Nejlepší cvičení v posilovně pro hubnutí

Hubnutí v posilovně je mnohem snazší, pokud máte cvičební plán.Obrázek Kredit:Hiraman/E+/GettyImages

V tomto článku

• Odporové cvičení
• Kardio cvičení

Posilovna je pro mnoho lidí, zejména pro začátečníky, matoucím místem. Jaké cviky byste měli provádět? Kolik sérií a opakování? Jak velkou váhu byste měli zvedat? A jaký typ a kolik kardia potřebujete, abyste zhubli?

Ale nemusí to být matoucí. Jakýkoli typ cvičení v posilovně vám pomůže zhubnout a nejlepší rutina je taková, kterou děláte radost. Jak již bylo řečeno, pokud jde o to, jak zhubnout v posilovně, existuje několik typů cvičení v posilovně, které mezi ostatními vynikají.

Video dne

Jak zhubnout v posilovně

V první řadě je třeba si uvědomit, že nejlepší cvičení na hubnutí je takové, které je pro vás výzvou. Ale sprint hned od začátku (doslova i obrazně) vás může vyčerpat, odradit a v horším případě i zranit.

Podle Caroliny Araujo, CPT, kalifornské trenérky silového tréninku, potřebujete vyvážený silový a kardio trénink, abyste co nejdříve (a trvale) začali pozorovat výsledky. Odtud zařaďte malé progresivní přetížení tím, že budete každý týden postupně zvyšovat intenzitu tréninku, váhu, série nebo opakování.

„Klíčem k hubnutí v posilovně je týdenní odporová rutina s trochou kardia bokem,“ říká Araujo.

Trénink zahajte dynamickým protahováním, abyste uvolnili pojivové tkáně. Provádějte úklony do stran, zvedání pat, křížení paží, kroužení rameny, švihy nohama vpřed, výpady vzad a střídavé doteky špiček, abyste se zaměřili na celé tělo.

Tento druh jemných pohybů můžete provádět i samostatně. Nezapomeňte, že když se budete cítit méně stresovaní, může být snazší dodržovat zdravou výživu a cvičení. Zvažte jógu nebo strečink ve dnech volna od kardio a silového tréninku. Tato cvičení zlepšují vaši flexibilitu a pohyblivost a dávají svalům čas na regeneraci.

Odporový trénink při hubnutí

Odporový trénink buduje svalovou hmotu, která nejen posiluje vaše tělo, ale zvyšuje i váš metabolismus. Podle Univerzity v Novém Mexiku jsou svaly zodpovědné až za 20 % denního spalování kalorií, zatímco tuk představuje méně než 5 %. Jinými slovy, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při každodenních činnostech.

Hubnutí v posilovně je mnohem snazší, pokud máte cvičební plán.Obrázek Kredit:Hiraman/E+/GettyImages

V tomto článku

Odporové cvičení

Kardio cvičení

Posilovna je pro mnoho lidí, zejména pro začátečníky, matoucím místem. Jaké cviky byste měli provádět? Kolik sérií a opakování? Jak velkou váhu byste měli zvedat? A jaký typ a kolik kardia potřebujete, abyste zhubli?

Ale nemusí to být matoucí. Jakýkoli typ cvičení v posilovně vám pomůže zhubnout a nejlepší rutina je taková, kterou děláte radost. Jak již bylo řečeno, pokud jde o to, jak zhubnout v posilovně, existuje několik typů cvičení v posilovně, které mezi ostatními vynikají.

Video dne

Jak zhubnout v posilovně

V první řadě je třeba si uvědomit, že nejlepší cvičení na hubnutí je takové, které je pro vás výzvou. Ale sprint hned od začátku (doslova i obrazně) vás může vyčerpat, odradit a v horším případě i zranit.

Podle Caroliny Araujo, CPT, kalifornské trenérky silového tréninku, potřebujete vyvážený silový a kardio trénink, abyste co nejdříve (a trvale) začali pozorovat výsledky. Odtud zařaďte malé progresivní přetížení tím, že budete každý týden postupně zvyšovat intenzitu tréninku, váhu, série nebo opakování.

