr za sebe a v pravé držte lehké závaží.
2. Tlakem přes chodidla a levou ruku zvedejte boky nad zem a současně natahujte pravou paži nad sebe směrem ke stropu.
3. Zvedněte boky do roviny s hrudníkem.
4. Spusťte se dolů do výchozí polohy.

Počet opakování: 12 až 15 opakování na každou stranu.

5. Tricepsový kickback

Nepotřebujete velkou váhu, abyste při tomto cviku, který zároveň zpevní horní a střední část zad, jádro a ramena, pocítili spalující účinek.

Je dobré zaměřit se na tricepsy, protože jde o funkční sval, říká Bennett. „Nejenže když jsou tricepsy zpevněné, pomáhá to pažím dobře vypadat, ale umožňuje to pažím pohybovat se bez jakýchkoli dysfunkcí.“

1. Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků a v každé ruce držte činku.
2. Mírně pokrčte kolena a pokrčte se v bocích tak, aby váš trup svíral úhel 45 stupňů. Po celou dobu cvičení udržujte rovná záda.
3. Natáhněte ruce za sebe a pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů.
4. Natáhněte ruce rovně za sebe a poté je opět pokrčte.

Počet opakování: 12 až 20

6. Renegátské předklony

Tento pohyb, který je kombinací kliku, vesla a prkna, posiluje paže, hrudník, záda a břišní svalstvo. Pro modifikaci spusťte kolena k podlaze.

1. Začněte v pozici vysokého prkna a v každé ruce držte malé závaží.
2. Spusťte se dolů do kliku a pak se vytlačte zpět nahoru.
3. Zvedněte pravou ruku a pokrčte ji v lokti, až se závaží setká s hrudníkem.
4. Spusťte pravou ruku zpět dolů.
5. Zvedání opakujte s opačnou rukou.

Počet opakování: 10 až 15

7. Dřep nad hlavou

Držení malých závaží nad hlavou činí tento cvik náročnějším. Při tomto cviku pocítíte pálení v dolní části těla, jádru a ramenou.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. S činkou v každé ruce natáhněte paže přímo nad hlavu, dlaně směřují dopředu.
2. Zapojte jádro těla a dřepněte si, boky pošlete dozadu a kolena držte za špičkami nohou. Bicepsy držte v jedné linii s ušima, hrudník otevřený, trup vzpřímený.
3. Spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, a pak se postavte zpět tak, že zatlačíte paty do země.

Počet opakování: 12 až 20