1. „Klíčem k hubnutí v posilovně je týdenní odporová rutina s trochou kardia bokem,“ říká Araujo.
2. Trénink zahajte dynamickým protahováním, abyste uvolnili pojivové tkáně. Provádějte úklony do stran, zvedání pat, křížení paží, kroužení rameny, švihy nohama vpřed, výpady vzad a střídavé doteky špiček, abyste se zaměřili na celé tělo.
3. Tento druh jemných pohybů můžete provádět i samostatně. Nezapomeňte, že když se budete cítit méně stresovaní, může být snazší dodržovat zdravou výživu a cvičení. Zvažte jógu nebo strečink ve dnech volna od kardio a silového tréninku. Tato cvičení zlepšují vaši flexibilitu a pohyblivost a dávají svalům čas na regeneraci.
4. Odporový trénink při hubnutí
5. Odporový trénink buduje svalovou hmotu, která nejen posiluje vaše tělo, ale zvyšuje i váš metabolismus. Podle Univerzity v Novém Mexiku jsou svaly zodpovědné až za 20 % denního spalování kalorií, zatímco tuk představuje méně než 5 %. Jinými slovy, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při každodenních činnostech.
6. Existuje mnoho různých typů odporových tréninkových programů pro různé cíle, ať už jde o budování svalové hmoty, síly nebo vytrvalosti. A každý z těchto programů je prospěšný pro odbourávání tuků, pokud časem zvyšujete náročnost.

Začátečníci mohou podle Arauja začít svůj plán posilování s odporem pouze s vlastní tělesnou hmotností. Nejlepší je začít s kombinovanými cviky (jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy), protože při nich pracuje více svalů najednou. Provádějte 10 až 12 opakování a 3 až 4 série každého pohybu. Udržování odpočinku na 60 sekundách nebo méně vám pomůže udržet tepovou frekvenci na vysoké úrovni.

Jakmile se s tréninkem sžijete, můžete začít přidávat posilovací gumy, činky nebo kettlebelly.

„Začněte se 4 až 5 dny silového tréninku v posilovně týdně,“ říká Araujo. „Chcete-li podpořit hubnutí, dbejte na to, abyste se týden po týdnu postupně přetěžovali, a snažte se splnit i minimální kardio požadavky [o tom více níže].“

1. Odporový trénink pro začátečníky
2. Tato rutina vhodná pro začátečníky je skvělým začátkem. Jak budete postupovat, můžete zvyšovat váhu nebo počet opakování jednotlivých cviků.
3. Kalorie spálené při odporovém tréninku
4. Spálené kalorie závisí na mnoha faktorech, včetně vaší hmotnosti, věku a úrovně kondice. Podle Harvard Health Publishing však můžete očekávat, že po 30 minutách kruhového tréninku spálíte přibližně 240 kalorií nebo více.
5. 1. Šikmé kliky

Úroveň dovednosti ZačátečníkRepů 12

Položte dlaně na schod, cvičební lavici nebo sedátko židle.

Kráčejte nohama dozadu, dokud se nepostavíte na špičky.

Přistupte do vysokého prkna se zapojeným středem těla a hýžděmi. Ramena by měla být nad zápěstími a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.

Ohněte lokty v úhlu asi 45 stupňů od trupu a spusťte tělo směrem k lavičce.

1. Při sestupu stiskněte lopatky k sobě.
2. Když se váš hrudník vznáší těsně nad lavičkou (nebo jak hluboko můžete klesnout), zatlačte do země a vytlačte se zpět do výchozí pozice.
3. Zobrazit pokyny
4. 2. Dřep na vzduchu
5. Úroveň dovednosti ZačátečníkRepů 12

Postavte se do stoje s chodidly na šířku boků a zapřete se do středu těla. Po celou dobu se soustřeďte na to, abyste měli chodidla zakořeněná v zemi a zpevněný střed těla.

Natáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a spouštíte se k podlaze. Soustřeďte se na spouštění těla, jako byste si chtěli sednout na židli.

Spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak daleko, jak je to pohodlné).

1. Hubnutí v posilovně je mnohem snazší, pokud máte cvičební plán.Obrázek Kredit:Hiraman/E+/GettyImages
2. V tomto článku
3. Odporové cvičení
4. Kardio cvičení
5. Posilovna je pro mnoho lidí, zejména pro začátečníky, matoucím místem. Jaké cviky byste měli provádět? Kolik sérií a opakování? Jak velkou váhu byste měli zvedat? A jaký typ a kolik kardia potřebujete, abyste zhubli?

Ale nemusí to být matoucí. Jakýkoli typ cvičení v posilovně vám pomůže zhubnout a nejlepší rutina je taková, kterou děláte radost. Jak již bylo řečeno, pokud jde o to, jak zhubnout v posilovně, existuje několik typů cvičení v posilovně, které mezi ostatními vynikají.

Video dne

Jak zhubnout v posilovně

V první řadě je třeba si uvědomit, že nejlepší cvičení na hubnutí je takové, které je pro vás výzvou. Ale sprint hned od začátku (doslova i obrazně) vás může vyčerpat, odradit a v horším případě i zranit.

Podle Caroliny Araujo, CPT, kalifornské trenérky silového tréninku, potřebujete vyvážený silový a kardio trénink, abyste co nejdříve (a trvale) začali pozorovat výsledky. Odtud zařaďte malé progresivní přetížení tím, že budete každý týden postupně zvyšovat intenzitu tréninku, váhu, série nebo opakování.

1. „Klíčem k hubnutí v posilovně je týdenní odporová rutina s trochou kardia bokem,“ říká Araujo.
2. Trénink zahajte dynamickým protahováním, abyste uvolnili pojivové tkáně. Provádějte úklony do stran, zvedání pat, křížení paží, kroužení rameny, švihy nohama vpřed, výpady vzad a střídavé doteky špiček, abyste se zaměřili na celé tělo.
3. Tento druh jemných pohybů můžete provádět i samostatně. Nezapomeňte, že když se budete cítit méně stresovaní, může být snazší dodržovat zdravou výživu a cvičení. Zvažte jógu nebo strečink ve dnech volna od kardio a silového tréninku. Tato cvičení zlepšují vaši flexibilitu a pohyblivost a dávají svalům čas na regeneraci.
4. Odporový trénink při hubnutí
5. Odporový trénink buduje svalovou hmotu, která nejen posiluje vaše tělo, ale zvyšuje i váš metabolismus. Podle Univerzity v Novém Mexiku jsou svaly zodpovědné až za 20 % denního spalování kalorií, zatímco tuk představuje méně než 5 %. Jinými slovy, čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při každodenních činnostech.
6. Existuje mnoho různých typů odporových tréninkových programů pro různé cíle, ať už jde o budování svalové hmoty, síly nebo vytrvalosti. A každý z těchto programů je prospěšný pro odbourávání tuků, pokud časem zvyšujete náročnost.

Začátečníci mohou podle Arauja začít svůj plán posilování s odporem pouze s vlastní tělesnou hmotností. Nejlepší je začít s kombinovanými cviky (jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy), protože při nich pracuje více svalů najednou. Provádějte 10 až 12 opakování a 3 až 4 série každého pohybu. Udržování odpočinku na 60 sekundách nebo méně vám pomůže udržet tepovou frekvenci na vysoké úrovni.

Jakmile se s tréninkem sžijete, můžete začít přidávat posilovací gumy, činky nebo kettlebelly.

„Začněte se 4 až 5 dny silového tréninku v posilovně týdně,“ říká Araujo. „Chcete-li podpořit hubnutí, dbejte na to, abyste se týden po týdnu postupně přetěžovali, a snažte se splnit i minimální kardio požadavky [o tom více níže].“

Odporový trénink pro začátečníky

Tato rutina vhodná pro začátečníky je skvělým začátkem. Jak budete postupovat, můžete zvyšovat váhu nebo počet opakování jednotlivých cviků.

1. Kalorie spálené při odporovém tréninku
2. Spálené kalorie závisí na mnoha faktorech, včetně vaší hmotnosti, věku a úrovně kondice. Podle Harvard Health Publishing však můžete očekávat, že po 30 minutách kruhového tréninku spálíte přibližně 240 kalorií nebo více.
3. 1. Šikmé kliky
4. Úroveň dovednosti ZačátečníkRepů 12
5. Položte dlaně na schod, cvičební lavici nebo sedátko židle.
6. Kráčejte nohama dozadu, dokud se nepostavíte na špičky.

Přistupte do vysokého prkna se zapojeným středem těla a hýžděmi. Ramena by měla být nad zápěstími a boky by měly být v jedné linii s hlavou a patami.

Ohněte lokty v úhlu asi 45 stupňů od trupu a spusťte tělo směrem k lavičce.

Při sestupu stiskněte lopatky k sobě.

1. Když se váš hrudník vznáší těsně nad lavičkou (nebo jak hluboko můžete klesnout), zatlačte do země a vytlačte se zpět do výchozí pozice.
2. Zobrazit pokyny
3. 2. Dřep na vzduchu
4. Úroveň dovednosti ZačátečníkRepů 12

Postavte se do stoje s chodidly na šířku boků a zapřete se do středu těla. Po celou dobu se soustřeďte na to, abyste měli chodidla zakořeněná v zemi a zpevněný střed těla.

Natáhněte ruce před sebe a pomalu pokrčte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a spouštíte se k podlaze. Soustřeďte se na spouštění těla, jako byste si chtěli sednout na židli.

Spouštějte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak daleko, jak je to pohodlné).

V dolní části dřepu se na chvíli zastavte.

S výdechem proveďte obrácený pohyb, zatlačte patami a vraťte se do stoje. Jakmile se postavíte, spusťte paže zpět k bokům.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Jak dělat dřepy na vzduchu pro silnější kvadricepsy a hýždě

3. Prkno na předloktí

Úroveň dovednosti Všechny úrovněČas 30 sec

Lehněte si obličejem dolů na zem, předloktí položte na zem, lokty přímo pod ramena.

Nohy natáhněte rovně za sebe, prsty u nohou zastrčte.

Se zpevněným středem těla zatlačte do prstů a předloktí a zvedněte tělo ze země.

Záda mějte rovná a tělo v přímce od hlavy přes boky až k patám.

Vydržte zde 15 až 30 sekund. Postupem času zkuste pracovat až do 60 sekund.

Zobrazit pokyny

4. Obrácený výpad

Úroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 12

• Postavte se s chodidly přibližně na šířku boků, paže mějte v bok. V každé ruce držte pár lehkých činek.
• Vykročte pravou nohou 3 metry za sebe a pokrčte obě kolena, až vytvoří úhel 90 stupňů. Zadní koleno by se mělo vznášet centimetr nad zemí a přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí.
• Většinu váhy držte v přední noze, zatímco tlačíte do levé paty a narovnáváte levou nohu.
• Pravou nohu přiveďte zpět do výchozí polohy a postavte se.
• Pohyb opakujte s opačnou nohou.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud vám obrácené výpady připadají se zátěží příliš náročné, upusťte od činek, doporučuje Araujo. Soustřeďte se především na formu.

5. Veslování s činkami v předklonu

Úroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 12

Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku po stranách, dlaně směřují k sobě.

Zatlačte boky dozadu a změkčete kolena, abyste trup naklonili dopředu, až bude téměř rovnoběžný se zemí a vaše váha bude soustředěna na patách. Nechte závaží viset přímo dolů před koleny.

Zpevněte střed těla a soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda.